玄米の上手な選び方は？種類と特徴を管理栄養士がくわしく解説

玄米の選び方

玄米を選ぶときのポイントは、次の5つです。

この5つのポイントを押さえることができれば、玄米を選ぶときに失敗しにくくなります。

それぞれ、くわしくチェックしていきましょう。

好きなお米の銘柄

玄米は精白する前のお米なので、普段好んで食べている銘柄を選ぶことをおすすめします。

「特に銘柄は決まってないなぁ……」という方は、次の表でお米の種類と特徴をまとめているので参考にしてください。

一般的に、あっさりとした味のお米の方が料理の味を引き立てやすいと言われています。

おにぎりやお弁当など、お米の味を楽しみたいという方は、味のしっかりしたものを選ぶといいでしょう。

精白米として販売されているお米のほとんどで玄米も売られています。

まずは普段食べているお米の玄米から始めてみると食べやすいです。

玄米の種類

次に紹介するのは「玄米の種類」です。

先ほどの「銘柄」とは違い、玄米の構造の違いによって種類が分けられています。

構造の違いよって分けた玄米の種類は、次の表の通りです。

ロウカット米は玄米の保水性を邪魔しているロウ層だけを取り除いているので、玄米の栄養はそのままに柔らかく食べやすくなります。

発芽玄米は少しだけ芽が出ている玄米であり、栄養がぎゅっと凝縮しているのが特徴。
玄米そのものよりも柔らかいので、食感も良いです。

低アミロース玄米はモチモチとした食感が人気の玄米。
お米の粘りは「アミロース」と「アミロペクチン」によって生まれていて、アミロースの割合が低くなるとモチモチ感が増します。

最後に紹介するの分づき米です。
分づき米は、3分づき・5分づき・7分づきの3種類があります。
玄米が食べにくいと感じる硬さ・ボソボソとした食感の原因になっている糠や胚を除去したものです。
数字が大きくなるほど白米に近くなります。

どれも「食べやすさを考えた玄米」というイメージですね。

無農薬・無肥料

胚や糠を取り除かない玄米は、精白している白米よりも農薬などの残量が高いと言われています。

健康のためにと思って食べ始めた玄米が農薬だらけだった……なんて嫌ですよね。

「身体への影響が心配……」

「小さい子どもが安心して食べられるものがいい」

という方は、無農薬・無肥料の玄米をチョイスするようにしましょう。

チェックするときは、農薬や化学肥料が玄米の中から検出されたかどうかの検査の実施項目を確認してください。

お米屋さんによっては放射線残量などの検査結果を公表しているところもありますし、無農薬とまではいかずとも、農薬の減量を試みている玄米もあります。

かわしま屋でも、自然の力で育てる無農薬・無肥料の玄米を取り扱っていますので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

