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不溶性食物繊維を含む食品は?水溶性食物繊維との違いや効果も

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

亀崎智子

亀崎.智子(かめざきさとこ)管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

不溶性食物繊維

ビタミンやミネラルのようにもてはやされることはないけれど、実は健康維持にとても重要な役割を果たす「第6の栄養素」、食物繊維。

この記事では、食物繊維を効率よく摂りたい!という方のための食材リストや、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維という2種類の食物繊維のはたらき・効果などをご紹介。バランスのよい食物繊維との付き合い方をお教えします!

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維とは

「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」として定義されている食物繊維。
消化によって分解・吸収されるタンパク質や糖質などと異なり、長らく栄養にならない「食べ物のカス」として扱われてきました。

ところが、研究が進むにつれ、この「分解されずに小腸を通過し、大腸まで届く」という特性が健康維持に意味をもつことが明らかに。
今では食物繊維の重要性が認知され、「第6の栄養素」としてさまざまな効果が期待されています。

不溶性食物繊維のはたらき

不溶性食物繊維のはたらき

食物繊維には、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ性質や体内でのはたらきが異なります。

今回ご紹介する「不溶性食物繊維」は、その名のとおり水に溶けない食物繊維。野菜類や穀類、豆類などに多く含まれています。
水分を吸収してふくらみ、便の容積を増やして腸のぜん動運動を促す効果があるため、特に便通の促進に欠かせないとされています。
便が腸内にたまると悪玉菌が増え、有害物質を発生させることで、腸内環境が悪化します。しかし、不溶性食物繊維にはこれを予防する効果があるといえます。

また、不溶性食物繊維を多く含む食品はよく噛まないと食べられないものが多いため、ゆっくりと時間をかけて食べることにつながり、血糖値が急激に上がるのを防いだり、満腹感を促したりする効果もあると考えられています。

食物繊維の摂取量について

摂取量

その重要性にもかかわらず、食生活の欧米化などにより摂取量が不足しがちな食物繊維。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、1日あたりの食物繊維(不溶性食物繊維・水溶性食物繊維を合わせた)の摂取目標量は、18~69歳で男性20g以上、女性18g以上となっていますが、近年の日本人の平均摂取量は1日あたり約14g程度とのこと。
毎日4~6gは不足しているという計算になります。

特にお通じで悩んでいる方は、ご自身の食物繊維の摂取量について振り返ってみましょう。

参考:e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」(厚生労働省)

不溶性食物繊維を多く含む食品

多く含む食品

不溶性食物繊維を豊富に含む食品には、野菜類・穀類・豆類などがあります。

<不溶性食物繊維を豊富に含む食品>
穀類 野菜類
食品一覧
・玄米
・ライ麦
・オートミール
・雑穀
・ごぼう
・大根(葉)
・にんじん
・かぼちゃ
・モロヘイヤ
・アボカド
・ブロッコリー
豆類 果物・その他
食品一覧
・大豆
・枝豆
・納豆
・おから
・きなこ
・粒あん
・ソラマメ
・グリーンピース
・干し柿
・干しいちじく
・干しプルーン
・くり
・ごま
・キノコ類

例えば一見繊維の多そうなセロリの100g中の不溶性食物繊維量は1.2g、繊維というイメージのあまりない枝豆は4.6gと、食物繊維の含有量は意外とイメージと異なるものです。
普段摂る野菜の中で食物繊維量の多い野菜を覚えておくと、買い物などの際に役立ちます。

といっても、料理の際に食材の食物繊維量を毎回気にして作るのは大変です。
次のようなポイントに気を付けるだけでも食物繊維の摂取量を簡単に増やすことができますので、意識してみるとよいでしょう。

① 穀類の種類を変えてみる

精白した穀物や白い麺類、パンなどは、精白していない穀類を原料とするものよりも含まれる食物繊維量が少なくなります。
さまざまな食材で食物繊維量を摂るのが難しいという場合は、まず主食となる穀類を変えてみましょう。
玄米やライ麦、オートミール等が食べ慣れないという場合には、白米に雑穀をプラスしてあげるというのも手軽にできますよ。

② 野菜の総摂取量を増やす

野菜には総じて食物繊維が多く含まれ、野菜の摂取量を増やすだけで自然に食物繊維をたくさん摂ることができます。
野菜=サラダと考えている方も多いかもしれませんが、きゅうりやトマトなどは食物繊維量が少なめで、生でいただくため量もたくさん摂れません。
根菜や豆などをたっぷり入れて味噌汁やスープなどを作るのがおすすめです。

③ 豆類を積極的に献立に入れる

総じて豆類は食物繊維が豊富に含まれています。
また、豆類には不溶性食物繊維だけでなく、不足しがちな水溶性食物繊維も豊富に含まれているため、両者をバランスよく摂ることができます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維

