ザクロの効果・効能とは？含まれる成分や取り入れる際の注意事項など徹底解説

「からだにいいものを食べたい」「美容にいい成分を摂りたい」

そんなとき、ザクロジュースやザクロ酢など、ザクロでつくられたものが選択肢にあがる方もいることでしょう。

美容や健康によいイメージがあるザクロですが、実際にはどのような効果があるのでしょうか。

この記事では、ザクロに含まれている成分と期待できる効果・効能や、摂取するうえで知っておきたい注意点などを解説します。無理なく続けられる取り入れ方もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

この記事では、ザクロに含まれる成分と期待されている働き（男女別）、飲んではいけない人や注意点、1日の目安量までを整理してご紹介します。

この記事でわかること

• ザクロの成分と、研究で期待されている働き（男女別）
• 「効果は確かなの？」への答え：公的機関が示していること
• 飲んではいけない人・事前に相談したほうがよい人（腎臓・糖尿病・妊娠中・薬）
• 1日の目安量と、続けやすい取り入れ方

ザクロとは

ザクロとは、硬い果皮の中に赤い粒（種衣）がぎっしりと詰まった果物です。原産地はイランを中心とした中央アジアで、日本には平安時代以前に伝わったとされています。

食べられるのは、果実の中に詰まった赤い粒（種衣）の部分です。種衣は透明感のあるジェル状の果肉で覆われており、ジューシーな酸味と甘みが特徴です。
一方、果皮や、種衣を包む白いスポンジ状の薄皮の部分は食用に適さず、注意が必要な成分も含まれています。

日本のスーパーなどで食用として売られているザクロは、実は国産がほとんどなく、主にアメリカやイラン、地中海沿岸など、ザクロの生産に適した気候の地域からの輸入品が中心となっています。

これは、日本には「食べる果物」としてではなく「観賞用の庭木・生薬の原料」として伝わり、そのまま定着してしまったためです。食用作物としての栽培自体が国内でほぼ発展せず、現在国内で見かけるザクロの木も観賞用であることがほとんどです。

ザクロに含まれる成分

ザクロには、以下のような成分が含まれています。

• ポリフェノール（エラグ酸・プニカラギン・プニカリンなど）
  強い抗酸化作用を持つ成分群です。特に果皮部分に多く含まれますが、可食部である種衣にも含まれています。
• カリウム
  体内の余分なナトリウム（塩分）や水分の排出を助けるミネラルです。
• ビタミンC
  抗酸化作用に加え、コラーゲンの生成をサポートします。
• ビタミンB群（B1・B2・ナイアシン・葉酸など）
  糖質や脂質をエネルギーに変えるときに使われるビタミンです。

これらの成分についてどのような働きが期待されているのか、まず公的機関の見解を確認してから見ていきましょう。

ザクロの効果｜研究で言えること・言えないこと

「ザクロは体にいい」と聞くと、すぐに何かが変わるように思われがちですが、公的機関の見解は慎重です。

• 厚生労働省eJIM「ザクロ」（米国NCCIHの情報の日本語訳）では、ザクロの健康効果に関する強固な科学的根拠（エビデンス）は多くないとされています。心疾患・高血圧・高コレステロール血症・がん・糖尿病などに対する効果は、これまでの限られた研究では示されていません。
• 一方で、ザクロジュースは安全であると考えられています。

このあとに紹介する働きは、主に小規模な研究や、細胞・動物実験の報告にもとづくものです。「食べるだけで〜になる」ものではなく、睡眠・食事・運動などの生活習慣とあわせて取り入れる食品の一つとして読んでください。

出典：厚生労働省 統合医療情報発信サイト eJIM「ザクロ」

ザクロに期待されている6つの働き

ザクロに含まれる成分には、抗酸化作用や、カリウムによるむくみへのアプローチ、美容面のサポートなどが期待されています。ただし、いずれも研究段階のものを含みます。それぞれ解説します。

① 抗酸化作用（アンチエイジング）

ザクロに含まれるエラグ酸・プニカラギン・プニカリンといったポリフェノールには抗酸化作用があり、老化の一因とされる「活性酸素」の働きを抑えることが期待されています。

活性酸素は、体の細胞を傷つけてサビつかせ、老化や動脈硬化などさまざまな不調の背景になるといわれる物質です。ザクロのポリフェノールは、この働きを抑えて体を守る成分として注目されています。

② カリウムとむくみ・血圧

ザクロにはカリウムが含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）や水分の排出にかかわるミネラルで、むくみや血圧が気になる方の食生活に役立つ成分とされています。

