記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

食事制限をなるべく避けたい人におすすめな、主食を玄米に置き換えるだけの玄米ダイエット。
この記事では、基本の玄米ダイエットの方法や、10日間で痩せる七号食ダイエットの方法を解説しています。

体質改善も期待できる玄米を日常生活に取り入れて、健康的なダイエットを成功させましょう。

なぜ痩せる?玄米ダイエットがおすすめな理由

玄米ダイエット

糖質制限ダイエットを実践したいけど、主食を抜くのが辛い!そんな方におすすめできるのが、玄米ダイエットです。

主食をしっかり食べて満足感を得られるだけでなく、玄米は白米よりも栄養豊富。
白米と比べると、糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB1は約8倍、たんぱく質から筋肉作る働きをするビタミンB6は約10倍、食物繊維は約5倍も含まれているのです。
玄米は、血糖値の急激な上昇を抑える低GI食品でもあるため、糖の吸収も穏やか。

無理な食事制限をせずに緩やかにダイエットをしたい方に、玄米ダイエットはおすすめです。

玄米のカロリーと糖質

玄米の栄養素と効果効能とは?豊富な食物繊維やビタミンBが健康の鍵
ビタミン、食物繊維、ミネラル…。さまざまな栄養をバランスよく含んでいる玄米。
白米と置き換えるだけで、日々の食生活に手軽に栄養をプラスできると人気です。玄米の栄養と効能を中心にご紹介します。
玄米の栄養素と効果効能とは?の記事を見る

基本の玄米ダイエットのやり方

基本

玄米ダイエットのやり方は、いたってシンプル。主食を白米から玄米に置き換えるだけです。
3食全て置き換えて問題ありませんが、1日1食からでも可能です。
白米より固いので消化を良くするためにも一口最低でも30回は噛みましょう。

玄米だけだと食べづらく感じる方は、始めのうちは白米と玄米を混ぜて炊いて、玄米の風味に少しずつ慣れていきましょう。

玄米自体も栄養豊富なため、いつもよりおかずはやや少な目に抑えます。
玄米に含まれる栄養素は、ビタミンやミネラル、食物繊維など。ヘルシーなおかずを心がけると不足しやすいのが、筋肉の維持に重要なたんぱく質や鉄分です。

それらの栄養素に加えて、玄米ダイエット中は水分摂取も重要です。
そのため、栄養と水分を同時に摂取できる汁物を献立に加えましょう。具だくさんの味噌汁を作ると、栄養の偏りを避けられ、汁気による満腹感も得られるのでおすすすめ。

味噌汁でたんぱく質を摂取するには豆腐、鉄分摂取には貝類が、手軽に調理できておすすめです。野菜では小松菜が、鉄分だけでなく、鉄分の吸収に必要なビタミンCも豊富に含有しています。

玄米を中心とした生活に切り替えると、遅くとも10日間程度で、肌や便通などに変化を感じる方が多くみられます。

玄米のカロリーと糖質

玄米のカロリーと糖質|白米や雑穀米との違いを比較してみました
なんとなくヘルシーなイメージの玄米のカロリーや糖質量を白米などと比較検証してみました。
また、ダイエット効果が気になる方に、玄米は有効なのかもご説明いたします。
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応用編|もち米玄米ダイエットを使う方法

<こんな人におすすめ>

  • ・玄米の風味が苦手
  • ・玄米で満腹感を得にくい

慣れると玄米の風味や食感が癖になるという人は多いもの。
しかし、どうしても玄米特有の匂いが気になってしまう人もいるようです。そんな方におすすめできるのが、「もち米玄米」を用いた玄米ダイエットです。

主食を玄米に置き換えるのは、基本の玄米ダイエットと全く同じ。
もち米には、水と一緒に加熱すると粘り気が出るアミロペクチンが、通常のうるち米よりも豊富に含まれています。そのためもち米玄米は、玄米特有のプチプチ食感と、もち米のもっちり感を両方味わえるのです。

玄米特有の匂いもうるち米より少ないため、玄米ダイエットを断念してしまった方にもおすすめできます。
もちもち食感で腹持ちが良い点も、ダイエット中には嬉しいですね。

応用編|発芽玄米ダイエットを使う方法

<こんな人におすすめ>

  • ・玄米の風味が苦手
  • ・ダイエットだけでなく体質改善も目指したい

基本の玄米ダイエットよりも少し手間はかかりますが、より高い健康効果を期待できるのが、発芽玄米ダイエットです。
玄米を発芽玄米に加工してから炊いて、主食の白米に置き換えます。

