えごま油の効果・効能｜危険な食べ方もあるの？

編集スタッフ　小辰 2019.09.17

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この記事は情報満載、10分以上かけてお読みいただけます

最近スーパーでも見かけるようになった「えごま油」。
テレビなどで健康効果が紹介され、何度も話題になったのでご存知の方も多いでしょう。

でも、「おいしくない」「匂いが苦手」などネガティブな意見もチラホラと耳にします。
さらには「実は身体に悪い」という話も…？！

実はそれ、油の品質に問題があったのかもしれません。
今回は、えごま油の多様な健康効果と、良質な油を選ぶポイント、さらにおいしい使い方をご紹介します。

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

管理栄養士

亀崎智子

亀崎.智子（かめざきさとこ）管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

えごま油とは
えごま油の効果・効能
えごま油の危険性
えごま油の使い方
えごま油のおすすめレシピ
えごま油についてのQ＆A
おすすめのえごま油

えごま油とは

えごま油とは、シソ科の一年草「えごま」の種子を搾ってとった油です。

えごまは、葉は香草として使われ、実は油をとるのに使われます。
韓国料理店などで葉で焼き肉を巻いて食べたことがある方もいるかもしれません。
シソにそっくりなので日本では「しそ油」と呼ばれることもあります。
名前は「しそ油」なのに中身はえごまの実の油…なんだかちょっとややこしいですね。

東北では「ジュウネン」と呼ばれていますが、その謂れには「食べると10年長生きする」
「10年保管していても播けば芽を出す」といった説があるようです。

えごまの効能や生命力は昔から知られていたのですね。

亜麻仁油とえごま油の違い

えごま油が「身体に良い」と言われる最大の特徴は、「α-リノレン酸」というオメガ3系脂肪酸を豊富に含むこと。
同じようにα-リノレン酸を含むといわれる食品に「亜麻仁油」があり、混同されている方やどちらを選べばよいか迷っている方も多いようです。

「亜麻仁油」と「えごま油」にはどんな違いがあるのかを調べてみました。

	亜麻仁油	えごま油
成分	・α-リノレン酸は57g（100g中）・アマニリグナンを含む	・α-リノレン酸は58g（100g中）・ロスマリン酸、ルテオリンを含む
味・風味	・青いナッツのような独特の味と香り・ほのかな苦味がある	・亜麻仁油よりもマイルドな香り・まろやかなコクがある

α-リノレン酸の量はほぼ同じですね。

亜麻仁油には女性ホルモンに似た働きがある「アマニリグナン」という成分が含まれるため、更年期障害の改善などに利用されることもあるようです。
えごま油に含まれる「ロスマリン酸」には抗炎症作用、抗酸化作用がありアレルギー反応を抑える効果があるとされています。
また「ルテオリン」には抗肥満効果があるそうです。

味や風味は感じ方に個人差もあり、製品によっても大きく変わりますので、一度好みに合うかどうかを試してみて、お好きな方を選ぶとよいでしょう。

→亜麻仁油についてはこちら

亜麻仁油が持つ健康効果と副作用のリスクとは？えごま油との違いも徹底解説
かつてはダイエットの大敵だった「アブラ」。
しかし近年「オイル（アブラ）」の栄養価などが見直されてきて、オリーブオイルや菜種油など良質な植物オイルが注目を集めるようになってきました。
そこで今回はまだまだマイナーな亜麻仁油について特徴や含まれている成分、美味しく安全に食べる方法まで詳しく紹介していきます。

亜麻仁油が持つ健康効果と副作用のリスクとは？えごま油との違いも徹底解説の記事を見る

えごま油の味は？

しそ油とも呼ばれるえごま油ですが、シソやえごまの葉がもつような爽やかな香りはありません。

「魚臭い」と言われることもあるのですが、品質のよいえごま油には強い香りはなく、お料理にまろやかさとコクをプラスしてくれる美味しい食材です。

えごま油が魚臭くなるのは、加熱などで酸化した時。魚臭いものは変質していると考えられますので、一度品質や保管方法を確かめてみてください。

一口にえごま油といっても、実は市販のえごま油の品質はさまざま。試してみて「合わないな」と思っても、別の製品ならおいしくいただけるということもあります。
「これだ！」という出会いがあるまで、色々な製品を試してみるのもよいかもしれません。

えごま油の効果・効能

さて、えごま油に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸、α-リノレン酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、食物からしか摂れない重要な栄養素と言われています。

