バターコーヒーの作り方｜ダイエット効果は本当？体験レポート公開！
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
アメリカで大流行し、日本でもコンビニで販売されるほど注目を集めている「バターコーヒー」。ダイエットや集中力の維持に効果的と言われますが、「コーヒーにバター？」「逆に太りそう」と思われる方も多いのでは？
今回は、バターコーヒーの作り方やそのダイエット効果について詳しくご紹介します。
もくじ
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高品質のスリランカ産MCTオイルと無農薬・有機の牧草で育った牛の牛乳でつくった北海道産グラスフェッドギーを配合した、身体にやさしく風味にクセの無い有機MCTギーです。
2667 円(税抜)
バターコーヒーとは？
バターコーヒーとは、コーヒーにバターとMCTオイルを入れて攪拌（かくはん）した飲み物です。
アメリカではBulletproof Coffee（直訳:防弾コーヒー）と呼ばれ、ダイエットと健康に貢献するとして大流行しました。
Bulletproof Coffeeは、シリコンバレーの起業家であったデイヴ・アスプリー氏がチベットのバター茶に着想を得て生み出したオリジナルドリンクです。
彼が世界中のダイエット法を検証し、ついにたどり着いたこのバターコーヒーを使って大幅な体重の減少とIQの増加を実現した様子を描いた『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』（ダイヤモンド社）は、世界中に読者を得て、発行部数約50万部ものベストセラーとなりました。
ただ痩せるだけでなく集中力の増加やパフォーマンスの上昇などの効果も期待できるとされ、日本でもバターコーヒーのほか、完全無欠コーヒーとも呼ばれて注目を集めています。
バターコーヒーの作り方・レシピ
さっそくバターコーヒーを作ってみましょう。日本ではアレンジされたレシピも生まれていますが、今回はアレンジのないオリジナルの”Bulletproof Coffee”をご紹介します。
バターコーヒーの作り方
【 バターコーヒー 】
材料
- 良質のコーヒー豆で淹れたコーヒー 2 杯
- グラスフェッドバター*お好みで（大さじ１-２杯/15g～30g） 15 g
- MCTオイル*お好みで（大さじ1～2杯/15ml～30ml） C8オイル（カプリル酸の割合が多いMCTオイル）がおすすめです 15 ml
作り方
- バターとオイルを加える。淹れたコーヒーにバターとオイルを加えます。
- 攪拌する。（１）をブレンダーやミキサーで攪拌し、クリーミーな状態に乳化させてできあがりです。
動画
コツ・ポイント
バターコーヒーを作る時は、ぜひスプーンなどではなく、ブレンダーやミキサーで攪拌するようにしてください。オイルを乳化させることで、腸管から吸収しやすい状態となり、身体が脂肪をエネルギーとして使いやすくなるのだそうです。
どうしてもブレンダーが用意できない場合は、油にコーヒーを細く注ぎながら泡立て器でかき混ぜると乳化できます。
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バターコーヒーはいつ飲むのが効果的？
バターコーヒーは普段の朝食と置き替えて朝に飲むことで「糖質」を摂らない状態を継続させることができ、減量効果が高いといわれています。ダイエットの効果だけではなく、集中アップや代謝の向上にも効果も期待できるので、朝食の代わりに朝に飲むことをおすすめします。コーヒーにはカフェインが含まれており、安眠を妨げる可能性があるため、バターコーヒーを夜に飲むのはおすすめできません。
バターコーヒーの材料を選ぶ３つのポイント
バターコーヒーの材料は、「コーヒー」「バター」「MCTオイル」です。
こう書くと手に入れるのも簡単そうですが、オリジナルのBulletproof Coffeeで健康によいとしてすすめられているのは、それぞれ品質の良いこだわりの品。次のようなものが推奨されています。
ポイント【1】汚染のないコーヒー豆を選ぶ
穀類や豆などは保存中にカビに汚染されることがあります。コーヒー豆もその一種で、保存中にマイコトキシンというカビが発生することがあるといわれています。これは長期的に摂取するとがんや体内の炎症などの害を及ぼすことがあり、焙煎しても毒性が消えないため、オリジナルのBulletproof Coffeeでは汚染のない豆を使用することを推奨しています。
日本で市販されているコーヒー豆については汚染されている心配をそれほどしなくても良いという意見もありますが、心配な方は信頼できるコーヒーショップなどで相談してみると良いでしょう。
