青汁の栄養とは？含まれる栄養成分・野菜との違い・選び方を解説

野菜が不足しがちな毎日に、「青汁を取り入れてみようかな」と考える方も多いのではないでしょうか。最近は粉末タイプや飲みやすい味の商品も増え、手に取りやすくなりました。

一方で、いざ選ぼうとすると「青汁にはどんな栄養が入っているの？」「野菜と何が違うの？」「青汁は野菜の代わりになるの？」と迷ってしまうこともあるでしょう。

そこでこの記事では、青汁の栄養について、含まれる主な栄養成分、野菜との違い、選び方を、公的機関の情報をもとにわかりやすく解説します。飲む前の注意点もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

青汁の栄養を正しく知れば、自分に合う一杯が見つかり、毎日の食事づくりがもっと気軽に楽しくなるはずです。

青汁の栄養とは？含まれる主な栄養素と成分

青汁に含まれる栄養は、原料となる緑の葉ものの種類によって変わります。ここでは、青汁の原料と、含まれる主な栄養成分を整理します。

青汁の主な原料は大麦若葉とケール

青汁の原料として代表的なのは、大麦若葉とケールです。大麦若葉はイネ科の若い葉で、青汁の原料として広く使われています。ケールはアブラナ科の葉野菜で、青汁の原料として古くから使われてきました。このほか、桑の葉や明日葉、モリンガなどを加えて特徴をつけた商品もあります。

青汁の成分表：含まれる主な栄養素の一覧

青汁には、緑の葉ものに含まれる次のような成分が含まれます。ただし、含まれる量は原料の配合や製法で大きく変わるため、数値は必ず各商品の栄養成分表示で確認してください。

成分	青汁での位置づけ
食物繊維	葉ものの粉末に含まれる。別に添加されているものもある
ビタミンK	緑の葉ものに多く含まれる。服用中の薬によっては注意が必要
ビタミンC、βカロテンなどのビタミン類	緑の葉ものに含まれるが、加工の工程や保存で量が変わる
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル	原料の葉に由来する
クロロフィル（葉緑素）	緑色の色素で、緑の葉ものに共通して含まれる

なお、青汁のたんぱく質や脂質、糖質は、原料の葉そのものでは多くありません。商品によっては、大豆粉末やデキストリンなど別の原料で補っています。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

青汁は栄養がない？野菜との違いと、代わりになるかを解説

青汁は野菜の代わりではなく、野菜が足りない日を補うものとして考えるのが現実的です。

厚生労働省の令和6年国民健康・栄養調査では、20歳以上の野菜摂取量の平均は1日258.7gでした。「健康日本21（第三次）」の目標である1日350g以上とは、約91gの差があります。この目標は、農林水産省の資料でも示されています。

区分	1日あたりの野菜摂取量
20歳以上の平均（令和6年調査）	258.7g
健康日本21（第三次）の目標	350g以上
差	約91g

青汁は、野菜から水分や一部の成分を除いて粉末にした商品が多く、野菜1食分と同じ成分がそのまま摂れるわけではありません。また、野菜には食べごたえや、調理で変わる味わいがあります。毎日の食事で野菜を食べることを基本にして、足りない日に青汁を足す、という使い方が自然です。

参照：厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査 結果公表」、農林水産省 関東農政局「野菜の摂取に関する資料」

青汁の選び方：栄養を比べる4つのポイント

青汁の栄養を比べるときは、原料、栄養成分表示、添加物、続けやすさの4点を確認すると、違いがわかりやすくなります。

確認ポイント	見る場所	確認すること
原料	原材料名	大麦若葉、ケールなど、何を使っているか
栄養成分表示	パッケージの表示	1杯あたりの食物繊維、たんぱく質、エネルギーを確認
添加物	原材料名	甘味料や香料などを使っているか
続けやすさ	味、溶けやすさ、価格	無理なく続けられるか確認

原料で選ぶ

原料で選ぶときは、使われている葉ものの種類と、原材料名での並び順を見ましょう。原材料名は、使用した原材料の重量が多い順に表示されるのが基本です。青汁の原料が先頭近くに書かれているかどうかで、配合の目安を知ることができます。

栄養成分表示で選ぶ

栄養成分表示で選ぶときは、1杯あたりの食物繊維、たんぱく質、エネルギーを比べましょう。加工食品の包装には、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の表示が義務づけられています。表示の単位が「1杯あたり」か「100gあたり」かで数値の見え方が変わるため、同じ単位にそろえて比べることが大切です。

添加物で選ぶ

添加物で選ぶときは、原材料名を見て、甘味料や香料などを使っているかを確認します。添加物が使われているからといって、必ずしも避ける必要はありません。味や飲みやすさ、原材料へのこだわりなど、重視したい点に合わせて選びましょう。

続けやすさで選ぶ

続けやすさは、味、溶けやすさ、価格で確認しましょう。毎日続けるものなので、無理のない味と価格かどうかも大切です。初めて試す場合は、少量パックやお試しサイズから始めると、好みに合うか確認しやすくなります。

参照：消費者庁「食品表示法等（法令及び一元化情報）」、消費者庁「栄養成分表示について」

青汁の栄養を摂る前に知っておきたい注意点

青汁は体に優しい飲み物ですが、場合によっては注意が必要です。飲む前に確認しておきたいのは、服用中の薬、カリウムの制限、アレルギー、体調の4点です。

ワルファリンを服用している方

血液を固まりにくくする薬のワルファリンを服用している方は、青汁を控えるよう指導されることがあります。青汁にはビタミンKが多く含まれ、薬の作用を弱めるためです。医薬品医療機器総合機構（PMDA）の患者向け情報でも説明されています。服用中の方は、必ず主治医や薬剤師に相談してください。

