記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

発芽玄米

「ただ水に浸すだけで、栄養価がグンとアップする」
…魔法のような話ですが、本当にあるんです。

この記事で、そんな発芽玄米の「白米や玄米との違い」や私たちの体にうれしい効果効能、さらには気になるカロリー・糖質や押さえておきたいデメリットまで幅広くご紹介していきます。

玄米を水に浸して作る「発芽玄米」。
栄養価が高くなるだけでなく、味や食感も美味しく変化するというから驚きです。
玄米が苦手という方の中にもファンが多く、「発芽玄米は白米よりおいしい!」という方も。

今回は、そんな発芽玄米の作り方や炊飯器での炊き方、気になる栄養や健康効果についてご紹介します。

発芽玄米とは

発芽玄米とは

発芽玄米(発芽米)とは、玄米を水に浸けて発芽させた米のこと。

「発芽」といってもあまり芽が伸びすぎると成長のために栄養を消費してしまうため、胚芽からわずかに(0.5mm程度)芽が出た状態が最適といわれています。

玄米と発芽玄米の違い

発芽していない玄米との大きな違いは2つ。

ひとつめは、発芽することで酵素が活性化され、お米に甘みと旨味が加わることです。
外皮が柔らかくなるのも特徴のひとつで、玄米特有の固さやボソボソした食感が気にならなくなるといわれています。

ふたつめは、やはり酵素の働きにより、γ-アミノ酪酸(GABA)などの機能性成分が増えること。
「玄米を超える栄養価」とも言われ、さまざまな効果が期待されています。

食べやすくなるうえに栄養も高まるとメリットだらけの発芽玄米。
一過性のブームではなく、長く評価され愛され続けているのも納得の食材です。

発芽玄米と酵素玄米(寝かせ玄米)の違い

前述しましたが発芽玄米は、玄米を水に浸して発芽させたもの。酵素玄米(寝かせ玄米)は、炊いた後の玄米を保温し、熟成させることによって栄養価を高めたものです。
発芽玄米を使用した酵素玄米(寝かせ玄米)もあります。

酵素玄米(寝かせ玄米)については「酵素玄米・寝かせ玄米の作り方|炊飯器や圧力鍋で美味しく作るコツ」の記事で詳しく解説しています。

       

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発芽玄米の簡単な作り方

毎日いただくお米だからこそ、身体によいものを選びたいもの。
発芽玄米の作り方をマスターして、今日から食生活に取り入れてみましょう!
材料
4人分
調理時間
24時間

発芽玄米の簡単な作り方

 準備するもの

・玄米
適量
・水
適量
・ざる
・ボウル

 つくり方

1
玄米を2、3回水を取り替えながら洗い、すすぎます。
2
ざるに玄米を入れ、30℃程度のぬるま湯をたっぷりと入れたボウルに浸します。
3
6時間おきにボウルの水を取り替えながら浸水させます。気温が高い時期はこまめに水を取り替えることで臭いが出るのを防ぎます。
4
玄米の胚芽部分がぷっくりとふくらんできていたら発芽玄米の完成です。水から上げてかるくすすぎます。

発芽玄米の簡単な作り方

浸水時間の目安
浸水時間は季節(水温)や米の品種などによっても変わりますが、だいたい半日~24時間で発芽します。水温が低い場合はより長時間の浸水が必要です。
初めての方は分かりづらいかもしれませんが、「白く突起している」という程度でも発芽しています。芽がニョキッと伸びたように感じるのは伸びすぎです。
こちらの画像くらいの発芽状態になったら、水から引き上げてください。

発芽玄米はその他にも炊飯器や冷蔵庫を使って作ることができます。詳細な方法は下記のURLを参考にしてみてくださいね。

発芽玄米の作り方

発芽玄米の作り方|炊飯器や冷蔵庫を使った簡単な発芽方法をご紹介
玄米を水に浸けて発芽させる「発芽玄米」。 この記事で、発芽玄米の簡単な作り方や作った後の保存方法、さらには発芽を確認するポイントや発芽しない場合に考えられる原因まで幅広く紹介します。
発芽玄米の作り方の記事を見る

発芽玄米の炊き方

発芽玄米を炊飯器と圧力鍋で炊く方法をご紹介していきます。

炊飯器で炊く場合

玄米を炊いて固くなってしまった、おいしく炊けなかったという方でも、発芽玄米の炊飯なら楽々!
ふっくらやわらかで甘みある発芽玄米を、おうちで楽しんでください。
材料
4人分
調理時間
30

発芽玄米の炊き方(炊飯器)

 材料

・発芽玄米
2合
・水
炊飯器の目盛り分
・塩
ひとつまみ

 炊き方

1
浸水の終わった発芽玄米の水を切り、炊飯ジャーの内釜に入れます。
2
ジャーに記載されている2合の目盛りまで水を入れます。粘りの強い仕上がりが好みの場合はほんの少し多めに水を入れます。
3
1に塩をひとつまみ入れ、やさしくかき混ぜます。
4
炊飯器の「玄米モード」で炊き上げます。「玄米モード」がない場合は「白米モード」でも構いません。

