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ヨーグルトの効果・効能一覧。ダイエットにも効くの?

ヨーグルト

腸内環境を整える食材として名高いヨーグルト。
昔から食べられてきた食材ですが、全身の健康に及ぼす腸の重要性が明らかになるにしたがって、その効果にも注目が集まっています。
今回は、ヨーグルトの効果・効能から美味しいレシピまで、ヨーグルトの魅力をたっぷりとご紹介します。

なぜヨーグルトがいいの?

なぜヨーグルト

数ある発酵食品の中でも特に愛され、数多くの種類が市販されているヨーグルト。
20世紀初頭に「ブルガリアのある地方で長寿者が多いのはヨーグルトと関係がある」という説が唱えられたことは有名です。
一時、「乳酸菌は腸に到達する前に胃で死滅してしまうから意味がない」といわれたこともありましたが、現在では生きたまま腸に届かなくても腸内の善玉菌を増やし、さまざまな効果・効能をもたらすことがわかっています。

そんなヨーグルト特有の魅力をご紹介しましょう。

① 乳酸菌の種類が豊富

さまざまな種類が市販されているヨーグルト。「この菌株には特にこの効果が高い」といった研究結果も多く、求める効果によって好みのものを選ぶことができます。
また、乳酸菌の摂取については「自分の腸に生息している腸内細菌との相性」が大切とされていますが、種類が豊富ということはそれだけお腹に合う菌が見つけやすいということ。
その点も嬉しいですね。

② バランスのよい栄養素

ヨーグルトの魅力は乳酸菌だけではありません。牛乳を原料としたヨーグルトには、タンパク質やビタミンAB、カルシウムなども豊富。
身体に必要な栄養素をバランスよく摂ることができるのです。
塩分が含まれていないため、食事の塩分量を増やしたくない方にもおすすめです。

③ 手軽さ・継続しやすさ

ヨーグルトの大きな魅力のひとつは、継続のしやすさ。塩分を含まないため食事の内容に関係なくプラスすることができ、「毎日朝食後に」「ランチの時に」など習慣として組み込みやすいのが特徴です。同じように腸内の善玉菌を増やすとされるオリゴ糖と相性が良いため、ヨーグルト+オリゴ糖の組み合わせで効果をアップさせることも可能。
摂取量(目安)が1日200gと、手軽に続けやすい量なのもうれしいところです。

ヨーグルトの作り方|菌種で温度が違う?失敗しない作り方とは

ヨーグルトの作り方|菌種で温度が違う?失敗しない作り方とは
今回は、手作りヨーグルトの基本の作り方をご紹介しながら、ヨーグルトづくりに関するさまざまな疑問についてお答えします!
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ヨーグルトの効果・効能

ヨーグルトの効果についてはさまざまな実験が行われています。菌株によって効果の強さなどは異なりますので、ヨーグルトを選ぶときはパッケージなどをよく見て選ぶとよいでしょう。

効果・効能1 便通改善効果

便通改善効果

ビフィズス菌・乳酸菌の多くの菌株で認められているのが便通改善効果。腸内の善玉菌が増えることでぜん動運動が活発になり、便秘の改善につながります。

 

効果・効能2 肌荒れ改善効果

肌荒れ改善効果

便秘が解消することで、ニキビや吹き出物などの肌荒れの改善につながることが期待されています。
また、乳酸菌やビフィズス菌には、皮膚に適度な潤いを保つ効果もあるそうです。

 

効果・効能3 血糖値の上昇抑制効果

血糖値の上昇抑制効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、血糖値の上昇を抑える効果があります。
食前・食中に摂ることで特に効果が表れやすいようです。

 

効果・効能4 免疫力向上効果

免疫力向上効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が免疫システムのNK活性を高め、がんや感染症などの予防につながることは多くの実験で報告されています。また、ホエーと呼ばれるヨーグルトの上澄みに含まれるラクトフェリンにも免疫力を高めるはたらきがあり、ノロウイルスやインフルエンザウイルスによる感染症の予防効果が期待できるといわれています。

 

効果・効能5 プリン体の吸収抑制効果

プリン体の吸収抑制効果

ヨーグルトの乳酸菌の中には、プリン体を体内に吸収されづらい形に分解し、吸収を抑制する効果をもつものが存在します。
プリン体は多く摂りすぎると痛風の原因となるといわれており、その予防効果が期待できそうです。

 

効果・効能6 血中コレステロールの上昇抑制効果

血中コレステロールの上昇抑制効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、血中の悪玉コレステロール値を下げる、善玉コレステロールとのバランスをとるなどのはたらきがあるとされています。脂質異常症の予防・改善が期待できそうです。

 

効果・効能7 潰瘍性大腸炎の予防効果

潰瘍性大腸炎の予防効果

原因不明とされている潰瘍性大腸炎ですが、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は大腸内で炎症を起こす悪玉菌の数を大幅に減らすといわれており、潰瘍性大腸炎や潰瘍性大腸炎の患者さんがなりやすいとされる大腸がんの予防や改善効果が期待できそうです。

