【保存版】オリゴ糖の使い方がわかる！ヘルシーなオリゴ糖レシピ
手軽に始められる腸活のアイテムとして人気な「オリゴ糖」。
低GI食品なので、砂糖やはちみつの代わりに甘味料としてもよく使われます。
くせの少ない甘味が特徴で、お菓子にはもちろん、お料理にも大活躍。
オリゴ糖は熱にも強いのでどんなお料理にも使え、アレンジの幅があります。
この記事ではオリゴ糖を使ったお料理のレシピを紹介します。
毎日のお砂糖をオリゴ糖に代えて健康的な食生活を目指しましょう！
オリゴ糖の使い方のコツもご紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
もくじオリゴ糖を使ったレシピ
オリゴ糖は料理やお菓子作りで大活躍！一般的な砂糖よりも甘さが控えめなので、薄味がお好きな方にもぴったりです。
普段の食卓で食べたいおかずやドレッシングのほかに、スイーツやドリンクのレシピもご紹介します。
オリゴ糖でかぼちゃの煮付け
材料
- かぼちゃ 1/2 個
- オリゴ糖（大さじ1/2） 8 ml
- 料理酒（大さじ1/2） 8 ml
- みりん（大さじ1/2） 8 ml
- 醤油（大さじ1/2） 8 ml
- ほんだし（小さじ1） 5 ml
- 水 ※鍋にいれたかぼちゃの高さ半分ほど 500 ml
作り方
- かぼちゃの種とワタを取り、一口大に切る
- かぼちゃを鍋にいれ、残りの調味料を入れる
- 落とし蓋をして中〜弱火で15分ほど煮詰める
MCTオイルの玉ねぎドレッシング
材料
- MCTオイル 50 cc
- 新玉ねぎ(1/2個) 70 g
- にんにく(すりおろし) 少量
- りんご酢 30 cc
- 醤油(小さじ1) 5 cc
- オリゴ糖シロップ(小さじ1/2) 3 cc
- 塩 ひとつまみ
- 粗挽き胡椒 少々
作り方
- にんにくをすりおろします。
- 材料全てをフードプロセッサーやミキサーにいれて混ぜます。
オリゴ糖入り丸パン
材料
- 強力粉 200 g
- オリゴ糖(パウダー) 10 g
- 塩 2 g
- ドライイーストなどの顆粒状の酵母 4 g
- 仕込み水 130 g
作り方
- ボウルに強力粉、オリゴ糖、塩、酵母を入れ、空気を含ませるように混ぜ合わせる。
- 仕込み水を入れて混ぜ、粉気がなくなったらそのまま10分おく。
- 台に出し、なめらかになるまでこねる。（目安6分以上）
- 丸めてボウルに入れ、30℃で45~60分1次発酵させる。
- 生地を6分割にし、丸めてベンチタイムを15分とる。
- 丸め直し、オーブンシートを敷いた天板の上にのせて30℃で35~50分2次発酵させる。
- オーブンを190℃で予熱する。
- 表面に茶こしで強力粉をまんべんなくふり、はさみやナイフでクープ（切れ目）を入れる。
- 180℃で13~15分焼く。
オリゴ糖きな粉棒
材料
- きな粉 70 g
- オリゴ糖シロップ 70 g
- （まぶす用）きな粉 20 g
作り方
- ボウルにきな粉を入れ、オリゴ糖シロップを半量入れてスプーンでよく混ぜます。
- 残りのオリゴ糖シロップを入れてよく混ぜます。
- お皿にまぶす用のきな粉を少し敷きます。
- 2.を直径1cm、長さ3cmほどの棒状にして、3.のお皿に入れて、よくまぶしていきます。
- 食べやすいようにつまようじを刺して完成です。
いちごとバナナのスムージー
材料
- バナナ（1本） 80 g
- いちご（4~5個） 180 g
- ヨーグルト 150 g
- 牛乳 200 ml
- オリゴ糖シロップ（大さじ1） 15 ml
作り方
- バナナを一口サイズに切ります。
- いちごはヘタを取り、よく洗います。
- 全ての具材をミキサーに入れて混ぜます。
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オリゴ糖の使い方のコツ
オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくく、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサになります。善玉菌が元気になれば、様々なお腹の悩みや肌トラブルも解消されます。
オリゴ糖をかしこく摂取し、腸内の善玉菌を元気に保ちましょう！
オリゴ糖の摂取量は？
市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、1日あたり2～10gと言われています。しかし人によってはオリゴ糖をたくさん摂取すると下痢を起こしたり、お腹が張ったりすることがあります。自分の腸内細菌が慣れるまで、はじめは少ない量から始めていくのがおすすめです。
