もち麦ご飯の炊き方ともち麦の茹で方【基本編】

「もち麦が健康やダイエットに良いらしい。でも、どうやって炊けばいいの？」

そんな疑問を持っている方に向けて、今回は炊飯器や鍋で簡単にできる「もち麦の炊き方・茹で方」を、初めての方にもわかりやすく解説します。

もち麦は、食物繊維やβ-グルカンが豊富な雑穀。腸活、ダイエットを意識する人にぴったりです。ただし、調理の際にはちょっとしたコツが必要です。水加減や吸水時間を間違えると、硬すぎたり、逆にベタついてしまったりと、残念な仕上がりになってしまうことも。

この記事では、「白米ともち麦を3割・5割・10割の割合で混ぜる場合」の水の量の目安や、もち麦の代表的な品種「ダイシモチ」を使った炊き方を紹介します。

しっかり吸水させて調理すれば、もち麦特有のぷちぷちとした食感が楽しめて、ごはんがぐっとヘルシーに。しかも腹持ちが良いので、食後の満足感が続きやすく、ダイエット中でも我慢せず満たされる食事になります。

まずは気軽に、白米にもち麦を3割ほど混ぜる「3割もち麦ごはん」から始めてみてください。日々の食卓に、ちょっとした健康習慣を取り入れてみませんか？

炊飯器でもち麦を炊く方法

いつものお米にもち麦を加えて炊く方法です。不足しがちな食物繊維を手軽に摂れることで注目を集めているもち麦。この章では、もち麦の中でも「ダイシモチ」という種類に特化して炊き方をご紹介します。

もち麦を炊く際の浸水時間は？

当サイトでは一晩の浸水を推奨しています。主な理由は以下の5つです。

理由	詳細
β-グルカンが大量に吸水	もち麦は可溶性食物繊維β-グルカンが豊富で、水和すると粘度の高いゲルを形成します。十分に給水させないと表面だけがゼラチン化し、中が硬い芯残りになりやすくなります。
均一な食感と失敗防止	一晩おくと粒の中心までゆっくり水分が行き渡るため、炊飯時に水分が急激に移動せず、ぷちぷちした食感を保ったままベタつきを防げます。家庭用炊飯器でも再現性が高いのが利点です。
加熱時間とエネルギーを短縮	事前に吸水させておくと、加熱後に軟らかくなるまでの時間が大幅に短くなります。特に外皮の残る「胚芽押し麦」「丸麦」は、一晩浸水で時短効果が大きいとされています
フィチン酸などの抗栄養素を分解	6〜8時間の浸水中に麦に本来含まれるフィターゼ酵素が働き、ミネラル吸収を阻害するフィチン酸が 40〜70 %前後減少します 。
消化性アップ＆お腹の張り軽減	長時間水に浸けることで、ガスの原因になるオリゴ糖の一部が水中に溶け出し、β-グルカンもあらかじめ膨潤するため、咀嚼・消化がラクになります。敏感な方でも食後の膨満感が起こりにくくなります。

もち麦は浸水や吸水、水洗いなしでも炊飯可能です。ですが一晩の浸水で、より食べやすくなります。お好みに応じて吸水時間を調整しましょう。

もち麦ご飯の配合と水分の目安量【3割・5割・10割】

もち麦と米の配合しだいで食感や味わいが変わります。
はじめは基本の割合からはじめて、もち麦量を増やして食物繊維を無理なく摂取しましょう！

【3割もち麦ごはん】

美味しく食べてスリムを目指したい方におすすめ

白米	お米用の水	もち麦	もち麦用の水
2合（300ｇ）	いつもの水加減	2/3合（100ｇ）	200ml

【5割もち麦ごはん】

しっかりスリムを目指したい方におすすめ

白米	お米用の水	もち麦	もち麦用の水
2合（300ｇ）	いつもの水加減	1合（150ｇ）	300ml

【10割もち麦】

炊飯器で、もち麦だけを炊きたい方はこちら

白米	お米用の水	もち麦	もち麦用の水
ー	ー	2合（300ｇ）	600ml

レシピで使ったもち麦

鍋でもち麦を茹でる方法

「もち麦」についてのQ&A

もち麦ご飯の炊き方にベストな水加減は？

もち麦ご飯を美味しく炊くには、もち麦用に別途水を加えるのが基本です。白米2合には通常の水加減をし、もち麦50gに対しては100mlの水を追加するとちょうど良い仕上がりになります。

初めてでも失敗しないもち麦ご飯の炊き方は？

もち麦が初めての方には白米2合にもち麦50gを加える3割の割合がおすすめです。白米と炊き合わせることでクセがなく、ぷちぷち食感も楽しめます。

もち麦のオススメの食べ方は？

茹でたもち麦をサラダや味噌汁、ヨーグルトやデザートなどのトッピングにすると手軽に摂れてます。毎日の白米に混ぜて炊くと、ごはんの食感もよくなりもち麦の栄養素も簡単に摂れます。もち麦のレシピはこちら

炊飯器でのもち麦ご飯の炊き方にタイマー機能は使える？

タイマー機能も問題なく使えます。もち麦は吸水させてから炊飯器に入れ、白米モードで予約炊飯することで朝でも手軽に炊き立てを楽しめます。

浸水なしでもできるもち麦ご飯の炊き方は？

もち麦は浸水なしでも炊けますが、吸水させた方が中まで柔らかく炊けてベタつきも防げます。時間がないときはそのまま炊いてもOKです。

もち麦ご飯の炊き方で食感を調整するコツは？

もち麦の食感は水の量と炊き時間で変わります。ぷちぷち感を残したい場合は吸水をしっかり行い、炊飯後に少し蒸らすのがポイントです。

もち麦ご飯の炊き方に合うもち麦の種類は？

「ダイシモチ」という品種は歯ごたえと栄養価に優れており、炊き込みご飯に最適です。白米と一緒に炊いても風味がよく食べやすいです。

もち麦ご飯の炊き方でβ-グルカンをしっかり摂るには？

一晩浸水させてから炊くことで、もち麦に含まれるβ-グルカンが水に溶け出しやすくなり、より効率的に摂取できます。もち麦の効果に関してはこちら

もち麦ご飯の炊き方と消化の関係は？

もち麦はしっかり吸水させることで、消化がよくなりお腹に優しくなります。特にガスが出やすい体質の方には浸水時間を長めにすると効果的です。もち麦の危険性や体質的に合わない人についてはこちら

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