雑穀米に危険性はある?安全な選び方とおいしい炊き方

最近では健康に配慮される多くの方に選ばれる「雑穀米」ですが、その一方で潜在的な危険性を指摘する声もあります。本記事では、雑穀米の危険性と安全に摂取するための方法を詳しく解説します。

もくじ

雑穀米が危険と言われる理由

雑穀米

雑穀米は、多くの栄養を含む一方で、フィチン酸アブシジン酸など摂取しすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があるとされる成分が含まれていることが、危険と言われる大きな要因です。

雑穀とフィチン酸の関係について

フィチン酸は穀類や豆類に多く含まれる成分で、イノシトールにリン酸が結合して形成されています。この物質は強力な抗酸化作用を持ち、これが癌の予防に効果的であるとされています。しかし、フィチン酸はそのキレート作用により、カルシウムや鉄、亜鉛などの必須ミネラルの吸収を阻害する可能性も指摘されています。

研究による安全性と機能性の確認

さらに、食品薬品安全センターなどの研究でフィチン酸を含むコメヌカ酵素分解物の安全性が確認されたことがあります。最近では、フィチン酸の機能性に焦点を当てる研究が増えており、国際シンポジウムが京都で開かれるなど、その効能についての関心が高まっています。フィチン酸を含むサプリメントも市販されている状況です。

参照情報:フィチン酸について|日本食品分析センター

フィチン酸の追加的な健康効果

フィチン酸は抗がん作用のほかに、血栓症の予防、尿路結石の予防、そして体内の不要な毒素を排出するデトックス効果があるとも言われています。このような広範な健康効果が認められているため、フィチン酸が含まれる食品の摂取に対しては過度に神経質になる必要はないでしょう。

参照情報:Phytate Intake, Health and Disease: “Let Thy Food Be Thy Medicine and Medicine Be Thy Food”

フィチン酸が含まれる食品

フィチン酸は穀類や豆類など他の多くの食品に含まれています。これらの食品は日常的に消費されており、フィチン酸の存在も自然な一部であると理解されています。したがって、バランスの良い食事を心掛けることで、フィチン酸の潜在的なデメリットを補い、その利点を享受することができます。

雑穀とアブシジン酸の関係性

アブシジン酸(ABA)は、玄米をはじめとする植物が外敵から自己を守るため、また発芽を適切なタイミングまで遅らせるために利用する「発芽抑制因子」として知られています。過去には、「発芽毒」として知られ、ミトコンドリアに損傷を与えるという噂もありましたが、現在ではその毒性は認められていません。

アブシジン酸の安全性と健康効果

食品安全委員会による報告で、アブシジン酸を含む植物調節剤の安全性が確認されています。さらに、アブシジン酸には抗炎症作用があり、動脈硬化や糖尿病の予防・改善に効果がある可能性も示唆されています。これらの情報から、アブシジン酸に関して過度に心配する必要はないと言えるでしょう。

参照情報:米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定


雑穀米の安全な選び方

雑穀米

安全で健康的な雑穀米を選ぶためのポイントを紹介します。

  • 安全な農法が行われている国または地域からのものを選びましょう。
  • 有機JASマークなど、公的な認証を受けている雑穀米を選ぶと、化学肥料や農薬が限定されているため、より安全です。
  • 無添加や自然栽培のものを選ぶことで、不要な化学物質の摂取を避けられます。
  • 特にアレルギーを持つ場合は、製品に含まれる全ての穀物を確認し、ご自身やご家族がアレルギー反応を引き起こす可能性のあるものがないかチェックしましょう。

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雑穀米のおいしい炊き方・食べ方

雑穀米

雑穀米をおいしく健康的に食べるための炊き方とレシピと方法をご紹介します。

雑穀米

白米と雑穀米を混ぜる炊き方

炊く手間がかかると思いがちな雑穀米ですが、炊く前に浸水するだけで、白米と同様に炊飯器で炊けますよ。ポイントを押さえて栄養満点の雑穀米を炊きましょう。
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調理時間 1 hr 30 mins

材料
  

  • 雑穀 大さじ 1
  • 白米 1
  • 白米1合分+大さじ2

作り方
 

  • 白米を洗い、水を切ります。
  • 雑穀と水を加え、30分ほど浸水させます。
  • 白米と雑穀を軽く混ぜ合わせ、通常の炊飯モードで炊きます。
このレシピのキーワード ダイエット, 食物繊維, 雑穀

雑穀米を使ったアレンジレシピ

こちらの記事では、茹でた雑穀米とお好きな野菜をドレッシングで和えるサラダ、雑穀米チャーハン、スープなど、雑穀米を使った簡単でおいしいアレンジレシピをご紹介しています。ぜひご活用ください。

雑穀米に関するQ&A

雑穀米の危険性は?

「雑穀米は危険」とされる理由の成分、フィチン酸・アブシジン酸については、通常の食事で摂取することの安全性が確認されています。

雑穀米にはどんな効果があるの?

雑穀米は食物繊維が多く含まれているため、便秘の予防や解消や血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため、糖尿病の予防や管理にも有効です。

雑穀米のデメリットは?

雑穀は食物繊維が豊富であるため、一部の人にとっては過剰なガス形成、膨満感、または不快な消化不良を引き起こすことがあります。ご不安な場合は少量から初めてお腹の調子を確認しましょう。

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この記事を書いた人

読み物コンテンツ・動画編集担当。もとは運動からは縁遠い生活。せめて散歩を…とはじめてみたら今ではジョギングになりました。習慣ってすごいと実感中。焼き魚が好き。寒さに弱い。

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