玄米ダイエットの効果とやり方｜美味しく続けられるレシピもご紹介
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
玄米を食べてダイエットをしてみたい方に向けて、玄米ダイエットの基本を中心に、玄米の効果、玄米ダイエットに失敗しないための注意点も解説しています。
これから玄米でダイエットをしようか考えている方はぜひご覧ください。
もくじ
玄米ダイエットの効果の理由
玄米ダイエットは、主食を白米から玄米に置き換えるダイエット方法です。
玄米ダイエットは糖質制限なしで健康的にできる
いつもの白米のかわりに玄米を炊いて食べるだけなので、とても簡単にダイエットを始められます。
『主食をしっかり食べながら健康的に痩せたい』という人や
『糖質は気になるけど糖質制限はつらそう』という人には最適な方法です。
無理な食事制限をせずに緩やかにダイエットをしたい方に、玄米ダイエットはおすすめです。
白米と玄米の違い：ぬかと胚芽の秘密
実は、玄米と白米が含むカロリーと糖質の量に差はほとんどありません。
『そしたらなぜ玄米でダイエットできるの？』という疑問がわきますが、玄米の特徴にダイエットができる理由があります。それは玄米が精米をしていない糠(ぬか)と呼ばれる外皮や胚芽が付いた状態になっていることです。
玄米のぬかや胚芽はビタミンB群や食物繊維などが豊富に含まれており、これらの持つ作用がダイエットに役立ちます。
| 食品 | 玄米 | 白米 |
|---|---|---|
| エネルギー（Kcal） | 152 | 156 |
| 糖質（g） | 35.1g | 38.1g |
※炊飯後の玄米と白米の100g中の栄養価を表記しています。
玄米の栄養とダイエットの効果
玄米を主食の中心とした食生活に切り替えると、10日間ほどでよい効果を体感しはじめます。さらに一ヶ月ほどで体重に変化がみられることが多くあります。
玄米の栄養素の働きと効果の一部をご紹介します。
- ・ビタミンB1は白米の約8倍-糖質をエネルギーに変える働をする
- ・ビタミンB6は白米の約10倍-たんぱく質から筋肉を作る働きをする
- ・食物繊維は白米の約5倍-食後の血糖値上昇を抑える働きをする
| 食品 | 玄米 | 白米 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 0.16mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.21mg | 0.02mg |
| 食物繊維(総量) | 1.4g | 0.3g |
| パントテン酸 | 0.65mg | 0.25mg |
※炊飯後の玄米と白米の100g中の栄養価を表記しています。
この他には、皮膚を丈夫に保つビタミンB2・パントテン酸や、抗酸化物質であるフェノールとフラボノイドが含まれ、これらの物質はフリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎ、体内の炎症を防いで、生活習慣病やがんを防いだり、老化を遅らせたりする効果があると考えられています。
さらに『玄米の栄養と効果』について知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
玄米は脂肪になりにくい理由
先ほど玄米と白米ではカロリーと糖質はほとんど変わらないとお伝えしましたが、玄米には糖質を効率よくエネルギーにかえる働きがあります。そして玄米は脂肪に変わりにくい食材なのですが、これは玄米の低GIという特徴が関係しています。
低GIとは食後の血糖値の上昇が低いことを示しています。
玄米には食物繊維は白米の5倍含まれており、食物繊維は食後の血糖値の上がり方を緩やかにします。血糖値がゆっくりと上昇すると糖質を脂肪へと変換させるメカニズムが働きにくいのです。
そのため、玄米は白米よりも脂肪に変わりにくくなります。
| 食品 | 玄米 | 白米 |
|---|---|---|
| GI値 | 55 | 88 |
参考資料1:
Glycemic Index|The University of Sydney
玄米と白米が含むカロリーと糖質の量に差がない点と効果について解説いたしましたが、ここまでの話しで『玄米でダイエットできる』とい言えるのではないでしょうか。
さらに『玄米のカロリーと糖質』について知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
玄米ダイエットのやり方・基本編
玄米ダイエットのやり方は、いたってシンプルです。
普段の食事を白米から玄米に替えて食べます。まずは、朝食・昼食・夕食のいずれか一食の主食を玄米に置き換えることから始めれば大丈夫です。
玄米を食べる時間は、朝昼晩どのタイミングで食べても問題ありません。
