シナモンの効果がすごい！種類によっては肝臓に悪いって本当？
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
甘く独特な香りのスパイス、シナモン。
シナモンロールにシナモンチュロス、チャイにアップルパイと、シナモンが欠かせないデザートはたくさんあります。
しかしシナモンの素晴らしさは甘い香りだけではありません。
漢方薬としても使われてきたというシナモンは、身体にもうれしい効果がいっぱいあります。
今回はシナモンの強力な効果・効能や、気になる摂取量・副作用、シナモンをつかった美味しいレシピなどシナモンについて詳しく紹介します。
もくじシナモンとは
シナモンは、クスノキ科ニッケイ属の樹木の樹皮から採られる香辛料です。
世界最古の香辛料の一つともいわれ、聖書にも古代エジプト王国で使用されていたという記述があったり、アーユルベーダでも循環器の強化などに使用されていました。
シナモンには、シナモンが採れる木の樹皮をはぎとって乾燥させた「スティック」と粉末にした「パウダー」があり、パンやスイーツ、肉料理や煮込み料理、スープの風味付けなど、今では世界のさまざまな家庭料理で使われています。
日本に伝わったのは8世紀ごろ、中国から生薬としてもたらされました。
シナモンは、日本ではニッキとも呼ばれていますが、厳密にいうと違う種類のものになります。
また、日本ではあまり見かけませんが、葉もお茶にしたり料理に使ったりでき、樹皮とはまた違った爽やかで甘い香りが好まれています。
シナモンとニッキの違い
一般的には、「シナモン（cinnamon）」は英語の呼び方、「ニッキ（肉桂）」は中国語の呼び方という区別がされていますが、厳密にいうと違う種類のものをさしています。
「シナモン」と呼ばれて流通しているものの中には複数の種類があり、それぞれ採取された木の種類が違います。
主な木の種類には、スリランカ原産のセイロンシナモンと、中国原産のシナニッケイがあります。
そして、中国原産のシナニッケイが日本に根付いたのが「ニッキ」です。
▼シナモンの原料となる木の種類
| セイロンシナモン | スリランカ原産。 「セイロンニッケイ」、また学名から「真のシナモン」とも呼ばれる。甘く品のある繊細な香りと言われている。 |
| シナニッケイ | 中国原産。 「カシア」とも呼ばれる。 濃厚で甘く、スパイシーな香りと言われている |
| ニッキ | 中国原産、日本育ち。 樹皮の香りは弱く、根の皮が使われる |
「ニッキ」は日本産のシナモンで、甘さより爽やかさ、ハッカのようなスーッとした風味が際立つ香りです。
八つ橋に使われているのがニッキで、シナモンクッキーの香りを比較してみるとその違いがわかるかもしれません。
ちなみに価格は高価な順に「ニッケイ」、「セイロンシナモン」、「シナニッケイ」。現在流通しているシナモンの大部分は「シナニッケイ」なのだそうです。
セイロンシナモンとは
シナモンには大きく分けて、スリランカ原産のセイロンシナモン（セイロンニッケイ）と中国原産のシナニッケイ（カシア）があります。
これらは原産国だけではなく、香りや風味にも違いがあります。
▼セイロンシナモンとシナニッケイの違い
| セイロンシナモン （セイロンニッケイ） |
樹皮のコルク層を取り除いて筒状にし、仲に細かい皮を詰めて乾燥させたもの 皮が薄い 品のある繊細な香り 穏やかな清涼感 マイルドな風味 |
| シナニッケイ （カシア） |
コルク層を残したまま樹皮を乾燥 肉厚 濃厚で甘く、独特の強い香り ピリッと刺激的 |
また、シナニッケイにはクマリンという成分が含まれており、過剰摂取は肝臓に負担をかけるということがわかっています。
セイロンシナモンにはクマリンがほとんど含まれず、その含有量はシナニッケイの約1/200以下です。
シナモンの栄養と効果・効能
健康に役立つ多くの効果があるといわれるシナモン。
薬効の幅が広く、さまざまな生薬と組み合わせて漢方薬にもなっています。
シナモンに含まれる主な栄養素は、マグネシウム、カルシウム、カリウム、ビタミンA、鉄などです。
それでは、効果・効能と併せてご紹介します。
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
