初心者の方必見！プロテインの選び方を目的別・種類別に徹底解説

筋トレや美容・ダイエット、健康維持などのために「プロテインを取り入れてみようかな」と考える方も多いのではないでしょうか。
最近では味やフレーバーの種類も豊富で、おいしそうな商品を見かけて興味を持つこともありますよね。

一方で、いざ選ぼうとすると「自分にはどれが合うの？」「何を基準に選べばいいの？」と迷ってしまうこともあるでしょう。

そこでこの記事では、プロテインの選び方について、初めてプロテインを飲む方でもわかりやすいよう徹底解説します。

プロテインを選ぶ前に押さえておきたい基礎知識もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

自分に合うプロテインを選ぶには何を見る？

プロテインを選ぶときは、まず「何のために飲むのか」を明確にしたうえで、以下の5つをチェックするとよいでしょう。

• 種類
• 目的
• 成分・品質
• 形状
• 続けやすさ

たとえば、筋トレ後の栄養補給なら吸収の速いホエイ、腹持ちのよさを重視するならソイなど、目的によって適した種類は異なります。また、たんぱく質の含有率や原材料、オーガニック認証の有無なども、成分・品質を見極めるうえでの判断材料になります。

さらに、パウダー・バー・タブレットなどの形状や、味・価格・購入しやすさも、無理なく取り入れ続けるための大切なポイントです。

この5つを押さえておけば、たくさんある商品の中から、目的やライフスタイルに合うプロテインを絞り込みやすくなります。

プロテインの選び方を理解するために、まずは選ぶうえで知っておきたい基礎知識から押さえていきましょう。

プロテインの基礎知識

プロテインを選ぶ前に知っておきたいのは、たんぱく質が体にとって必須の栄養素であること、年齢・性別によって1日の必要量の目安があること、そして不足すると体にさまざまな影響が出ることの3点です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

なぜたんぱく質（プロテイン）が必要なのか

人間は、体内でたんぱく質を十分に合成できないため、食事から摂取する必要があります。

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪などの体を構成する成分であると同時に、酵素やホルモン、抗体としても働く栄養素です。

そのため、健康な体を維持するために必要量を補うことが大切です。

1日に必要なたんぱく質量の目安

1日に必要なたんぱく質の推奨量は、成人男性（18〜64歳）で65g、65歳以上の男性で60g、成人女性（18歳以上）で50gが目安です。

区分	推奨量（1日あたり）
成人男性（18〜64歳）	65g
高齢男性（65歳以上）	60g
成人女性（18歳以上）	50g

これは体格によらない年齢区分ごとの目安量ですが、体重をもとにした考え方も知っておくと便利です。

厚生労働省の基準では、体重1kgあたりのたんぱく質維持必要量を0.66gとしたうえで、個人差を考慮した推奨量算定係数1.25を掛け合わせて推奨量を算定しており、単純に計算すると、体重1kgあたり約0.8gが推奨量のおおよその目安になります。

体重別に当てはめると、以下のようになります。

体重	目安量（1日あたり、体重×約0.8gで計算）
50kg	約40g
60kg	約48g
70kg	約56g
80kg	約64g

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）『たんぱく質』」

ただし、これはあくまで健康維持を目的とした目安であり、運動量や年齢によって必要量は変わります。日常的に筋トレをしている方などは、これより多くのたんぱく質が必要になる場合があります。

たんぱく質が不足するとどうなる？

たんぱく質が不足すると、筋肉量や体力の低下につながることがあります。

また、たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪など体をつくる材料でもあるため、不足が続くと健康状態にも影響する可能性があります。

日々を元気に過ごし、体の状態を保つためにも、普段の食事やプロテインなどのサプリで必要量のたんぱく質を摂ることが必要です。

出典：厚生労働省「e-ヘルスネット たんぱく質」

プロテインの選び方①：プロテインの種類で選ぶ

ここまで、プロテインを選ぶ前に知っておきたい基礎知識を見てきました。ここからは、自分に合ったプロテインの選び方について解説していきます。

まずは、プロテインの「種類」に注目した選び方です。
プロテインには、ホエイ・ソイ・カゼインなどさまざまな種類があり、それぞれ吸収速度や特性が異なります。近年は、麻の実由来の「ヘンププロテイン」も選択肢の一つとして注目されています。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳由来で、比較的吸収が速いため、運動後の栄養補給に向いているタイプです。

ホエイは牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、筋肉の合成に関わる必須アミノ酸の一種であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）も含まれています。

筋トレなどの運動後にたんぱく質を補給したい方には、ホエイプロテインが選択肢の一つになります。運動後だけでなく、普段の食事で不足しがちなたんぱく質を補う目的にも活用できます。

