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食物繊維の効果効能とおすすめの食品摂り方は?便秘やダイエットに活用しよう

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

食物繊維

「身体に良いと聞く食物繊維だけど、一体どんな効果があるのだろう?」そんな疑問にお答えするため、本記事では食物繊維について分かりやすく解説します。

食物繊維による便秘改善などの効果をしっかり感じられる効率的な食べ方やレシピなども紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

食物繊維は消化・吸収できない成分のこと

食物繊維は消化・吸収できない成分のこと

食物繊維とは、私たちの身体で消化・吸収できない成分のことを指します。

食べたところで栄養素として利用できるわけでもないので、食べ物のカスとしてないがしろに扱われていた過去もあるようです。

しかし現在、食物繊維がもたらす健康面への効果は高く評価されています。

例えば、

  • ・便の調子を整える
  • ・腸内の善玉菌の増加
  • ・血糖値・血中脂質のコントロール

などが食物繊維の主な働きになります。

便の調子が悪いとき「食物繊維の多い食品をとりましょうね」なんてアドバイスを受けた方、多いのではないでしょうか?

また、血糖値や血中のコレステロールが値が高かったとき、栄養士から「野菜をたくさん食べてください」と教えられたのは、食物繊維を摂取してほしいからです。

食物繊維は、糖質・脂質・タンパク質のように身体を動かすエネルギーやつくる材料にはなりません。

しかし食物繊維が身体に与える効果は、私たちが健康に暮らすために欠かせないものばかりです。

身体の中を通って排泄されるまで、さまざまな生理作用で身体の健康をサポートする食物繊維。
実は水溶性と不溶性の2種類に大別することができ、身体への作用の仕方もそれぞれで異なってきます。

食物繊維は2種類ある

食物繊維は、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類に区別されています。

どちらも食物繊維であることには変わりありませんが、身体に入ってからの働き方が異なってきます。

一般的に、水溶性食物繊維は不足しやすい傾向があります。
水溶性食物繊維を含む食材は、不溶性食物繊維を多く含む食材に比べて種類が少ないからです。

私たちが「食物繊維が豊富だ」として認識している食品(野菜・こんにゃく・きのこなど)は、不溶性食物繊維の割合が多くなります。

では、水溶性食物繊維はどのような食品に多いのでしょうか?
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは何なのでしょうか?

それぞれについて詳しく解説していきますので、効率良く食物繊維を活用したい方はぜひチェックしてくださいね。

水溶性食物繊維について

水溶性食物繊維について

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、サラサラもしくはネバネバした状態で消化管内を移動していきます。

水溶性食物繊維の生理作用は注目されていて、サプリメントとして販売しているものも多いです。

例えば、特定保健用食品である「三ツ矢サイダーW」や「からだすこやか茶W」などは、難消化性デキストリンという水溶性食物繊維を添加しています。

難消化性デキストリンを使った特定保健用食品は多く、”糖質や脂質の摂りすぎが気になる方”にも推奨される商品です。

では、水溶性食物繊維が持つ効能について確認していきましょう。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維とは。特性や効果、おすすめの摂取方法まで全て解説
水溶性食物繊維は食物繊維の1種です。植物性食品に多く含まれ、便秘解消や生活習慣病の予防などの効果が期待できる栄養素です。今回は不溶性食物繊維との違いや効率的な摂取方法を含めてご紹介します。
水溶性食物繊維とは。特性や効果、おすすめの摂取方法まで全て解説の記事を見る

水溶性食物繊維の効果・効能

水溶性食物繊維の効果は次の4つです。

水溶性食物繊維の効果・効能
・糖質や脂質を吸収
・ナトリウムを吸着
・硬くなった便を柔らかくする
・腸内の善玉菌を増やす

水溶性食物繊維は粘性が高く、糖質や脂質、ナトリウムなどの成分を吸着する働きがあります。

また、水分が不足してるために腸内で硬くなって動かなくなった便を柔らかくし、スムーズに排泄できるようなサポートもしています。

よって、”頑固な便秘の際”は積極的に水溶性食物繊維を摂るといいでしょう。

腸内にいる善玉菌(乳酸菌など)が活動するエネルギー源にもなるため、水溶性食物繊維を摂ると腸内環境が整いやすくなります。

水溶性食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維を含む食品は次の通りです。

水溶性食物繊維を含む食品
・海藻(わかめ・めかぶ・昆布など)
・果物(もも・キウイ・いちごなど)
・里芋
・ごぼう
・オクラ など

水溶性食物繊維を含む食品は不溶性食物繊維も多量である場合が多く、バランス良く食物繊維を摂取できます。

とくに海藻はビタミンやミネラルも豊富なので、”身体の調子を整えたいとき”におすすめの食品です。

健康効果が高いとして人気が出ているオートミールや押麦も水溶性食物繊維を含みます。

海藻と同じようにビタミンなども摂れるので、”主食の栄養価を高くしたい方”にはピッタリですね。

先にお伝えしたように、水溶性食物繊維がたくさん摂れる野菜はごく一部のみ。
里芋やオクラなどのネバネバとした食感の食品に多いので、目安として覚えておくといいでしょう。

