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青汁の効果・効能|7種の青汁原料を比較!おすすめは?

青汁の効果・効能

忙しい現代生活。
「どうしても野菜不足になりがち」という声を多く聞きます。
「毎日続けるのが難しい」「家族が野菜を食べてくれない」とお悩みの方も多いでしょう。

そこで、30年以上も前から活躍しているのが青汁です。
「まずい!もう1杯」なんていうCMを覚えていらっしゃる方も多いかもしれませんが、今では青汁は味も改良され、手軽で続けやすく、飲みやすい健康食品として注目を集めています。

今回は青汁の効果や効能、青汁ダイエット、原料の比較など、青汁の気になるポイントについてご紹介いたします。

青汁とは

青汁とは

青汁とは、ケール、大麦若葉など緑黄色野菜の葉を原材料にした「青菜の絞り汁」。
ミキサーやジューサーで手作りすることもできますが、市販のものの多くは粉末状になっており、水に溶かして飲むスタイルが一般的です。

生の青菜をそのまま絞った汁であるため、青臭い、苦いなど昔はまずいものの代名詞のように扱われていました。

今では飲みやすいものが増え、フルーツが加えられたフルーツ青汁や、100種類以上もの野菜を配合した青汁、酵素入りの酵素青汁、乳酸菌入りの青汁など、多種多様な青汁が販売されています。

ちなみに青汁は英語では”green juice”。
グリーンスムージーとは似て非なるものとして、海外でも日本産のものが市販されているそうです。

青汁の栄養

青汁の栄養

青汁を飲むきっかけで多いのが「野菜不足を補うため」。
でも、粉の状態になっているのを見ると「本当に野菜に含まれている栄養を摂れるの?」と疑問も感じますよね。

ケールの青汁に含まれているといわれている主な成分は次のとおりです。

食物繊維
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維
ビタミン
αカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCほか
ミネラル
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンほか
その他
アミノ酸、ルテイン、メラトニン、クロロフィルほか

参考:文部科学省食品成分データベースほか

試しに生ケール100gと青汁10gを比較したところ、含まれている量に差はあるものの、ほぼ生ケールと同種類の栄養素が含まれていることがわかりました。

含有量については、やはり生ケールの方が豊富に含まれている成分が多いですが、中には青汁の方が含有量が多いものも。
生野菜には及ばないものの、ある程度は野菜不足が補えるといえるでしょう。

青汁の効果・効能

「健康に色々いいらしい」というイメージはあるものの、具体的に何がいいの?と聞かれるとよくわからないという方も多いのが青汁。

この項目では山口県立大学教授の森口覚氏監修の『青汁が効く!』(主婦と生活社)ほか、多数の論文等を参考に青汁の効果・効能をまとめました。

効果1 抗高コレステロール効果

抗高コレステロール効果

ケールの青汁は、摂取することでヒトの血中中性脂肪の量を減らすという実験結果が出ています。
血中中性脂肪の量が増えると動脈硬化やその他の心疾患につながりやすいといわれており、食事や生活習慣で予防することが大切です。

 

効果2 血圧上昇抑制効果

血圧上昇抑制効果

青汁には、塩分の排出に役立つカリウムや食物繊維、血圧を下げる効果のあるマグネシウムなど、高血圧に効くとされる成分がたくさん含まれています。

また、ケールの青汁は、摂取することでヒトの血圧を降下させるという実験結果が出ています。

 

効果3 抗酸化・抗老化・生活習慣病効果

抗酸化・抗老化・生活習慣病効果

青汁には、抗酸化作用の高いビタミン類やポリフェノールが含まれています。

特にケール青汁、よもぎ青汁、大麦若葉青汁では実験で抗酸化効果・抗老化効果が認められており、アンチエイジングや生活習慣病の予防に効果が期待されています。

 

効果4 血糖値の上昇抑制効果

血糖値の上昇抑制効果

青汁の原料である緑黄色野菜には豊富な食物繊維などにより血糖値の上昇を抑制する効果があることが知られていますが、
抽出物である青汁にも血糖値を降下させる作用があることが分かっています。

特にケールやよもぎ、大麦若葉の青汁では動物実験で血糖値上昇抑制、または糖尿病に対して有効であるという結果が出ています。

 

効果5 アレルギー改善効果

アレルギー改善効果

青汁はアレルギーを抑制する働きがあるといわれています。
その理由は免疫調節作用。免疫細胞の一種である「T細胞」に働きかけ、アレルギー反応を起こすIgE抗体の生成を抑えるそうです。

特にケール青汁、よもぎ青汁は、目や鼻、皮膚などのアレルギー症状を改善する可能性が期待されています。

 

この他にも、青汁には「デトックス効果」「便秘改善効果」「口臭、体臭の抑制」「貧血改善効果」「骨粗しょう症予防効果」など、多数の効果があるとされています。

青汁でダイエットができるのは本当?

青汁でダイエットができるのは本当?

さまざまな健康効果がある青汁。
このうえダイエット効果まであるなんて、いくらなんでも話がうますぎるような気がしてしまいますが…、あるそうです、ダイエット効果。

青汁のダイエット効果のポイントはふたつ。

ひとつは、食前に飲むことで胃に満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐという働きです。
もうひとつは、青汁に含まれる食物繊維が血糖値の急上昇を抑える働き。

血糖値が急上昇するとそれを下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されますが、このインシュリンは脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるのです。
食前に青汁を飲んでおくことで血糖値の上昇が緩やかになると、その分インシュリンの分泌量も減り、脂肪ができるのを抑制できるというわけです。

実際に凍結乾燥させたケールの粉末を使った動物実験でも抗肥満効果が確認されています。

もちろん「どんなに食べても青汁を飲んでいるだけで痩せる」というわけではなく、せっかく青汁を飲んでも食べ過ぎてしまえば効果なし。
食生活にも同時に気を配ってくださいね。

人気の青汁原料を比較!