伊藤進吾/シャンカール・ノグチ監修「世界で使われる256種ハーブ&スパイス辞典」
効果・効能1 抗酸化効果
シナモンに含まれているプロアントシアニジンはポリフェノールの中でも最も抗酸化作用が強いと言われています。
クローブやオレガノなど26種類のスパイスとの比較実験では、シナモンが最高の抗酸化作用を示したそうです。
アンチエイジングや生活習慣病の予防効果が期待されます。
※参考：日本油化学会誌「プロアントシアニジンの抗酸化機能および疾病予防機能とその利用」
日本食品科学工学会誌「研究小集会 果汁部会の趣旨 日本のブドウ果実および果汁を考える」
効果・効能2 抗炎症効果
慢性的な炎症は、長期間にわたって身体を蝕み、がんや動脈硬化、アルツハイマーなどの病につながる可能性があるそうです。
シナモンには、抗炎症作用のある複数の成分が含まれ、天然の抗炎症剤として利用できる可能性が指摘されています。
効果・効能3 コレステロール改善効果
シナモンには、HDLコレステロール（善玉コレステロール）はそのままに、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）のレベルを下げる効果があるそうです。
動物実験では血圧を下げる効果も認められ、心疾患予防効果も期待されます。
効果・効能4 血糖コントロール効果
シナモンには血糖値を下げる効果があることが知られています。
多数の研究によって糖尿病への効果が証明されており、空腹時の血糖値を下げることが示されています。
効果・効能5 血行改善効果
シナモンに含まれているシンナムアルデヒドは、毛細血管を作る物質を活性化する働きがあると言われています。
毛細血管の健康の維持が全身の健康の維持につながるとされており、冷え性の改善だけでなく、全身に酸素や栄養を届け、健康を維持する効果が期待できます。
シナモンのそのほかの効果
ご紹介した以外にもシナモンには、胃腸の働きの促進や発汗・解熱作用、抗菌作用などの効果があるとされています。
今後の研究で、シナモンの健康効果がさらに明かされていくのかもしれません。
※シナモンには上記のような効果があるとは言われていますが、実際のところヒトを対象にした研究が少ないのが現状です。今後ヒトを対象にした研究の結果、効果についての情報が更新された場合は内容を修正する場合があります。
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シナモンの副作用は？
薬としても利用されてきたシナモン。副作用はないのか気になるところです。
ほかにも、シナモンは子どもや妊婦さんが摂取しても大丈夫なのでしょうか？
シナモンの副作用
シナモンは健康に多くのメリットをもたらしますが、過剰摂取には注意が必要です。シナモンにはクマリンという成分が含まれており、大量に摂取すると肝臓に負担をかける可能性があります。
特にシナニッケイにはクマリンが多く含まれているため、シナモンの選び方が重要です。
また、シナモンには血糖値を下げる効果があるため、糖尿病治療薬を使用している方は低血糖のリスクが増すことがあります。
さらに、一部の人々はシナモンに対して胃腸障害やアレルギー反応を示すことがあります。
※参考：厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIM
シナモンは妊婦さんもOK？
血行をよくし、身体を温める作用もあるシナモンですが、妊娠中は避けた方がよいとも言われています。
シナモンの入ったお菓子や料理をたまに食べる程度ならばそれほど気にすることはないとされていますが、気になる方は医師に相談してみてください。
「健康のために」と毎日たくさん摂ったり、サプリメントから摂取したりするのは、ホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、妊娠中は控えましょう。
シナモンは何歳から摂取できる？
シナモンは一般的に幼児から大人まで摂取可能ですが、特に幼い子供に与える際には注意が必要です。
通常、シナモンは1歳以上の子供から少量ずつ与え始めることが推奨されます。これは、幼児が新しい食品に対するアレルギー反応を起こす可能性があるためです。