発芽玄米は、出芽のために玄米内部の栄養価が高まっているだけでなく、外皮も柔らかくなっています。
そのため、食べた際の栄養摂取量が、通常の玄米よりも増えるのです。
より体質改善を目指したい方におすすめできる方法です。

応用編|寝かせ玄米ダイエットを使う方法

<こんな人におすすめ>

  • ・玄米の風味が苦手
  • ・ダイエットだけでなく体質改善も目指したい
  • ・むくみや便秘に悩んでいる

寝かせ玄米とは、別名「酵素玄米」とも呼ばれています。濃い甘みともっちり感が人気の玄米です。
玄米と小豆を一緒に炊き、保温・熟成して作ります。ダイエットとしての食べ方は、他の玄米ダイエットと同様に、主食を寝かせ玄米に置き換えるだけです。

玄米や小豆に豊富に含まれる食物繊維の効果だけでなく、熟成によって生じる成分であるメラノイジンは、美肌や血糖値抑制にも高い効果を発揮します。
ダイエットに美容に体質改善に…。寝かせ玄米の効果は、一石二鳥どころではありません。

玄米ダイエットに最初から取り入れるも良し、飽きてきたら取り入れるも良し。
ぜひ一度お試しください。

玄米のカロリーと糖質

酵素玄米・寝かせ玄米の作り方|炊飯器や圧力鍋で美味しく作るコツ
炊飯器、圧力鍋を使った酵素玄米の作り方をご紹介。【分かりやすい動画付き】
ストレス緩和やダイエットにも効果的?酵素玄米で得られる6つの効果や、手軽に食べられる調理済酵素玄米の商品も掲載中。
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お手軽編|玄米フレークで置き換えダイエット

朝はパン食で、玄米ご飯への置き換えは気が進まない方は、まずは気軽に玄米の加工食品を食べることから始めてみませんか。
普段の食事を、玄米フレークに置き換えてみるのです。

フレーク自体に砂糖がついていたり、牛乳を混ぜたりするため、完全なダイエット食とは言えません。
しかし、玄米特有の香ばしさを味わえ、玄米の風味に慣れるきっかけになります。
玄米フレークへのチャレンジは、玄米ダイエットの導入としておすすめです。

10日間で体質改善!七号食ダイエット

七号食ダイエット

ダイエットを徹底的に頑張りたい!という方たちの間で話題の「七号食ダイエット」。

玄米のみを食べて10日間過ごすというものです。
玄米ご飯であれば、食べる量や回数は問いません。
徹底的に体内をデトックスすることで、自然と「身体に必要な量を適切に食べる」正しい食生活を好むようになるといわれています。

ただし、次項でご紹介するように制約の多いダイエット方法のため、頭痛や便秘などの好転反応も出やすくなります。
玄米しか食べないことでカロリー制限になり痩せられることは予想できますが、玄米を食べる量によっては必要な栄養量が足りなくなることやその後のリバウンドも考えられます。

・疾患などをお持ちの方
・体力に自信の無い方
・リバウンドしやすい方
・妊娠中、授乳中の方
これらの方は以下でご紹介する七号食ダイエットはお控えください。

七号食ダイエットの決まり事

  • ・酒、アメ、ガムはNG
  • ・水やノンカフェインノンカテキンのお茶はしっかり摂取
  • ・味付けはごまと塩のみ
  • ・無添加の梅干しはOK
  • ・頭痛がひどい場合は、玄米甘酒を飲む
  • ・1口最低30回は噛む
  • ・寝る4時間前までに食べる
  • ・ウォーキングや十分な睡眠時間を確保するとより効果的

七号食ダイエット終了後の回復食

急に通常の食事に戻すと、下痢を起こしてしまいます。
徐々に通常の食事に近づけていく「回復食」の期間を作りましょう。

  • 11日目 玄米ごはん+具なし味噌汁
  • 12日目 玄米ごはん+野菜の味噌汁 (動物性食品なし)
  • 13日目 玄米ごはん+野菜の味噌汁+野菜のおかず一品程度 (動物性食品なし)
  • 14日目 玄米ごはん+野菜の味噌汁+野菜のおかず一品程度 (多少の魚介はOK)