不溶性食物繊維について

不溶性食物繊維について

不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質で、多くの野菜やこんにゃくに含まれています。

食事に取り入れやすい不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維に比べて不足しにくいとも言えるでしょう。

不溶性食物繊維の多い食品を食べると、少しの量でもお腹がいっぱいになります。

そのため、ダイエット中の小腹対策になる栄養補助食品などに活用されているケースが多いです。

不溶性食物繊維の働きは満腹中枢を刺激するだけではありません。

どのような働きがあるのか、水溶性食物繊維との違いは何なのかチェックしてみましょう。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維を含む食品は?水溶性食物繊維との違いや効果も
全身の健康に欠かせない「第6の栄養素」食物繊維。この記事では、中でも腸の運動を促進する不溶性食物繊維について、そのはたらきや多く含まれる食品、水溶性食物繊維との違いなどを詳しくご説明します。
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不溶性食物繊維の効果・効能

不溶性食物繊維の効能は次の通りです。

不溶性食物繊維の効果・効能
・糖質や脂質の吸収を阻害
・便の量を増やす
・便の蠕動運動を刺激する
・腸内細菌のエネルギー源になる

不溶性食物繊維は、糖質や脂質の吸収を阻害して血糖値や血中脂質の上昇を防ぎます。

また不溶性食物繊維は固形のまま腸内を移動するため、便の量を増やして腸を刺激します。

そして腸の蠕動運動を促し、排便につながるようサポートするのです。

ほかにも水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに腸内細菌のエサとなり、善玉菌が増える環境を整えます。

腸内の状態を健康的にして排便を促す力があるため、食物繊維は便秘の予防に有効的です。

不溶性食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維を多く含む食品は、以下の通りです。

不溶性食物繊維を含む食品
・こんにゃく
・野菜
・大豆
・きのこ類

重複しますが、不溶性食物繊維は補いやすく、多くの野菜に含まれています。ほうれん草やレタス、キャベツやトマトなど食べる機会の多い身近な野菜に多い食物繊維です。

またこんにゃくやきのこなど、食物繊維が多いとして有名な食材のほとんどが不溶性食物繊維が中心になります。

おからや大豆も不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維はそれほど含まれていません。

食物繊維の1日の摂取量を知ろう

食物繊維の1日の摂取量を知ろう

食物繊維は一定量を摂取することで健康面への効果を感じやすくなります。では、どのくらいの食物繊維を摂るといいのでしょうか?

今回、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準(2020年)」を参考に理想の食物繊維の摂取量を分析しました。自分はどれくらい食物繊維を食べればいいのか、一度考えてみましょう。

食物繊維の平均摂取量

私たち日本人が平均的に食べている食物繊維の量は、成人男性14.2g・成人女性13.6gです(※)。
年代・性別に分けた表は以下になります。

【男性】

年代 食物繊維量(g) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g)
20代 12.9 3.2 9.3
30代 13.6 3.3 9.7
40代 13.7 3.2 9.8
50代 14.4 3.4 10.3
60代 16.5 3.8 11.9

【女性】

年代 食物繊維量(g) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g)
20代 11.9 3.0 8.4
30代 12.8 3.2 9.2
40代 12.6 3.0 9.0
50代 14.0 3.3 10.2
60代 16.7 3.9 12.2