- コーヒー豆の代用
- 〇：インスタントコーヒー、お好きなコーヒー豆
- ✕：砂糖の入ったコーヒー
ポイント【2】グラスフェッドバターを使う
グラスフェッドバターとは、牧草を食べて育った牛から搾ったミルクで作られたバターのことです。多くの牛は飼料として穀類を与えられて乳を出していますが、穀類で育った牛と牧草で育った牛は乳の成分が異なります。
グラスフェッドバターは、穀類を与えられている牛のバター（グレインフェッドバター）よりも「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれているのが特徴。短鎖脂肪酸である「酪酸」や「βカロテン」もより多く含み、炎症の抑制などの効果があると考えられています。
- グラスフェットバターの代用
- 〇：ギー、無塩バター、生クリーム
- ✕：有塩バター
ポイント【3】MCTオイルを使う
MCTオイルとは、ココナッツなどから取り出した「中鎖脂肪酸」という成分だけでできたオイルです。消化・吸収に優れ、短時間でエネルギーになることで知られています。
手に入りやすいココナッツオイルにも中鎖脂肪酸は含まれますが、MCTオイルはココナッツオイルと比較して脂肪を燃やす効果が高いとされています。
- MCTオイルの代用
- 〇：ココナッツオイル（MCTオイルより中鎖脂肪酸の量が少ないため少し多めに入れる）
- ✕：その他のオイル、油
バターコーヒーがダイエットに効果的な理由
バターコーヒーでなぜ痩せるのでしょうか？
バターコーヒーでダイエットができる仕組みは、「糖質制限」と「ケトン体質づくり」の掛け合わせがポイントです。
肥満のもとであるインスリンをコントロールするために糖質を制限し、糖の代わりに中性脂肪を燃料として使えるようにするため（ケトン体質づくり）にMCTオイルを摂ります。
調理に向かないMCTオイルを生活に取り入れるのはなかなか難しいですが、MCTオイル入りのバターコーヒーなら簡単にケトン体質を目指せます。
まずは朝食のみバターコーヒーに置き換えることから始めてみましょう。
血糖値を上げない
食事の代わりにバターコーヒーを摂ると、血糖値の上昇を抑制し、インスリンの分泌を抑えられます。
インスリンは脂肪を蓄えるはたらきがあるため、血糖値の上昇を抑えることで肥満を予防できます。
バターコーヒー生活で糖質を制限することでインスリンを出さないようにすることが中性脂肪を身体に溜めないコツです。
空腹を感じにくい
バターコーヒーでダイエットできる仕組みはケトン体にあります。
通常、身体は糖質を燃料としていますが、糖質を制限してケトン体の原料となる脂（MCTオイル）を摂ることで、中性脂肪を燃料にすることもできます。
人が空腹を感じるのは糖質が切れたときなので、ケトン体質を作れば糖質が切れるも心配なく、空腹を感じにくくなるのです。
体脂肪の蓄積を抑制する
MCTオイルは肝臓で代謝され、脂肪として蓄積されないのが特徴。即効性のエネルギー源となるほか、肝臓でケトン体（脂肪を分解して作られるエネルギー源）がつくられるのを促進するはたらきがあるとされています。
糖質を摂らないことで、身体はブドウ糖の代わりに脂肪を燃焼してエネルギーにします。
その結果、身体についた贅肉を減らすことができるわけです。
バターコーヒーで太ることはないの？
脂肪をたっぷりと摂取することになるバターコーヒー。脂肪＝太るのでは？と考えている方も多いでしょう。
実際は、脂肪は糖に比べて身体に蓄積されにくいのだそうです。特にMCTオイルはすばやく吸収されてエネルギー源となり、ケトン体の生成を促進するため、身体に脂肪として蓄積されづらいそう。バターを入れるおかげでしっかりと満腹感があり、朝食にバターコーヒーを飲めば昼食までお腹が空かないといいます。
バターは飽和脂肪酸であり、身体に悪いのでは？という考え方もあります。
確かに飽和脂肪酸の過剰摂取はコレステロール値を上昇させ、心臓病リスクの上昇につながる可能性も。
持病をお持ちの方など、コレステロールの問題を抱えている方はバターコーヒーを摂る前にかかりつけの医師に相談しましょう。
バターコーヒーダイエット1週間体験レポート
かわしま屋スタッフの間でも仕事の効率が上がると大人気のバターコーヒー。
実際にスタッフがバターコーヒーを飲み始めてどんな変化があったのかレポートしてもらったので公開します。
バターコーヒー 何キロ痩せた？
弊店のスタッフがバターコーヒーを毎朝飲み続けてみたところ、女性スタッフは「1週間では-1.8kg」、男性スタッフは「1か月で3.5kg痩せた」という結果になりました。
ぜひバターコーヒーダイエットの1週間の体験談をご覧ください。
