発芽玄米｜GABAは白米の〇倍？旨味もUPする簡単な作り方

編集スタッフ　小辰 2018.09.20

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「ただ水に浸すだけで、栄養価がグンとアップする」
…魔法のような話ですが、本当にあるんです。

玄米を水に浸して作る「発芽玄米」。
栄養価が高くなるだけでなく、味や食感も美味しく変化するというから驚きです。
玄米が苦手という方の中にもファンが多く、「発芽玄米は白米よりおいしい！」という方も。

今回は、そんな発芽玄米の作り方や炊飯器での炊き方、気になる栄養や健康効果についてご紹介します。

発芽玄米とは
発芽玄米の簡単な作り方
発芽玄米の炊き方
発芽玄米の栄養
発芽玄米の効果・効能
発芽玄米にデメリットはないの？
発芽玄米についてのQ＆A
発芽玄米に関するおすすめの商品

発芽玄米とは

発芽玄米（発芽米）とは、玄米を水に浸けて発芽させた米のこと。

「発芽」といってもあまり芽が伸びすぎると成長のために栄養を消費してしまうため、胚芽からわずかに（0.5mm程度）芽が出た状態が最適といわれています。

発芽していない玄米との大きな違いは2つ。

ひとつめは、発芽することで酵素が活性化され、お米に甘みと旨味が加わることです。
外皮が柔らかくなるのも特徴のひとつで、玄米特有の固さやボソボソした食感が気にならなくなるといわれています。

ふたつめは、やはり酵素の働きにより、γ-アミノ酪酸（GABA）などの機能性成分が増えること。
「玄米を超える栄養価」とも言われ、さまざまな効果が期待されています。

食べやすくなるうえに栄養も高まるとメリットだらけの発芽玄米。
一過性のブームではなく、長く評価され愛され続けているのも納得の食材です。

発芽玄米の簡単な作り方

毎日いただくお米だからこそ、身体によいものを選びたいもの。
発芽玄米の作り方をマスターして、今日から食生活に取り入れてみましょう！

材料4人分

調理時間6時間

　準備するもの

・玄米: 適量

・水: 適量

・ざる

・ボウル

　つくり方

1: 玄米を2、3回水を取り替えながら洗い、すすぎます。

2: ざるに玄米を入れ、30℃程度のぬるま湯をたっぷりと入れたボウルに浸します。

3: 6時間おきにボウルの水を取り替えながら浸水させます。気温が高い時期はこまめに水を取り替えることで臭いが出るのを防ぎます。

4: 玄米の胚芽部分がぷっくりとふくらんできていたら発芽玄米の完成です。水から上げてかるくすすぎます。

浸水時間の目安
浸水時間は季節（水温）や米の品種などによっても変わりますが、だいたい半日～24時間で発芽します。水温が低い場合はより長時間の浸水が必要です。
初めての方は分かりづらいかもしれませんが、「白く突起している」という程度でも発芽しています。芽がニョキッと伸びたように感じるのは伸びすぎです。
こちらの画像くらいの発芽状態になったら、水から引き上げてください。

ヨーグルトメーカー（ヨーグルティア）を使った作り方

寒い時期に発芽玄米を作る場合は、ヨーグルトメーカーで保温して作る方法もあります。
「日によって浸水時間が違うと予定が狂ってしまう」という方は、ヨーグルトメーカーで作るのもおすすめです。