特に注意が必要なのは、シナモンに含まれるクマリンという成分です。クマリンは過剰摂取すると肝臓に負担をかける可能性がありますので、小さい子供には適量を守ることが大切です。また、初めてシナモンを与える際は少量から始め、アレルギー反応や体調の変化に注意を払いましょう。
シナモンの１日の摂取量
「クマリン」は桜餅に使われる桜の葉などにも含まれる成分で、「シナニッケイ」についても健康への影響は「比較的長期間にわたり大量摂取しない限り懸念されない」とされていますが、「シナニッケイ」を長期的に摂る場合は次の摂取量を守るようにしましょう。
体重60kgの大人…1日当たり2g未満（小さじ1弱）
体重15kgの子ども…1日当たり0.5g未満
一方の「セイロンシナモン」に含まれるクマリンは極めて微量で、通常スパイスとして使用される分量では特に問題にならないようです。
シナモンは香りが強いので、実際に小さじ1杯も使うことはなかなかないと思いますが、「シナニッケイ」の場合は食べすぎに注意してください。
シナモンの致死量は？
シナモンの致死量については、はっきりと分かっていませんが、常識の範囲でご使用になる分には致死量に至ることはないでしょう。
ドイツでは、シナモンに含まれる成分のクマリンの1日の使用量は、体重1kg当たり0.1mg（＝0.001g）と定められています。クマリンの含有量は、シナモンパウダーの場合、11～6,700µg/g。
クマリンの含有量を最大の6,700µgとすると、体重が50kgの人であれば、1日約0.8gがシナモンの最大摂取量の目安になります。
スパイスやトッピングとして使用する分には問題なさそうですね。
シナモンパウダーの使い方
シナモンパウダーは、その手軽さが最大の魅力。
コーヒーや紅茶、ホット豆乳、甘酒などお飲み物に振りかけると、いつもの香りにシナモンの華やかな香りがプラスされるので、気分転換したいときなどにもおすすめです。
お料理の仕上げに使うほか、ヨーグルトやトーストなどにふりかけたり、りんごやなし、ももなどのジャムとの相性も◎です。
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おすすめのシナモンレシピ
チャイやパンにかけるだけでもいいけれど、本格的な料理にもシナモンは大活躍です。
デザートにお料理にと、シナモンを存分に活用してください。
りんごの黒糖シナモン煮
材料
- りんご 1 個
- 黒糖 30 g
- レモン果汁（小さじ2） 10 ml
- シナモンパウダー（小さじ1/2） 1 g
作り方
- りんごは皮と種を取り除き1センチ幅のスライスにします。
- 鍋にりんごを入れて黒糖をのせ、1時間いておきます。
- りんごから水分がでてきたら鍋を弱火にかけ、レモン果汁を入れます。
- りんごがしんなりしてきたらシナモンパウダーをかけて完成です。
極上の【本格シナモンロール】
材料
- 強力粉 200 g
- ドライイースト 5 g
- 砂糖（大さじ2） 18 g
- 牛乳 60 ml
- バター 15 g
- 塩（ひとつまみ）
- 卵 1 個
- シナモンパウダー（大さじ1） 6 g
- バター 20 g
- 砂糖 35 g
- 粉糖 50 g
- 牛乳（大さじ1） 15 ml
- バニラエクストラクト（少々）
作り方
- ボウルに強力粉、ドライイースト、砂糖大さじ2を入れて泡だて器でよく混ぜます。
- 牛乳60mlとバター15gをレンジもしくは湯煎にかけ、人肌に温めます。
- 卵をといておきます。
- 1に2を加えて混ぜ、卵と塩を入れてよくこねます。
- 生地がなめらかにまとまったらボウルに入れ、温かい場所で2倍の大きさになるまで膨らませます。
- 発酵を待つ間にシナモンバターを作ります。やわらかくしたバター20gにシナモンと砂糖35gを加え、よく混ぜます。
- 生地が発酵したら、台に置いて麺棒で厚さ5mmの長方形に伸ばします。小さなシナモンロールをたくさん作りたい場合は巻いた時に細長い筒状になるように、大きなシナモンロールを作りたい場合は太くて短い筒状になるように、形を考えて伸ばします。
- 生地にシナモンバターを塗り、空気が入らないようにきっちりと巻いていきます。