このα-リノレン酸は身体に入るとエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）に変化し、脳や精神などさまざまなところによい影響を及ぼすそうです。

具体的には一体どのような効果があるのでしょうか？

健康効果1　ダイエット効果

油＝太るというイメージがありますが、えごま油に含まれるα-リノレン酸には、代謝を活発にし、脂肪を燃焼しやすくする効果があると言われています。

といっても、たくさん摂ればその分ダイエット効果が高まるというわけではありませんので、1日の摂取量を守って摂取するようにしてください。

健康効果2　抗アレルギー効果

α-リノレン酸が体内で変化して得られるEPAやDHAには、アトピー性皮膚炎などのアレルギーを改善する効果があることがわかっています。

抗アレルギー効果を感じるには、α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸を多く摂るだけでなく、大豆油、コーン油や肉類などに多く含まれるオメガ6系脂肪酸の摂取を控えるなど、脂肪酸の摂取バランスをとることが重要なようです。

ちなみに、理想の比率はオメガ6：オメガ3＝4：1といわれています。

健康効果3　抗不安効果

人を対象にした実験の結果、オメガ3系脂肪酸を摂取するとそうでない場合と比較して不安症状が軽減されるということがわかったそうです。
恐怖記憶が和らぐという研究結果も出ており、将来的に食事療法へつながることが期待されています。

この抗不安効果もオメガ6系脂肪酸との摂取バランスが重要で、効果を得るにはオメガ3系脂肪酸を摂取するだけでなく、オメガ6系脂肪酸の摂取を抑える必要があるようです。

健康効果4　記憶・学習への効果

えごま油に含まれるα-リノレン酸には脳機能を改善する効果があり、摂取により学習機能が高まることがさまざまな実験でわかっています。
また、DHAは脳神経に対して抗酸化作用があり、脳を活性化させ、酸化ストレスから神経組織を保護するようです。

動物実験では、DHAの投与が加齢による脳の能力低下を回復させるという結果もあるようで、認知症やアルツハイマー病の予防につながることが期待されています。

健康効果5　心疾患の予防効果

α-リノレン酸には、血圧の上昇を防いだり、不整脈を予防する効果があると言われています。
また、アメリカで行われた大規模調査では、α-リノレン酸の摂取が虚血性心疾患のリスク、特に心筋梗塞リスクの低下を示唆する結果が出ています。

またEPAには抗血栓効果、抗動脈硬化効果などもあるとされ、心臓・血管の病気をさまざまな角度から予防する効果が期待できそうです。

えごま油の危険性

「えごま油」と検索しようとすると、検索候補に「えごま油　危険」と出てきます。
えっ、健康に良いはずのえごま油が危険？！
一体えごま油のどこが危険なのかを調べてみました。

その容器、「ちょい足し」厳禁です！

えごま油は発泡ポリスチレンの容器を変質させる効果があるため、カップ麺や納豆の容器に直接えごま油を垂らすと、穴が開いてしまう可能性があると言われています。
これは他の油ももっている効果なのでえごま油に問題があるわけではありませんが、えごま油は特にその力が強いそうです。

ですので「健康にいいならカップ麺に入れてみようかな」
「納豆容器にちょっと入れて混ぜようかな」
こんな食べ方を考えたことはありませんか？

実はこの食べ方はNGなのです。

お湯を注いだらやけどしてしまった、なんていうことにならないよう、えごま油を使うときは容器を入れ替えて食べてくださいね。

えごま油で、逆に身体を壊す？！

えごま油が身体を壊す…？！聞き捨てならない情報ですよね。

えごま油には、熱や光、酸素などの影響を受けて酸化しやすいという弱点があります。
このことに注意しないと、保管や調理の中で、気づかないうちに酸化させてしまうおそれがあるのです。

酸化した油は「過酸化脂質」に変化し、大部分は消化管で毒性が弱められるものの、体内に吸収されると動脈硬化や認知症の原因につながることがわかっています。

これは

・冷暗所で保管する
・加熱調理しない
・開封後は早めに食べきる

といったことに気をつければ避けることができますが、「えごま油」として売られているものの中には焙煎してあり、酸化の度合いが高いものもあるため、注意が必要です。

良質なえごま油の選び方

独立行政法人国民健康センターの調べによると、市販のえごま油は品質にばらつきがあり、酸化の度合いや有効成分であるα-リノレン酸の量などに差があることがわかったそうです。

