酪酸菌に危険性はある?含まれる食品と知っておきたい健康効果

記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

管理栄養士:安藤ゆりえ

健康な腸を作ってくれる腸内細菌の一種として、近年話題になっている酪酸菌(らくさんきん)。 聞いたことはあっても、一体どのような菌なのかご存じの方は少ないのでは?

そこで今回は、酪酸菌の安全性、どんな食品に含まれているか、その健康効果について調べてみました。酪酸菌を日常の食事にどう取り入れるか、腸内での酪酸菌の増やし方、乳酸菌との違いなど、酪酸菌に関する全てをわかりやすく説明しています。どうぞご覧ください。

もくじ

酪酸菌とは?

酪酸菌とは

酪酸菌の特徴

酪酸菌(英語:Butyrate-producing bacteria)は、腸内に届いた食物繊維を分解・発酵して酪酸を生成する菌です。これは短鎖脂肪酸の一種に分類され、主にクロストリジウム属の細菌に見られます。酪酸菌は動物の腸内だけでなく、土壌などにも生息しています。

酪酸の生成における酪酸菌の独自性

酪酸菌はビフィズス菌や乳酸菌と同様に食物繊維をエサとして増殖しますが、数ある腸内細菌の中で“酪酸”を生み出すことができるのは酪酸菌だけです。

短鎖脂肪酸と酪酸の重要性

酢酸、プロピオン酸、そして酪酸は短鎖脂肪酸と呼ばれ、善玉菌による発酵によって生成され私たちの健康にとって重要な役割を果たしています。
短鎖脂肪酸は脂質を構成する脂肪酸のことで、腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を抑制したり、免疫力を整える働きがあるとされています。さらに、蓄積しにくい脂肪酸であることから、ダイエットや肥満予防の面でも注目されています。

酪酸の役割と体内での利用

酪酸菌は腸内環境を整える短鎖脂肪酸の生成に必要な菌ということなのです。短鎖脂肪酸の1種である酪酸は、大腸から吸収されて全身の臓器や筋肉で代謝に使われたり、生体調節機能を果たすとされる酢酸に対し、酪酸はそのほとんどが大腸の上皮細胞のエネルギー源として利用されます。

酪酸菌と乳酸菌の関係性

乳酸菌は腸内環境を整えることで酪酸菌の活動を助けるはたらきがあります。乳酸菌は腸内のpHを低下させることで有害な細菌の増殖を抑え、酪酸菌が活動しやすい環境を作るとされています。
乳酸菌と酪酸菌は共存関係にあることが多く、互いに腸内環境を改善することで全体の健康に寄与します。

酪酸菌に危険性はないの?

酪酸菌のメリットとデメリット

酪酸菌の安全性について

チーズやぬか漬けなど酪酸菌が含まれる食品には刺激臭の強いものも多く、「これって腐ってる?」と心配になることもありますよね。
しかし、酪酸菌自体には危険性はないとされています。実際、病院で処方される整腸剤にも酪酸菌が含まれており、下痢や便秘、腹痛、腹部膨満感、過敏性腸症候群などの症状に対して、医師の診断のもとで使用されています。特に「ミヤB」のような、酪酸菌の一種“宮入菌”を含む整腸剤は広く使用されています。

酪酸菌の副作用について

酪酸菌は、もともと動物の腸内に棲んでいる菌ということもあり、副作用の心配もいりません。これは酪酸菌が人間の体にとって自然な存在であることを示しています。

酪酸菌を含む食品には刺激臭が強いものが多く、色の変化や独特な味を持つことが一般的です。これにより、意識せずに酪酸菌の摂取を避けてしまうことがあります。チーズやぬか漬けなどがこのような食品の例です。しかし、これらの特徴が酪酸菌自体の危険性を示すわけではありません。

それでは、どのような食べ物に酪酸菌が含まれているか見てみましょう。

酪酸菌を含む食品|腸内の酪酸菌を増やす方法は?