- 巻いた生地を包丁で好きな個数にカットします。
- オーブンシートを敷いた天板に並べ、ラップをして、温かい場所で2倍の大きさになるまで発酵させます。
- 180℃で25分ほど焼きます。
- 粉糖、牛乳大さじ1、バニラエクストラクトを合わせてグレーズを作っておきます。
- 焼きあがって粗熱がとれたらグレーズをスプーンなどで上からかけて完成です。
シェパーズパイ
材料
- じゃがい 3 個
- 牛乳 50 cc
- 塩（小さじ1/2） 3 g
- 挽肉 300 g
- にんにく 1 片
- 玉ねぎ 1 個
- 人参 1/2 本
- セロリ 1～2 本
- トマト缶 1 缶
- 塩、こしょう（少々）
- ケチャップ（大さじ3） 45 g
- ウスターソース（大さじ1） 18 g
- 醤油（大さじ1） 18 g
- シナモンパウダー（お好みで）
作り方
- じゃがいもは皮をむいて鍋で茹で、熱いうちにつぶします。牛乳と塩を加えてなめらかにのばします。
- オーブンを250℃に予熱しておきます。
- にんにく、玉ねぎ、にんじん、セロリをみじん切りにします。
- フライパンに油（分量外）とにんにくを入れて熱し、玉ねぎ、にんじん、セロリの順に加えて炒めます。
- 挽き肉を加えて炒め、塩こしょうでかるく下味をつけます。
- トマト缶を加え、中火で煮詰め、ケチャップ、ウスターソース、シナモンを加えます。
- 耐熱容器に入れ、じゃがいもを重ねます。
- オーブンに入れ、約20分焼いたら完成です。
アップルシナモンケーキ
材料
- 薄力粉 100 g
- ベーキングパウダー 4 ｇ
- 卵 1 個
- 砂糖 60 g
- なたね油 60 ml
- ヨーグルト 60 g
- りんご 1 個
- 無塩バター（大さじ1/2） 6 g
- 砂糖（大さじ3） 27 g
- シナモンパウダー（小さじ1/2） 1 g
作り方
- オーブンを180℃に予熱しておきます。
- 15㎝のケーキ型の内側にオーブンシートをしいておきます。
- 無塩バターを湯せんまたはレンジで溶かし、砂糖 大さじ３、シナモンパウダーを加えて混ぜ、シナモンシュガーを作ります。
- りんごを2㎝角くらいの大きさに切ります。
- 薄力粉、ベーキングパウダーを合わせてふるいにかけます。
- ボウルに卵をいれてとき、砂糖60gを入れて混ぜます。
- なたね油、ヨーグルトを加えて泡だて器で混ぜます。
- ふるった薄力粉を加え、へらでざっくりと混ぜます。
- リンゴも加えてさっと混ぜます。
- 出来上がった生地をケーキ型に流し入れ、シナモンシュガーをかけます。
- オーブンにいれ、30分ほど焼いたらできあがりです。
シナモンのおすすめホットドリンクレシピ「シナモンコーヒー」
香ばしいコーヒーの香りと甘くスパイシーなシナモンの香りが溶け合うシナモンコーヒー。
美味しいだけでなく美容にうれしい効果もたくさんあるということで、海外でも大人気です。
シナモンコーヒーの作り方
シナモンコーヒーの作り方は簡単。温かいコーヒーを淹れて、シナモンパウダーを振りかけるだけです。
シナモンスティックを用意してコーヒーに添えればカフェ風に。
特にカプチーノに添えられることが多く、シナモンスティックを浸してかき混ぜれば、たちのぼる贅沢な香りに癒されます。
シナモンコーヒーには美容にうれしい効果がいっぱい！
シナモンはコーヒーにプラスするとさらにパワーアップ。美容にうれしい効果がたくさんあります。
- ＜効果1 冷え性改善＞
-
コーヒーには血流サラサラ効果と血管を若返らせる効果があり、東洋医学でも「温性」とされる食材。
そこに血流を改善させる効果と身体を温める効果のあるシナモンを入れることで、さらにぽかぽか効果の高いドリンクになります。
- ＜効果2 白髪・抜け毛の予防＞
- 血流を改善させる効果の高いシナモンコーヒー。
特にシナモンには毛細血管の健康維持にも効果があるとされ、身体のすみずみまで酸素や栄養を届けることで白髪・抜け毛の予防や美肌にも役立ちそうです。
- ＜効果3 シミ・しわを防ぐ！＞
-
高血糖な状態が続くと体内の「糖化」がすすみ、シミやしわ、たるみなどの老化の元に。