ただし、ザクロの摂取で血圧が下がるかどうかは、研究によって結果が分かれています。また、腎臓の病気でカリウムの摂取を制限されている方は注意が必要です（詳しくは「ザクロを食べるうえで注意したいこと」をご覧ください）。

③ 美肌・美白など美容サポート

ザクロに含まれるエラグ酸には、メラニンを作り出す酵素「チロシナーゼ」の働きにかかわり、メラニンの生成を抑える性質があることが報告されています。これは細胞・動物実験での報告で、ヒトでの美白効果を示したものではありません。

あわせて、ビタミンCはコラーゲンの生成にかかわる栄養素です。ポリフェノールには、紫外線由来の酸化ストレスからお肌を守る働きも期待されています。

出典：Journal of Dermatological Science「Action of ellagic acid on the melanin biosynthesis pathway」

④ 血管の健康

ザクロに含まれるポリフェノールには、動脈硬化の原因とされる「悪玉コレステロール」の酸化を抑える働きがあると考えられています。ただし、ザクロの摂取で動脈硬化を予防できると示した十分な根拠はなく、研究が続けられている段階です。

⑤ 運動後の回復・筋肉のサポート

ザクロに含まれるエラグ酸は、腸内細菌の働きによって「ウロリチンA」という成分に変わります。ウロリチンAには、細胞の中でエネルギーを作る部分のうち、古くなったものを片付けて新しく入れ替えるのを助ける働きがあると考えられています。

また、ザクロジュースやエキスを使った海外の試験では、運動後の筋肉痛がやわらいだり、筋力が戻りやすくなったりしたという報告があります。ザクロにも含まれるビタミンCは、免疫の働きを正常に保つために欠かせない栄養素です。

運動を習慣にしている方や、年齢とともに筋力の衰えが気になる方が、毎日の食事にプラスする一品として検討できます。

出典：PubMed「The effect of pomegranate juice supplementation on strength and soreness after eccentric exercise」

出典：Current Developments in Nutrition「The Effects of Pomegranate Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis」

⑥ 自律神経・記憶力のサポート

自律神経：ザクロジュースを毎日飲んでもらった海外の試験では、ストレスを感じたときに増える「ストレスホルモン」に関わる数値が下がり、血圧も下がったという報告があります。

記憶力：50〜75歳の人に、ザクロジュースを1日コップ1杯分・1年間飲み続けてもらった海外の試験では、ザクロの入っていない飲み物を飲んだ人に比べて、目で見たものを覚える力が落ちにくかったという結果が出ています。ただし、ほかの記憶のテストでは差が見られていません。

ここまで紹介した働きは、いずれも「ザクロを食べるだけで効果が出る」というものではありません。十分な睡眠、バランスのよい食事、適度な運動といった生活習慣とあわせて取り入れるのがおすすめです。

出典：Journal of Nutritional Science「Intake of polyphenol-rich pomegranate pure juice influences urinary glucocorticoids, blood pressure and homeostasis model assessment of insulin resistance in human volunteers」

出典：The American Journal of Clinical Nutrition「Randomized placebo-controlled study of the memory effects of pomegranate juice in middle-aged and older adults」

女性にうれしいザクロの効果

ザクロは古くから「女性の果実」と呼ばれ、女性ホルモンや更年期との関係がよく話題になります。それぞれのポイントを見ていきましょう。

更年期の不調をやわらげる

ザクロは、ほてりなど更年期の不調に対するサポートが期待されています。

更年期の女性を対象にした海外の研究をまとめて分析したところ、ザクロのエキスや種子のオイルをとることで、ほてりの程度がやわらぐ可能性が示されています。

出典：PubMed「Pomegranate effects on the health aspects of women during peri- and postmenopause: A systematic review and meta-analysis」

女性ホルモンのバランスを整える

ザクロは、女性ホルモンに似た働きをもつ成分が含まれる果物として注目されています。

ザクロの種子からは、女性ホルモンの一種「エストロン」が見つかったという報告があります。また、ザクロの果汁を使った細胞や動物の実験では、女性ホルモンに似た働きが確認されており、女性によい果物として親しまれてきました。

ただし、ザクロを食べることで女性ホルモンが増えるかどうかは、まだ研究が進められている段階です。あくまで体の機能を補うものとして、頼りすぎず、毎日の食生活に取り入れる果物の一つとして楽しむのがおすすめです。

出典：日本食品科学工学会誌「ザクロ果汁のエストロゲン様活性」

出典：Food Science and Biotechnology「Identification of estrone in pomegranate (Punica granatum) extracts by liquid chromatography-tandem mass spectrometry」

