【一覧表】オリゴ糖はどれがいい？種類と違いを知って自分に合うものを選ぼう

2020 3/07

2020.03.07 2024.08.20

編集スタッフ　有川

記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

植物や牛乳など自然界にあるものから抽出されるオリゴ糖は、いくつもの種類があります。オリゴ糖はいったいどれがいいか選ぶのは大変なことです。
この記事では、オリゴ糖の種類による特徴の違いや効果を分かりやすく表にまとめています。違いを知って、自分に合うオリゴ糖選びの参考にしてください。

主なオリゴ糖の種類と特徴
オリゴ糖の種類の詳しい解説
オリゴ糖の種類で効果に違いはあるのか
オリゴ糖の種類に関するQ&A
おすすめのオリゴ糖

主なオリゴ糖の種類と特徴

下の表にオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌の餌となり善玉菌を元気にするという点はどの種類であっても同じです。しかし、それぞれ少しずつ甘さの度合いや特徴が異なりますので、次の表をご覧になり、自分に合うオリゴ糖を見つけてくださいね。

ラクチュロースやイソマルトオリゴ糖について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

オリゴ糖の種類の詳しい解説

牛乳やはちみつ、大豆など自然界のさまざまなものに含まれているオリゴ糖。日々の研究開発によって、その種類はどんどん増えています。市販されているオリゴ糖の種類の違いや、食品やサプリに添加されているオリゴ糖の特徴を知って、普段の食生活に取り入れていきましょう。

市販されているオリゴ糖の形状は2種類

一般的なスーパーで買えるオリゴ糖は、シロップタイプと粉末タイプの2種類です。

シロップタイプは使い勝手が良いのですが、オリゴ糖以外の甘味料が添加されている商品が多くあります。粉末タイプのものは純度が高い反面、湿気を含むと固まりやすいため保存性は高くありません。

頻度や使用場面によって、使いやすい方を選ぶと良いでしょう。

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オリゴ糖の種類による甘みやカロリーの差

オリゴ糖の甘みは、砂糖の20%～80%と種類によって差があります。カロリーは、全て砂糖より低く抑えられます。消化性のイソマルトオリゴ糖よりも、その他の難消化性のオリゴ糖の方がカロリーは低く抑えられます。種類によって多少の差はありますが、だいたい砂糖の半分ほどです。

また、難消化性オリゴ糖は胃や小腸で吸収されず、大腸まで届くので、糖の吸収がされにくいと言われています。低GI食品を積極的に食事に取り入れている人にはぴったりの甘味料です。
GI値とは

糖質（炭水化物）が消化されて等に変化する速度を表す数値のグリセミック指数（Glycemic Index）のこと。食品の炭水化物50gを摂取したときの血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対地で表されます。GI値が55以下の果物、野菜、豆類、全粒穀類などが低GI食品とされ、血糖値が上昇しにくい食品とされています。

“一般社団法人日本健康倶楽部より引用”

置き換えダイエットにも期待！？「コーヒーオリゴ糖」

オリゴ糖の中でも比較的新しく発見されたのが、「コーヒー豆マンノオリゴ糖」。コーヒー豆カスから抽出・精製された液の中から発見されたオリゴ糖です。
なんとこのオリゴ糖は、一般的なオリゴ糖の特徴に加え、置き換えダイエットには嬉しい研究結果が出ています。

参考文献：
コーヒー豆由来のマンノオリゴ糖の食品への高度応用

カロリーは、他の難消化性オリゴ糖と同様に砂糖の半分ほど。甘味は砂糖の1/5のため、甘味料よりも機能性成分として特定保健用食品に使用されています。

オリゴ糖の種類は増加中

植物やタンパク質から抽出されるオリゴ糖は、現在では20種以上あると言われています。現在特定保健用食品に使用されているオリゴ糖は8種。

抽出が困難だったり、安定性に乏しかったりして、発見されたものの食品やサプリの成分として流通していないオリゴ糖もあります。

参考文献：
「特定保健用食品2019年度版」

オリゴ糖の種類で効果に違いはあるのか

どのオリゴ糖も共通して言える効果は、善玉菌のエサとなって善玉菌を元気にすることです。それ以外に大きな違いは一見ありません。
では、どのオリゴ糖を摂っても一緒かというと、そうでもありません。実は、何千種類もあるといわれる善玉菌はそれぞれエサとするオリゴ糖の種類が違います。そのため、ある一種のオリゴ糖だけを摂っていても自分の善玉菌に好まれなければ思うように効果を実感できないことも。自分の善玉菌に合ったオリゴ糖を摂取することが最大限にオリゴ糖の効果を得るための得策と言えそうです。