また、ホエイプロテインには製法によっていくつかの種類があり、たんぱく質の含有量や乳糖の量などに違いがあります。

商品を比較するときは、価格やたんぱく質含有率、乳糖の量なども確認し、自分が重視したいポイントに合うものを選ぶとよいでしょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来で吸収がゆるやかなため、腹持ちのよさを重視したい方に向いています。

植物性で低脂質、コレステロールを含まないことから、ダイエットや美容を意識する方、乳製品が苦手な方にも取り入れやすいプロテインです。

ソイプロテインの詳細や、ホエイプロテインとの違いについて知りたい方は、以下の記事もあわせてお読みください。
>>ソイプロテインの効果とは？ダイエット・肌・髪への影響を解説
>>ソイプロテインとホエイプロテインの違いとは？選び方も解説

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳由来でありながら吸収が非常にゆるやかなため、就寝前など、長時間にわたってたんぱく質を補いたい場面に向いています。

カゼインはホエイと同じ牛乳由来のたんぱく質ですが、胃の中で固まりやすく、ゆっくり吸収される性質があります。そのため、就寝中など長時間食事を摂れないタイミングの栄養補給にも活用できます。

国内での流通量はホエイやソイに比べて少ないため、取り扱い商品や価格なども確認しながら、用途に合うものを探してみましょう。

ヘンププロテイン

ヘンププロテインは大豆・乳成分のどちらも使用していない植物性プロテインで、大豆や乳製品を避けたい方、ヴィーガンの食生活を送っている方にも取り入れやすいタイプです。

原料は麻の実（ヘンプシード）で、オメガ6脂肪酸のリノール酸やオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸を含むほか、カルシウムや鉄などのミネラルも含まれています。

ヘンプシードには、ヒトに必要な必須アミノ酸がすべて含まれていることも報告されています。たんぱく質をどの程度補給したいかに合わせて、商品ごとのたんぱく質含有率も確認してみましょう。

保存方法や価格、容量などは商品によって異なるため、原材料とあわせて確認し、日常的に取り入れやすいものを選ぶのがおすすめです。

出典：Foods「Chemical Characterization of 29 Industrial Hempseed (Cannabis sativa L.) Varieties」

プロテインの選び方②：目的で選ぶ

プロテインの選び方として、目的に合わせて検討することも大切です。筋トレ・筋肥大ならホエイ、ダイエット・美容ならソイ、健康維持や栄養補給なら味や価格など、無理なく続けられるかどうかを重視するとよいでしょう。それぞれ詳しく解説します。

筋トレ・筋肥大が目的の場合

筋トレ後の栄養補給が目的であれば、吸収の速いホエイプロテインが選択肢になります。

運動後のたんぱく質補給には、吸収の速いホエイプロテインを活用できます。ホエイに含まれるBCAAも、筋肉の合成に関わる必須アミノ酸として知られています。

ダイエット・美容が目的の場合

ダイエットや美容が目的であれば、腹持ちがよく低脂質なソイプロテインが選択肢になります。

ソイプロテインは吸収がゆるやかで満腹感が続きやすいため、間食や食べ過ぎを意識している方の食事管理にも取り入れやすいタイプです。低脂質でコレステロールを含まない点も、カロリーや脂質を気にする方にとってうれしい要素となるでしょう。

健康維持・栄養補給が目的の場合

筋肉増強やダイエットが主目的ではなく、日々の栄養補給として取り入れる場合は、種類による違いだけでなく、味・価格・飲みやすさなど無理なく続けられるかどうかを優先するとよいでしょう。

健康維持を目的としたたんぱく質補給であれば、ホエイ・ソイなど特定の種類にこだわりすぎず、好みや体質に合うものを選ぶのがおすすめです。

プロテインの選び方③：成分・品質を重視

プロテインの選び方として、成分や品質を重視する方法もあります。確認するときは、たんぱく質含有率、添加物の有無、オーガニック認証や原料の産地などをチェックするとよいでしょう。

たんぱく質含有率をチェックする

たんぱく質含有率が高い商品ほど、1回あたりに効率よくたんぱく質を補給できます。

商品パッケージの栄養成分表示では、1食あたりのたんぱく質含有量を確認できます。効率を重視する方は、商品同士を比較する際の目安にしてみましょう。

添加物・人工甘味料の有無をチェックする

毎日取り入れるものだからこそ、原材料表示を確認し、納得できる配合の商品を選ぶことも大切です。

プロテインには香料や増粘剤、人工甘味料などが使われている商品もあります。できるだけシンプルな配合を求める方は、原材料表示を比較してみましょう。

オーガニック認証・原料の産地をチェックする

有機JAS認証など第三者機関による認証の有無は、原料の栽培方法などを確認する際の一つの目安になります。

原料の産地や栽培方法にこだわりたい方は、有機JASなどの認証も確認してみましょう。第三者機関による審査を経ているため、原材料を選ぶ際の判断材料になります。

プロテインの選び方④：形状・飲みやすさで選ぶ

プロテインには、パウダー・バー・タブレットなどの形状があります。自宅で日常的に飲むならパウダー、外出先で補給したいならバーやタブレットなど、使う場面に合わせて選ぶのもよいでしょう。