人気の青汁原料を比較!

「青汁」と一口で言っても、今はさまざまな原料から作られていて迷ってしまいますよね。
どの原料がどんな人におすすめなのか…?
原材料ごとに特徴を比較してみたので、製品を選ぶときの参考にしてみてください。

<ケール青汁>
青汁といえばケール。健康効果についての研究も盛んで、安心感があります。
栄養成分としてはビタミンだけでなくカルシウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラルが豊富に含まれていることが特徴です。
味はクセがあるといわれています。
効果や効能をはっきりと知った上で飲みたい!という方におすすめです。

<大麦若葉青汁>
クセが少なく、飲みやすい味が特徴で、「抹茶風味」という意見も。
ビタミン・ミネラル量も豊富でバランスがよく、食物繊維の量も青汁の中でトップクラスです。おいしく続けたい方におすすめ。

<明日葉青汁>
カロテンとβカロテン、ビタミンKが豊富なのが特徴です。
他の青汁には含まれないポリフェノールに「カルコン」があり、抗メタボリックシンドローム効果などが認められているようです。生活習慣病が気になる方におすすめ。

<よもぎ青汁>
香りがよく飲みやすいとされているよもぎ青汁。
カリウムとβカロテンが豊富で、身体を温めるともいわれるため女性に人気があるようです。

<緑茶青汁>
「緑茶青汁」といっても緑茶がメインなのではなく、他の原材料の青汁に緑茶を配合した青汁です。
優れた抗酸化作用をもつカテキンをとることができるだけでなく、抹茶風味の味になり食味もアップします。

<桑の葉青汁>
血圧の上昇を抑える効果があるとされる桑の葉。
βカロテン、ビタミンB類、カルシウム、カリウム、鉄分などが豊富で、特に鉄分は他の青汁を大きく上回っています。
ただし桑の葉だけで作ったものは苦みが強いようです。血圧や生活習慣病が気になる方におすすめ。

<モリンガ青汁>
インドが原産国とされるスーパーフード。

カルシウム、リン、鉄、ビタミンB群などのほか、必須アミノ酸やストレスを緩和させる効果のあるGABAなども豊富に含んでいます。輸入品です。
リラックスしたい方におすすめです。

青汁おすすめの飲み方

最後に、青汁の飲み方についてご紹介しましょう。
青汁を飲むタイミングや副作用、おいしく飲むためのレシピなど、気になる情報をまとめてお伝えします。

青汁を飲むタイミングは?

青汁を飲むタイミングは?

青汁は薬ではないので、特に決まった時間に飲む必要はありません。
毎日続けることが大切なので、日常生活の中で自分の続けやすいタイミングを見つけましょう。

ダイエット効果を望む場合や血糖が気になる方は、食前に飲むことで血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。
また、便秘の解消が目的の場合も食前・食後に飲むとよいようです。

青汁を飲むときの注意点

青汁を飲むときの注意点

青汁の1日の摂取量は、製品に記載されている分量を守りましょう。

「野菜なのだからどれだけ飲んでも大丈夫」「たくさん摂れば摂るほど健康にいい」という考え方は危険です。
青汁は食品であり、子どもや妊婦が飲んでも安全とされていますが、過剰摂取によりお腹が緩くなったりする事例もあるようです。

過剰摂取は避け、持病をもっている方は医師に相談してから飲むようにしましょう。

また、青汁にニンジンジュースを混ぜると、ニンジンに含まれる酵素で青汁のビタミンCを壊してしまうそうです。
ニンジンジュースを混ぜるときは、この酵素を抑えるお酢やレモンを入れてから混ぜるようにしてください。

青汁かんたんレシピ

青汁かんたんレシピ

・青汁ヨーグルトドリンク…青汁にヨーグルトとオリゴ糖を加えて飲みやすいドリンクに

・青汁ポタージュスープ…野菜ポタージュに青汁を加えるだけ!加熱すると栄養素が壊れるので、青汁は最後に入れるのがおすすめ。

・青汁パスタ…バジルで作ったジェノベーゼソースに青汁の粉末を加えるだけで手軽に栄養価アップ。

・青汁ハンバーグ…ハンバーグに青汁を入れるだけ、スパイスやソースの味で青汁入りとは気づかれません。家族が野菜嫌いという方にも。

・青汁フレンチトースト…パンの炭水化物、卵、牛乳のタンパク質に青汁粉末でビタミン、ミネラルを追加。

・青汁アイス…バニラアイスに青汁を練り込むだけ。抹茶アイス風で子どももおいしく食べられます。

☆その他にも、チーズケーキや蒸しパン、クッキーやキッシュ、リゾットなど、さまざまな料理やデザートに使えます。

青汁についてのQ&A

グリーンスムージーと青汁はどう違うのですか?
グリーンスムージーは、生の緑黄色野菜と果物と水をミキサーで合わせたもの。
アメリカ生まれのスムージーは、乳製品や甘みなどを加えたレシピが多数存在し、嗜好品として飲まれてきたようです。

一方の青汁は日本生まれ。元々はケールなどの葉野菜を絞った汁で、「健康のために飲む」ものでした。
フルーツなどを加えるようになったのは最近のようです。

青汁で野菜不足は防げますか?
いくら青汁が栄養豊富といっても、青汁を飲んでいさえすれば野菜が要らないということはありません。
加工していない野菜にしかない成分もありますし、よく噛んで食べることで血糖値を上げづらくしたり、食物繊維が腸の調子を整えるなどの加工されていない野菜ならではの効果も見逃せません。
青汁はあくまでも「補う」役割として認識しましょう。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。