プロテインで下痢や腹痛になる原因は？

プロテインで下痢やお腹を壊す原因は乳糖不耐症、人工甘味料、消化不良、大量摂取、アレルギーなどです。

乳糖不耐症でも飲めるプロテインは？

乳糖不耐症の方は、乳糖が少ないWPI製法や植物性プロテインなら下痢やお腹の不調を避けやすいです。

ソイプロテインでお腹が張る理由は？

ソイプロテインでお腹張る原因は、大豆オリゴ糖やレクチンによる消化不良でガスや腹痛が出ることです。

プロテインが合わない時の症状は？

プロテインが合わない症状は下痢、軟便、ガス、お腹張る、腹痛、便の臭いが強くなるなどです。

お腹を壊さないプロテインの選び方は？

乳糖不耐症やお腹壊す体質なら、WPI製法や植物性、人工甘味料不使用のプロテインがおすすめです。

飲み方で下痢やお腹張るのを防ぐ方法は？

プロテインは適量を守り、常温でゆっくり飲み、腸内環境を整える食物繊維や乳酸菌と一緒に摂ると安心です。

プロテインで下痢や腹痛に？乳糖不耐症などの原因と対策について解説

2026 2/13

2026.02.13 2026.02.13

hikaru

プロテインは、手軽にタンパク質の補給ができ、筋力アップや健康維持に役立つ便利な食品です。しかし一方で、「飲むと下痢や腹痛になる」「お腹がゴロゴロして合わない」といった不調を感じる方も少なくありません。特に乳糖不耐症や体質に合わない成分が原因で、思わぬ症状が出ることがあります。

本記事では、プロテインでお腹を壊す原因や下痢・腹痛などの合わない症状について詳しく解説します。さらに、症状を防ぐためのプロテインの選び方や飲み方の工夫も紹介します。正しい知識でプロテインを安全に取り入れ、筋力アップや体づくりに役立てましょう。

プロテインが合わないと下痢や腹痛になることもある

プロテインは、忙しい中でも手軽にタンパク質を摂れる便利な食品です。一方で、飲んだあと30分〜数時間後に以下のようなお腹の不調を感じる方も少なくありません。

お腹がゴロゴロ鳴る、張る
下痢や軟便になる
ガスが溜まりやすくなる
おならや便の臭いがきつくなる
キリキリとした腹痛や不快感が出る

これらの症状が出ると、「胃腸が弱いから」「体質だから」と自己判断してしまいがちです。しかしプロテインの種類や成分、飲み方が原因となっている可能性もあります。

プロテインで下痢になる主な6つの原因

プロテインでお腹の不調が起こる原因はひとつではなく、体質・成分・摂取方法などが複雑に関係しています。「プロテインが合わない」と感じていても、原因を知ることで対策できるケースは少なくありません。まずは、代表的な6つの原因を確認してみましょう。

乳糖不耐症による影響
人工甘味料による影響
腸内環境の悪化による影響
消化不良による影響
冷えや大量摂取による影響
食品アレルギーによる影響

それぞれについて、詳しく解説します。

乳糖不耐症による影響

プロテインでお腹を壊す原因のひとつに、製品に含まれる「乳糖」をうまく消化できていない可能性があります。一般的なホエイプロテイン（WPC製法）は牛乳から作られているため、乳糖が含まれます。しかし、日本人の多くは大人になるにつれて乳糖を分解する力が弱い「乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）」の傾向にあるのです。

分解されずに残った乳糖が大腸まで届くと、腸の中で水分を引き寄せたり、ガスを発生させたりすることがあります。その結果、お腹がゴロゴロしたり、下痢になったりしてしまうのです。もし、普段から牛乳を飲むとお腹が緩くなる方は、この乳糖不耐症が原因である可能性が高いでしょう。乳糖を含まないソイプロテインなどを試してみるのもおすすめです。

参考：乳糖不耐について　齋藤忠夫(2021)

人工甘味料による影響

プロテインの風味付けに使われている「人工甘味料」や「糖アルコール」が、体質に合わず腸内環境に悪影響を与えている可能性があります。

多くのプロテインには、エリスリトールやソルビトールといった人工甘味料が含まれています。これらは小腸で吸収されにくい性質を持っているため、一度に多く摂取すると腸内の水分量が増え、お腹が緩くなる場合があります。

また、最新の研究では、特定の甘味料が腸の炎症を引き起こしたり、腸内細菌のバランス（腸内フローラ）を変化させたりする可能性も指摘されています。飲んだ後に、お腹が張るような不快感やキリキリとした痛みを感じる場合は、成分表示を確認してみると良いでしょう。人工甘味料不使用やプレーンタイプの製品を選ぶことで、違いを感じる方もいます。

参考：Dietary fermentable polyols fuel gut inflammation through M1 macrophage polarization and gut microbiota Kensuke Sato(2025)

