記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

玄米の炊き方

「玄米はボソボソしておいしくない」「玄米は家族が食べてくれない…」
そんな悩みはありませんか?

ほんのすこしの工夫で、玄米が苦手な人でもおいしく食べられる炊き上がりに。
ふっくらやわらかで身体にやさしい玄米の炊き方、お教えします。

玄米の洗い方・研ぎ方と浸水方法

玄米の炊き方

ぱらり、プチプチ、もちもち…炊き上がりにはそれぞれの好みがあるかと思いますが、今回は白米に近い、やわらかで消化のよい炊き上がりになる方法をご紹介します。

水分量はお米に含まれる水分量(古くなるほど水が多く必要になります)や鍋の特性によっても変わりますので、一度炊いてみてから好みの炊き上がりになるよう調節してみてください。

用意するもの

・玄米…2合
・ボウル
・ザル

浸水について
浸水にはたっぷりの水を使用してください。ここでの水は炊き上げの際には使用しないので、水加減を気にせず浸水させましょう。

玄米の下準備

すすぎ

ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげます。

米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。

すすぎ

拝み洗い

古くから日本に伝わるお米の研ぎ方です。米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせます。

しっかりこすったら流水で流す、を水の濁りがなくなるまで繰り返してください。

拝み洗い

浸水

洗いあがった米はしっかりと水をきり、半日以上浸水させます。

冬場はとくに時間をかけてたっぷりと浸水させます。

急いでいるときは35℃程度のぬるま湯で漬けると時間が短縮できます。

浸水を終えたら水を捨て、新しい水に取り換えてください。※炊く際の水加減は次項でご説明いたします。

浸水

炊飯器(玄米モードあり)の場合
・浸水時間はメーカーの指示に従ってください。
・水は各炊飯器指定の水加減で入れてください。
土鍋・厚手鍋・圧力鍋の場合
・夏場や、半日以上漬ける場合は水を取り替えながら浸水させてください。

しっかりと浸水させることで食感もよくなり、甘みや栄養分もアップします。

炊飯器を使った玄米の炊き方

玄米の炊き方(炊飯器)

最近の炊飯器には玄米モードがついているものが多く、炊飯器におまかせでもおいしい玄米ご飯が炊けます。

用意するもの

・浸水させた玄米…2合
・塩…小さじ1/2

水加減

炊飯器メーカーの分量に従ってください。

炊き方

炊飯

各炊飯器指定の時間水に漬けたら、新しい水に変え、炊飯器指定の水分量を入れ、塩を加えてください。そして玄米モードにしてスイッチを入れます。

炊飯

蒸らす

炊き上がっても、10分ほど蓋を開けずに蒸らしてください。

蒸らし終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。

蒸らす

炊飯器が玄米モードなしの場合の炊き方
炊飯器に玄米モードがない場合は、鍋と同様の浸水時間・水加減で炊飯してみてください。
最適な水加減は炊飯器によっても異なるので、何度か試してちょうどいい分量を見つけてくださいね。
1.半日以上、水を取り替えながら浸水させる
2.水は2合で500cc、塩は小さじ1/2を、炊飯時に米と一緒に釜に入れる
3.通常の炊飯モードで炊飯する

土鍋を使った玄米の炊き方

土鍋や、ホーロー・鋳物などの厚手鍋で玄米を炊く場合の炊き方です。

用意するもの

・浸水させた玄米…2合
・塩…小さじ1/2

水加減

・500cc(1合の場合は250cc)

炊き方

炊飯

浸水の終わった玄米をいったんザルにあげ、鍋の中に水、塩小さじ1/2と一緒に入れます。水は2合で500cc(1合250cc)です。

かき混ぜて塩を溶かしてから蓋をし、火をつけます。

炊飯

火加減

最初は中火(厚手鍋の場合は強火)で、グツグツと沸騰してきたら弱火にします。
そのまま20~30分ほど加熱し、蒸気が弱くなってきたら最後に30秒ほど火を強めてから火を止めます。