市販のえごま油には、淡い黄色でほとんど透明なものから、黄金色のもの、茶褐色のものまでさまざまな色のものが存在します。
色と酸化の度合いは、完全に比例しているとはいえませんが、おおむね透明なものの方が酸化の度合いは低く、焙煎してから搾ったものや圧搾の時に高温になったものは茶褐色が濃くなる傾向があるようです。

酸化していないものを見分けるポイント
・遮光瓶（茶色や緑色などの瓶）に入っている
・箱に入っているなど光を遮断している
・「非加熱圧搾」「生搾り」「コールドプレス」「無焙煎」などの表示がある
・味や香りに異常がない

なお、透明なものは精製されたオイルで香りが薄く、黄金色のものは未精製（いわゆるバージンオイル）で味や香りが濃いという特徴があります。
味の好みもふまえて選んでみてください。

えごま油の使い方

身体にいいといっても、どうやって毎日の生活に取り入れればいいかわからない！という方のために、えごま油の効果的でおいしい使い方をご紹介します。

えごま油は加熱が苦手

すでにご紹介したとおり、えごま油はとても酸化しやすく、加熱によって「過酸化脂質」に変化して人体に有害な物質になってしまいます。

ところがビタミンCやEなどの酸化防止剤を含むえごま油の中には、メーカーが「200℃までの加熱はOK」としているものなどもあるようです。
また、えごま油の加熱安定性を研究した論文では、180℃70分程度であれば「（酸化の度合いは）加熱を受けた食用油として問題になる値ではない」「α-リノレン酸の量も93.6%残存」というデータもあります。

しかし、国民生活センターの実験によると、ビタミンCやEなどの酸化防止剤はえごま油の酸化安定性に影響を及ぼさなかったとのこと。
「加熱を受けた食用油として問題になるほどではない」とはいっても、酸化の度合いは比較した他の油より大きく、健康のことを考えるのであればやはり非加熱での摂取をおすすめします。

また、えごま油は加熱すると魚臭い匂いになり、食べづらくなってしまいますので、食味のよさという意味でもえごま油は「炒める・揚げる」よりも調味料として「かける・つける」使用方法が向いているといえるでしょう。

えごま油の手軽な食べ方

えごま油の1日の摂取量の目安は小さじ1杯ほどです。
食べ過ぎると下痢など起こす場合もあるというので、摂取量を守っておいしく続けてくださいね。

＜簡単な摂り方＞: ・毎日お味噌汁などに入れる（コクが出ます）; ・パンにつけて食べる（バターの代わりにどうぞ）; ・卵かけご飯にプラス（いつもの卵かけご飯が贅沢な味に）; ・おひたし・和え物にプラス（まろやかな味になります）; ・ジュースに混ぜて食べる

＜より効果を実感するには＞: ・摂取する脂肪酸のバランスをとるために「オメガ6系脂肪酸（サラダ油、紅花油、コーン油、ひまわり油、大豆油、グレープシードオイルなど）」の代わりに使う; ・サラダやカルパッチョなど、今までオメガ6系脂肪酸の油を使ってきた場面で代用する; ・マヨネーズをかけたくなる場面でえごま油+塩をかける

※えごま油とは関係ありませんが、もし、サラダ油やコーン油、大豆油を使用する場合には、原材料が遺伝子組み換え作物が使用されていることが多いので選ぶ時には気をつけて下さい。

＜えごま油の保存方法＞: ・光のあたらない冷暗所で保存; ・冷蔵庫で保管するのがおすすめ

新鮮なえごま油にはあまりクセはありません。
醤油や味噌、鰹節や豆腐などとも相性がよく、和食とも相性抜群ですし、パンやパスタなどの洋食にかけても美味しく食べられます。

なんといっても「かけるだけ」という手軽さがうれしいえごま油。
あれこれ試して楽しみながら使ってみてください！

えごま油のおすすめレシピ

家族みんなでおいしく＆手軽に食べられるおすすめレシピをご紹介します！

玉ねぎとえごま油のドレッシング

玉ねぎには軽く火を通して辛味を飛ばし、お子さんも食べやすい味に。
砂糖なしでもみりんと玉ねぎの甘さでおいしいドレッシングになりました。かつおぶしや海苔、すりごまとよく合います。