カリウムの摂取を制限されている方

腎臓の病気などで、医師からカリウムの摂取を制限されている方は、緑の葉ものを原料とする青汁にもカリウムが含まれるため、飲む前に主治医に確認してください。

アレルギーのある方

商品によって、大豆や乳、小麦などを原料に含む場合があります。容器包装の食品には、特定原材料を含む旨の表示が義務づけられているため、購入前に確認しましょう。

体調に合わないと感じたとき

おなかがゆるくなるなど、体に合わないと感じたときは、量を減らすか、やめて様子を見てください。

参照：医薬品医療機器総合機構（PMDA）「ワルファリンを飲んでいますが、納豆、クロレラ、青汁などの摂取を避けるように指導されました」、消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」

青汁の栄養を補う選択肢：たんぱく質も合わせて摂りたい方へ

青汁の原料である緑の葉ものは、食物繊維やビタミン、ミネラルの供給源になりますが、たんぱく質や脂質は多くありません。青汁だけでは補いにくい栄養もあるため、食事全体のバランスを見たうえで、たんぱく質も合わせて補いたい方には、青汁の素材が入ったプロテインも選択肢の一つです。

青汁素材入りプロテインを選ぶときの見方

青汁素材入りのプロテインを選ぶときは、1杯に入っているたんぱく質の量と、大麦若葉やケールなどの青汁素材の原料を、栄養成分表示と原材料名で確認しましょう。大豆や乳などを含む商品もあるため、アレルゲン表示も見ておくと安心です。

参照：消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」

青汁の栄養を味方にして、毎日の食事づくりを前向きに

青汁は、野菜が足りないと感じる日に、手軽に栄養を補える選択肢です。粉末タイプなら水や牛乳に溶かすだけなので、忙しい朝でも取り入れやすく、毎日の食事づくりの負担を軽くしてくれます。

野菜不足が気になっている方は、まず1日に1杯から始めてみてはいかがでしょうか。続けやすい味や価格の青汁が見つかれば、「今日は野菜が足りなかったかも」という不安が減り、気持ちにも余裕が生まれるはずです。

選ぶときは、原料、栄養成分表示、添加物、続けやすさをチェックしてみてください。薬を服用している方や、カリウムの摂取を制限されている方は、飲む前に主治医や薬剤師に相談すると安心です。青汁の栄養を上手に取り入れて、無理なく続けられる自分らしい食習慣を始めましょう。

青汁の栄養に関するよくある質問

青汁の栄養は野菜の代わりになりますか？

野菜の代わりではなく、足りない日を補うものとして取り入れるのがおすすめです。青汁は野菜から一部の成分を除いて粉末にした商品が多く、野菜と同じ成分がそのまま摂れるわけではありません。

青汁は栄養がないって本当ですか？

「栄養がない」とは言えません。青汁の原料である緑の葉ものには、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれます。ただし、含まれる量は商品の原料や配合、製法で変わります。野菜1食分と同じ成分がそのまま摂れるわけではないため、栄養成分表示で確認し、足りない日を補うものとして取り入れましょう。

青汁で野菜不足は補えますか？

野菜が足りない日を補う手段のひとつになります。ただし、青汁は野菜そのものの代わりではありません。令和6年の調査では、20歳以上の野菜摂取量の平均は1日258.7gで、目標の350g以上に届いていません。まずは食事で野菜を食べることを基本にして、足りない分を青汁で補いましょう。

青汁と野菜ジュースはどちらがよいですか？

どちらがよいかは、目的によって変わります。青汁は、大麦若葉やケールなどの緑の葉ものを粉末などにした飲み物で、野菜ジュースは、野菜や果物を搾った飲み物です。原料や配合は商品ごとに違うため、原材料名と栄養成分表示を比べて、味や価格など、続けやすいほうを選んでください。

青汁の栄養価や成分は、商品でどのくらい違いますか？

商品の原料や配合、製法によって大きく違います。同じ大麦若葉やケールを使っていても、食物繊維などを加えている商品があります。比べるときは、栄養成分表示の「1杯あたり」の数値を、同じ単位にそろえて確認してください。

青汁に食物繊維は含まれていますか？

葉ものの粉末に含まれます。商品によっては、食物繊維を別に加えているものもあります。1杯あたりの量は商品で違うため、栄養成分表示で確認してください。

青汁は毎日飲んでもよいですか？

各商品に表示された目安量を守れば、毎日の食事に取り入れることができます。薬を服用している方や持病のある方は、先に主治医や薬剤師に相談してください。

青汁を飲むタイミングは？朝と夜、いつ飲むとよいですか？

決まった時間はなく、続けやすい時間に飲んで問題ありません。商品ごとの表示にある飲み方と目安量を確認してください。薬を服用している方は、飲む時間も含めて主治医や薬剤師に相談してください。

青汁は牛乳で割ってもよいですか？

多くの商品は、水のほかに牛乳や豆乳でも溶かせます。ただし、飲み方は商品ごとに決められているため、商品の表示を確認してください。乳や大豆のアレルギーがある方は、割る飲み物にも注意してください。