火加減

蒸らす

10分ほど蓋を開けずに蒸らしてください。

蒸らし終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。

蒸らす

鍋でうまく炊けない場合
うまく炊けない場合は、鍋の大きさと米の量が合っていないことがあります。
・鍋の大きさに対して米の量が少なすぎる…ご飯が硬くなりやすい
・鍋の大きさに対して米の量が多すぎる…うまく対流が起きず炊きムラができる

厚手鍋なら18㎝で2合、22㎝で3~4合の分量が最適です。

圧力鍋を使った玄米の炊き方

玄米の炊き方(圧力鍋)

一番白米に近い炊き上がりになるのが圧力鍋。炊き方も簡単で時間もかからず、おすすめです。

用意するもの

・浸水させた玄米…2合
・塩…小さじ1/2

水加減

・400cc(1合の場合は200cc)

炊き方

炊飯

浸水の終わった玄米をいったんザルにあげ、鍋の中に水、塩小さじ1/2と一緒に入れます。水は2合で400cc(1合200cc)です。

かき混ぜて塩を溶かしてから蓋をし、「高圧」に設定して火をつけます。

炊飯

火加減

最初は強火で、圧力がかかったら極弱火にします(圧力が抜けない程度に)。

そのまま20分ほど加熱し、火を止めます。

火加減

蒸らす

圧がかかったまま放置し、圧力が抜けたら蓋を開けます。

さっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。

蒸らす

鍋による味わいの違い

鍋による味わいの違い

どんなお米でもそうですが、玄米は炊く鍋によって味わいが大きく変わります。

  • ・炊飯器…プチプチした食感。玄米モードつきだとよりふっくらとした炊き上がりに。
  • ・土鍋・厚手鍋…炊飯器よりはふっくら、圧力鍋よりはあっさりとした炊き上がり。
  • ・圧力鍋…もちもちした粘りのある炊きあがり。

「硬めが好き」という方もいると思いますが、玄米は硬いままだと消化に悪く、せっかくの栄養が吸収できないということも。
消化しやすくしたい場合は圧力鍋を使うのがおすすめです。

玄米生活を始めるなら酵素玄米もおすすめ

より健康に玄米置き換え生活を始めるのであれば、酵素玄米もおすすめです。
酵素玄米は寝かせ玄米や発酵酵素玄米とも呼ばれています。

芸能人や著名人の方が酵素玄米を毎日の食事に取り入れて、ダイエットに成功した!という体験も耳にします。

玄米と小豆を3日程寝かせることで、酵素の働きが活性化し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。

小豆が含まれていることでさらに通常の玄米よりもギャバなどの栄養素が高まると言われています。

玄米のカロリーと糖質

酵素玄米・寝かせ玄米の作り方|炊飯器や圧力鍋で美味しく作るコツ
炊飯器、圧力鍋を使った酵素玄米の作り方をご紹介。【分かりやすい動画付き】
ストレス緩和やダイエットにも効果的?酵素玄米で得られる6つの効果や、手軽に食べられる調理済酵素玄米の商品も掲載中。
酵素玄米・寝かせ玄米の作り方の記事を見る

ご家庭で酵素玄米を作るのはなかなか難しい方は、レトルト酵素玄米もおすすめです。
是非お試しください。

酵素玄米定期便

玄米と白米を混ぜる炊き方

玄米と白米を混ぜると、白米の中にもっちりした食感の玄米が混ざっているという炊き上がりになります。
黒米ご飯や五穀米ご飯などのような食感でおいしいですよ!

ここでは圧力鍋の場合の炊き方をご紹介しますが、土鍋や厚手鍋の場合も同じ水加減で炊くことができます。

材料
3合分
調理時間
1

玄米と白米を混ぜる炊き方

 材料

・玄米
1合
・白米
2合
・自然塩
小さじ2/3
・水
560cc

(水は、玄米1合につき200cc、白米1合に対して180ccを加えてください)

 炊き方

1
玄米を「玄米の炊き方」の手順どおりに洗い、半日以上、できるだけ長く浸水させます(水は分量外)。
2
白米を通常の洗い方で洗い、20分間浸水させます(水は分量外)。
3
玄米と白米を合わせ、圧力鍋に水、塩とともに入れ、強火にかけます。
4
圧力がかかったら弱火にし、20分ほど加熱して火を止めます。
5
圧力が下がったら底から混ぜて蒸気を逃がし、完成です。

炊飯器の場合
玄米が多いときは玄米モードで、白米が多い場合は白米モードで炊くのが一般的です。
「玄米白米混合コース」がある炊飯器もあるので、取扱説明書をよく読んでみてください。

玄米 びっくり炊きは浸水いらず!?

