ザクロの効果・効能とは？含まれる成分や取り入れる際の注意事項など徹底解説

「からだにいいものを食べたい」「美容にいい成分を摂りたい」

そんなとき、ザクロジュースやザクロ酢など、ザクロでつくられたものが選択肢にあがる方もいることでしょう。

美容や健康によいイメージがあるザクロですが、実際にはどのような効果があるのでしょうか。

この記事では、ザクロに含まれている成分と期待できる効果・効能や、摂取するうえで知っておきたい注意点などを解説します。無理なく続けられる取り入れ方もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

ザクロとは

ザクロとは、硬い果皮の中に赤い粒（種衣）がぎっしりと詰まった果物です。原産地はイランを中心とした中央アジアで、日本には平安時代以前に伝わったとされています。

食べられるのは、果実の中に詰まった赤い粒（種衣）の部分です。種衣は透明感のあるジェル状の果肉で覆われており、ジューシーな酸味と甘みが特徴です。
一方、果皮や、種衣を包む白いスポンジ状の薄皮の部分は食用に適さず、注意が必要な成分も含まれています。

日本のスーパーなどで食用として売られているザクロは、実は国産がほとんどなく、主にアメリカやイラン、地中海沿岸など、ザクロの生産に適した気候の地域からの輸入品が中心となっています。

これは、日本には「食べる果物」としてではなく「観賞用の庭木・生薬の原料」として伝わり、そのまま定着してしまったためです。食用作物としての栽培自体が国内でほぼ発展せず、現在国内で見かけるザクロの木も観賞用であることがほとんどです。

ザクロに含まれる成分

ザクロには、以下のような成分が含まれています。

• ポリフェノール（エラグ酸・プニカラギン・プニカリンなど）
  強い抗酸化作用を持つ成分群です。特に果皮部分に多く含まれますが、可食部である種衣にも含まれています。
• カリウム
  体内の余分なナトリウム（塩分）や水分の排出を助けるミネラルです。
• ビタミンC
  抗酸化作用に加え、コラーゲンの生成をサポートします。
• ビタミンB群（B1・B2・ナイアシン・葉酸など）
  糖質や脂質をエネルギーに変えるときに使われるビタミンです。

これらの成分がどのように働くのか、具体的な効果とあわせて見ていきましょう。

ザクロに期待できる8つの効果・効能

ザクロに含まれている成分には、抗酸化作用によるアンチエイジングや、むくみ・高血圧の予防、美肌・美白などの効果が期待できます。それぞれの効果について詳しく解説します。

ザクロの効果①：抗酸化作用（アンチエイジング）

ザクロに含まれるエラグ酸・プニカラギン・プニカリンといったポリフェノールには、強い抗酸化作用があり、老化の原因の一つとされる「活性酸素」の働きを抑える効果が期待できます。

活性酸素は、体の細胞を傷つけてサビつかせ、老化や動脈硬化などさまざまな不調の原因になるといわれる物質です。

ザクロに含まれるポリフェノールには、この活性酸素の働きを抑えて無害な状態に変え、体を守るとともにアンチエイジングにつながる効果が期待されています。

ザクロの効果②：むくみ・高血圧の予防

ザクロに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）と水分の排出を促し、むくみや高血圧を予防する効果があります。

体内にナトリウムが溜まると、細胞間に余分な水分が溜まってむくみの原因になるほか、血液中の塩分濃度を薄めようと体内に水分が溜まることで血圧が上昇しやすくなります。

カリウムには、このナトリウムの排出を促す働きがあるため、余分な水分もあわせて排出されてむくみの解消につながるほか、血圧の上昇を抑える効果も期待できます。

ザクロの効果③：美肌・美白など美容サポート

ザクロに含まれるエラグ酸には、メラニンの生成を抑えて美白をサポートする効果があります。

エラグ酸には、メラニンを作り出す酵素「チロシナーゼ」の働きに関わり、メラニンの生成を抑える性質があることが報告されています。

あわせて、ビタミンCによるコラーゲン生成のサポートや、ポリフェノールによる紫外線由来の酸化ストレスからお肌を守る効果も期待できます。

出典：Journal of Dermatological Science「Action of ellagic acid on the melanin biosynthesis pathway」