発芽玄米の栄養素

発芽玄米は栄養豊富!と言われても、具体的にどこがどう違うのかまではよく知られていませんね。
玄米や白米との違いを見ながら、発芽玄米の栄養についてご説明します。

玄米より豊富な栄養素を持つ発芽玄米

玄米と発芽玄米の違い

発芽玄米の栄養的な特徴は、大きく分けて3つあります。
特にGABAの量は発芽させることによって大幅にアップし、発芽玄米の大きな特徴となっています。

①γ-アミノ酪酸(GABA)が豊富
発芽玄米では、精神安定作用や血圧上昇抑制作用をはじめとするさまざまな効果があるとされるGABAが玄米の3倍、白米の10倍ほど含まれています。
②遊離イノシトール、遊離フェルラ酸などの増加
発芽玄米では、玄米と比べて抗脂肪肝作用や抗腫瘍作用、抗酸化作用などをもつ有効成分が増加しています。
③ミネラルが吸収されやすい
玄米にもミネラルは含まれていますが、身体には吸収されにくい形であることがわかっています。発芽玄米ではミネラルが吸収されやすい形になり、カルシウムやマグネシウムなどが有効利用できるのが特徴です。

発芽玄米のカロリーと糖質・食物繊維量

発芽玄米の糖質とカロリー

次は、ご飯にした時に100g中に含まれるカロリーと糖質を比較してみましょう。

種類 エネルギー 糖質量 食物繊維量
白米 168kcal 36.8g 0.3g
玄米 165kcal 34.2g 1.4g
発芽玄米 167kcal 33.2g 1.8g

(参照:日本食品標準成分表2015年版)

カロリーは白米とほとんど変わりませんが、糖質量は発芽玄米が最も低いという結果になりました。

実は、発芽玄米は玄米以上に食物繊維量が多いのです。
そのため、血糖値の上がりやすさを示すGI値も白米・玄米より低く、血糖値が気になる方には特におすすめです。

また、血糖値が上がりにくいということは、脂肪をためやすくするインスリンというホルモンが分泌されづらいということであり、太りにくい食材であるともいえます。
発芽玄米は、ダイエットしたいという方にもぴったりです。

発芽が「毒」を消す?

発芽が「毒」を消す?

「玄米には毒があるけれど、発芽玄米にすれば大丈夫。」
こんな話、聞いたことがありませんか?

玄米には「アブシジン酸」という物質が含まれ、細胞の中のミトコンドリアを傷つけるため身体にとって危険、ただし発芽玄米にすることで無害になるー多くのWebサイトなどで見られる説です。

しかしこの説は根拠が明らかになっておらず、海外の論文では、アブシジン酸には逆に抗炎症作用がある、血糖コントロールに有効であるといった報告も。

アブシジン酸は玄米だけに含まれるわけではなく、さまざまな食品に含まれていますので、あまり気にする必要はないでしょう。

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玄米生活を始めるなら酵素玄米もおすすめ

より健康に玄米置き換え生活を始めるのであれば、酵素玄米もおすすめです。
酵素玄米は寝かせ玄米や発酵酵素玄米とも呼ばれています。

芸能人や著名人の方が酵素玄米を毎日の食事に取り入れて、ダイエットに成功した!という体験も耳にします。

玄米と小豆を3日程寝かせることで、酵素の働きが活性化し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。

小豆が含まれていることでさらに通常の玄米よりもギャバなどの栄養素が高まると言われています。

玄米のカロリーと糖質

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ご家庭で酵素玄米を作るのはなかなか難しい方は、レトルト酵素玄米もおすすめです。
是非お試しください。

酵素玄米定期便

発芽玄米の効果・効能

栄養たっぷりの発芽玄米。身体へのうれしい効果もたくさんあります。発芽玄米の効果の一部をご紹介しましょう。

効果・効能1 便秘解消効果

便秘解消効果

発芽玄米には玄米をしのぐ量の食物繊維が含まれ、便の量を増やし、便秘を改善する効果があります。便通が良くなることで腸内環境の改善も期待できるでしょう。

 

効果・効能2 精神安定効果

精神安定効果

発芽玄米に豊富に含まれるGABAには、自律神経を整え、心身をリラックスさせる効果があります。
実際に、発芽玄米の摂取により脳内のセロトニン量が増加し、ストレスへの抵抗性が高まることがわかっています。

 

効果・効能3 高血圧改善効果

高血圧改善効果

発芽玄米は、高血圧の方の血圧を正常に近づける効果があります。
また、血中のコレステロールを低下させる作用もあり、関連する疾患の予防に効果が期待できそうです。

 

効果・効能4 血糖値コントロール効果

血糖コントロール効果

発芽玄米には食物繊維が豊富に含まれ、血糖値を上げにくい特性があります。
糖尿病の患者さんを対象にした実験では、発芽玄米食が空腹時の血糖値を下げる効果が認められています。

