もち麦ダイエットを3週間試した効果と方法｜カロリーやおすすめレシピもご紹介

2020 2/22

2020.02.22 2022.11.25

編集スタッフ　松下

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記事の監修

管理栄養士

鶴田ようこ

調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。

豊富な食物繊維で血糖値の急上昇を防ぎ、優れたダイエット効果を発揮すると噂のもち麦。
痩せる理由や実際に試したダイエット体験記、かんたんで美味しいレシピをまとめました。

もち麦で痩せる3つの理由
もち麦ダイエットの方法
もち麦ダイエット体験記
もち麦のかんたんレシピ
もち麦ダイエットについてのQ&A
おすすめのもち麦

もち麦で痩せる3つの理由

もち麦とはもち性の大麦のこと。もちもち・ぷちぷちとした食感が美味しく、日本人の味覚に合った麦ごはんが作れるほか、ゆでてスープやパンに入れて食べることもできる、近年人気の食材です。

麦ごはんといえば「押し麦」ですが、もち麦は押し麦の原料として使われるうるち性の大麦よりも水溶性食物繊維が豊富なことが大きな特徴です。
もち麦には「大麦β-グルカン」という水溶性食物繊維が含まれ、次のような理由でダイエットに効果的とされています。

効果のポイント【１】糖質の吸収を抑える

もち麦に含まれる「大麦β-グルカン」は、腸の中でゲル化して糖質の吸収を抑え、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐはたらきがあります。

血糖値が上がると分泌されるインスリンというホルモンには、糖を脂肪にして身体に蓄える性質が。「大麦β-グルカン」はこれを抑えることで肥満を予防、ダイエットの強い味方となります。

効果のポイント【２】たっぷり膨らみ、腹持ちがよい

もち麦（339kal/100g）と白米（358kcal/100g）のカロリーの差は一見大きくはありませんが、もち麦は炊くとたっぷり膨らむため、炊飯すると分量が多くなります。
1膳（150g）あたりのカロリーは白米が244kcalであるのに対し、もち麦は181kcalと炊飯することでその差は無視できないものに。
ゆっくりと消化されるため、腹持ちがよいという点でもダイエット向きの食材です。

効果のポイント【３】腸内環境改善で「やせ菌」を増やす！

最新の研究では、太りやすい、痩せやすいは腸内にいる菌によって左右されるといわれています。「痩せ菌」と呼ばれるのはバクテロイデスというグループに属する菌で、腸内で「短鎖脂肪酸」を作り出すこれらの菌を増やすことで痩せやすい身体を作り出すことが可能なのだそう。

その「痩せ菌」を増やすと考えられているのが、食物繊維の豊富な食材。もち麦は数ある穀類の中でもトップクラスに食物繊維が多く、腸内環境改善にぴったりです。

もち麦ダイエットの方法

もち麦ダイエットとは、普段食べている白米をもち麦に置き換えるというもの。
どんな食べ方でも糖質の吸収を抑える効果はありますが、ダイエットするなら「普段の食事の主食と置き換える」のがベストです。

もち麦の割合は大きい方がダイエット効果は高いですが、続けられなければ意味がありません。好みの割合の麦ごはんを作って、長く美味しくダイエットを続けましょう。

＜もち麦ご飯の炊き方＞

もち麦は、洗わずにそのまま白米に混ぜて炊くことができます。
いつもの水加減のお米に、もち麦100gにつき水200gを加え、混ぜたら普段どおりに炊飯します。炊きあがったら軽く混ぜてできあがりです。

＜もち麦ご飯の水加減＞

	3割麦ごはん	5割麦ごはん
	食べやすく続けやすいのでここから始めるのがおすすめ	よりダイエット効果を実感したい方は5割に挑戦！
2合の米にプラスする分量	もち麦100g、水200ml	もち麦200g、水400ml
3合の米にプラスする分量	もち麦150g、水300ml	もち麦300g、水600ml
1膳（150g）のカロリー	226kcal	213kcal

＜茹でもち麦を使う方法＞

ご飯全体に混ぜたくない場合は、もち麦だけ別に茹でておいて一膳ずつ白米ご飯に混ぜて作る方法がおすすめです。もち麦を茹でるのに20分ほどかかりますが、たくさん茹でておいて冷蔵・冷凍保存しておけば手間もかかりません。
水にひとつまみ塩を入れ、アクをとりながら茹でると、香りも気になりづらいのでおすすめです。水溶性食物繊維を無駄にしたくない場合は完全に水がなくなるまで加熱するとよいでしょう。