取り入れやすい価格

玄米は主食として毎日食べる物ですから、継続しやすい価格のものを選ぶといいでしょう。

先ほどお伝えした「無農薬」の玄米は、高額なものが多いです。

いくら身体に良いとは言え、生活を圧迫するようでは主食として向いていると言えませんよね。

ご自身にとって続けやすい価格帯の玄米を探してみてください。

生産者への信頼性

農薬の使用の有無などを含め、信頼できそうな生産者の玄米がおすすめです。

スーパーなどで買う際はなかなか難しいですが、ネット通販であれば生産者の顔を知ることができます。

また、玄米のことに詳しいお米屋さんであれば、分からないことや気になることに親身に答えてくれるところもあります。

玄米を美味しく食べる方法などのアドバイスをくれる生産者や販売業者の方もいるので、気になる玄米があれば、まず問い合わせてみるのも1つの手ですね。

玄米は食感で選ぶと失敗しにくい

玄米の選び方を解説してきましたが、中でも玄米生活を挫折しやすい理由になりやすいポイントは「味」と「食感」です。

玄米だけで食べても美味しく食べられるような濃厚で甘い味がいいのか、おかずの味を邪魔しない淡白な味がいいのか。

自分が「食べたいな」と思う玄米はどのようなものなのか、考えてみましょう。

どのような玄米があるのか例として次で紹介しているので、気になるものは詳細をチェックしてみてくださいね。

甘味が強くモチモチ

白米に近い甘味やモチモチとした食感の玄米が食べたい方であれば、

• ・ミルキークイーンの玄米
• ・低アミロースの玄米
• ・朝日還元の玄米

などがおすすめです。

冷めてしまっても美味しく食べられるのが特徴で、おにぎりやお弁当にもピッタリ。

なかでも朝日還元の玄米は無農薬・無肥料で除草剤さえも使っていないので、安全性も考慮したい方も安心できます。

あっさりとした味わい

あっさりとした淡白な玄米を探している方には、

• ・ササニシキ
• ・ひとめぼれ

などがおすすめです。

玄米らしい食感と味を楽しめるので、苦手な方は慣れてからチャレンジしてみてくださいね。

こちらについても、無農薬・無肥料によって大切に育てられたササニシキ玄米があります。

お米を愛している生産者のなりさわさんのササニシキ米やとことん自然農法にこだわったササニシキ玄米など、気になるものは詳細ページをチェックしてみてくださいね。

玄米を美味しく食べる方法

玄米を選ぶときのポイントも大切ですが、やはり美味しく上手に炊けることが玄米生活を続けるうえで重要。

玄米を美味しく食べるために、食感を良くする工夫をしてみましょう。

しっかり吸水させる

玄米はしっかりと水に浸漬させることで、吸水力をアップさせるほうが美味しいです。

夏場であれば6時間以上、冬場であれば10時間以上は水に浸けて保水量を上げてください。

玄米を洗う際に、こすり合わせるように洗うのもおすすめ。

表面に傷がつくことで水が入りやすくなり、吸水力が上昇します。

発芽させる

玄米を発芽させると栄養価と食感がさらに良くなります。

玄米を発芽させるためには長い時間水に浸す必要があるため、自然に吸水率が高くなります。

そのため、発芽玄米は玄米よりも柔らかく食感も良くなる、というわけです。

発芽玄米を作る方法は、こちらの記事を参考にしてください。

発酵玄米にする

小豆や黒豆などのお豆さんと一緒に炊く「発酵玄米」は、もちもちとした赤飯のような食感が特徴です。

柔らかく食べやすいだけではなく、発酵することで栄養価もグンと引きあがっているのが嬉しいポイント。

しかし、発酵玄米はつくるのにコツと手間が要るのが難点になります。

「試してみたいな」という方は、こちらのレトルト発酵玄米をお試しください。

炊飯器は「玄米モード」で炊く

最近の炊飯器は性能が多く、玄米モードを備えているものが多いのでぜひ活用しましょう。

白米モードで炊いた場合よりも、ふっくらとした玄米になります。

ただし、炊飯前にきちんと浸漬することは忘れないでくださいね。

保水力を上げた玄米を玄米用の目盛りまで水を入れ、玄米モードで炊飯がマストです。

圧力鍋で炊く

「圧力鍋で炊くのが一番おすすめ」とおっしゃるお米屋さんが多く、炊飯器で炊くよりも短時間で芯まで柔らかい玄米が出来上がります。

炊く方法などは圧力鍋によって変わりますが、炊きあがったあとに10～20分ほど蓋を開けずに蒸らすのがポイントです。

玄米が苦手な方は分づき米がおすすめ

「玄米がどうしても苦手で食べられない！」

「子どもが嫌がるから困っている」

という方には分づき米から試すことをおすすめします。

分づき米は玄米よりも食べやすく、白米よりは栄養価が高い点が特徴です。

ほとんど白米と変わらない7分づき米から始め、慣れてきたら5分づき・3分づきと少しづつ玄米に近づけていきましょう。

玄米選びを失敗したくない方はお米屋さんに相談しよう

初めて玄米を買うときは、どれにしたらいいのか迷ってしまいますよね。

選ぶ際のポイントを復習すると以下の通りになります。

「ポイントは分かったけど、結局どれを頼んだらいいのか分からないよ」というときは、お米屋さんや気になる商品の販売業者に相談するのが一番です。

また問い合わせることで、どのような会社の方が売っているのか人間性や会社の雰囲気を知ることもできます。

対応が良いところであれば見えない相手でも「信頼」は生まれますよね。

美味しい玄米に出会って、健康的な食生活を手に入れましょう。

玄米についてのQ＆A

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