 

効果・効能8 ピロリ菌を減らす効果

ピロリ菌を減らす効果

乳酸菌の中には、胃がんの原因となるピロリ菌の数を減らす効果があるものがいるそうです。
また、乳酸菌の中には胃の粘膜を胃酸から守る効果のあるものも。このような乳酸菌を含むヨーグルトは日ごろの胃痛対策としても効果が期待できるようです。

 

効果・効能9 リラックス、ストレス緩和効果

リラックス、ストレス緩和効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には脳にかかるストレスを軽減する効果があることが明らかになっています。
乳酸菌発酵乳の摂取によって唾液中のストレスホルモンの増加が抑制されることも証明されているそうです。

 

効果・効能10 内臓脂肪の蓄積抑制効果

内臓脂肪の蓄積抑制効果

ヨーグルトに使われる乳酸菌の中には、内臓脂肪の蓄積を抑える効果をもつものが存在します。
また、ビフィズス菌には、肥満の一因となる細菌を増やさない効果もあるとされています。

 

効果・効能11 アレルギー症状の抑制・緩和効果

アレルギー症状の抑制・緩和効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、免疫システムを調節し、アレルギー症状を抑制・緩和する効果があるとされています。
人間を対象とした実験で、花粉症やアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎などの症状の改善が報告されているそうです。

 

効果・効能12 歯周病・虫歯・口臭の予防・改善効果

歯周病・虫歯・口臭の予防・改善効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、歯周病を予防したり虫歯を防いだりする効果があることが認められています。
また、歯周病に伴う口臭も改善されることが期待できるようです。

 

効果・効能13 高血圧の予防効果

高血圧の予防効果

ある種の乳酸菌が作るLTPという成分には血圧を下げる効果・血管年齢を若返らせる効果があるそうです。
さらに同じく乳酸菌が作るGABAという成分にも、高血圧を予防する効果が。また、ヨーグルトに含まれるカリウムにも高血圧を予防する効果があるといわれています。

 

参考文献:後藤利夫『乳酸菌がすべてを解決する』(アスコム)

ヨーグルトはダイエットに効く?

ダイエット

先ほど挙げたとおり、ヨーグルトには内臓脂肪の蓄積抑制効果があります。
腸内環境を整えると血行や内臓機能も良好になり、代謝がよくなって消費カロリーが増える効果もありますので、ヨーグルトはダイエットの味方となるといってもいいでしょう。

気になるカロリーは、62kcal/100g。糖質量は4.9g/100gです。
これは無糖で全脂肪の場合ですので、加糖のものは糖質量がより多くなります。
ダイエットを考えている方がヨーグルトを食べる時は、砂糖やハチミツなどを入れすぎず、フルーツなどと合わせて食べるとよいでしょう。

ヨーグルトの賞味期限は?

賞味期限

毎日食べたいヨーグルト。冷蔵庫にたくさんストックしておいて、いざ食べようと思ったら、あれ?賞味期限が…。
そんな経験をされた方もいらっしゃるかもしれません。

「賞味期限」は、ヨーグルトに限らず、美味しく食べられる期限を表すものですので、賞味期限が切れたからといってすぐに食べられなくなるわけではありません。

保管状況によりますが、未開封の場合は、賞味期限切れ数日~1週間ほどであれば開封して異臭や変色がなければ食べても問題ない場合が多いようです。
開封済みの場合は雑菌が混入しており、腐敗しやすいため、速やかに食べるようにしましょう。
異臭・変色・濁りなどが見られた場合は処分することをおすすめします。

ヨーグルトは冷蔵保存が基本ですが、冷凍保存をしても乳酸菌が死滅するわけではありません。
冷凍した場合、解凍すると水分が出て分離してしまうので、食べきれない分は砂糖やジャムを加えて冷凍するか、フローズンヨーグルトなどに加工して冷凍しておくとよいでしょう。

かんたんヨーグルトレシピ

料理にコクやアクセントを加えてくれるヨーグルト。加熱すると乳酸菌が死滅してしまいますが、死滅した乳酸菌でも善玉菌を増やす効果があることがわかっています。
簡単においしく作れるヨーグルトを使ったレシピをご紹介しましょう。

水切りヨーグルトのチーズケーキ

水切りヨーグルトで作るさっぱりとした口当たりのケーキ。カロリーも控えめなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
材料1台分16センチ丸型
調理時間20冷却時間を除く

水切りヨーグルトのチーズケーキ

 材料

・水切りヨーグルト
200g ※市販のヨーグルト400gを一晩水切りしたもの
・砂糖
60g
・レモン汁
大さじ1
・生クリーム
200ml
・ゼラチン
5g(大さじ2の白ワインまたは水でふやかしておく)
・グラハムクラッカー
100g
・バター(食塩不使用)
50g

