玄米に足りない栄養を補う食べ方

2023 6/21

2023.06.21 2024.10.08

編集スタッフ　鳥居

記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

玄米だけでは不足しがちな栄養も補いながら、美味しくいただけて一石二鳥。
栄養満点の玄米生活を続けるために、管理えいようしさんが考案したおすすめの玄米の献立をご紹介します。

「まごわやさしい」玄米定食

今回は、管理栄養士さんに「まごわやさしい」を活用した玄米定食を作成していただきました。

「まごわやさしい」とは、豆、ごま、わかめ（海藻類）、野菜、魚、しいたけ（きのこ類）、いもの頭文字をとったものです。

栄養の知識がない方でも、これらの食材を組み合わせるだけで、バランスの良い献立を考えやすくなります。

管理栄養士考案！「まごわやさしい」を活用した玄米定食: ◯ 主菜『いわしの梅煮』たんぱく質源
◯ 副菜『ほうれん草のごま和え』カルシウム、ビタミンA
◯ 汁物『具だくさん味噌汁』カルシウム、ビタミンB12 、ビタミンD、C
◯ デザート：『柑橘系の果物』ビタミンC

玄米だけでも栄養は豊富ですが、まごわやさしいを加えることで足りない栄養素を補えるので「玄米+まごわやさしい」の相性は抜群！献立に迷ったらぜひ真似してみてください。

　主菜：「いわしの梅煮」

まごわやさしい
さ→『魚』

いわし=タンパク質

梅干しで玄米が進みやすいのもポイント。

　副菜：「ほうれん草と人参の胡麻和え」

まごわやさしい
ご→『ごま』
や→『野菜』

ごま＝カルシウム豊富
ほうれん草と人参＝ビタミンが豊富
手軽に作れるのもうれしい。

　汁物：「具だくさん味噌汁」

まごわやさしい
ま→『豆』
わ→『わかめ』
し→『しいたけ』
い→『芋』

厚揚げ＝カルシウム豊富、たんぱく質も含む
わかめ＝ビタミンB12豊富
しいたけ＝ビタミンD豊富
じゃがいも＝ビタミンC

　デザート：「オレンジまたはみかんなど柑橘系の果物」

不足しがちなビタミンCをデザートで。

甘いもの食べたいときには、果物を◎

簡単献立！まごわやさしい

まごわやさしいの詳細は以下の表にまとめました。
自分で献立を考える際にぜひお役立てください。

＜まごわやさしい＞
ま：『豆』	・大豆・小豆・えんどう豆・納豆・豆腐・味噌など	・たんぱく質・マグネシウム	生活習慣病予防
ご：『ごま』	・ごま・ナッツ・くるみ・アーモンドなど	・不飽和脂肪酸・ビタミンE	コレステロール低下
わ：『わかめ』	・わかめ・昆布・海苔など	・ミネラル・カルシウム	老化防止
や：『野菜』	・緑黄色野菜・淡色野菜・根菜など	・βカロチンビタミンC	皮膚や粘膜の抵抗力強化
さ：『魚』	・魚介類全般・とくに青魚	・たんぱく質・オメガ3 ・DHA ・EPA ・タウリン	疲労回復
し：『しいたけ』	・しいたけ・しめじ・えのき・エリンギなど	・ビタミンD ・食物繊維	骨を丈夫にする
い：『いも』	・里芋・さつまいも・じゃかいもなど	・食物繊維・ビタミンC、E ・カリウム	美容効果

●管理栄養士からのコメント

玄米は白米と比べて栄養価が高いですが、玄米だけでは足りない栄養素もあります。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンC、カルシウム、たんぱく質を補う必要があるので、献立を考える際にはこれらの栄養素が多く含まれるものを組み合わせましょう。
主菜、副菜、具沢山の汁物といった定食の献立がおすすめです。

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト

https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html