玄米食が初めての方は1食から試して少しずつ玄米に慣れていきましょう。
玄米ダイエットのはじめ方
ポイント
- ・玄米はしっかり水に浸してから炊くき食感よくして食べる。
- ・白米より繊維が豊富なので消化のためにも一口30回は噛む。
- ・1日のうち朝昼晩の1食から置き換えて、徐々に3食を玄米食にする。
「太りにくさ」は玄米の品種で違う？
お米も品種によって、太りやすいお米、太りにくいお米があります。アミロースというデンプンが多く含まれているお米の方が、消化吸収が緩やか。
お米の品種で言うと「ササニシキ」など寿司米に適しているようなサラッとした食味のお米になります。
玄米を使ったダイエット方法・応用編
発芽玄米ダイエットを使う方法
＜こんな人におすすめ＞
- ・玄米の風味が苦手
- ・ダイエットだけでなく体質改善も目指したい
基本の玄米ダイエットよりも少し手間はかかりますが、より高い健康効果を期待できるのが、発芽玄米ダイエットです。
玄米を発芽玄米に加工してから炊いて、主食の白米に置き換えます。
発芽玄米は、出芽のために玄米内部の栄養価が高まっているだけでなく、外皮も柔らかくなっています。
そのため、食べた際の栄養摂取量が、通常の玄米よりも増えるのです。
より体質改善を目指したい方におすすめできる方法です。
玄米の選び方について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
玄米だけを10日間。七号食ダイエットを使う方法
＜こんな人におすすめ＞
- ・玄米を好んで食べている
- ・玄米でダイエットを徹底的に頑張りたい
七号食ダイエットは、玄米のみを食べて10日間過ごすというものです。
玄米ご飯であれば、食べる量や回数は問いません。
徹底的に体内をデトックスすることで、自然と「身体に必要な量を適切に食べる」正しい食生活を好むようになるといわれています。
ただし、次項でご紹介するように制約の多いダイエット方法のため、頭痛や便秘などの好転反応も出やすくなります。
玄米しか食べないことでカロリー制限になり痩せられることは予想できますが、玄米を食べる量によっては必要な栄養量が足りなくなることやその後のリバウンドも考えられます。
これらの方は七号食ダイエットはお控えください。
- ・疾患などをお持ちの方
- ・体力に自信の無い方
- ・リバウンドしやすい方
- ・妊娠中、授乳中の方
ご自身に合った方法で玄米をダイエットにとり入れましょう。
玄米ダイエットの注意点
玄米自体も栄養豊富なため、いつもよりおかずはやや少な目に抑えます。
玄米ダイエットで不足しやすいのがたんぱく質や鉄分です。
それらの栄養素に加えて、玄米ダイエット中は水分摂取も重要です。
玄米ダイエットの好転反応
玄米ダイエットを始めると、瞑眩（めんけん）反応と呼ばれる症状に悩まされる方がいます。
特に玄米のみを口にする七号食ダイエットでは、ほとんどの方に何かしらの症状が出ます。
便秘・頭痛・眠気などが代表的な症状です。
これらの反応を好転反応ととらえる説もありますが、科学的根拠に乏しい説です。
身体に不調を感じたら、無理をして続けないようにしましょう。
・参考文献
「厚生労働省：情報編 健康食品情報の冷静な受け止め方 Ｑ＆Ａ」
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/kenkou_shokuhin06.pdf
玄米の美味しい炊き方
玄米を美味しく食べてダイエットを成功させたいですね。玄米は炊飯器で炊くこともできますので、その手順を簡単にご紹介します。
玄米の洗い方と浸水のポイント
1.しっかりともみ洗い
玄米は両手をこすり合わせるようにしてもみ洗いをします。玄米の表面に小さな傷がたくさんできるので吸水率もアップします。
2.浸漬時間は6時間程度
玄米は6時間ほどは水に浸し、玄米の食感が良くなります。
玄米の炊き方のポイント
3.お水は玄米の1.5倍が目安
水加減は玄米や炊飯器によって多少異なります。水分が少ないとボソボソとし、多過ぎるとベチャっとした食感になります。何度か炊いて自分の好みの水加減を見つけてみましょう。
4.炊飯
炊飯する際に少しだけ食塩を入れると、吸水率が良くなり食べやすくなります。
5.炊飯後はしっかり蒸らす
玄米が炊き上がったら10～15分ほど蒸らすと玄米がもちっと食べやすくなります。蒸らしたあとはしゃもじでサックリと切るように混ぜておきます。
玄米の炊き方について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
玄米を使った66種の雑穀
食べたいけど玄米だけだと食べずらい…と言う方には雑穀から初めてみるのもおすすめです。いつもの白米と一緒に炊けて、食感や味もよく美味しく栄養補給ができます。
玄米ダイエットにもおすすめのレシピ
玄米ダイエットでは不足しがちな栄養素と水分を同時に摂取できるレシピが便利です。
