発芽玄米｜発芽で栄養が増す？効果やデメリット、作り方もご紹介
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
「ただ水に浸すだけで、栄養価がグンとアップする」
…魔法のような話ですが、本当にあるんです。
この記事で、そんな発芽玄米の「白米や玄米との違い」や私たちの体にうれしい効果、さらには気になるカロリー・糖質や押さえておきたいデメリットや、作り方から炊き方まで詳しくご紹介していきます。
もくじ発芽玄米とは
発芽玄米（発芽米）とは、玄米を水に浸けて発芽させた米のこと。
「発芽」といってもあまり芽が伸びすぎると成長のために栄養を消費してしまうため、胚芽からわずかに（0.5mm程度）芽が出た状態が最適といわれています。
白米や玄米との違い、発芽で栄養が増す理由
発芽していない玄米との大きな違いは2つ。
ひとつめは、発芽することで酵素が活性化され、お米に甘みと旨味が加わることです。
外皮が柔らかくなるのも特徴のひとつで、玄米特有の固さやボソボソした食感が気にならなくなるといわれています。
ふたつめは、やはり酵素の働きにより、γ-アミノ酪酸（GABA）などの機能性成分が増えること。
「玄米を超える栄養価」とも言われ、さまざまな効果が期待されています。
食べやすくなるうえに栄養も高まるとメリットだらけの発芽玄米。
一過性のブームではなく、長く評価され愛され続けているのも納得の食材です。
発芽玄米と酵素玄米（寝かせ玄米）の違い
前述しましたが発芽玄米は、玄米を水に浸して発芽させたもの。酵素玄米（寝かせ玄米）は、炊いた後の玄米を保温し、熟成させることによって栄養価を高めたものです。
発芽玄米を使用した酵素玄米（寝かせ玄米）もあります。
酵素玄米（寝かせ玄米）については「酵素玄米・寝かせ玄米の作り方｜炊飯器や圧力鍋で美味しく作るコツ」の記事で詳しく解説しています。
発芽玄米の栄養素
発芽玄米は栄養豊富！と言われても、具体的にどこがどう違うのかまではよく知られていません。そこで、白米や玄米との違いや発芽玄米の栄養について調査しました。
玄米より豊富な栄養素を持つ発芽玄米
発芽玄米の栄養的な特徴は、大きく分けて3つあります。
特にGABAの量は発芽させることによって大幅にアップし、発芽玄米の大きな特徴となっています。
- ①γ-アミノ酪酸（GABA）が豊富
- 発芽玄米では、精神安定作用や血圧上昇抑制作用をはじめとするさまざまな効果があるとされるGABAが玄米の3倍、白米の10倍ほど含まれています。
- ②遊離イノシトール、遊離フェルラ酸などの増加
- 発芽玄米では、玄米と比べて抗脂肪肝作用や抗腫瘍作用、抗酸化作用などをもつ有効成分が増加しています。
- ③ミネラルが吸収されやすい
- 玄米にもミネラルは含まれていますが、身体には吸収されにくい形であることがわかっています。発芽玄米ではミネラルが吸収されやすい形になり、カルシウムやマグネシウムなどが有効利用できるのが特徴です。
発芽玄米のカロリーと糖質
次は、ご飯にした時に100g中に含まれるカロリーと糖質を比較してみましょう。
| 種類 | エネルギー | 糖質量 | 食物繊維量 |
|---|---|---|---|
| 白米 | 168kcal | 36.8g | 0.3g |
| 玄米 | 165kcal | 34.2g | 1.4g |
| 発芽玄米 | 167kcal | 33.2g | 1.8g |
（参照：日本食品標準成分表2015年版）
カロリーは白米とほとんど変わりませんが、糖質量は発芽玄米が最も低いという結果になりました。
実は、発芽玄米は玄米以上に食物繊維量が多いのです。
そのため、血糖値の上がりやすさを示すGI値も白米・玄米より低く、血糖値が気になる方には特におすすめです。
また、血糖値が上がりにくいということは、脂肪をためやすくするインスリンというホルモンが分泌されづらいということであり、太りにくい食材であるともいえます。
発芽玄米は、ダイエットしたいという方にもぴったりです。
発芽玄米の効果
栄養たっぷりの発芽玄米。身体へのうれしい効果もたくさんあります。発芽玄米の効果の一部をご紹介します。