オリゴ糖を摂るタイミングは？
オリゴ糖を食べる時間やタイミングも気になるところですが、基本的には、食品なのでいつ摂ってもかまいません。
善玉菌を増やす働きは、どのタイミングで摂ってもあまり変わらないそうです。
摂りやすいタイミング、続けやすい時間に摂るといいでしょう。
オリゴ糖は毎日続けることが大切
オリゴ糖は一度にたくさん摂ったからと言って腸内改善の効果がずっと続くわけではありません。毎日摂取して、腸内に住む善玉菌に届け続ける必要があります。
毎日飽きずに摂取するために、砂糖の代わりとして普段のお料理に使うのがおすすめです。
タレに入れたり、和え物やドレッシングなどの甘みづけに使うのもいいですね。
煮物などに砂糖の代わりに使うこともできますが、長時間加熱するとオリゴ糖の量が減少する場合があるため、仕上げに加えるようにしてください。
オリゴ糖はシロップタイプと粉末タイプ、どちらにすべき？
オリゴ糖にはシロップタイプと粉末（顆粒）タイプがあります。
粉末タイプのものは純度が高い反面、湿気を含むと固まりやすいという特徴があります。
シロップタイプはどんな料理にも使用しやすい一方で、オリゴ糖が含まれる割合は粉末タイプに劣ります。
オリゴ糖を使うシチュエーションをイメージして、使いやすい方を選ぶといいでしょう。
乳酸菌と一緒に食べて、さらに効果アップ
オリゴ糖と一緒に乳酸菌の含まれる食品を一緒に食べる「シンバイオティクス」を取り入れるのもおすすめです。
シンバイオティクスとは、健康に利益をもたらすと考えられている善玉菌（＝プロバイオティクス）と、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖といった食品成分（＝プレバイオティクス）を組み合わせて摂取することです。
1995年にイギリスの微生物学者によって定義されており、現在では医療現場で活用されている他、シンバイオティクス成分配合の健康食品も販売されています。
具体的に示すと
- プロバイオティクスである「乳酸菌」が含まれるヨーグルト
- プレバイオティクスである「オリゴ糖」が含まれるバナナ
を合わせた「バナナヨーグルト」がシンバイオティクスの食べ合わせ方になります。
これを参考に、ヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べる食べ方は腸内環境改善により効果的に作用をもたらすと言えそうです。
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オリゴ糖の使い方についてのQ&A
- オリゴ糖はどのように使えばいいですか？
- オリゴ糖は、さまざまな食品や飲み物に加えることで、簡単に摂取できます。ヨーグルト、シリアル、スムージー、コーヒー、紅茶などに混ぜると、自然な甘さが加わります。
また、料理や焼き菓子の材料としても使え、砂糖の代わりに使用することで、カロリーを抑えつつも甘さを楽しむことができます。
- オリゴ糖は砂糖の代わりに使えますか？
- オリゴ糖は砂糖の代わりとして使用できます。オリゴ糖は砂糖と同様に甘味を加えるので、飲み物、料理、デザートなど幅広く使用できます。
ただし、オリゴ糖は砂糖より甘さが控えめなため、使用量を調整する必要があります。砂糖と同等の甘さにしようとすると摂りすぎる恐れがあるでしょう。
- オリゴ糖の摂取にはどのくらいの量が適切ですか？
- オリゴ糖の摂取量は、個人の体調や目的によりますが、一般的には1日に2〜10g程度が推奨されています。初めてオリゴ糖を摂取する場合は、少量から始めて体調を見ながら増やすと良いでしょう。
過剰摂取はお腹の調子を崩すことがあるため、適量を守ることが大切です。
- オリゴ糖はどのような健康効果がありますか？
- オリゴ糖は、腸内環境を整える効果が期待できます。また、免疫力の向上や血糖値の急上昇を抑える効果も期待されており、健康全般に良い影響を与えてくれるでしょう。
- オリゴ糖はダイエットに効果的ですか？
- オリゴ糖は、砂糖に比べてカロリーが低く、血糖値の上昇を抑える効果があるため、ダイエット中の甘味料にもおすすめです。
また、腸内環境の改善により、便秘の解消や代謝の向上が期待されるため、健康的な体重管理に役立ちます。
- オリゴ糖を使用する際の注意点は何ですか？
- オリゴ糖を使用する際の注意点は、適量を守ることです。過剰摂取は消化不良や下痢を引き起こすことがあります。
また、特定の食品にアレルギーがある場合は、オリゴ糖の原材料を確認しましょう。
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