表を見ると、男性・女性ともに年齢が上がるに連れて食物繊維の平均摂取量が増えています。

健康を意識して食事を改善しようとする意思が強くなっていることも関係しているのかもしれません。

また、今回の数値はあくまで平均値であり、実際に摂っている食物繊維がもっと少ないという方もいます。

とくに、野菜や海藻を食べる習慣のない場合は平均値よりもずっと低い値になりやすいです。

私たちが普段摂っている食物繊維の量は多いのか少ないのか、一日に摂るべき量を比較して現状を把握してみましょう。

参考文献:
平成30年国民健康栄養調査

食物繊維の1日に摂取したい目標量

食物繊維の1日に摂りたい目標量は、成人男性20-21g以上・成人女性17-18g以上です。くわしい食物繊維の年代・性別の目標量は表を参考にしてください。

年代 男性 女性
20-64歳 21g/日以上 18g/日以上
65歳以上 20g/日以上 17g/日以上

食物繊維を摂って健康面での効果を上げるためには、1日に24g以上を摂ることが望ましいと言われています。

しかし日本人の食物繊維を摂取する量がかなり少ないので、実現的な値として成人男性20-21g/日、成人女性17-18g/日が目標量として設けられました。

先ほどの平均摂取量と比べると、成人男性約6g・成人女性約4gの食物繊維が不足していることが分かります。

ヘルシーなイメージが強い和食の発祥地である日本に住みながら、私たちが摂っている食物繊維の量はとても少ないのです。

食物繊維の摂取量は不足している人が多い

先述したように、私たちは食物繊維の摂取量が不足しています。個人差はありますが、平均として成人男性約6g・成人女性約4gが足りていないのが現状です。

食物繊維が不足した場合、どのような症状が出てくると思いますか?
例えば、

  • ・血糖値や血中脂質がコントロールできない
  • ・腸内環境が悪化
  • ・便がスムーズに排泄できない

などが誘発されやすくなります。

その結果、高血糖や高コレステロール血症を引き起こしたり免疫力の低下や肌荒れが悪化したりと、さまざまな不調を感じるようになるのです。

さらに放置した場合、心筋梗塞や脳梗塞につながる可能性がある動脈硬化を促進してしまうこともあります。

食物繊維をしっかりと摂って、できる限り疾患にかかるリスクを減らせるよう心がけましょう。

食物繊維の特性を活かした4つの摂り方を紹介

食物繊維の特性を活かした4つの摂り方を紹介

食物繊維を効率良く摂るために、特性を活かした食べ方を紹介します。今回お伝えするおすすめの食物繊維の摂取方法は4つです。

  • ・たっぷりの水分と一緒にとる
  • ・食前に食べる
  • ・食事と一緒に食べる
  • ・ダイエット中の間食に

それぞれについて簡単に解説するので、ぜひ参考にしてください。

1.水分をたっぷり摂る

便秘の改善を目的に食物繊維が多い食品を食べるときは、一緒に水分を摂るといいです。

「さいきん便の調子が良くないな……」というとき、多くは便をつくるための水分が不足しています。

水溶性食物繊維で硬くて動けなくなった便を絡めとり、不溶性食物繊維で腸の運動を刺激できるまで便量を増やす。
そしてたっぷりの水分で便の保水量を高め、スルっと気持ち良く排泄できるようにするのです。

食物繊維を摂って気持ちの良い排便へとつなげたいときは、一緒にたっぷりの水分をとりましょう。

2.食前にとる

食物繊維を多く含む食品を食前に食べると、食べ過ぎや血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

食物繊維には糖質の吸収を抑える働きがありました。また、お腹の中で水分を吸うと量が増える性質もあるので、満腹感を得やすいというメリットもあります。

食前に食べられる食物繊維の多い食品として、

  • ・海藻サラダ
  • ・おからパウダー入りのヨーグルト
  • ・大豆を使った焼き菓子
  • ・トマトやブロッコリーなどの緑黄色野菜

などがおすすめです。

これらをわざわざ用意しなくとも、食事のメニューの中で食物繊維の多いものを先に食べるよう意識するだけでも効果は上がります。

3.食事と一緒に食べる

食物繊維の多い食材は、食前だけでなく食事と一緒に食べてもメリットは大きいです。

例えば、

  • ・少量の食事でもお腹がいっぱいになる
  • ・血糖値の急激な上昇を防ぐ
  • ・血中コレステロールの上昇を抑える

などが、食事と一緒に食物繊維を食べることで期待できる効果です。

食物繊維を食事として摂ることで余分なものを身体が吸収しないようサポートできます。

しっかりと噛むことで、さらにメリットを実感しやすくなりますので意識して噛むようにしましょう。

4.ダイエット中の間食

食物繊維をたっぷり含む食品は、ダイエット中の間食にも向いています。なぜなら、血糖値が上がりにくくお腹が減りにくいから。

糖質によって上昇した血糖値を下げるインスリンというホルモンは、余分な糖質を中性脂肪へ変換して体脂肪へと蓄積する力があります。

そのため、身体の脂肪を落としたいときは余分な糖質をできる限り抑えたいところ。

何度も繰り返しますが、食物繊維は満腹中枢を刺激しやすいので少量でも満足できます。

ダイエット中はカロリーを必要以上に摂らない方がいいので、少しの量でお腹を満たせる食品は適しているといえるでしょう。

具体的には、昆布やこんにゃくを使用したお菓子や大豆でつくった焼き菓子などがおすすめ。
おつまみ感覚で枝豆などを食べても食物繊維を摂れますよ。

食物繊維をたっぷり摂れる3つのおすすめレシピ

最後に食物繊維をたっぷり摂れるレシピを3つご紹介します。どれも簡単で美味しい物ばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