 

効果・効能5 肥満抑制効果

肥満抑制効果

食物繊維による血糖値の上がりにくさは、中性脂肪増加の抑制効果にもつながっています。
高脂血症の患者さんを対象にした実験では、発芽玄米食によりウエストサイズの減少がみられたそうです。白米と置き換えることでダイエット効果が期待できます。

 

効果・効能6 アトピー性皮膚炎の改善効果

アトピー性皮膚炎の改善効果

発芽玄米を難治性アトピー性皮膚炎の食事療法に導入したところ、アトピーの症状を示す血液パラメーターや、皮膚の赤みが改善された例が報告されています。
通常の玄米に比べて食べやすいと感じる方が多く、実行・継続しやすいのも見逃せないポイントだといえるでしょう。

 

参考文献:
発芽玄米の機能性

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発芽玄米にデメリットはないの?

発芽玄米にデメリットはないの?

いいことづくめの発芽玄米。デメリットはないのでしょうか?
いくつか考えられるデメリットについて考察しました。

①玄米に含まれる「フィチン酸」
玄米には「フィチン酸」という物質がふくまれており、これがミネラルの吸収を阻害するといわれています。
このフィチン酸は発芽玄米にも含まれていますが、フィチンは他のさまざまな食品にも含まれており、玄米に特別多く含まれるわけではありません。
安全性も確認されており、特に健康上問題があるとはいえないでしょう。

②農薬のリスク
米の農薬はぬか部分にたまるといわれています。
そのため、玄米食は農薬を身体に取り込みやすいのです。これは発芽玄米でも同様です。
発芽玄米を作る時は、無農薬の玄米で作ることをおすすめします。

③失敗・細菌の増殖リスク
発芽玄米の失敗例としてよく耳にするのが「臭くなってしまった」というものです。
これは、発芽玄米を作る工程で、浸水させている間に細菌が繁殖してしまったことが原因。
浸水している水をこまめに取り替えることで、失敗を防げるでしょう。

④作るのに手間や時間がかかる
ご自身で発芽玄米を作る場合、どうしても手間や時間がかかってしまいます。
毎日の家事や料理にプラスして、玄米を浸水させているボウルの水を取り替えたり発芽状況をこまめにチェックしたりするのは、ご家庭によっては大きな負担になることも。
体に良い発芽玄米を無理なく継続するためには、気軽に食べられる市販の商品を購入するのも賢い選択の一つだと言えるでしょう。

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●管理栄養士からのコメント

白米より栄養価は高く、玄米よりも食べやすいというメリットを持った発芽玄米。現代人はカロリーこそ十分に取れていてもビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足していると言われています。
毎日食べるご飯からそれらの栄養素が補える発芽玄米を取り入れてみるのはおすすめです。
初心者の方は白米に2割ほど発芽玄米を混ぜてみるとことから始めてみても良いですね。自宅で簡単に作ることができますし、市販のものを活用すれば手間もありませんよ。

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

発芽玄米についてのQ&A

発芽玄米と酵素玄米・寝かせ玄米の違いを教えてください。
発芽玄米は、玄米を発芽させたもの。酵素玄米・寝かせ玄米は、炊いた後の玄米を保存し、熟成させることによって栄養価を高めたものです。
発芽玄米を使用した酵素玄米(寝かせ玄米)もあります。
酵素玄米(寝かせ玄米)については「酵素玄米・寝かせ玄米の作り方|炊飯器や圧力鍋で美味しく作るコツ」の記事で詳しく解説しています。
発芽玄米の保存方法について教えてください。
発芽玄米は、発芽させたらすぐに炊くのがおすすめです。
すぐに炊かない場合は冷蔵庫にしまい、できるだけ早く炊きましょう。
発芽玄米は消化に悪くないのですか?
発芽玄米は玄米と比較すると食感がやわらかく、食べやすいと言われています。
ただ、食物繊維量は多いため、病後など体調が悪い時には白米を食べるほうがいいでしょう。
発芽玄米の食べ方について教えてください。
発芽玄米は癖がなく、食感もふっくらとしているため、白米と同様の食べ方をしても違和感が少ないのが特徴です。
豆や雑穀と一緒に炊いてもいいですが、まずは白米と置き換えて食べてみましょう。
発芽玄米が臭います。何が原因でしょうか?
加工食品にあたるためです。発芽玄米は一般的に発芽→乾燥→袋詰めという工程を経て作られています。開封後は急速に酸化・乾燥していきますので、早めにお召し上がりください。
妊婦です。発芽玄米を食べても大丈夫でしょうか。
栄養豊富で便秘解消の強い味方になってくれる発芽玄米は、妊婦さんにもおすすめの食品です。ただし玄米に含まれるフィチン酸の摂り過ぎは鉄の吸収を妨げるといわれているので、不安な場合は主治医に相談されると良いでしょう。

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