男性にうれしいザクロの効果

ザクロは女性だけでなく、男性ホルモンや前立腺の健康サポートの面でも研究が進められています。

男性ホルモン（テストステロン）のサポート

ザクロは、男性ホルモンの一つ「テストステロン」をサポートする働きが期待されています。

ザクロジュースを2週間飲み続けた海外の研究では、だ液に含まれるテストステロンの量が増えたという報告があります。ただし、これは学会発表の抄録（予備的な報告）で、研究の初期段階にあたります。

ただし、ザクロを食べるだけで男性ホルモンが増えると考えるのではなく、睡眠や運動など生活習慣を整えることとあわせて取り入れるのがおすすめです。

出典：Endocrine Abstracts「Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women」

前立腺の健康のサポート

ザクロは、前立腺の健康をサポートする働きが期待され、研究が進められています。

前立腺がんの治療後に、PSA（前立腺の状態を示す血液検査の数値）が再び上がり始めた男性50人がザクロジュースを毎日コップ1杯飲んだ研究では、数値の上がり方がゆるやかになったと報告されました。一方、その後に行われた、プラセボ（偽薬）と比較する試験（2015年・183人）では、ザクロのエキスとプラセボとのあいだで、数値の変化に統計的に意味のある差は認められなかったと報告されています（PubMed）。

こちらも、あくまで正常な状態の維持に役立つ可能性があるものと考え、気になる症状がある方は医療機関に相談しましょう。

出典：Clinical Cancer Research「Phase II Study of Pomegranate Juice for Men with Rising Prostate-Specific Antigen following Surgery or Radiation for Prostate Cancer」

「効く人と効かない人がいる」は本当？

ザクロに含まれるエラグ酸は、腸内細菌によって「ウロリチン」という成分に変わります。このウロリチンができる量には、腸内細菌の種類による個人差があることが報告されています。

「飲んでも意味がない人がいる」と言い切れる段階ではありませんが、同じ量を飲んでも感じ方に差が出る理由の一つと考えられています。

出典：Journal of Agricultural and Food Chemistry「Ellagic acid metabolism by human gut microbiota: consistent observation of three urolithin phenotypes in intervention trials, independent of food source, age, and health status」

ザクロを食べるうえで注意したいこと

ザクロの赤い粒やジュースは、一般に安全な食品と考えられています（厚生労働省eJIM「ザクロ」）。通常は副作用はないとされますが、ごく一部の方で下痢などの消化器症状がみられる場合があります。また、食べる部位・体質・持病・飲んでいる薬によっては注意が必要なこともあります。

こんな方は、事前に相談を（早見表）

当てはまる方	理由	目安の対応
腎臓の病気でカリウムの摂取制限を受けている方	ザクロにはカリウムが含まれています	自己判断で飲まず、主治医に確認
薬を服用中の方	ザクロジュースが一部の薬の代謝にかかわる酵素に影響する可能性が報告されています	医師・薬剤師に相談
糖尿病など血糖値を管理している方	果物由来の糖質を含みます。血糖値の管理に対する効果は示されていません（eJIM）	量とタイミングを主治医・管理栄養士に相談
果物アレルギー・スギやヒノキの花粉症がある方	熱を加えても壊れにくいアレルギーの原因物質を含み、花粉に近い性質があります	少量から。異変があれば中止して受診
妊娠中・授乳中の方	ジュースは安全と考えられていますが、エキスの安全性はほとんどわかっていません（eJIM）	ジュースなど食品の形で、量は控えめに
乳幼児	初めての食品として与える場合	月齢に合わせて少量から

皮や白い薄皮は食べない

ザクロを生の果実で楽しむときは、赤い粒の部分だけを食べ、皮や白い薄皮は避けるようにしましょう。

ザクロの根や木の皮、果皮には体に害をおよぼすおそれのある成分が含まれており、大量にとると安全ではない可能性があるとされています。赤い粒の部分は、普段の食品として食べる分には基本的に問題ないとされています。

お腹の調子が気になるときは量を控える

ザクロを食べたり飲んだりしたあとに、お腹の調子をくずす人もいます。健康によいからといって一度にたくさん食べるのではなく、自分の体調に合った量を続けることを心がけましょう。

果物アレルギーや花粉症がある方は少量から試す

人によってはザクロがアレルギーの原因になることがあるため、果物アレルギーや花粉症がある方は、少量から試すようにしましょう。

ザクロには、熱を加えても壊れにくいアレルギーの原因物質が含まれています。この物質はスギやヒノキの花粉に含まれるアレルギーの原因物質と似た性質をもつため、スギ・ヒノキの花粉症がある方は、ザクロでも症状が出る可能性が指摘されています。また、桃や柑橘類などでアレルギー症状が出たことがある方も注意が必要です。