玄米のミルクリゾット
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ひじきの玄米炊き込みご飯
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「まごわやさしい」玄米定食
|
具だくさんの味噌汁を作ると、栄養の偏りを避けられ、汁気による満腹感も得られす。味噌汁でたんぱく質を摂取するには豆腐、鉄分摂取には貝類が、手軽に調理できておすすめす。野菜では小松菜が、鉄分だけでなく、鉄分の吸収に必要なビタミンCも豊富に含有しています。
玄米を使ったアレンジにこちらのレシピもご活用ください。
玄米のキノコのお粥
材料
- 炊いた玄米ご飯 50 g
- キノコ(しめじ・エリンギ) 20 g
- ササミ(蒸したもの) 50 ｇ
- ★白だし 5 ｇ(小さじ)
- ★水 150 cc
- きざみねぎ 10 ｇ
作り方
- キノコを食べやすいサイズに切る。
- ササミを食べやすくさいておく。
- 鍋に炊いた玄米ご飯、キノコ、★印の材料を入れて中火で煮る。
- 全体が煮えたら火を止める。ササミを入れて混ぜる。
- 器に盛りきざみネギをのせたら完成。
玄米の色どりサラダ
材料
- 炊いた玄米 50 g
- 玉ねぎ 1/4 個
- セロリ 20 g
- パプリカ 1/2 個
- ツナ 小缶1
- 酢 大さじ1
- EVオリーブオイル 大さじ1
- 塩・コショウ 少々
作り方
- すべての野菜を細かく切る。
- 炊いた玄米、野菜、ツナをすべてボールに入れる。
- ★の材料をボールに入れて混ぜ合わせる。
- 塩・コショウで味を整えたら完成。
●管理栄養士からのコメント
白米と比べ様々な栄養素が豊富に含まれる玄米。
ビタミンB群や食物繊維など不足しやすい栄養素が含まれているのでいつもの白米を玄米に変えるだけで手軽に栄養バランスを整えることに役立ちます。
白米のように精製されていないからこそ玄米を選ぶ際にはできる限り無農薬のものを、そしてよく噛んで消化に負担をかけないように気をつけましょう。
私は酵素玄米をお弁当に持っていくことがありますが、もちもちしていて冷めても美味しいのでお弁当の時間が楽しみです。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
玄米についてのQ&A
- 玄米は消化に悪いようですが、朝昼晩どのタイミングで食べるべきでしょうか？
- どのタイミングでも問題ありません。玄米は白米より繊維が豊富なので消化を良くするためによく噛み、消化時間を確保するため、寝る4時間前までには食べ終えましょう。また、消化に負担がかかることに抵抗がある方には、熟成・発酵して消化の負担が減り、しかも栄養価やうまみ・食べやすさの増した「酵素玄米」がオススメです。
- 玄米を食べてみたいのですが、初めてなので味に慣れるか不安です。何か気軽試せる方法はあるでしょうか？
- 玄米の加工食品から味を試してみるのはいかがでしょうか。例えば、玄米フレークであれば玄米特有の香ばしさを味わえ、玄米の風味に慣れるきっかけになります。玄米フレークへのチャレンジは、玄米食の導入としておすすめです。
- 玄米は残留農薬の心配はないのでしょうか？
- 玄米の糠（ぬか）の部分に農薬が残りやすいのは事実のようです。しかし、愛知県衛生研究所の調査で品衛生法の基準値を超えて農薬が残留していたものはなく、その濃度も低いとの報告が出ています。とはいっても気になるという方は、無農薬栽培の玄米を選ぶのはいかがでしょう。
- 酵素玄米ダイエットは何日目から効果が出ますか？
- 10日間酵素玄米しか食べないダイエットや、3週間酵素玄米を食事に取り入れるなど、酵素玄米に関しては様々なダイエット法が存在しますが、個人の体質や酵素玄米以外の部分の食習慣・生活習慣によっても効果が実感できるタイミングはばらばらです。ただし、おなかの調子を整えるという意味で数日間ではなくある程度の期間続けて初めて効果が出るものではあるでしょう。
- オートミールと玄米は、どちらがダイエットに向いていますか？
- 味や食感の好みにもよりますが、どちらも置き換えダイエットに適した食材です。オートミールは牛乳と合わせたり、味付けをしたりすると、意外と高カロリーになる可能性もあります。普段から米好きな方であれば、玄米ダイエットの方が取り入れやすいでしょう。
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- ・玄米を少量からはじめてみたい
- ・玄米を炊いたときの香りが苦手
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- ・玄米を続けたいけど玄米の食感が苦手
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