プロテインで便秘になる？原因と対策を、食事との関係から解説
プロテインを飲み始めてから、お通じの調子が変わったように感じて、「プロテインで便秘になるの？」と気になっている方は少なくありません。
結論から言うと、プロテインを足した結果、ほかの食事が減って食物繊維や水分が足りなくなることが、背景にある場合があります。飲む量やタイミング、選ぶ商品を見直すだけで、気持ちが楽になることもあります。
この記事では、便秘につながる主な原因、プロテインの種類による違い、毎日の対策、続けても変わらないときの相談の目安を、公的機関の情報をもとに解説します。
原因を知って食事と合わせて取り入れて、プロテインを気持ちよく毎日の習慣にしていきましょう。
プロテインで便秘になる？
プロテインのあとに便秘を感じたら、プロテインだけを疑わず、食事全体の食物繊維と水分を見直すのが近道です。
便秘の感じ方は、食事の内容や生活リズム、体質によって変わります。プロテインを間食や食事の代わりに取り入れると、ごはんや野菜、いも、豆から摂っていた食物繊維が減る場合があります。ここが、プロテインと便秘の関係で、まず確認したいところです。
食物繊維は、小腸で消化されずに大腸まで届く成分です。便のかさや腸の動きにかかわるため、毎日の食事で意識して摂りたい栄養素のひとつです。厚生労働省の情報では、次の数字が示されています。
| 区分 | 1日あたりの食物繊維 |
|---|---|
| 20歳以上の平均（令和6年国民健康・栄養調査） | 18.1g |
| 目標量・成人男性（日本人の食事摂取基準 2025年版） | 20g以上 |
| 目標量・成人女性（同） | 18g以上 |
平均の数字は男女を合わせた値です。ご自身の食事が足りているかは、毎日の食事を振り返って確かめましょう。
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
プロテインで便秘を感じる4つの原因
原因は、食物繊維、水分、食事の量とバランス、原料が体に合うかどうかの4つに分けて考えると、整理しやすくなります。
食物繊維が足りなくなっている
プロテインを朝食や間食の代わりにすると、その分の主食や野菜、果物から摂れる食物繊維が減ることがあります。プロテインだけで食事をすませる日が増えたときは、特に注意が必要です。
水分が足りていない
粉末のプロテインを飲んでも、1日全体の水分が少ないと、お通じの調子が変わったと感じる方もいます。食事や飲み物から、こまめに水分をとる習慣が基本になります。
食事全体の量とバランスが偏っている
たんぱく質を増やすことに意識が向くと、ほかの栄養素が減ってしまいがちです。食事摂取基準では、たんぱく質の目標量の上限は総エネルギーの20%とされています。たんぱく質を増やすときも、主食・主菜・副菜をそろえた食事が土台です。
原料や甘味料が体に合っていない
プロテインには、牛乳由来のもの、大豆などの植物由来のものがあり、甘味料や香料を加えた商品もあります。お腹の調子は原料との相性でも変わるため、原材料名と栄養成分表示を確認しましょう。
| 原因 | 見直すポイント |
|---|---|
| 食物繊維 | 主食・野菜・豆・いもを減らさない。プロテインは食事に足す |
| 水分 | プロテインを溶かす水分とは別に、こまめにとる |
| 食事の量とバランス | 主食・主菜・副菜をそろえ、目安量を守る |
| 原料や甘味料 | 原材料名と栄養成分表示を確かめる |
参照：消費者庁「栄養成分表示」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
プロテインの種類による違い
便秘になりやすい種類、なりにくい種類は、一概には決められません。原料と成分表示を比べて選びましょう。
| 種類 | 主な原料 | 見るポイント |
|---|---|---|
| ホエイ | 牛乳（乳成分） | 乳成分を含む。乳糖の量は商品で異なるので、成分表示を確認 |
| ソイ | 大豆 | 植物由来。食物繊維を含む商品もある |
| ピー | えんどう豆 | 植物由来。原材料名で原料と添加物を確認 |
同じ種類でも、配合や製法で成分は変わります。食物繊維の量は、商品の栄養成分表示で、1回分あたりの数字を見比べると分かります。
乳糖や人工甘味料など、お腹の不調と原料の関係は、プロテインで下痢や腹痛に？乳糖不耐症などの原因と対策で詳しく解説しています。
参照：消費者庁「栄養成分表示」
プロテインで便秘にならない方法
対策は、プロテインに何かを足すより、毎日の食事に食物繊維と水分を足すことから始めるのが現実的です。
食事に食物繊維を足す
野菜、きのこ、海藻、豆、いも、玄米や麦ごはんなどを、1日の食事に組み合わせましょう。食物繊維には、水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性があり、両方をバランスよく取り入れるのがポイントです。
水分をこまめにとる
プロテインを溶かす水分とは別に、食事のときや、のどが渇く前にも水分をとりましょう。
商品の目安量を守る
目安量より多く飲むと、食事全体のバランスが崩れやすくなります。パッケージに記載の1回分と回数を守りましょう。
少量から始めて様子を見る
はじめて飲む商品は、少なめの量から試して、お腹の調子を見ながら目安量に近づけましょう。
飲む時間を決めて習慣にする
朝食や運動後など、時間を決めておくと、飲み忘れや飲み過ぎを防げます。
プロテインと腸内環境を整える習慣
腸内環境は、特定の食品ひとつで決まるものではなく、食事や睡眠、運動などの毎日の習慣で整えていくものです。
食物繊維のうち、水溶性は腸内環境を整える成分として紹介されています。規則正しく食事をとり、睡眠をしっかりとり、体を動かす習慣を、プロテインとあわせて無理なく続けましょう。
便秘が続くときは医療機関へ
食事や飲み方を見直しても便秘が続くときや、気になる症状があるときは、自己判断を続けずに医療機関に相談しましょう。
便秘が長く続く、腹痛や張りが強い、ふだんと違う症状があるときは、かかりつけ医や消化器の医療機関に相談してください。持病や服薬がある方も、医師や薬剤師に確認すると安心です。
便に血が混ざる、真っ黒い便が出る、突然の激しい腹痛がある場合は、厚生労働省の「上手な医療のかかり方.jp」でも救急車を呼ぶ目安として示されています。迷わず受診や救急要請を検討してください。
プロテインでお腹をこわすときは、プロテインで下痢や腹痛に？乳糖不耐症などの原因と対策もあわせてご覧ください。
プロテインを味方に気持ちよく続けよう
原因が分かれば、プロテインは毎日の食事を支える心強い味方になります。食物繊維と水分を意識した食事に、自分に合う一杯を足して、無理のない範囲で続けていきましょう。
よくある質問
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