●スタッフ松下 27歳 女性
知り合いに「バターコーヒーいいよ!」と言われたのをきっかけに話題の本（最強の食事）を読み、実際に1週間試してみることにしました。
●きっかけは知り合いからのごり押しで
YouTubeでバターコーヒーの動画を見て存在自体については知っていましたが、コーヒー自体が苦手な私はあまり興味もなく、ただ「そういうものがある」というのをのを知っている程度でした。
そんなとき、タイムリーなことに仕事でお世話になった方が「バターコーヒー良いよ！」と買ってきてくれ、そこで初めて飲んでみることに。
これまでずっとコーヒーが苦手で1口しか飲めなかったはずでしたが、気づいたらすべて飲み干していたくらい癖がなく飲みやすかったのが一番最初の印象です。
それから朝時間がないときなどにちょくちょく飲むようになりましたが、今回バターコーヒーダイエットに挑戦することになり、一週間続けて飲んでみることに！以下にその際の記録をまとめました。
●バターコーヒー生活1日目 「簡単な作り方」
簡単な方が継続しやすいですし、朝は基本的に忙しいのでお手本のようにグラスフェットバターや豆から挽くコーヒーを準備している暇はないので、MCTオイル入りのギー（バターの代わり）を買いました。
●バターコーヒー生活2～4日目「気になる味は？」
バターコーヒーの味は、一言でいうとブラックコーヒーの苦味がまろやかになり、クリーミーさが加わったような感じです。
ブラックコーヒーが苦手な方でも割と飲みやすいと思います。
2日目「前日体重比:-0.25kg」
２日目は朝ごはんにバターコーヒーを飲んでから夕方近くまで出かけていたため、とくに空腹感もなくいつも通り過ごせました。
お昼ご飯は出先で外食、夜は味噌汁とオートミールリゾットを。
3日目「前日体重比:-0.3kg」
朝時間がなかったため、バターコーヒーを作って職場に持っていき、飲みながら仕事。
午前中は全くお腹がすくこともなくいつも通り過ごせました。
ただ、お昼を食べたあと15時すぎくらいから強い空腹感があり、卵を2つ間食。
そのあと18時に夕飯を食べ、23時に寝るまで空腹感はありませんでした。
4日目「前日体重比:-0.7」
前日は間食もしたのになぜか急に体重が減った！
しかし4日目にしてバターコーヒーの味に飽きる…。2日目は朝ごはんにバターコーヒーを飲んでから夕方近くまで出かけていたため、とくに空腹感もなくいつも通り過ごせました。
この日はバターコーヒーを飲んでも午前中すごくお腹が空いていて間食で卵を食べました。
●バターコーヒー生活5～7日目「効果はどう？」
いよいよ1週間バターコーヒー生活も後半になりましたが、とにかく体が軽く、ダイエットに関しては思った以上に効果を実感しています。
5日目「前日体重比:-0.35kg」
バターコーヒーの効果をより高めるために軽い糖質制限を一緒に行っていたのですが、この日の午前中は糖質制限の好転反応（冷や汗とだるさ）で結構しんどかったです。
それでも昼ごはんを食べたら復活したので、お昼はいつも通りに過ごせました。
この時点で低血糖のしんどさはあるものの、ダイエット特有のしんどさ（我慢）は全くないです。
6日目「前日体重比:-0.1kg」
６日目はとくに変わったこともなく通常通り過ごせました。ご飯の合間に空腹を感じるとかも一切ありません。
ここに来て気づいたのですが、私が使っていたバターコーヒーキットはアイスコーヒーに向いてない…。（これまでホットで飲んでました）
バターを溶かすタイプなので、氷で冷やすとバターが再度固まって油が浮いてしまいます。夏にはきついですね。
7日目「前日体重比:+0.15」
最終日にしてなぜか体重が増えた。でも0.15kgなので誤差の範囲かなと。
前日にアイスコーヒーは無理だと言いましたが、ギーを入れたあとにしっかり乳化させると氷を入れても固まりませんでした！うれしい発見。
ブレンダーが家にないのでお菓子作りに使うハンドミキサーを片方だけ装着して使いましたが、とくに問題はなし。
終了「前日体重比:-0.25kg」
乳化させたらコーヒーがめっちゃまろやかになってさらに飲みやすくなりました。
今までバターコーヒーを飲んだあとダイレクトにお腹に来てたのですが、乳化させたら全然平気でした。（最終日にして正しい飲み方を知る…）
●良かった点
1,短期間で思った以上に体重が減った!（一週間で―1.8kg）
あまり期待はしていませんでしたが、短期間で無理なく痩せられるという発見ができたのはよかったです。
体感ではダイエットしてる!という感覚はなく、1週間ふつうに過ごしたらなぜか体重が減ってたという感じ。
ただ我慢が必要ないとはいえ、バターコーヒーダイエットは糖質制限と同時にやるのが前提なので、家族のご飯と別に自分のご飯を用意するのだけは大変でした；；
