プロテインは何で割る？水割り・コーヒー割りなど飲み方アレンジ13種

筋トレやダイエット・健康維持のために、プロテインを取り入れている方も多いのではないしょうか。しかし、「毎日同じ味で飽きてしまった」「水や牛乳に溶かして飲むだけでは続かない」と感じている方も少なくありません。

そんなときにおすすめなのが、割る液体や味を変えるアレンジです。豆乳やコーヒーなど液体を工夫したり 、ココアやきな粉を少し加えるだけで、味わいも栄養価もぐっと広がります。

本記事では、7種類の割り方アレンジと6種類のちょい足しアレンジに加え、ダマにならないおいしい作り方のコツまでまとめて紹介します。プロテインの種類との相性もあわせて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインをおいしく作る基本の飲み方

どんなアレンジにも応用できる基本のプロテインの作り方をご紹介します。パッケージの規定量を目安に作ってみましょう。

1. シェイカーに液体（水や牛乳など）を約150～200ml入れる
2. プロテインの粉末を約15～30g加える
3. 蓋をしっかり閉め、上下に10回ほど振って完成

シェイカーがない場合は、大きめのコップとマドラーでも代用可能です。プロテインはタンパク質を多く含み、作り置きすると雑菌が繁殖しやすく傷みやすいため 、衛生面を考慮して作り置きはせず、必ず飲む直前に作りましょう。 

製品によって溶けやすさは異なるため、お手持ちのプロテインに合わせて混ぜる回数を調整してみてください。

プロテインは何で割る？飲み方アレンジ7選

プロテインは割る液体を変えるだけで、味わいも栄養価も大きく広がります。下の表のように、割り方によって味わいや相性のよいフレーバーはさまざまです。自分の目的や好みに合った割り方を見つけてみてください。

割り方	味わい	追加で摂れる栄養	カロリー目安(200ml)	相性のよい種類/フレーバー
水	さっぱり	なし	0kcal	ホエイ／フルーツ系・ラムネ系
牛乳	濃厚	タンパク質、カルシウム、ビタミンD・B群	約128kcal（牛乳）／約88kcal（低脂肪乳）	ソイ・ホエイ／チョコ・バニラ・いちご系
豆乳	まろやか・大豆の風味	タンパク質、イソフラボン	約89kcal（無調整）／約126kcal（調製）	ソイ・ホエイ／ココア・抹茶・きなこ系
アーモンドミルク	軽く香ばしい	ビタミンE、食物繊維	約30〜40kcal（無糖タイプ）	ソイ／バニラ・抹茶・チョコ系
オーツミルク	やや甘くまろやか	食物繊維、β-グルカン、カルシウム	約70〜90kcal（無糖タイプ）	ソイ／バニラ・きなこ・チョコ系
お湯	香りが立つ	なし	0kcal	ソイ・カゼイン／ココア・抹茶・コーヒー系
コーヒー	ほろ苦い	カフェイン	約8kcal	ホエイ・ソイ／コーヒー・バニラ・キャラメル系

それぞれについて、詳しく紹介します。

水で割る

水で割るアレンジは、ダイエット中の方や運動後の水分補給に最適です。余分なカロリーを加えず、プロテイン本来の味と栄養を活かせます。

手軽に飲める一方、プロテインの風味がダイレクトに出るため、プレーンよりもフルーツ系などさっぱりとしたフレーバーとの相性が良いです。

牛乳で割る

牛乳で割るアレンジは、デザート感覚でプロテインを楽しみたいときや、食事の栄養価を手軽に高めたいときにぴったりです。

牛乳にはタンパク質やカルシウムが含まれているため、栄養をプラスできるのも魅力です。水で割るよりも味が濃厚でクリーミーになり、満足感もアップします。特にチョコレートやバニラなどの甘いフレーバーと相性がよく、飲みやすさも抜群です。

ややカロリーが高めのため、脂質が気になる場合は低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶと安心です。