材料4人分

調理時間1日

　準備するもの

・玄米: 適量

・水: 適量

・ヨーグルトメーカー

　つくり方

1: 玄米を2、3回水を取り替えながら洗い、すすぎます。

2: ヨーグルトメーカーに玄米を入れ、水をたっぷりと注ぎます。

3: ヨーグルトメーカーを「温度：30℃」「時間：12時間」にセットして、スイッチを入れます。蓋は完全には密封しない状態にします。

4: 12時間経ったら、発芽しているかどうかを確認します。

5: 発芽していなければ水を取り替え、さらに12時間保温します。

6: 胚芽がぷっくりとふくらんでいたら完成です。

発芽玄米の炊き方

発芽玄米を炊飯器と圧力鍋で炊く方法をご紹介していきます。

炊飯器で炊く場合

玄米を炊いて固くなってしまった、おいしく炊けなかったという方でも、発芽玄米の炊飯なら楽々！
ふっくらやわらかで甘みある発芽玄米を、おうちで楽しんでください。

材料4人分

調理時間30分

　材料

・発芽玄米: 2合

・水: 炊飯器の目盛り分

・塩: ひとつまみ

　炊き方

1: 浸水の終わった発芽玄米の水を切り、炊飯ジャーの内釜に入れます。

2: ジャーに記載されている2合の目盛りまで水を入れます。粘りの強い仕上がりが好みの場合はほんの少し多めに水を入れます。

3: 1に塩をひとつまみ入れ、やさしくかき混ぜます。

4: 炊飯器の「玄米モード」で炊き上げます。「玄米モード」がない場合は「白米モード」でも構いません。

圧力鍋で炊く場合

圧力鍋で炊く方法はこちら。もちもちした炊きあがりが好みの方にはこちらがおすすめです。

材料4人分

調理時間40分

　材料

・発芽玄米: 2合

・水: 450ml

・塩: ひとつまみ

　炊き方

1: 浸水の終わった発芽玄米の水を切り、鍋の中に入れます。

2: 水、塩ひとつまみを鍋に入れ、かき混ぜて塩を溶かしてから蓋をし、「高圧」に設定して強火で炊きます。

3: 圧力がかかったら火を弱めます（圧力が抜けない程度に）。

4: そのまま20分ほど加熱し、火を止めます。

5: 圧力が抜けたら蓋を開け、底から大きく混ぜて蒸気を抜けば完成です。

発芽玄米の栄養

発芽玄米は栄養豊富！と言われても、具体的にどこがどう違うのかまではよく知られていませんね。
玄米や白米との違いを見ながら、発芽玄米の栄養についてご説明します。

玄米と発芽玄米の違い

発芽玄米の栄養的な特徴は、大きく分けて3つあります。
特にGABAの量は発芽させることによって大幅にアップし、発芽玄米の大きな特徴となっています。

①γ-アミノ酪酸（GABA）が豊富: 発芽玄米では、精神安定作用や血圧上昇抑制作用をはじめとするさまざまな効果があるとされるGABAが玄米の3倍、白米の10倍ほど含まれています。

②遊離イノシトール、遊離フェルラ酸などの増加: 発芽玄米では、玄米と比べて抗脂肪肝作用や抗腫瘍作用、抗酸化作用などをもつ有効成分が増加しています。

③ミネラルが吸収されやすい: 玄米にもミネラルは含まれていますが、身体には吸収されにくい形であることがわかっています。発芽玄米ではミネラルが吸収されやすい形になり、カルシウムやマグネシウムなどが有効利用できるのが特徴です。

発芽玄米の糖質とカロリー

次は、ご飯にした時に100g中に含まれるカロリーと糖質を比較してみましょう。

種類	エネルギー	糖質量	食物繊維量
白米	168kcal	36.8g	0.3g
玄米	165kcal	34.2g	1.4g
発芽玄米	167kcal	33.2g	1.8g

（参照：日本食品標準成分表2015年版）

カロリーは白米とほとんど変わりませんが、糖質量は発芽玄米が最も低いという結果になりました。

実は、発芽玄米は玄米以上に食物繊維量が多いのです。
そのため、血糖値の上がりやすさを示すgi値も白米・玄米より低く、血糖値が気になる方には特におすすめです。

また、血糖値が上がりにくいということは、脂肪をためやすくするインスリンというホルモンが分泌されづらいということであり、太りにくい食材であるともいえます。
発芽玄米は、ダイエットしたいという方にもぴったりです。

発芽が「毒」を消す？

「玄米には毒があるけれど、発芽玄米にすれば大丈夫。」
こんな話、聞いたことがありませんか？

玄米には「アブシジン酸」という物質が含まれ、細胞の中のミトコンドリアを傷つけるため身体にとって危険、ただし発芽玄米にすることで無害になるー多くのWebサイトなどで見られる説です。

しかしこの説は根拠が明らかになっておらず、海外の論文では、アブシジン酸には逆に抗炎症作用がある、血糖コントロールに有効であるといった報告も。

アブシジン酸は玄米だけに含まれるわけではなく、さまざまな食品に含まれていますので、あまり気にする必要はないでしょう。

発芽玄米の効果・効能

栄養たっぷりの発芽玄米。身体へのうれしい効果もたくさんあります。発芽玄米の効果の一部をご紹介しましょう。

効果・効能1　便秘解消効果

発芽玄米には玄米をしのぐ量の食物繊維が含まれ、便の量を増やし、便秘を改善する効果があります。便通が良くなることで腸内環境の改善も期待できるでしょう。

効果・効能2　精神安定効果

発芽玄米に豊富に含まれるGABAには、自律神経を整え、心身をリラックスさせる効果があります。
実際に、発芽玄米の摂取により脳内のセロトニン量が増加し、ストレスへの抵抗性が高まることがわかっています。

効果・効能3　高血圧改善効果

発芽玄米は、高血圧の方の血圧を正常に近づける効果があります。
また、血中のコレステロールを低下させる作用もあり、関連する疾患の予防に効果が期待できそうです。

効果・効能4　血糖コントロール効果

発芽玄米には食物繊維が豊富に含まれ、血糖値を上げにくい特性があります。
糖尿病の患者さんを対象にした実験では、発芽玄米食が空腹時の血糖値を下げる効果が認められています。

効果・効能5　肥満抑制効果

食物繊維による血糖値の上がりにくさは、中性脂肪増加の抑制効果にもつながっています。
高脂血症の患者さんを対象にした実験では、発芽玄米食によりウエストサイズの減少がみられたそうです。白米と置き換えることでダイエット効果が期待できます。

発芽玄米にデメリットはないの？

いいことづくめの発芽玄米。デメリットはないのでしょうか？
いくつか考えられるデメリットについて考察しました。

①玄米に含まれる「フィチン酸」: 玄米には「フィチン酸」という物質がふくまれており、これがミネラルの吸収を阻害するといわれています。
このフィチン酸は発芽玄米にも含まれていますが、フィチンは他のさまざまな食品にも含まれており、玄米に特別多く含まれるわけではありません。
安全性も確認されており、特に健康上問題があるとはいえないでしょう。