酪酸菌を含む食品

酪酸菌を含む食品

  • 酪酸菌は土の中や水に存在する菌で、肉や魚、穀類、野菜、果物の加工品に混入することも多い菌です。
  • ナチュラルチーズぬか漬けなどの漬物味噌醤油などの中にも入っていることがあるといわれています。

「酪酸臭」と呼ばれる独特の臭いや、食品の色を変える、ガスを発生させる性質を持っているため、一般的には食品において歓迎される菌ではないとされています。

食品の中で酪酸菌が多く含まれていることが知られているのは、「臭豆腐」と呼ばれる、中国や台湾でよく食べられている食材くらい。
残念ながら、日本で身近な食材で酪酸菌が多く含まれている食品を探すことはできませんでした。

酪酸菌が多く含まれている臭豆腐
臭豆腐

腸内の酪酸菌を増やす方法

  • 酪酸菌を増やすには、酪酸菌の入っている食品を摂るという感覚ではなく、酪酸菌のエサになる食物繊維を摂ることをおすすめします。
  • 食物繊維は、酪酸菌だけでなく乳酸菌やビフィズス菌などの他の善玉菌のエサとなり、これらの菌の増殖を促します。
  • 食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、特に水溶性食物繊維が腸内細菌のエサになりやすいため、これを積極的に摂取することがおすすめされています。

水溶性食物繊維が多く含まれている食材

穀類…オートミール、そば、ライ麦パン
野菜…ごぼう、モロヘイヤ、ニンジン、蒸しサツマイモ、納豆、アボカド、オクラ
その他…ごま、なめこ、わかめ、ひじきなどの海藻、寒天

乳酸菌は腸内環境を整えることで酪酸菌の活動を助けるはたらきがあります。乳酸菌は腸内のpHを低下させることで有害な細菌の増殖を抑えるため、酪酸菌が活動しやすい環境を作ることに役立ちます。

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酪酸菌の効果

酪酸菌の効果

酪酸菌および酪酸の摂取による身体への具体的な効果についてご紹介します。今回ご紹介する効果の多くは、試験管試験や動物を対象にした試験の結果期待されているもので、今後ヒトを対象にした研究により明らかになることを望むばかりです。

免疫調整効果

酪酸菌が作り出す酪酸には、制御性T細胞という、免疫の過剰な反応を抑制するためのブレーキの役割をする細胞を増やすはたらきがあるといわれています。動物実験では、酪酸を添加したエサを与えたマウスの腸炎が軽症化したという結果も得られており、自己免疫疾患や炎症、アレルギーなどの病的な免疫応答を抑制する可能性があるようです。

参考文献:大野博司(2014)「腸内フローラと生体防御・免疫制御:統合オミクスによる解析」,日本臨床免疫学会会誌(Vol. 37 No. 5)

大腸がん抑制効果

食物繊維の摂取により腸が生成する酪酸の量が増加することで、結腸がんのリスクを減らす可能性があるという研究があります。酪酸菌が作り出す酪酸は、結腸がん・直腸がん細胞の増殖を阻害し、細胞死を誘発すると考えられています。

参考文献:Jintao Zhang,Man Yi,Longying Zha,Siqiang Chen,Zhijia Li,Cheng Li,Mingxing Gong,Hong Deng,Xinwei Chu,Jiehua Chen,Zheqing Zhang,Limei Mao, and Suxia Sun(2016)”Sodium Butyrate Induces Endoplasmic Reticulum Stress and Autophagy in Colorectal Cells: Implications for Apoptosis”,PLOS ONE

インスリンの感受性改善効果

酪酸菌が作り出す酪酸は、インスリンの感受性を改善し、血糖値の上昇を抑制する効果が期待され、2型糖尿病の治療に役立つ可能性が示唆されています。

参考文献:Liping Zhao, Feng Zhang, Xiaoying Ding, Guojun Wu, Yan Y. Lam, Xuejiao Wang, Huaqing Fu, Xinhe Xue(2018)”Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes”,Science 09 Mar 2018:Vol. 359

過敏性腸症候群改善効果

ヒトを対象にした実験で、マイクロカプセル化酪酸ナトリウムの投与により、過敏性腸症候群の患者の排便時の痛みや排便習慣が改善したという結果が報告されています。酪酸サプリメントの服用は過敏性腸症候群だけでなく、クローン病の治療薬としても使用できる可能性があると示唆する研究もあるようです。

参考文献:Banasiewicz T, Krokowicz Ł, Stojcev Z, Kaczmarek BF, Kaczmarek E, Maik J, Marciniak R, Krokowicz P, Walkowiak J, Drews M.(2013)”Microencapsulated sodium butyrate reduces the frequency of abdominal pain in patients with irritable bowel syndrome.”Colorectal Disease2013 Feb;15

酪酸菌と乳酸菌の違いは?