お腹の調子と相談しつつ、徐々に食材を増やしていきます。
魚介や肉などの動物性たんぱく質や脂肪分は、消化に負担がかかります。
慣らし期間を作らずに食べるのは、おすすめできません。

玄米ダイエットの好転反応

玄米ダイエットを始めると、瞑眩(めんけん)反応と呼ばれる症状に悩まされる方がいます。
特に玄米のみを口にする七号食ダイエットでは、ほとんどの方に何かしらの症状が出ます。
便秘・頭痛・眠気などが代表的な症状です。

これらの反応を好転反応ととらえる説もありますが、科学的根拠に乏しい説です。
身体に不調を感じたら、無理をして続けないようにしましょう。

また、一つの食品だけを食べ続けるのは栄養素の偏りやリバウンドの可能性も大きいので、白米を玄米に代替する方法もおすすめです。

・参考文献
「厚生労働省:情報編  健康食品情報の冷静な受け止め方 Q&A」
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/kenkou_shokuhin06.pdf

玄米ダイエットを始めるなら酵素玄米もおすすめ

より健康に玄米置き換え生活を始めるのであれば、酵素玄米もおすすめです。
酵素玄米は寝かせ玄米や発酵酵素玄米とも呼ばれています。

芸能人や著名人の方が酵素玄米を毎日の食事に取り入れて、ダイエットに成功した!という体験も耳にします。

玄米と小豆を3日程寝かせることで、酵素の働きが活性化し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。

小豆が含まれていることでさらに通常の玄米よりもギャバなどの栄養素が高まると言われています。

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ご家庭で酵素玄米を作るのはなかなか難しい方は、レトルト酵素玄米もおすすめです。
是非お試しください。

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玄米ダイエット中に取り入れたい生活習慣

生活習慣

主食を置き換えるだけの玄米ダイエットは、緩やかに結果が出てくるダイエット法です。とはいえ、なかなか目に見えて結果が出ないと、モチベーションが下がってしまいますよね。

そこで、玄米ダイエット中に取り入れたい、ダイエット効果を加速させる生活習慣をご紹介します。
モチベーションを高く保って、健康的なダイエットを続けましょう。

筋トレなどの適度な運動

筋トレに励む人達の間では、主食を玄米にするのが主流です。
血糖値の上がりにくさとビタミンやミネラルの豊富さが、効率よく筋肉をつけるのにぴったりなのです。

せっかく玄米ダイエットを行うなら、同じタイミングで、筋トレなどの適度な運動も生活の中に取り入れましょう。
ただ体重を落とすだけでなく、引き締まった健康的なボディラインへの変化を期待できます。

適度な運動を取り入れると、眠気や便秘などの好転反応も軽減できるので、良いこと尽くめです。

●管理栄養士からのコメント

白米と比べ様々な栄養素が豊富に含まれる玄米。
ビタミンB群や食物繊維など不足しやすい栄養素が含まれているのでいつもの白米を玄米に変えるだけで手軽に栄養バランスを整えることに役立ちます。
白米のように精製されていないからこそ玄米を選ぶ際にはできる限り無農薬のものを、そしてよく噛んで消化に負担をかけないように気をつけましょう。
私は酵素玄米をお弁当に持っていくことがありますが、もちもちしていて冷めても美味しいのでお弁当の時間が楽しみです。

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

玄米ダイエットについてのQ&A

オートミールと玄米は、どちらがダイエットに向いていますか?
味や食感の好みにもよりますが、どちらも置き換えダイエットに適した食材です。
オートミールは牛乳と合わせたり、味付けをしたりすると、意外と高カロリーになる可能性もあります。普段から米好きな方であれば、玄米ダイエットの方が取り入れやすいでしょう。
七号食ダイエットによって、栄養失調にはなりませんか?
必要最低限の炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維は玄米に含まれています。
10日間と期間を決めて行う分には問題がないといわれていますが、、玄米を食べる量によっては必要な栄養量が足りなくなることやその後のリバウンドも考えられます。身体に不調を感じたら無理をせず中断しましょう。
玄米は消化に悪いようですが、朝昼晩どのタイミングで食べるべきでしょうか?
白米より固いので消化を良くするためにもよく噛めば、どのタイミングでも問題ありません。
ただし、消化時間を確保するため、寝る4時間前までには食べ終えましょう。

 

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