体調に異変を感じた場合は、すぐに食べるのをやめて医療機関を受診しましょう。

出典：PubMed「Gibberellin-regulated proteins: Emergent allergens」

薬を飲んでいる方は医師・薬剤師に相談する

薬を飲んでいる方が、ザクロのジュースやエキスを毎日たくさん摂りたい場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。

ザクロジュースは、一部の薬の代謝にかかわる酵素（CYP3A4・CYP2C9）に影響する可能性が報告されており、飲み合わせの判断は薬の種類によって異なります。とくに、持病の治療などで毎日薬を飲んでいる方は、自己判断での大量摂取は控えるようにしましょう。

出典：PubMed「Impact of Pomegranate Juice on the Pharmacokinetics of CYP3A4- and CYP2C9-Mediated Drugs Metabolism: A Preclinical and Clinical Review」

腎臓・糖尿病・妊娠中・授乳中の方は

ザクロにはカリウムが含まれます。腎機能が低下しているとカリウムが体に溜まりやすいため、医師からカリウムの制限を受けている方は、自己判断で飲まず主治医に確認してください。

糖尿病などで血糖値を管理している方は、果物由来の糖質を含むことから、量とタイミングを主治医・管理栄養士に相談し、飲む場合は食事と一緒に量を決めて取り入れましょう。

妊娠中・授乳中のザクロジュースは安全と考えられていますが、エキスの安全性はほとんどわかっていません。妊娠中・授乳中はジュースなど食品の形で、量を控えめに取り入れましょう。

ザクロジュースは1日にどのくらい？飲み方の目安

ザクロジュースに、公的な摂取量の基準はありません。海外の研究では、1日コップ1杯程度を用いたものが多く見られます。果物由来の糖質を含むため、厚生労働省などが示す果物の目安（1日200g程度）の範囲内で、ほかの果物とのバランスを見ながら取り入れるのがよいとされています。まずは1日コップ1杯を目安に、体調に合わせて調整してください。

※イメージ写真

飲む時間帯・寝る前は？

飲む時間帯による違いを示した研究は、見当たりません。朝食と一緒に、おやつの時間になど、続けやすい時間帯で問題ありません。糖質を含む酸性の飲み物ですので、就寝直前は量を控えめにし、飲んだあとは水で口をすすぐなど歯への配慮をするとよいでしょう。

ザクロジュースで痩せる？

飲むだけで体重が減ることを示した確かな根拠は、現時点では限られています。ジュースには果物由来の糖質とカロリーが含まれるため、ほかの飲み物に「足す」のではなく「置き換える」形で、1日の量を決めて続けるのがよいとされています。

ジュースと生の粒は何が違う？

ジュースにすると、粒（種衣）に含まれる食物繊維やビタミンCの一部が減るとされています。一方、ポリフェノールやカリウムはジュースにも含まれています。手軽さを取るならジュース、食感や食物繊維も取りたいなら生の粒、と使い分けるのがおすすめです。

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ザクロを無理なく効果的に取り入れる方法

ザクロを毎日の食生活に取り入れるには、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。ライフスタイルに合わせて、以下のような選択肢から選んでみましょう。

手軽さ重視なら「ジュース」

毎日の習慣にしやすいのが、ザクロジュースです。皮をむいたり種を取り除いたりする手間がなく、コップに注ぐだけですぐに取り入れられます。

そのまま飲むほか、炭酸水や豆乳で割ったり、ヨーグルトにかけたりと飲み方をアレンジしやすく、毎日飽きずに続けられる点も魅力です。

ただし、果物由来の糖分も含まれるため、飲みすぎには注意しましょう。

料理にも使いたいなら「酢」

ザクロを発酵させたザクロ酢は、ドレッシングやマリネ液、炭酸割りのお酢ドリンクなど、さまざまなシーンで活用できます。

腸活などで酢酸由来の成分も一緒に取り入れたい方や、毎日の食事のなかにプラスしたい方に向いているでしょう。

ザクロ酢についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてお読みください。
>>ザクロ酢の効果｜男女別のメリットを解説