乳酸菌も酪酸菌も、健康維持に役立つ善玉菌です。この2つの菌の違いについては気になる所。
以下に乳酸菌と酪酸菌の特徴をまとめてみました。

酪酸菌の特徴

・腸内を酸性にし悪玉菌の棲みにくい環境に整える
・腸内を酸素の少ない環境にし、悪玉菌の棲みにくい環境に整える
・大腸の上皮細胞のエネルギーになる
・腸の粘液の分泌を促し、腸管への病原菌の侵入を防ぐ
・免疫を制御する細胞を活性化させる
・胃酸に強く、生きて腸まで届くといわれる

乳酸菌の特徴

・腸内を酸性にし悪玉菌の棲みにくい環境に整える
・大腸を刺激してぜん動運動を促進させる
・便の水分量を増加させる
・胃酸に強いものと弱いものがあり、多くは胃で死滅する (ただし、死滅しても善玉菌を増殖させる効果をもつ)
・免疫細胞を活性化させる

総合的に見ると、酪酸菌は腸内環境を整える上で重要な役割を果たし、乳酸菌やビフィズス菌とは異なるメカニズムを通じて、健康維持に貢献する可能性を持っています。これにより、腸内フローラの多様性を高め、より効果的な腸活が期待できます。

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酪酸菌を増やす生活習慣は?

酪酸菌を増やす生活習慣

食物繊維を摂る以外にも、酪酸菌を増やすためにできることがあります。それは「運動する習慣をつけること」。

30分~60分間の運動を週に3回、6週間継続することで、腸内の酪酸菌が増えたという報告があるそうです。運動はスムーズな排便にもつながります。運動が苦手という方は、お気に入りのヨガのポーズをやってみる、エレベーターではなく、階段を利用するなど、少しずつでもできることから取り入れていけるとよいですね。

酪酸菌の摂取にはサプリがおすすめ

酪酸菌の摂取にはサプリがおすすめ

食品から摂取しにくい酪酸菌ですが、実はサプリメントに配合されていることもあります。

サプリメントなら味や香りの心配も少なく、摂取量も管理しやすいため、腸内環境が気になる方おすすめです。

酪酸菌には、タブレットタイプからパウダータイプ、ドリンクタイプなど様々なタイプのサプリがあるので、自分の生活習慣に合わせてより継続しやすい方法を選択できます。

また、酪酸菌をより効果的に体内で増やすには、“乳酸菌”と一緒に摂取するのがポイントです。

単独で摂取するよりも、乳酸菌と混合して摂取した方が菌数が十数倍に培養されると言われています。

そのためサプリを選ぶ際には、酪酸菌だけでなく乳酸菌も配合されているかどうかを合わせてチェックしてみてください。

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酪酸菌についてのQ&A

酪酸菌はダイエットに効くのでしょうか?

酪酸菌を含有したサプリメントを使ったヒトを対象とした実験で、ウエストサイズや体重、BMIの減少がみられたという報告があるようです。

酪酸菌はヨーグルトに含まれていますか?

酪酸菌はヨーグルトには含まれていません。ヨーグルトに含まれているのは乳酸菌です。

酪酸菌と他の善玉菌の違いは何ですか? 

酪酸菌とその他の善玉菌の違いは、酪酸を産生する唯一の細菌です。

酪酸菌はアレルギーに効きますか?

酪酸菌の産生する酪酸は、免疫の暴走を制御するはたらきがあり、アレルギーや自己免疫疾患の改善に効果的である可能性が示唆されています。

宮入菌とは何ですか?

宮入菌とは酪酸菌の一種で、1933年に宮入近治氏によって発見されました。宮入氏はミヤリサンという製薬会社を作り、酪酸菌入りの整腸剤などを販売されています。

酪酸菌の摂取量に制限はありますか?

酪酸菌の摂取量についての具体的な制限は特にありませんが、健康的な食生活を維持することが大切です。

管理栄養士からのコメント

乳酸菌やオリゴ糖などに加えて、新たな腸活のキーワードになる「酪酸菌」乳酸菌やオリゴ糖など基本の腸活にプラスして試してみてもいいですね。

管理栄養士:安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

安藤 ゆりえ

公式サイト

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。

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