ザクロの効果④：動脈硬化の予防

ザクロに含まれるポリフェノールには、動脈硬化の原因となる「悪玉コレステロール」の酸化を防ぎ、血管の健康を保つ効果が期待されています。

悪玉コレステロールは、酸化すると血管の壁にこびりつきやすくなり、血管を硬く狭くする「動脈硬化」の原因になるといわれています。ザクロのポリフェノールには、この酸化を抑えて、血管をしなやかに保つ働きがあると考えられています。

ザクロの効果⑤：筋肉の健康サポート

ザクロは、筋肉の健康をサポートする働きが期待されている果物です。

ザクロに含まれるエラグ酸は、腸内細菌の働きによって「ウロリチンA」という成分に変わります。ウロリチンAには、細胞の中でエネルギーを作る部分のうち、古くなったものを片付けて新しく入れ替えるのを助ける働きがあると考えられています。

運動を習慣にしている方や、年齢とともに筋力の衰えが気になる方にとって、取り入れる価値のある果物といえるでしょう。

ザクロの効果⑥：疲労回復・免疫機能のサポート

ザクロには、運動後の疲れからの回復や、体を守る免疫の働きをサポートすることが期待されています。

ザクロジュースやエキスを使った海外の試験では、運動後の筋肉痛がやわらいだり、筋力が戻りやすくなったりしたという報告があります。また、ザクロにも含まれているビタミンCは、免疫の働きを正常に保つために欠かせない栄養素です。

ただし、運動後の回復についてはまだ研究が進められている段階で、ザクロを食べるだけで疲れがとれたり、免疫力が高まったりするわけではありません。十分な睡眠やバランスの良い食事など、生活習慣を整えることとあわせて取り入れるのがおすすめです。

出典：PubMed「The effect of pomegranate juice supplementation on strength and soreness after eccentric exercise」

出典：Current Developments in Nutrition「The Effects of Pomegranate Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis」

ザクロの効果⑦：自律神経を整える

ザクロには、ストレス対策や自律神経のバランスを保つことをサポートする効果が期待されています。

自律神経のバランスは、ストレスの影響を受けやすいといわれています。ザクロジュースを毎日飲んでもらった海外の試験では、ストレスを感じたときに増える「ストレスホルモン」に関わる数値が下がり、血圧も下がったという報告があります。

ただし、ザクロを食べるだけで自律神経が整うわけではありません。十分な睡眠や適度な運動など、生活習慣を整えることとあわせて取り入れるのがよいでしょう。

出典：Journal of Nutritional Science「Intake of polyphenol-rich pomegranate pure juice influences urinary glucocorticoids, blood pressure and homeostasis model assessment of insulin resistance in human volunteers」

ザクロの効果⑧：記憶力のサポート

ザクロは、年齢とともに気になりやすい記憶力をサポートする働きが期待されています。

50〜75歳の人に、ザクロジュースを1日コップ1杯分・1年間飲み続けてもらった海外の試験では、ザクロの入っていない飲み物を飲んだ人に比べて、目で見たものを覚える力が落ちにくかったという結果が出ています。

※ただし、ほかの記憶のテストでは差が見られず、効果についてはまだ研究が進められている段階です。

ザクロを食べるだけで記憶力が高まるわけではないため、毎日の食生活に取り入れる食材の一つとして活用するのがおすすめです。

出典：The American Journal of Clinical Nutrition「Randomized placebo-controlled study of the memory effects of pomegranate juice in middle-aged and older adults」

女性にうれしいザクロの効果

ザクロは古くから「女性の果実」と呼ばれ、女性ホルモンや更年期との関係がよく話題になります。それぞれのポイントを見ていきましょう。

更年期の不調をやわらげる

ザクロは、ほてりなど更年期の不調に対するサポートが期待されています。

更年期の女性を対象にした海外の研究をまとめて分析したところ、ザクロのエキスや種子のオイルをとることで、ほてりの程度がやわらぐ可能性が示されています。

出典：PubMed「Pomegranate effects on the health aspects of women during peri- and postmenopause: A systematic review and meta-analysis」