豆乳で割る

豆乳で割ると、植物性の栄養を取り入れながらまろやかな味わいを楽しめます。タンパク質と大豆イソフラボンを同時に摂取でき、豆乳のとろみがプロテイン特有の粉っぽさをやわらげてくれるのも嬉しいポイントです。

抹茶・きなこなどの和風フレーバーとの相性が良く、原料が同じソイプロテインとも自然になじみます。ただし、ソイプロテインを豆乳だけで割ると重たい質感になりやすいため、水を半量ほど混ぜて調整するのがおすすめです。

アーモンドミルクで割る

アーモンドミルクは低カロリー・低脂質で、抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれています。 さっぱりとした軽い口当たりで、プロテイン特有のくどさを感じにくいのも特徴です。

バニラや抹茶・チョコ系のフレーバーとよく合い、カフェドリンクのようなおしゃれな味わいに仕上がります。 

オーツミルクで割る

オーツミルクは食物繊維やβ-グルカンが豊富で、腹持ちのよさが特徴です。ほんのりとした自然な甘みととろみがあり、プロテインの粉っぽさをやわらげてくれます。

バニラやきなこ・チョコ系のフレーバーと相性が良く、腸活を意識している方にも取り入れやすい一杯です。 

お湯で割る

お湯で割るホットプロテインは、寒い日の朝や就寝前のリラックスタイムにおすすめの飲み方です。体を冷やさずに栄養補給ができ、香りが立って満足感も高まります。ただし、熱湯を使うとプロテインが固まってしまうため、60℃以下のぬるま湯で作りましょう。 

コーヒーで割る

コーヒーで割るアレンジは、朝の目覚めをすっきりさせたいときや、プロテインの甘さが苦手な方におすすめです。ほろ苦さが甘みを引き締め、カフェインによる集中力アップも期待できます。無糖のブラックコーヒーで割ると、カフェラテのような大人の味わいになります。

ホットで楽しむ場合は、60℃以下まで冷ましてからプロテインを加えるとダマになりにくくなります。なお、カフェインには覚醒作用があり睡眠の質を下げる可能性があるため、就寝前の飲用は避けましょう。 

毎日飽きない！プロテインのちょい足しアレンジ6選 

割る液体だけでなく、手元にある食材を少し足すだけでも、プロテインの味わいと栄養価をぐっと引き上げられます。下の表のように、食材によって期待できる効果やおすすめの組み合わせが異なります。自分の目的や好みに合ったものを見つけてみてください。

食材	目安量	期待できる栄養価や効果	おすすめの味	おすすめの割り方
ココア	小さじ1〜2	食物繊維、満腹感	プレーン・バニラ・チョコ	牛乳・豆乳
シナモン	ひとふり〜小さじ1/4	香り・風味のアクセント	プレーン・バニラ・きなこ	牛乳・豆乳・ホット
抹茶	小さじ1/2〜1	カテキン・テアニン	プレーン・バニラ・きなこ	豆乳・アーモンドミルク
ハチミツ	小さじ1〜大さじ1	自然な甘み、糖質補給、喉ケア	プレーン・ヨーグルト・コーヒー	水・牛乳・コーヒー
甘酒	水と1:1	腸活サポート 、ビタミンB群、オリゴ糖	プレーン・抹茶・きなこ	水・豆乳
きな粉	大さじ1	タンパク質、食物繊維、イソフラボン	抹茶・ほうじ茶・バニラ	牛乳・豆乳

それぞれの食材について、詳しく紹介します。

ココアをプラス

ココアを加えるアレンジは、バニラやプレーン味を簡単にチョコレート風味に変えたいときにおすすめです。純ココアを混ぜるだけでカカオの豊かな風味が加わり、不足しがちな食物繊維も手軽に補給できます。

お砂糖の入った調整ココアではなく、無糖の純ココアを選ぶのが美味しく作るポイントです。牛乳や豆乳で割るとさらにコクが増して美味しくなります。

シナモンをプラス

シナモンを加えるアレンジは、体を温めたいときや、いつもの味に奥行きを出したいときにぴったりです。シナモンのスパイシーな香りがプロテイン特有の風味を和らげ、満足感のある一杯に仕上がります 