２．甘い物中毒から抜け出せた
普段甘いものが好きでよく食べているのですが、バターコーヒー生活中は甘いものを欲することがほぼありませんでした。そのおかげで、コンビニによってお菓子を買うこともなくなりました。
小腹が空くことはあっても、お菓子ではなく家に常備してある温泉卵で満足できましたし、甘い物食べたい欲から抜け出せたのは思わぬ発見です。
私には合ってるのかバターコーヒーを飲むと身体がすっきりするのでこれからもゆる〜く続けようと思います。
●スタッフ 河島 39歳 男性
デイヴ・アスプリーさんの「シリコンバレー式超ライフハック」という本を読んだのがきっかけで、バターコーヒーを試してみることにしました。
バターコーヒーの基本的な効果
バターコーヒーは、中性脂肪の抑制効果を持つ「MCTオイル」、アンチエイジングや集中力アップに効果があるとされる「コーヒー」を材料としているため、話題のダイエットのみならずさまざまな効果が得られます。
効果① ダイエット効果
バターコーヒーでダイエット効果を得るポイントは、食事をバターコーヒーに置き換えることで短時間の断食を可能にし、通常の食事サイクルよりも空腹時間を伸ばすこと。
空腹時間が12～16時間続くと脂肪を燃料とするケトン体が増加し、中性脂肪を減らしてくれます。
効果② アンチエイジング
バターコーヒーの材料であるコーヒーに含まれるポリフェノールは、表皮角化細胞のメラニンの取り込みを抑制するとされる論文が報告されています。これによりシミや老化を予防でき、アンチエイジングとしての効果が期待できます。
効果③ 脳のはたらきをよくする
バターコーヒーの効果としてよく言われるのが「頭のはたらきがよくなる」「パフォーマンスが向上する」ということ。
バターコーヒーに使われるMCTオイルは実験では認知症やアルツハイマー病の改善効果がみられたという報告があり、予防にも効果が期待できると考えられています。
●管理栄養士からのコメント
バターコーヒーを飲むと痩せられるか？
結論としては、食事の内容や量を変えなければダイエット効果は期待できません。
しかし、現代人は1日の総摂取カロリーが多くなりがちなので1食抜き、その代わりにバターコーヒーを飲むならば効果が期待できます!バターコーヒーは糖質ゼロでありながら、バターの風味で満足感が得やすい飲み物です。いつも朝食を摂っている方でも、バターコーヒーで置き換えるなら続けやすいと思います。
さらに夕食後から翌日の昼食まで食べ物を摂らない時間を長く取ることで成長ホルモンの分泌が促され、筋肉量の増加も期待できますよ。
「朝食代わりにバターコーヒー」チャレンジしてみても良いのではないでしょうか。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
バターコーヒーについてのＱ＆Ａ
- バターコーヒーダイエット効果はいつから？
- もちろん個人差はありますが、実際にバターコーヒーダイエットを試したスタッフによると、朝食をバターコーヒーに置き替えた翌日から効果は見えはじめました。1週間では-1.8kgという結果になりました。効果を出すポイントは、朝食にバターコーヒーを飲んだ後は昼食まで「糖質」を摂らない時間を作ることでした。
- バターコーヒーは夜に飲んでもいいですか？
- コーヒーにはカフェインが含まれており、安眠を妨げる可能性があるため、バターコーヒーを夕食に飲むのはおすすめできません。バターコーヒーは朝食に飲むことで昼食にした時よりも糖を摂らない状態を連続させることができ、減量効果が高いといわれています。特に理由がない場合は朝に飲むことをおすすめします。
- バターコーヒーのコーヒーはインスタントでも代用できますか？
- オリジナルのBulletproof Coffeeでは品質の良い豆を挽いて淹れることを推奨していますが、インスタントコーヒーを使ってもダイエット効果は変わりません。
- バターコーヒーのオイルをココナッツオイルにしてもいい？
- ココナッツオイルにも中鎖脂肪酸は含まれますが、ケトン体の生成を促す効果はMCTオイルの方が高いと言われています。MCTオイルを使うことをおすすめします。
- バターコーヒーで便秘や下痢になったという話を聞きました。
- 朝食を抜くと腸への刺激が減り、便秘につながることがあります。他の食事で食物繊維をしっかり摂る、運動をする、寝起きに水を飲むなどして腸への刺激を欠かさないようにしましょう。また、MCTオイルは過剰に摂取すると下痢につながることがあるといわれているため、注意してください。
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