食物繊維には不溶性食物繊維の他にももう1種類、「水溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、食べ物を包んでしまうことで、ブドウ糖の吸収速度を緩やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるのが大きな特徴です。
食事の際に「炭水化物よりも野菜を先に食べることで血糖値の上昇を抑え、肥満の予防に役立つ」といわれるのはこのためです。
また、コレステロールの吸収を抑制して血中のコレステロール値を低下させたり、便をやわらかくして排出しやすくしたり、腸の中の善玉菌のエサになって腸内環境改善に貢献したりと、さまざまなはたらきをもっています。

実は健康維持のためには、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切。
不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1の比率で摂るのがよいとされています。
特に不足しやすいといわれているのはこの水溶性食物繊維のほうで、どちらかといえば水溶性食物繊維を意識して献立を作るとよいでしょう。

<水溶性食物繊維を多く含む食材>
穀類…オートミール、そば、ライ麦パン
野菜…ごぼう、モロヘイヤ、ニンジン、蒸しサツマイモ、納豆、アボカド、オクラ
その他…ごま、なめこ、わかめ
水溶性食物繊維とは。特性や効果、おすすめの摂取方法まで全て解説

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食物繊維~水溶性・不溶性食物繊維まで幅広く解説していきたいと思います。また、効率的な摂取方法・便秘解消に関する解説も含めておりますのでぜひ参考にしてみてください。
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不溶性食物繊維はサプリで摂れる?

サプリ

身体にとって大切なはたらきをする食物繊維。
食事で摂るのが難しい場合にサプリメントで摂れるのかどうかは気になるところですよね。

食事として摂るぶんには積極的な摂取がすすめられている食物繊維ですが、近年の研究では、食物繊維をサプリメント等で長期間摂取し続けた場合、大腸腺腫(ポリープ)の発生を促すという報告があるようです。

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維と一言でいっても、その種類はさまざま。
例えば不溶性食物繊維ならば「キトサン」や「リグニン」「セルロース」「ヘミセルロース」、水溶性食物繊維ならば「ペクチン」「アルギン酸」など、含まれる食材によって異なる種類の食物繊維が存在します。

こうした食物繊維は、できれば1種類のものを長期間にわたって大量に摂るのではなく、多彩な食材からバランスよく摂りたいもの。
出来る限り食事から摂るようにしましょう。

また、不溶性食物繊維については、便秘の症状がある時に過剰に摂取すると、かえって詰まった便のかさを増やしてしまい、スムーズな移動を妨げてしまうこともあるといわれています。
便が出ない・硬いといった症状で悩んでいる方は、無理にたくさん摂らないようにしてください。

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不溶性食物繊維についてのQ&A

不溶性食物繊維が不足するとどうなりますか?
便の量が少なくなってスムーズに排出できなくなり、便秘になりやすくなるといわれています。
不溶性食物繊維をたくさん摂りすぎるとどうなりますか。
硬い便が腸に詰まっている状態の方が不溶性食物繊維を摂りすぎると、便がスムーズに動かず、便秘が悪化する可能性があるといわれています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率について、うまくバランスがとれているか心配です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はそれぞれ異なるはたらきをもっており、バランスが大切といわれていますが、比率まで考えて食材を選ぶのは難しいもの。
まずは食物繊維全体の総量を増やすことを考えて、野菜をたっぷり摂るようにすることをおすすめします。
不溶性食物繊維を手軽に摂る方法は?
精白していない穀類に変える、オートミールなど食物繊維の多い穀類を献立に加えるなど、穀類を変えると手軽に摂ることができます。
ヨーグルトにドライフルーツを加える、朝食に納豆を加えるなど、習慣づけするのもいいですね。
不溶性食物繊維は下痢にも効果がありますか?
下痢の場合は腸を刺激する不溶性食物繊維の摂取は控え、水溶性食物繊維を中心に摂る方がよいといわれています。

●管理栄養士からのコメント

便秘解消のためにと、食物繊維をせっせと摂り入れているという人も多いのではないでしょうか?
もちろん、それもとても大事なことではあります。
しかし、食物繊維も特定の食材に偏るのもよくないし、適度に水分も摂取してあげることも、実は大切です。
便秘が気になる方にこの問題を解決してしまうのにおすすめなのがズボラさんでもできてしまうスープです。
豆類や根菜を中心とした野菜類、わかめやこんにゃなどを重ね煮してスープにしてあげる。
重ね煮で素材の旨みが出るので、出汁を必要としなくても塩だけの味付けでも絶品スープのできあがり。
不溶性と水溶性のバランスを考えるのは、慣れてないと意外と難しいので、いろいろな具材を入れることができるスープはおすすめです。
ブレンダーにしてポタージュにしてもよし、味噌や醤油、トマト缶などでアレンジもしやすいので、飽き防止にもなりますよ。

亀崎智子

管理栄養士プロフィール

◎亀崎智子

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。(福岡市)
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。

▼公式サイト
ブログ:http://kamegohan.com/
Instagarm:kamegohan0528

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この記事を書いた人

コンテンツ、写真撮影担当。暇があったらキッチンで発酵食品や保存食品を作ったり、写真を撮ったりしています。趣味は一人で映画に行くこと。