バニラ味やきなこ味と相性が良く、ホットミルクや豆乳割りにひとふりすると、チャイ風の味わいをお楽しみいただけます。 

抹茶をプラス

抹茶を加えるアレンジは、プロテインの甘さを抑えて、すっきりとした大人の味わいに仕上げたい方におすすめです。抹茶のほのかな苦みと渋みが甘みを引き締め、カテキンなどの抗酸化成分も一緒に補給できます。

バニラ味やプレーン味に少しプラスし、豆乳やアーモンドミルクで割ると、本格的な抹茶ラテ風の一杯になります。 

ハチミツをプラス

ハチミツを加えるアレンジは、プレーン味のプロテインを飲みやすくしたい時や、運動後に素早くエネルギー補給したい時に活躍します。ハチミツの自然な甘みでプロテインのクセがカバーされ、含まれる糖質がスピーディーに体に吸収されるからです。

コーヒー割りや水割りに加えると味がまろやかにまとまりますが、カロリーの摂りすぎを防ぐため、小さじ1程度からお試しください。 

甘酒をプラス

甘酒を加えるアレンジは、自然な甘さを楽しみながら、体にやさしい一杯に仕上げたい方におすすめです。甘酒には、オリゴ糖・ビタミンB群・アミノ酸が含まれています。米麹由来の自然な甘みがあり、プロテインの風味をやわらげながらコクを加えられるのが特徴です。 日々の食事に取り入れることで腸内環境を意識した栄養補給にも役立ちます。

水や豆乳で半々に割った甘酒に、プレーンや抹茶味のプロテインを混ぜると、すっきりとしたやさしい甘さのドリンクになります。 

きな粉をプラス

きな粉を加えるアレンジは、香ばしい和風テイストを楽しみたい時や、栄養価をさらに高めたい時に最適です。きな粉を混ぜることで、大豆由来の植物性タンパク質や食物繊維、イソフラボンを無理なく上乗せできます。

抹茶味やバニラ味のプロテインを牛乳や豆乳で割り、大さじ1杯のきな粉を足すと、和カフェのような優しい甘さに仕上がります。 

ダマにならない！プロテインをおいしく作る3つのコツ

アレンジを工夫しても、ダマができてしまうと口当たりが悪くなり、せっかくのプロテインも飲みにくく感じてしまいます。ここでは、ダマを防ぐための3つのコツを分かりやすく紹介します。

• 液体の後に粉を入れる
• 泡立てすぎない
• ホットは60℃以下にする

それぞれのポイントについて、詳しく見ていきましょう。

液体の後に粉を入れる

プロテインを作るときに、粉を先に入れてから液体を注ぐと、底に粉の塊が滞留してしまい、液体が中まで浸透せず、ダマのまま残りがちになります。必ず液体を先にシェイカーへ入れ、後から粉を加えるようにしましょう。

それでもダマができる場合は、少量の液体で粉を先にペースト状に練ってから、残りの液体を加えて混ぜる方法も効果的です。

泡立てすぎない

しっかり混ぜようと強く長時間振りすぎると、空気が入って大量の泡が立ち、口当たりが悪くなってしまいます。

シェイカーに入れる量は容量の7分目までにし、10回程度上下に振れば十分混ざります。それでも泡が気になるときは、1〜2分静置して泡を落ち着かせましょう。

どうしてもダマが残る場合は、ブレンダーボール付きシェイカーや、ミキサーを使うのもおすすめです。

ホットは60度以下にする 

温かいプロテインを飲みたいときに気をつけたいのが温度です。タンパク質は熱を加えると分子構造が変わる「熱変性」を起こし、これがダマや凝固の原因になります。

プロテインの種類	熱変性が起こる温度の目安
ホエイプロテイン	約65℃以上
ソイプロテイン	約100℃以上
カゼインプロテイン	約100℃以上

表の通り、種類によって固まる温度は異なりますが、どのプロテインで作る場合でも「60℃以下のぬるま湯」を目安にするのがおすすめです。

ダマを防ぐのはもちろん、ソイプロテインやカゼインプロテインのように高温に耐えられる種類であっても、一部のビタミン（ビタミンCやビタミンB群など）は熱に弱く、加熱によって減少する可能性があります。 また、熱湯を使うと火傷の危険もあります。