もち麦を食べるタイミングは？

もち麦を摂るならおすすめは「朝食」。
もち麦に豊富に含まれる大麦β-グルカンには血糖値の急上昇を抑える効果がありますが、これはもち麦を摂った直後だけでなく、次の食事までじわじわと続くのだそう。

「セカンドミール効果」と呼ばれるこの効果、もちろん昼食に摂っても有効ですが、外食が増えがちなランチはなかなか計画どおりにいかないということも多いのでは？

もち麦ダイエットは、大幅な食事制限によって短期間で高い効果が得られるタイプのダイエットではなく、小さな努力を長期間続けることで継続した効果が得られるタイプのダイエット。毎日の習慣に組み込みやすいという意味でも、おすすめは「朝のもち麦ご飯」です。

ダイエット効果が期待できる継続期間は？

継続すればするほど…と分かってはいても、やっぱり気になるのが「効果が実感できる継続期間」。
白米をもち麦に置き換える頻度や割合、その他の食事内容によって異なるので一概には言えませんが、腸内の「やせ菌」に関していえば、それまで摂っていた食事に食物繊維の豊富なメニューを追加して2週間で痩せ菌が25%も増え、体重が2.5キロ減少したという結果もあるそうです。

一日にもち麦を置き換える量よりも継続する日数が大切なので、美味しいと感じられる割合で置き換え、まずは2週間継続して試してみましょう。

もち麦のおすすめの商品

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食物繊維の量は精白米の約26倍。ポリフェノールの一種である、アントシアニンも豊富に含んでいます。自然栽培なので、農薬、肥料は一切使用せず、太陽、雨、土のチカラで育てられた安心のもち麦です。

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もち麦ダイエット体験記

痩せるといわれるダイエット方法はたくさんあるけれど、実際にやってみたら無理があったり思ったような効果が出なかったり…。自分で試す前に体験談を読みたい！と思われる方も多いでしょう。
そこで今回はライター自ら「もち麦ダイエット」を3週間体験してみました。

今回実践したもち麦ダイエット

今回は、どなたでも取り入れやすい無理のないダイエット方法を考えた結果、次のような形で試しました。

1.　もち麦を100gずつ茹でて冷蔵保存しておく
2.　毎朝、いつものご飯を大さじ3杯ほど減らし、代わりに1のもち麦を大さじ3（約50g）ずつ加える
3.　それ以外の食事・生活は普段と同様に過ごす

この方法であれば白米は家族と同じ釜のご飯を使い、必要な分だけもち麦を足すことが可能です。もち麦は冷蔵のものを冷たいまま加えてもご飯の熱であたたかくなりますが、気になる方は電子レンジなどであたためてもよいでしょう。
もち麦はスープなどに加えてもOKです。

もち麦ダイエットの結果

さて、もち麦ダイエットを3週間試した結果がこちらです。

	体重	体重の変化	その他の変化
初日	49.6kg	±0	便通は数日に1回　固かったり柔らかかったり
1週間後	50.3kg	+0.7kg	便通が1日1回になる
2週間後	48.5kg	-1.1kg	便が良い状態とされるバナナ状に
3週間後	48.0kg	-1.6kg	便が良い状態とされるバナナ状に

1日約50gの茹でもち麦を摂取し、3週間で-1.6kgという結果になりました。
「短期間で痩せたい」という方向けではないかもしれませんが、続けるほどに効果が実感できそうです。

さらに注目したいのは「便通の変化」。ダイエットを始める前はスムーズではなかった便通が快調になり、便が理想とされる形状に。体感では匂いも少なくなりました。便通がスムーズになると腸内環境も改善されると考えられており、体重だけでなく全身にうれしい影響がありそうです。