腸内環境の悪化による影響

プロテインに含まれるタンパク質を摂りすぎると、消化しきれなかった分が腸内で「悪玉菌」のエサとなり、腸内環境を悪化させてしまう場合があります。

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素のひとつです。しかし、過剰に摂取すると小腸で十分に吸収されず、その一部が大腸へ送られてしまいます。大腸に届いた未消化のタンパク質は悪玉菌によって分解され、アンモニアや硫化水素などの有害物質やガスを発生させる原因となります。その結果、おならや便の臭いがきつくなったり、下痢と便秘を繰り返したりする不安定な状態を引き起こす可能性があるのです。

参考：腸内細菌叢に影響を与える食事因子山口元輝(2022)

消化不良による影響

プロテインに含まれる特定の成分が刺激となり、消化不良やガス溜まりを引き起こす場合があります。特にソイプロテインの原料である大豆には、消化されにくい大豆オリゴ糖や食物繊維が含まれています。

さらに、大豆に含まれる「レクチン」と呼ばれる成分は、消化されにくく腸の粘膜を刺激しやすいため、人によっては腹痛や下痢の原因となります。通常は加熱処理によって影響は弱まりますが、胃腸が敏感な方や体調が優れない時には、不快症状が出やすくなる場合もあります。

ストレスや疲労がたまっている時や、ソイプロテインを飲むと決まってガスが溜まる場合は、大豆成分が体質に合っていない可能性も考えられるでしょう。

参考：National Library of Medicine:MedlinePlus Medical Encyclopedia「Soy」(2025)

Soybean protein and soybean peptides: Biological activity,processing technology, and application prospects. T Zhang(2023)

冷えや大量摂取による影響

プロテインを一度に消化できる量を超えて飲んだり、冷たいプロテインを一気飲みするのも、お腹を壊す大きな原因です。

濃度の高いプロテイン液が急に腸に流れ込むと、体は濃度を薄めようとして、腸内に水分を大量に引き寄せます。その結果、腸の中が水分で溢れてしまい、下痢を引き起こします。また、冷たい飲み物は胃腸を強く刺激し、腸の動きを過剰に活発にしてしまうため、特に空腹時や食事の直後に冷たい状態で一気飲みするのは避けましょう。

食品アレルギーによる影響

プロテインの原料によっては、食品アレルギーが関係している場合もあります。ホエイプロテインに含まれる牛乳由来成分や、ソイプロテインの大豆成分は、体質によってアレルギー反応を引き起こします。

腹痛や下痢だけでなく、かゆみ、じんましん、喉の違和感などを伴う場合は、単なる消化不良ではなくアレルギーの可能性も考えられます。このような症状が出た場合は、摂取を中止し、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

参考：食物アレルギーの現状と対策小川正(2010)

下痢や腹痛になりにくいプロテインの選び方

プロテインでお腹の不調を感じる場合は、体質だけでなく、プロテインの種類や成分の選び方が影響している場合も少なくありません。ここでは、以下のポイントを中心に解説します。

「WPI製法」のホエイプロテインを選ぶ
植物性プロテインを選ぶ
人工甘味料不使用の製品を選ぶ

それぞれの選び方について、順番に見ていきましょう。

「WPI製法」のホエイプロテインを選ぶ

「ホエイプロテインが好きだけれどお腹を下しやすい」という方は、パッケージに「WPI（アイソレート）」と書かれた製品を選びましょう。

一般的なホエイプロテインは「WPC（コンセントレート）」と呼ばれ、乳頭などのタンパク質以外の成分が比較的多く残っています。対して「WPI」は、そこからさらにろ過して乳糖や脂質を極限まで取り除いたものです。お腹を壊す原因である乳糖がほとんど含まれていないため、乳糖による不調は起こりにくいとされています。しかし、加工工程が多い分、価格はやや高めになる傾向があります。

参考：International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Ralf Jäger(2017)

植物性プロテインを選ぶ

「ホエイプロテインが体質に合わない」「乳糖不耐症が原因でお腹を壊している可能性が高い」という方は、植物性プロテインを検討してみましょう。

植物性プロテインは乳糖を含まないため、牛乳由来の成分でお腹の不調が出やすい方にはおすすめです。

主な植物性プロテインを以下の表にまとめました。

種類	原料	特徴
ソイプロテイン	大豆	消化吸収がゆるやかで腹持ちがよい
ピープロテイン	えんどう豆	クセが少なく、消化しやすい
ライスプロテイン	米	アレルギーリスクが低く、胃腸への刺激が少なめ
ヘンププロテイン	麻の実	食物繊維が多く、腸内環境を意識したい人向け
パンプキンシードプロテイン	かぼちゃの種	ミネラルを含み、ナッツ系が好きな人向け

中でもソイプロテインは入手しやすく、消化吸収が比較的ゆるやかな点が特徴です。大幅な筋力アップは望んでいないものの、シャープな体を目指す方におすすめできます。

人工甘味料不使用の製品を選ぶ

人工甘味料や糖アルコールが気になる方は、下記のプロテインの成分表を確認しましょう。

分類	成分名
人工甘味料	スクラロース、アスパルテーム、アセスルファムK、サッカリン
糖アルコール	ソルビトール、キシリトール、マルチトール、エリスリトール

また、以下のような特徴のプロテインを選ぶと、人工甘味料を避けられるのでおすすめです。