なお、電子レンジで温める場合は、必ずシェイカーから耐熱マグに移して加熱してください。密閉されたシェイカーに熱湯を注いだり、そのまま加熱したりすると、膨張した蒸気で蓋が飛ぶ可能性があるため、注意が必要です。

アレンジを楽しむならかわしま屋のソイプロテインがおすすめ

アレンジをしながら長く楽しむには、素材の味を邪魔しないシンプルな味わいのプロテインを選ぶことが大切です。かわしま屋の「オーガニック腸活ソイプロテイン」は、有機JAS認証の国産大豆を使用した完全無添加のソイプロテインです。香料や人工甘味料を使わず、きなこのようなやさしい味わいなので、どんなアレンジとも自然になじみます。

抹茶やきな粉を足せば和カフェ風に、甘酒と合わせれば腸活ドリンクに、豆乳やオーツミルクで割ればまろやかな植物性ドリンクに。アレンジの幅が広いのも、クセのないシンプルな味わいだからこそです。

さらに、植物性乳酸菌約7,000億個・食物繊維約4g・オリゴ糖を配合しており、タンパク質補給と腸活を同時にかなえられるのも魅力です。微粉砕加工で粒子が細かく、シェイカーなしでもスプーンで混ぜるだけでなめらかに溶けるので、外出先や職場でも手軽に取り入れられます。

お気に入りの飲み方で毎日のプロテインを楽しもう 

プロテインは継続することが大切ですが、毎日飲んでいると味に飽きてしまうこともあります。そんなときは、割る液体を変えたり、手元にある食材をちょい足しするだけで、味わいも栄養価も大きく広がります。

朝はコーヒー割りでスッキリと、寒い日はお湯割りで温かく、ときにはきな粉や抹茶を加えて気分転換に。飲み方を少し変えるだけで、毎日の一杯がぐっと楽しみになります。まずは気になるアレンジからひとつ試してみてください。

プロテインの飲み方アレンジに関するQ＆A

プロテインは何で割るのが一番おすすめですか？

目的や好みに合わせて変えるのがおすすめです。余分なカロリーを抑えたい時や運動直後の水分補給には、さっぱりと飲めるプロテインの水割りが最適です。一方、満足感を高めたい時やタンパク質以外の栄養をプラスしたい時は、牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどを選んでみてください

プロテインをコーヒーで割っても栄養成分に問題はありませんか？

問題ありません。プロテインをコーヒーで割るのは、甘さが引き締まりカフェラテのような味わいになる人気のプロテインの飲み方です。カフェインによる集中力アップも期待できるため、朝の目覚めの一杯や、仕事前のリフレッシュにもぴったりです。

プロテインを温める（ホット）場合の注意点はありますか？

プロテインをホットで飲む場合は、必ず60℃以下のぬるま湯を使用してください。熱湯を使うとタンパク質が固まりやすくなるほか、熱に弱い栄養成分が失われる原因になります。

また、シェイカーに熱いお湯を入れると蒸気で蓋が飛ぶ危険があります。電子レンジで温める場合は、耐熱マグカップに移してから加熱するようにしてください。

手軽なプロテインのアレンジ方法はありますか？

割る液体を変えるほかに、ご自宅にある身近な食材を少しだけ加えるプロテインのアレンジがおすすめです。例えば、純ココアやきな粉、抹茶、シナモンなどを小さじ1杯程度「ちょい足し」するだけで、手軽に風味が変わり、飽きずに美味しく続けられます。

就寝前に飲んでも大丈夫ですか？

就寝中のタンパク質補給としておすすめです。ただし、コーヒーや抹茶など、カフェインを含む食材を使用するアレンジには注意が必要です。カフェインの覚醒作用で睡眠の質を下げてしまう可能性があるため、夜に飲む場合はカフェインレス（デカフェ）のものを選ぶか、別のもので割りましょう。