 つくり方

1
グラハムクラッカーをボウルなどに入れてめん棒でたたき、きめ細かくなるまで砕きます。
2
1に溶かしたバターを加え、手で揉んでなじませます。
3
用意した型に2を入れ、上からぎゅっと押さえて固く敷き詰めます。
4
新しいボウルに水切りヨーグルトを入れ、砂糖を加えてすり混ぜ、レモン汁、生クリーム(半量)の順で加えます。
5
クリームの残った半量を沸騰直前まで温め、ふやかしたゼラチンを入れて溶かします。
6
4に5を加えてよく混ぜ、3の中に濾しながら注ぎ入れます。
7
冷蔵庫で4時間ほど冷やし固めてできあがりです。

お手軽タンドリーチキン

インドのタンドリーチキンは、タンドール窯と呼ばれる窯を使って焼き上げられるのが本場の味ですが、フライパンでも美味しく作ることができます。ヨーグルトには肉を柔らかくする効果があり、本格的な風味を手軽に楽しむことができます。
材料2人分
調理時間20漬け込み時間を除く

お手軽タンドリーチキン

 材料

・鶏もも肉
2枚
・塩
適量
・ブラックペッパー
適量
・オリーブオイル
大さじ2
☆にんにく
1かけ(すりおろす)
☆しょうが
親指大(すりおろす)
☆トマトケチャップ
大さじ2
☆カレー粉
大さじ2
☆ヨーグルト(無糖)
大さじ4
・塩
適量

 つくり方

1
もも肉を好きな大きさに切り、フォークで穴を開けます。
2
1に塩、ブラックペッパーを適量ふり、摺り込みます。
3
☆をビニール袋などに入れ、そこに2の肉を入れて揉み込み、2時間ほど漬け込みます。
4
フライパンを熱してオリーブオイルを敷き、そこに常温に戻した3を皮目から入れてこんがり焼きます。
5
焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして弱火にして火を通します。
6
蓋を開けて水分を飛ばしたらできあがりです。

ヨーグルトチキンカレー

バターチキンカレーは美味しいけれどカロリーが、という方におすすめのヨーグルトチキンカレー。カロリーは抑えつつ、乳製品のコクをプラスできます。肉と野菜、ヨーグルトとスパイスが織りなす複雑な味わいがたまりません。
材料2人分
調理時間60

ヨーグルトチキンカレー

 材料

・鶏もも肉
1枚
・玉ねぎ
大1個(スライス)
・オリーブオイル
大さじ2
・トマト(缶)
1/2缶
・ヨーグルト(無糖)
400g
・にんにく
1かけ(すりおろす)
・しょうが
親指大(すりおろす)
☆ターメリック
小さじ1/2
☆クミンパウダー
小さじ2
☆コリアンダーパウダー
小さじ2
☆カルダモン(ホール)
4粒
☆チリパウダー
好みで

 つくり方

1
鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを入れてきつね色になるまで強火で炒めます。
2
トマトを入れて水分を飛ばします。
3
鶏肉を一口大に切り、塩・コショウ(分量外)をします。
4
フライパンにオリーブオイル(分量外)を入れ、3の肉を皮目から入れて強火で両面を焼き上げます。
5
2の中に☆を加え、馴染ませてからヨーグルト、にんにく、しょうが、4の肉を入れてかき混ぜながら弱火で煮込みます。
6
塩(分量外)で味を調えてできあがりです。

ヨーグルトについてのQ&A

ヨーグルトは下痢症状がある時に食べても大丈夫?
下痢の症状がある時は、腸内細菌が流れやすく数が減っていることが多いため、ヨーグルトなど善玉菌を増やす食材を積極的に摂るとよいでしょう。
ヨーグルトを食べ過ぎるとどうなりますか。
健康に良いからといって食べ過ぎると、脂肪分や糖分を摂りすぎることになり、かえって健康を損ねることも。毎日少しずつ摂りましょう。
ヨーグルトは何か月から離乳食に使えますか?
ヨーグルトは離乳食中期(生後7か月頃~)から与えられるといわれています。
ヨーグルトを胃腸炎の回復期に食べると良いと聞きました。
胃腸炎を起こしている最中は脂肪分の少ないものを摂るほうがよいため、症状が治まってから食べるようにしましょう。
崩れた腸内環境を整えることができます。
おならが臭くて悩んでいます。
おならが臭い時は腸内の悪玉菌が増えていることが疑われます。ヨーグルトやオリゴ糖、乳酸菌サプリメントなどで腸内環境を整えるとよいでしょう。
逆流性食道炎にヨーグルトが効くって本当?
ヨーグルトなどの乳製品には粘膜を保護する効果があり、逆流する胃酸の刺激から喉を保護してくれるといわれています。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。