もっとも一般的なのは、水や牛乳、豆乳などに溶かして飲むパウダータイプで、コストパフォーマンスに優れ、量を調整しやすいのが特徴です。

バータイプやタブレットタイプは、溶かす手間がなくそのまま食べられるため、外出先や忙しい時間帯にも便利です。持ち運びやすさを重視したい場合にも向いています。

価格や容量などは商品によって異なるため、使用頻度や利用シーンに合わせて比較してみましょう。

プロテインの選び方⑤：続けやすさ・味で選ぶ

プロテインの選び方で重要なのが、価格・味・購入のしやすさです。日々取り入れるものだからこそ、無理なく習慣にできる商品を選ぶことで、継続して利用しやすくなります。

初めて試す味やメーカーの商品は、少量パックやお試しサイズから始めると、自分の好みに合うか確認しやすいでしょう。

また、定期的に購入することを考えると、通販での購入のしやすさや定期便の有無なども確認しておくと便利です。

美容・健康のためのプロテインならこれがおすすめ！

ここまで紹介した選び方のポイントを踏まえたうえで、美容・健康のためにプロテインを取り入れたい方におすすめしたいのが、国産大豆を使用した「腸活プロテイン」です。

腸活プロテインは、国産のソイプロテインをベースに、食物繊維・植物性乳酸菌・GABA・オリゴ糖も配合しています。たんぱく質を補うだけでなく、美容や健康を意識する方にうれしい成分を一緒に摂れるのが特徴です。

人工甘味料や添加物を使用せず、砂糖不使用でシンプルな原材料にこだわっているため、毎日口にするものの成分・品質にもこだわりたい方に向いています。

ソイプロテインならではの腹持ちのよさや低脂質という特徴に加えて、食物繊維や植物性乳酸菌までまとめて摂れるため、「たんぱく質だけではちょっと物足りない」という方にもぴったり。美容も健康も意識しながら、毎日の習慣に取り入れやすいプロテインです。

避けたいプロテインの特徴

ここまで紹介した選び方に加えて、購入前に確認しておきたいのが、体質や好みとの相性です。プロテインは毎日の栄養補給に取り入れるものだからこそ、成分や原材料にも目を向けましょう。

自分の体質に合わない種類（乳糖不耐症とホエイなど）

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするなど、乳糖でお腹の不調が起こりやすい方は、ホエイプロテインの種類によっては不調につながることがあります。WPI（分離乳清たんぱく質）は、製造工程で乳糖の多くが取り除かれるため、WPC（濃縮乳清たんぱく質）より乳糖が少ない製品が一般的です。

お腹の不調が気になる方は、乳糖の少ないWPIや、大豆由来で乳成分を含まないソイプロテインなども選択肢になります。

出典：Journal of Dairy Science「Heat-stable whey protein isolate made using isoelectric precipitation and clarification」

添加物・人工甘味料が多いもの

プロテインには、香料や増粘剤、人工甘味料などが使われている商品もあります。原材料にこだわりたい方は、商品パッケージの表示を確認し、納得できる配合かどうかをチェックしてみましょう。

添加物や人工甘味料が使われているからといって、必ずしも避ける必要があるわけではありません。味や飲みやすさ、原材料へのこだわりなど、重視したいポイントに合わせて商品を選ぶことが大切です。

プロテインの選び方に関するよくある質問

最後に、プロテインの選び方についてよくあるご質問にお答えします。

まとめ

プロテインの選び方は、まず「何のために飲むのか」を明確にしたうえで、種類、目的、成分・品質、形状、続けやすさという5つの視点から検討することが大切です。

筋トレや筋肥大、ダイエット・美容、健康維持や栄養補給など、目的によって重視したいポイントは異なります。ホエイ・ソイ・カゼインなどの種類だけでなく、たんぱく質の含有量や原材料、飲みやすさ、価格なども確認し、ライフスタイルに取り入れやすいものを選びましょう。

また、毎日の食事でどのくらいたんぱく質を摂れているかを把握しておくと、プロテインで補いたい量も考えやすくなります。体質や好みにも目を向け、無理なく続けられる商品を選ぶことで、日々の栄養補給に取り入れやすいでしょう。

この記事でご紹介した選び方を参考に、自分に合うプロテインを探してみてください。