女性ホルモンのバランスを整える

ザクロは、女性ホルモンに似た働きをもつ成分が含まれる果物として注目されています。

ザクロの種子からは、女性ホルモンの一種「エストロン」が見つかったという報告があります。また、ザクロの果汁を使った細胞や動物の実験では、女性ホルモンに似た働きが確認されており、女性によい果物として親しまれてきました。

ただし、ザクロを食べることで女性ホルモンが増えるかどうかは、まだ研究が進められている段階です。あくまで体の機能を補うものとして、頼りすぎず、毎日の食生活に取り入れる果物の一つとして楽しむのがおすすめです。

出典：日本食品科学工学会誌「ザクロ果汁のエストロゲン様活性」

出典：Food Science and Biotechnology「Identification of estrone in pomegranate (Punica granatum) extracts by liquid chromatography-tandem mass spectrometry」

男性にうれしいザクロの効果

ザクロは女性だけでなく、男性ホルモンや前立腺の健康サポートの面でも研究が進められています。

男性ホルモン（テストステロン）のサポート

ザクロは、男性ホルモンの一つ「テストステロン」をサポートする働きが期待されています。

ザクロジュースを2週間飲み続けた海外の研究では、だ液に含まれるテストステロンの量が増えたという報告があります。

ただし、ザクロを食べるだけで男性ホルモンが増えると考えるのではなく、睡眠や運動など生活習慣を整えることとあわせて取り入れるのがおすすめです。

出典：Endocrine Abstracts「Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women」

前立腺の健康のサポート

ザクロは、前立腺の健康をサポートする働きが期待され、研究が進められています。

前立腺がんの治療後に、PSA（前立腺の状態を示す血液検査の数値）が再び上がり始めた男性50人がザクロジュースを毎日コップ1杯飲んだ研究では、数値の上がり方がゆるやかになったと報告されました。

こちらも、あくまで正常な状態の維持に役立つ可能性があるものと考え、気になる症状がある方は医療機関に相談しましょう。

出典：Clinical Cancer Research「Phase II Study of Pomegranate Juice for Men with Rising Prostate-Specific Antigen following Surgery or Radiation for Prostate Cancer」

ザクロを食べるうえで注意したいこと

ザクロは基本的に安全な果物です。ただし、食べる部位や体質、飲んでいる薬によっては注意が必要なこともあることを知っておきましょう。

皮や白い薄皮は食べない

ザクロを生の果実で楽しむときは、赤い粒の部分だけを食べ、皮や白い薄皮は避けるようにしましょう。

ザクロの根や木の皮、果皮には体に害をおよぼすおそれのある成分が含まれており、大量にとると安全ではない可能性があるとされています。赤い粒の部分は、普段の食品として食べる分には基本的に問題ないとされています。

お腹の調子が気になるときは量を控える

ザクロを食べたり飲んだりしたあとに、お腹の調子をくずす人もいます。健康によいからといって一度にたくさん食べるのではなく、自分の体調に合った量を続けることを心がけましょう。

果物アレルギーや花粉症がある方は少量から試す

人によってはザクロがアレルギーの原因になることがあるため、果物アレルギーや花粉症がある方は、少量から試すようにしましょう。

ザクロには、熱を加えても壊れにくいアレルギーの原因物質が含まれています。この物質はスギやヒノキの花粉に含まれるアレルギーの原因物質と似た性質をもつため、スギ・ヒノキの花粉症がある方は、ザクロでも症状が出る可能性が指摘されています。
また、桃や柑橘類などでアレルギー症状が出たことがある方も注意が必要です。

体調に異変を感じた場合は、すぐに食べるのをやめて医療機関を受診しましょう。

出典：PubMed「Gibberellin-regulated proteins: Emergent allergens」

薬を飲んでいる方は医師・薬剤師に相談する

薬を飲んでいる方が、ザクロのジュースやエキスを毎日たくさん摂りたい場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。