効果・1 便秘解消効果
発芽玄米には玄米をしのぐ量の食物繊維が含まれ、便の量を増やし、便秘を改善する効果があります。便通が良くなることで腸内環境の改善も期待できるでしょう。
効果・2 精神安定効果
発芽玄米に豊富に含まれるGABAには、自律神経を整え、心身をリラックスさせる効果があります。
実際に、発芽玄米の摂取により脳内のセロトニン量が増加し、ストレスへの抵抗性が高まることがわかっています。
効果・3 高血圧改善効果
発芽玄米は、高血圧の方の血圧を正常に近づける効果があります。
また、血中のコレステロールを低下させる作用もあり、関連する疾患の予防に効果が期待できそうです。
効果・4 血糖値コントロール効果
発芽玄米には食物繊維が豊富に含まれ、血糖値を上げにくい特性があります。
糖尿病の患者さんを対象にした実験では、発芽玄米食が空腹時の血糖値を下げる効果が認められています。
効果・5 肥満抑制効果
食物繊維による血糖値の上がりにくさは、中性脂肪増加の抑制効果にもつながっています。
高脂血症の患者さんを対象にした実験では、発芽玄米食によりウエストサイズの減少がみられたそうです。白米と置き換えることでダイエット効果が期待できます。
効果・効能6 アトピー性皮膚炎の改善効果
発芽玄米を難治性アトピー性皮膚炎の食事療法に導入したところ、アトピーの症状を示す血液パラメーターや、皮膚の赤みが改善された例が報告されています。
通常の玄米に比べて食べやすいと感じる方が多く、実行・継続しやすいのも見逃せないポイントだといえるでしょう。
参考文献：
発芽玄米の機能性
発芽にもおすすめの玄米
発芽玄米にデメリットはないの？
いいことづくめの発芽玄米。デメリットはないのでしょうか？
いくつか考えられるデメリットについて考察しました。
①玄米に含まれる「フィチン酸」
玄米には「フィチン酸」という物質がふくまれており、これがミネラルの吸収を阻害するといわれています。
このフィチン酸は発芽玄米にも含まれていますが、フィチンは他のさまざまな食品にも含まれており、玄米に特別多く含まれるわけではありません。
安全性も確認されており、特に健康上問題があるとはいえないでしょう。
②残留農薬のリスク
米の農薬はぬか部分にたまるといわれています。
そのため、玄米食は農薬を身体に取り込みやすいのです。これは発芽玄米でも同様です。
発芽玄米を作る時は、無農薬の玄米で作ることをおすすめします。
③失敗・細菌の増殖リスク
発芽玄米の失敗例としてよく耳にするのが「臭くなってしまった」というものです。
これは、発芽玄米を作る工程で、浸水させている間に細菌が繁殖してしまったことが原因。
浸水している水をこまめに取り替えることで、失敗を防げるでしょう。
④玄米の発芽は毒？
これが私たちのエネルギー生成に関わるミトコンドリアを傷つけるという噂があり、一部では「発芽毒」とも呼ばれているようです。
秋田栄養短期大学によると、「12時間以上」水につけることでアブシジン酸の含有量が3分の1以下まで減少するそう。家庭で浸水する場合も、この時間をめやすにすると良いでしょう。
●管理栄養士からのコメント
白米より栄養価は高く、玄米よりも食べやすいというメリットを持った発芽玄米。現代人はカロリーこそ十分に取れていてもビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足していると言われています。
毎日食べるご飯からそれらの栄養素が補える発芽玄米を取り入れてみるのはおすすめです。
初心者の方は白米に２割ほど発芽玄米を混ぜてみるとことから始めてみても良いですね。自宅で簡単に作ることができますし、市販のものを活用すれば手間もありませんよ。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
発芽玄米についてのQ&A
- 発芽玄米と酵素玄米・寝かせ玄米の違いを教えてください。
- 発芽玄米は、玄米を発芽させたもの。酵素玄米・寝かせ玄米は、炊いた後の玄米を保存し、熟成させることによって栄養価を高めたものです。
発芽玄米を使用した酵素玄米（寝かせ玄米）もあります。