ジュースか酢か、迷ったら

• 果実そのままの甘酸っぱさを手軽に飲みたい → ザクロジュース
• 料理にも使いたい、甘くないものを探している → ザクロ酢（水や炭酸水で5〜10倍に薄めて）

どちらも、原材料はザクロ果汁のみで、砂糖・香料は加えていません。

お客様の声（有機ザクロ酢の商品ページより）

• 「飲みやすくてすごく美味しいです。無添加、非加熱、無ろ過の商品探してました。リピします。」（2026年7月頃・50代女性）
• 「市販のザクロ酢は砂糖が入っているものがほとんどなので、無濾過でノンシュガーのものはありがたいです！」（2025年12月頃・40代女性）
• 「お風呂上がりに炭酸水で割って飲んでいます。ツンとする感じもなく飲みやすいです。ザクロ酢大さじ1に大してハチミツ小さじ1を加えるとさらに美味しく飲めます。」（2026年3月頃・30代女性）
• 「ザクロの色が綺麗なので、白い野菜（カリフラワー、玉ねぎ、かぶ）を薄ら甘めのピクルスにしました。」（2026年5月頃・60代以上女性　※レビュー後半の一文を抜粋）

外出先でも続けたいなら「サプリ」

錠剤やカプセルタイプのサプリメントであれば、味やカロリーを気にせず、外出先や職場でも手軽に取り入れられます。ジュースや酢の風味が苦手な方にも選ばれています。

少量で効率よく摂るなら「濃縮エキス」

原料を濃縮したエキスタイプは、少量でも効率的に成分を摂取したい方に向いています。飲み物に数滴垂らすだけで使えるなど、量を自分で調整しやすいのも特徴です。

管理栄養士より

ザクロは、甘酸っぱい風味そのものを味わえるのも魅力です。ジュースを炭酸水で割ったり、お酢をドレッシングに使ったりと、お好みの食べ方を見つけて無理なく取り入れてみてください。

かわしま屋 管理栄養士：山田さん

ザクロ製品の選び方・チェックポイント

ザクロ製品を選ぶときは、原料や製法、オーガニック認証の有無といった「品質」の面をチェックするのがポイントです。同じジュースや酢であっても、作り手のこだわりによって品質は大きく異なります。

それぞれ詳しく解説します。

原料や製法をチェックする

ザクロ製品を選ぶ際は、原料の産地・品種や、果汁の濃縮還元・ストレートの違い、添加物の有無をチェックしましょう。

同じザクロジュースでも、これらの違いによって味わいや価格帯は大きく異なります。何が使われているか、原材料表示を確認する習慣をつけましょう。

「ストレート」は搾った果汁をそのまま製品にしたもの、「濃縮還元」は果汁の水分をいったん飛ばして濃縮し、製品にするときに水を加えて元の濃度に戻したものです。どちらも果汁100%の製品として販売されていますが、風味や価格は異なります。パッケージの「ストレート」「濃縮還元」の表記を見比べてみましょう。

オーガニック認証・無添加かどうかを見る

毎日続けて取り入れるものだからこそ、有機JAS認証やUSDAオーガニック認証など、第三者機関の認証を取得しているかどうかを確認するのがおすすめです。

有機JASは、農薬や化学肥料などの化学物質に頼らないことを基本として作られた食品であることを示す国の規格です。原料の育て方にこだわって選びたい方にとって、一つの目安になるでしょう。

また、添加物が使われていないかどうかは、原材料表示を見て確認しましょう。

管理栄養士より

原材料名は、使用量の多い順に並んでいます。最初に「ザクロ」と書かれているか、糖類や香料が加えられていないかを見てみてください。

ジュースなら、栄養成分表示でエネルギーや糖質もあわせて確認すると、商品を比較したり、普段の食事とのバランスを考えたりするときの参考になります。

かわしま屋 管理栄養士：山田さん。

ザクロの効果に関するよくある質問

最後に、ザクロの効果や取り入れ方について、よくある質問にお答えします。

まとめ

ザクロには、ポリフェノール（エラグ酸など）やカリウム、ビタミンCなどが含まれており、抗酸化作用やむくみ対策、美容のサポートなど、さまざまな働きが期待されています。

生のザクロを見かけることは少ないですが、ザクロジュース・ザクロ酢・サプリ・濃縮エキスなど、さまざまなタイプの商品があります。続けやすい方法で、毎日の食生活の一部として取り入れるとよいでしょう。

公的機関は、ザクロの健康効果について「強固な科学的根拠は多くない」としており、食べるだけで何かが変わると考えるものではありません。赤い粒やジュースは一般に安全と考えられていますが、腎臓の病気・糖尿病・服用中の薬・アレルギー・妊娠中の方は、事前に医師や薬剤師に相談したうえで取り入れることをおすすめします。目安は、ジュースなら1日コップ1杯程度です。

まずは手軽に美味しく楽しめるものから試して、自分に合った取り入れ方を探してみましょう。

あわせて読みたい：>>ザクロ酢の効果｜男女別のメリットを解説