オクラと納豆のぶっかけもち麦ご飯

食物繊維
7.4g

オクラと納豆のぶっかけもち麦ご飯

 材料

オクラ
好きなだけ
納豆
1パック
もち麦入りごはん
100g

 つくり方

1
オクラは細かく刻む
2
納豆はつくっておく
3
器にもち麦ご飯を入れ、1と2をかけて完成
【ポイント】
・オクラは生のままで細かく刻むと水溶性食物繊維の効果がアップします。
・納豆は水溶性食物繊維が豊富です。
・もち麦は弾力があり食べ応え抜群です。

アボカドとサーモンのポキ風ランチ

食物繊維
6.2g

アボカドとサーモンのポキ風ランチ

 材料

サーモン
100g
アボカド
半分
醤油
小さじ2
コチュジャン
小さじ1
ごま油
小さじ1
オートミール
ひとつかみ

 つくり方

1
オートミールは浸るくらいの水と耐熱皿に入れてレンジで加熱
2
サーモン・アボカドはサイコロ状にカット
3
調味料をすべて合わせる
4
2と3を和える
5
1に4をかけて完成
【ポイント】
・アボカドは食物繊維がすごく多いので整腸作用が期待できます。
・タンパク質も摂れるのでトレーニングを取り入れている方にもおすすめ。
・オートミールが苦手な方も、しっかり味のポキと一緒だと食べやすいです。

ごぼうのポタージュ

ごぼうのポタージュ

 材料

ごぼう
1本
玉ねぎ
1/2個
バター
30g
牛乳
200ml
小麦粉
大さじ3
400ml
固形スープ
1個
適量

 つくり方

1
ごぼうと玉ねぎを薄くスライスする。ごぼうはあく抜きのため水に浸す。
2
鍋にバターを熱し、水気を切ったごぼうと玉ねぎをしんなりするまで炒める。
3
小麦粉を入れ粉っぽさがなくなるまで炒める。(弱火)
4
水と固形スープを加え煮立ったら、さらに3分ほど煮る。
5
火を止めて冷まし、ミキサーに入れて約1分ほどかける。鍋に移して牛乳を加え、塩で味を整える。
【ポイント】
・ごぼうをまるまる1本使用しているので食物繊維が豊富です。
・乳製品と一緒に調理することでごぼうの臭みを軽減できます。

引用:「ごぼうのポタージュ☆」(出典:Cookpad

●管理栄養士からのコメント

現代の日本人に不足しがちな食物繊維は、身体で消化や吸収はされないのでエネルギー源にはなりません。
しかし、腸内環境を整えたり糖質や脂質の吸収をコントロールしたりなど、私たちの身体にとって有益な効果を持っていることが分かりました。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維はそれぞれで少し働きが異なるので、両方を上手に組み合わせながら1日に17~21gを摂取できるように意識しましょう。
ひとつの食材から得ようとせず、さまざまな食品から食物繊維を摂るようにすると栄養バランスが整いやすくなりますよ。
ブロッコリーやごぼう、キウイなどビタミンやミネラルも含んでいる食品はとくにおすすめ!ぜひ意識して食べるようにしてみてくださいね。

川野恵

管理栄養士プロフィール

◎川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

食物繊維に関するQ&A

野菜を食べても便が出ません……食物繊維は便秘に効くんじゃないの?
頑固な便秘(便が硬くなっている場合)に不溶性食物繊維を大量に摂ると便の量が増すので逆効果です。便秘を改善するには、水溶性食物繊維の多い食品と水分を摂るようにしましょう。
食物繊維は毎日摂るべきですか?
食物繊維は毎日摂れると理想的です。しかし、食物繊維を摂ることに必死になってストレスになるようでしたら「できる限り摂るように意識する」くらいがちょうどいいかもしれません。最近では栄養機能食品などで食物繊維を摂れるものも多いので、手軽に摂れる方法も上手に利用しましょう。
食物繊維を多く含むドリンクを飲んだら下痢してしまいました。食物繊維の摂りすぎでしょうか?
食物繊維を添加しているドリンクでは、難消化性デキストリンを使用している場合が多いです。難消化性デキストリンは一気に飲むと便を緩くする場合があるので気をつけましょう。
食物繊維を摂り過ぎた場合のデメリットはある?
食物繊維を食品で摂りすぎるという心配はあまりしなくても良さそうですが、サプリメントで溶ている場合は別です。サプリメントは身体へスムーズに作用するようにできているので、過剰に摂ると栄養素の中でもとくにミネラルの吸収が妨げられます。食物繊維だけでなく、どんなに身体に良いものでも適量摂取を心がけましょう。
食物繊維

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。

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