酵素玄米（寝かせ玄米）については「酵素玄米・寝かせ玄米の作り方｜炊飯器や圧力鍋で美味しく作るコツ」の記事で詳しく解説しています。
- 発芽玄米の保存方法について教えてください。
- 発芽玄米は、発芽させたらすぐに炊くのがおすすめです。
すぐに炊かない場合は冷蔵庫にしまい、できるだけ早く炊きましょう。
- 発芽玄米は消化に悪くないのですか？
- 発芽玄米は玄米と比較すると食感がやわらかく、食べやすいと言われています。
ただ、食物繊維量は多いため、病後など体調が悪い時には白米を食べるほうがいいでしょう。
- 発芽玄米の食べ方について教えてください。
- 発芽玄米は癖がなく、食感もふっくらとしているため、白米と同様の食べ方をしても違和感が少ないのが特徴です。
豆や雑穀と一緒に炊いてもいいですが、まずは白米と置き換えて食べてみましょう。
- 発芽玄米が臭います。何が原因でしょうか？
- 加工食品にあたるためです。発芽玄米は一般的に発芽→乾燥→袋詰めという工程を経て作られています。開封後は急速に酸化・乾燥していきますので、早めにお召し上がりください。
- 妊婦です。発芽玄米を食べても大丈夫でしょうか。
- 栄養豊富で便秘解消の強い味方になってくれる発芽玄米は、妊婦さんにもおすすめの食品です。ただし玄米に含まれるフィチン酸の摂り過ぎは鉄の吸収を妨げるといわれているので、不安な場合は主治医に相談されると良いでしょう。
発芽玄米の作り方・炊き方
発芽玄米の簡単な作り方
材料
- 玄米 2 合
- 水 適量
- 塩（炊飯用） 2 g（小さじ½）
作り方
- 【玄米の下準備】ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、もみがらやゴミなどを見つけたら取り除きましょう。 水を2～3回取り替えながら洗い、すすぎます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
- 【玄米の発芽】6時間おきにボウルの水を取り替えながら浸水させます。気温が高い時期はこまめに水を取り替えることで臭いが出るのを防ぎます。
- 玄米の胚芽部分がぷっくりと膨らんできたら発芽玄米の完成です。水から上げて軽くすすぎます。●浸水時間のめやす浸水時間は季節（水温）や米の品種などによっても変わりますが、半日～24時間程度で発芽します。 水温が低い場合は、より長時間の浸水が必要です。
- 【発芽玄米の保存方法】作った発芽玄米は冷蔵庫で保存しましょう。常温だと、どんどん芽が出てしまいます。発芽玄米をすすいでよく水を切り、キッチンペーパーなどの上に置いて乾燥させます。
- ●冷蔵庫での保存は1週間がめやすです。乾燥した発芽玄米をタッパなどの密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。炊くときは、必要な分だけ取り出して水でしっかりと洗いましょう。●冷凍庫での保存は、長期間保存したい場合におすすめです。発芽玄米を1回に使う量に小分けしポリ袋などに入れつと便利です。解凍して炊くときも、水でしっかりと洗いましょう。
- 【発芽玄米の炊き方】発芽玄米の水を切り、炊飯ジャーの内釜に入れます。ジャーに記載されている2合の目盛りまで水を入れます。塩をひとつまみ入れ、やさしくかき混ぜます。炊飯器の「玄米モード」で炊き上げます。「玄米モード」がない場合は「白米モード」でも構いません。
コツ・ポイント
- 1，玄米の発芽が完了し炊飯する前には水でしっかりと洗う。玄米の発芽が完了し炊飯する前には、水でしっかりと洗いましょう。充分に洗うことで、ぬか臭さが残すことなく香りよく炊けます。
- 2，少量の塩を入れて炊飯する。もともと玄米のもつカリウムの苦みを塩のナトリウムによって中和させるためです。また食感もよく炊き上がります。
この他にも炊飯器や冷蔵庫を使って発芽させることもできます。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
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