体験者の声

・普段の生活に取り入れやすい
取り入れるのは朝食だけなので、ランチは外で友人や同僚と、というような場合も問題ありません。飲み会などにも気兼ねなく参加できますし、夜は糖質制限をしているというような方も取り入れやすいですね。事前に茹でておいたものを混ぜるだけなのでほとんど手間もかかりません。
・もち麦は美味しい！
もち麦のプチプチとした食感はご飯の美味しいアクセントに。「玄米や雑穀米が苦手」という方でも柔らかめに炊けば違和感なく食べられます。好みもあるかもしれませんが、3週間のダイエット期間が終わる頃にはもち麦なしのご飯に物足りなさを感じるほどでした。
・「何もしていないのに痩せる」という感覚
体験した期間はイベントが多く太りやすい時期でしたが、もち麦を摂る以外は全く何もしていないのに太るどころか痩せていくのは不思議な気分でした。感覚としては「何もしていないのにただ痩せる」という感じです。もち麦が入っていると自然とよく噛んで食べることになるので、それも血糖値の上昇を緩やかにする効果があってよかったのかもしれません。
職業柄デスクに座っている時間が長く便秘になりやすいのですが、便通がよくなり理想的とされる形状に近づいていくのもうれしかったです。

もち麦のかんたんレシピ

ご飯に混ぜるだけで食べられるもち麦ですが、美味しい食べ方・使い方を知りたい！という方のために3つのレシピをご紹介します。いずれも調理法が簡単で手間のかからないものばかり。もち麦はあらかじめ茹でて保存しておくと、さまざまなレシピに活用できるので便利です。

もち麦おにぎり

もち麦初体験の方の中には、「白米ご飯のつもりでおかずと一緒にもち麦ご飯を食べるのには違和感が…」という方もいらっしゃるかもしれません。そんな方におすすめしたい食べ方がもち麦おにぎりです。もち麦のアクセントが具の一種のように感じられ、食べ慣れない方も美味しくいただけるでしょう。具としてはタラコや肉味噌など食感が近いものがおすすめです。

材料
2個分

調理時間
5分

　材料

・ご飯: 茶碗2杯分

・茹でもち麦: 大さじ6

・具材: 適量

・塩: 適量

　つくり方

1: もち麦はあらかじめ水から茹でておきます。

2: 炊きたての白米に茹でもち麦を入れてさっくりと混ぜます。

3: お好きな具材を入れ、塩をつけた手で握ります。

ボリューム満点！もち麦スープ

軽い朝食やランチにおすすめなのがもち麦スープ。ボリュームがあり腹持ちもよいのでスープジャーに入れてお弁当にするのもおすすめです。洋風のスープだけでなく和風や中華風のスープにもよく合います。

材料
4人分

調理時間
15分

　材料

・キャベツ: 1/6個

・玉ねぎ: 小1個

・人参: 1/2本

・なす: 2本

・ひき肉: 200g

・にんにく: 1かけ

・茹でもち麦: 120g

・オリーブオイル: 適量

・塩: 適量

　つくり方

1: すべての野菜をみじん切りにします。

2: 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、人参、ひき肉、キャベツ、なすの順で炒めます。

3: 2に水（分量外）を入れ、塩をして火にかけます。にんにくをすりおろして入れます。

4: 具材がやわらかくなったら茹でもち麦を入れ、あたたまったらできあがりです。

プチプチもち麦サラダ

さまざまな野菜の食感が楽しめる具だくさんのサラダはもち麦の食感が生きるメニューです。どんな野菜でも作れますが、ナッツや豆などを加えると全体が調和しやすくおすすめです。ツナや炒めたひき肉などを加えれば軽食にも。

材料
2人分

調理時間
10分

　材料

・ごぼう: 1/4本

・人参: 1/4本

・くるみ: 15g

・水菜: 1/2束

・茹でもち麦: 40g

・好みのドレッシング: 適量

　つくり方

1: 野菜はささがきなど食感を生かした切り方を心がけ、一口大に切ります。くるみも一口大に手で割っておきます。

2: それぞれの野菜ともち麦、ナッツをボウルに入れてふんわりと混ぜます。

3: 好みのドレッシングで和えてできあがりです。

●管理栄養士からのコメント

もち麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくりと移動するため腹持ちがよいと言われています。
手軽にいつものご飯にもち麦を入れて炊くこともできますが、もち麦を茹でた後に小分けにして冷凍することをおすすめします。
茹でもち麦を冷凍しておくとスープやリゾットなど、様々な料理に使うことができますので、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。