ザクロは薬の効き目に影響する可能性があり、飲み合わせの判断は薬の種類によって異なります。とくに、持病の治療などで毎日薬を飲んでいる方は、自己判断での大量摂取は控えるようにしましょう。

ザクロを無理なく効果的に取り入れる方法

ザクロを毎日の食生活に取り入れるには、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。ライフスタイルに合わせて、以下のような選択肢から選んでみましょう。

手軽さ重視なら「ジュース」

毎日の習慣にしやすいのが、ザクロジュースです。皮をむいたり種を取り除いたりする手間がなく、コップに注ぐだけですぐに取り入れられます。

そのまま飲むほか、炭酸水や豆乳で割ったり、ヨーグルトにかけたりと飲み方をアレンジしやすく、毎日飽きずに続けられる点も魅力です。

ただし、果物由来の糖分も含まれるため、飲みすぎには注意しましょう。

料理にも使いたいなら「酢」

ザクロを発酵させたザクロ酢は、ドレッシングやマリネ液、炭酸割りのお酢ドリンクなど、さまざまなシーンで活用できます。

腸活などで酢酸由来の成分も一緒に取り入れたい方や、毎日の食事のなかにプラスしたい方に向いているでしょう。

ザクロ酢についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてお読みください。
>>ザクロ酢の効果｜男女別のメリットを解説

外出先でも続けたいなら「サプリ」

錠剤やカプセルタイプのサプリメントであれば、味やカロリーを気にせず、外出先や職場でも手軽に取り入れられます。ジュースや酢の風味が苦手な方にも選ばれています。

少量で効率よく摂るなら「濃縮エキス」

原料を濃縮したエキスタイプは、少量でも効率的に成分を摂取したい方に向いています。飲み物に数滴垂らすだけで使えるなど、量を自分で調整しやすいのも特徴です。

ザクロ製品の選び方・チェックポイント

ザクロ製品を選ぶときは、原料や製法、オーガニック認証の有無といった「品質」の面をチェックするのがポイントです。同じジュースや酢であっても、作り手のこだわりによって品質は大きく異なります。

それぞれ詳しく解説します。

原料や製法をチェックする

ザクロ製品を選ぶ際は、原料の産地・品種や、果汁の濃縮還元・ストレートの違い、添加物の有無をチェックしましょう。

同じザクロジュースでも、これらの違いによって味わいや価格帯は大きく異なります。何が使われているか、原材料表示を確認する習慣をつけましょう。

オーガニック認証・無添加かどうかを見る

毎日続けて取り入れるものだからこそ、有機JAS認証やUSDAオーガニック認証など、第三者機関の認証を取得しているかどうかを確認するのがおすすめです。

有機JASは、農薬や化学肥料などの化学物質に頼らないことを基本として作られた食品であることを示す国の規格です。原料の育て方にこだわって選びたい方にとって、一つの目安になるでしょう。

また、添加物が使われていないかどうかは、原材料表示を見て確認しましょう。

ザクロの効果に関するよくある質問

最後に、ザクロの効果や取り入れ方について、よくある質問にお答えします。

まとめ

ザクロには、ポリフェノール（エラグ酸など）やカリウム、ビタミンCなどが含まれており、抗酸化作用やむくみ対策、美容のサポートなど、さまざまな働きが期待されています。

生のザクロを見かけることは少ないですが、ザクロジュース・ザクロ酢・サプリ・濃縮エキスなど、さまざまなタイプの商品があります。続けやすい方法で、毎日の食生活の一部として取り入れるとよいでしょう。

ザクロは基本的には安全な食品ですが、果物アレルギーや花粉症がある方は少量から試し、薬を飲んでいる方は事前に医師や薬剤師に相談したうえで取り入れることをおすすめします。

まずは手軽に美味しく楽しめるものから試して、自分に合った取り入れ方を探してみましょう。