浸水することなく、ふっくらモチモチに炊き上がると話題のびっくり炊き。炊飯中に「びっくり水(差し水)」を加えるのが名前の由来です。

ここでは土鍋を使った炊き方をご紹介しますが、ほかの鍋でもOK。下準備として、玄米はサッと洗ってザルに上げ、水気を切っておきましょう。

材料
1合分
調理時間
55

玄米 びっくり炊きは浸水いらず!?

 材料

・玄米
1合
・水(1回目)
270cc
・水(2回目・びっくり水)
180cc

 炊き方

1
土鍋に玄米と水(1回目)を入れます。時間をかけた浸水は不要です。
2
蓋をして強火で20分ほど炊きます。
※途中でパチパチと音がしたら、玄米1合に対し90cc程度の水を加え(分量外)、底から混ぜます
3
水がひたひたになったら、びっくり水を注いで、しゃもじで軽く混ぜます。
4
蓋をして、引き続き強火にかけます。
5
沸騰したら弱火にして、15分~20分炊きます。
6
小さくパチパチと音がして、玄米の穴から水が噴き出さなくなったら火を止めます。
7
蓋をしたまま10分ほど蒸らし、底から混ぜれば完成です。

玄米は炊き方によって毒になる?!

玄米は炊き方によって毒になる?!

玄米がミネラル不足を引き起こしたり、免疫力を下げるといった噂を耳にした方もいらっしゃるかもしれません。
本当だったら大変ですが、実際のところはどうなのでしょうか?

噂の原因と考えられるのは、玄米に関連する「フィチン酸」と「アプシジン酸」という2つの成分。
しかし、玄米に含まれるのは「フィチン」とされていますし、アプシジン酸についても食品安全委員会から「危害が生じる可能性はない」との報告が出されています。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

玄米は毒って本当?

玄米は毒って本当?|無毒化する炊き方や玄米食のデメリットとは?
栄養豊富でダイエット効果も期待できる玄米ですが、「毒がある」「危険」との噂も。
この記事で、玄米の噂を検証するとともに、玄米のデメリットやその解決策まで分かりやすくご紹介します。
玄米は毒って本当?|無毒化する炊き方や玄米食のデメリットとは?の記事を見る

●管理栄養士からのコメント

白米より栄養価が高く、健康のためにメリットも多い玄米ですが、やはり白米よりも食べづらさを感じる方も多いと思います。
しっかりとお米を洗う、浸漬させる水をこまめに取り替える、炊き方や蒸らし方も注意するというポイントを押さえるといつもより美味しく炊けるかもしれません。
せっかく玄米生活を始めようと思ったのに、一度玄米を炊いてみて「美味しくなかった」と諦めてしまうのはもったいないです!
鍋のくせなどもあるので、自分に合った美味しい玄米を炊けるよういろいろと工夫してみてくださいね。

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

玄米の炊き方についてのQ&A

玄米をもちもちにする炊き方を教えてください。
玄米ご飯をもちもちした食感(パラパラしていない、粘りのある食感)にするには、圧力鍋を使用するのがおすすめです。
玄米はしっかりと長めに浸水させ、火加減を極弱火にしてゆっくりと炊きます。
逆にふっくらしすぎて物足りないという場合は、水を少なめにして炊いてみてください。
玄米を炊くと独特のにおいがするのですが、どうしたら玄米臭さのないご飯が炊けますか?
洗米の工程でゴシゴシとしっかり洗い、酸化した部分を洗い流すこと、水に漬けているときに水をひんぱんに換えることで、気になる臭いを軽減できます。
水に漬け終わった状態で甘いよい香りがしていたら、炊いてもおいしいご飯が炊けますよ。

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