オリゴ糖の3つの効果

ここでは、一般的なオリゴ糖の効果を3つご紹介します。

1.腸内環境を改善する
便秘が改善されると、ダイエットや美肌効果、病原菌から守るバリア力を向上させる効果が期待できます。

2.虫歯を作りにくい
砂糖に比べて虫歯になりにくいので、小さなお子様にもおすすめです。

3.オリゴ糖は低GI値だから上昇しにくい
血糖値の上昇が穏やかになると、糖尿病のリスクが軽減できます。

オリゴ糖の一般的な効果効能について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

毎朝の「スッキリ」におすすめのオリゴ糖とは

毎朝スムーズに「スッキリ」できずにお悩みの方へおすすめのオリゴ糖は「難消化性」のオリゴ糖です。難消化性とは、胃や小腸で消化・吸収されにくいことを表します。摂取したオリゴ糖が大腸までそのまま届くので、善玉菌のエサになるのです。

一方で「消化性」のオリゴ糖は、人の消化酵素による消化が起こりやすいため、大腸まで届く量が少なくなります。
オリゴ糖は赤ちゃんや妊婦さんも摂取できますが、量や体質によってお腹が緩くなることもあります。初めて摂取する場合は、少量から試しましょう。

どれが合うか分からない方はマルチオリゴ糖を

どのオリゴ糖を摂るといいのかわからないという方は、たくさんの種類が入ったオリゴ糖を摂るのがおすすめ。何兆個と存在する善玉菌をできるだけ多く元気にすることができます。
かわしま屋でも、8種のオリゴ糖に乳酸菌・ビフィズス菌・食物繊維を配合した、毎日続けやすい粉末タイプのオリゴ糖をご用意しております。
ぜひこの機会にお試しください。

●管理栄養士からのコメント

オリゴ糖も様々な種類があり、人によって合うものも違うので、マルチタイプのオリゴ糖から試してみるとよいですね！

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

オリゴ糖の種類に関するQ&A

オリゴ糖はどれがいいの？: 砂糖に近い甘味をお求めなら「大豆オリゴ糖」、控えめな甘味なら「キチンオリゴ糖」、甘味もあり熱や酸に強いものなら「キシリオリゴ糖」といった具合にオリゴの種類による特徴を知り、求めている用途に合わせて選ぶとよいでしょう。

市販のオリゴ糖の価格差が大きいのはなぜですか？: オリゴ糖は種類によって原料や抽出方法が異なります。原料が希少であったり、抽出が困難なオリゴ糖ほど効果になる傾向があります。価格の差が効果の差ではありません。

オリゴ糖と乳酸菌のどちらが便秘に効きますか？: 腸内細菌のバランスは人それぞれです。腸内の善玉菌を効率よく活性化するのであれば、複数種類を摂取するのが効率的。そのため、かわしま屋のオリゴ糖粉末にはオリゴ糖だけでなく乳酸菌も添加しています。

オリゴ糖は砂糖のかわりに使えますか？: オリゴ糖は甘みがあるため、砂糖のかわりに使用できます。砂糖よりもまろやかな甘さが特徴のため、使い過ぎには注意しましょう。

イソマルトオリゴ糖とフラクトオリゴ糖の違いはなんですか？: イソマルトオリゴ糖とフラクトオリゴ糖の違いは、原料の違い、耐熱性、耐酸性、甘味の強さ、そして健康への効果などです。
イソマルトオリゴ糖は、でんぷんを原料として作られ、熱に強い性質があります。フラクトオリゴ糖は、ショ糖（砂糖）が原料です。フラクトオリゴ糖は低カロリーで、虫歯になりにくいです。どちらのオリゴ糖も、腸内環境を整える効果があります。

安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違いは何なのですか？: 安いオリゴ糖と高いオリゴ糖の違いは、原材料の質や入っているオリゴ糖の種類、添加物や砂糖、水分などが含まれているかいないかです。一般的に、複数のオリゴ糖を組み合わせて効果を高めているものは、高価格になります。一方で、安いオリゴ糖には、調達しやすいイソマルトオリゴ糖や人工甘味料、水分、砂糖などが含まれていることが多いです。