シナモンとコーヒーには、ともに血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
特に、砂糖を足してしまいがちなコーヒーに甘い香りをプラスして「砂糖なしでもOK」と感じさせてくれるシナモンは、糖化だけでなく太ることも予防してくれます。
「入れるなら砂糖の代わりにシナモン」で、コーヒーだけでなく紅茶やハーブティーなどにもプラスしてみてください！
シナモンについてのQ＆A
- シナモンは、漢方薬としてはどんな効果があるのですか？
- シナモンは「桂皮（けいひ）」という生薬としても知られており、健胃、発汗、鎮痛、解熱、整腸などの効果があるとされています。
- シナモンはダイエットにも有効ですか？
- シナモンは細胞レベルの研究では脂肪の分解を促す効果があることが確認されています。
- シナモンは血糖値を下げますか？
- シナモンは空腹時の血糖値を下げるほか、血中脂質を抑制する働きがあるといわれています。
- シナモンで肌がきれいになりますか？
- シナモンには肌をきれいにする効果が期待できるようです。シナモンに含まれるプロアントシアニジンというポリフェノールが、顔のシミを薄くすることが研究で示されています。また、シナモンは毛細血管の老化を防ぎ、シワを防ぐ作用があるとされており、抗酸化作用によるアンチエイジング効果も期待できます。
- シナモンは白髪防止に効きますか？
- シナモンの作用によって血流が良くなり頭皮から髪にまで栄養が届きやすくなることで、白髪・抜け毛の予防にも役立つと言われています。
- シナモンを摂りすぎたらどうなりますか？
- シナモンをたくさん摂取すると肝臓の障害につながることがわかっています。シナモンの種類の一つ「シナニッケイ（カシア）」には「クマリン」という成分が多く含まれています。「シナニッケイ」の場合は大人1日当たり小さじ1弱までが摂取量の目安です。一方「セイロンシナモン」に含まれるクマリンは極めて微量で、通常スパイスとして使用される分量では特に問題にならないようです。
- シナモンはアレルギー症状を引き起こすことがありますか？
- シナモンは、一部の人にとっては蕁麻疹などのアレルギーを起こすこともあるようですが、多くの人にとっては安全で、抗アレルギー効果もあるとされています。
- シナモンのサプリメントを飲みたいです。注意はありますか？
- シナモンの中でも、「シナニッケイ（カシア）」はクマリンという成分を多く含み、1日の摂取量が多いと肝臓に負担がかかるといわれています。
クマリンの分量が少ない「セイロンシナモン」を使ったサプリメントの方が安心です。
- シナモンの賞味期限は？
- シナモンの賞味期限は、未開封の場合、パウダータイプは約1～2年、スティックタイプは約2～3年間が目安です。開封後は、空気に触れることで品質が落ち、風味も損なわれるため、できるだけ早めに使用してください。
- シナモンスティックの使い方は？
- シナモンコーヒーのようにドリンクに使うほか、シチューなどの煮込み料理にそのまま入れて煮込み、香りが出たら取り出すという使い方や、焼きりんごの芯の中に差し込んで香りをつける使い方があります。
●管理栄養士からのコメント
昔からスパイスとして利用されてきたシナモン。
シナモンは抗酸化作用や抗菌作用、血糖値や血中脂質を抑制する作用があるといわれています。
健康に良い影響をもたらすイメージが強い食品ですが、食べる量によっては身体に悪影響が出るため気をつけましょう。
とくに「シナニッケイ（カシア）」と呼ばれるシナモンには、肝機能を低させる「クマリン」が豊富です。
クマリンは日常的に1.3g以上を摂ると肝臓に負担になる可能性があります。
カシア種のシナモンを食べる際は使用しすぎないように意識してください。
シナモンそのものを摂取せずとも、シナモン入りのクッキーやパンでも、カシアの場合は食べる量を考える必要があります。
とくに肝臓がまだまだ未発達な小さなお子さんと一緒にシナモンを摂っている場合、一度食べている量を見直しましょう。
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
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