材料4人分

調理時間15分

　材料

・玉ねぎ: 半分

・酢: 50cc

・本みりん: 40cc

・醤油: 30cc

・えごま油: 50cc

　つくり方

1: 玉ねぎは皮を剥いてすりおろします。

2: 鍋に酢、本みりん、醤油を入れて火にかけ、アルコールを飛ばします。

3: 1の玉ねぎも加えて味をみながら火を通します。

4: 冷めてからえごま油をあわせ、よく混ぜて出来上がりです。

鶏むね肉のサラダうどん

あっさりしがちな鶏むね肉とサラダの組み合わせに、えごま油がコクをプラス！
キムチを入れるなど、ピリ辛風味にしてもまろやかなえごま油と合いますよ。
鶏ハムにしてから乗せるとご馳走風にも。

材料4人分

調理時間20分

　材料

・鶏むね肉: 2枚

・好みの生野菜（水菜、ニンジン、レタス、きゅうりなど）: 適量

・茹でたうどん: 4人前

・好みのだし汁: 1,200cc

・醤油: 大さじ4

・本みりん: 大さじ2

・えごま油: 20cc
・塩: 小さじ1と1/2

　つくり方

1: 鶏むね肉の皮をとり、塩をして、フライパンで酒蒸しにします。

2: 1を手で裂いて食べやすい大きさにします。

3: だし汁、醤油、みりんを厚手の鍋に入れ、沸騰させて汁を作ります。

4: 生野菜は食べやすい大きさに切り、うどんを茹でます。

5: うどん、汁、野菜、鶏肉を器に盛り、上からえごま油をまわしかけて完成です。

えごま油の生味噌おにぎり

シンプルな味噌おにぎりも、えごま油でやみつきの味に変身！
青菜の塩漬けを混ぜたり、枝豆を入れたり、色々入れて楽しんでみてください。

材料3人分

調理時間5分

　材料

・ご飯: 茶碗3杯（360g）

・味噌: 小さじ2

・えごま油: 小さじ2

・いりごま: 大さじ2

・海苔: 3枚

　つくり方

1: ご飯に味噌、えごま油、いりごまを混ぜます。

2: お好きな形に握って海苔をまいたら完成です。

えごま油についてのQ＆A

えごま油を効果的に摂取するにはどの時間帯を選ぶべき？: どのような効果を求めるかによっても違うようですが、えごま油の脳機能への効果を最大に享受するには朝に摂取するのがおすすめ。
活動を始める朝から昼にかけては酸化が進む時間でもあるため、朝に摂取すると脳や身体のサビつきを予防する効果が高いそうです。

えごま油は熱に弱いと聞きましたが、同時にお味噌汁など熱い料理に入れて使うという話も聞きます。後からかける分には問題ないのでしょうか？

えごま油を高温の揚げ物や炒め物に使うと酸化がすすみ、香りも悪くなりますが、人が飲める程度の温度であれば問題ありません。
味噌汁などの料理に入れる場合は、熱い鍋に直接入れるのではなく、飲む直前に器の中に垂らしていただくようにしましょう。

また、味噌汁の場合、しっかりと発酵させて作られた味噌を使用する場合、熱々の汁の中に味噌を溶いてしまうと味噌の中の微生物も死んでしまいます。えごま油だけでなく、味噌も飲める程度の温度で溶かすことをおすすめします。

えごま油の賞味期限は何日くらいでしょうか？　開封してからどのくらいで使い切るべきですか？: 油は熱や光、酸素によって酸化し、劣化していきます。特にえごま油は酸化しやすいため、小さめの瓶で購入し、開封後はなるべく早く使い切るのがおすすめです。
保管状況によっても変わりますが、開封後1ヶ月～2ヶ月程度で使い切ると新鮮なままいただけるようです。

えごま油と菜種油は代用できますか？

えごま油とは、シソ科の一年草「えごま」の種子を搾ってとった油このとで、一方の菜種油はアマ科の植物の種子から抽出された油のことで、油の元となる植物は違うので香りは大きく違います。
しかし成分（α-リノレン酸も含まれていますが、豊富に含まれているのはオメガ9のオレイン酸です。）や味、特徴（熱に弱いので食事にかける食べ方がお勧め）などはよく似ているので、代用できそうです。

ただし、菜種油は原材料が遺伝子組み換えの作物を使用している場合が多いです。菜種油を使用する場合には、遺伝子組み換えをしていない菜種で作られたものを使用しましょう。現在、国内において遺伝子組み換え作物の商業栽培はまだ認められていないので、国産100%のものであれば、遺伝子組み換えの心配はないです。

えごま油の一日の摂取量はどのくらいですか。: 摂取量の目安は一日およそ小さじ一杯（4g）です。
食べ過ぎると下痢などを起こす場合もありますので摂取量は守るようにしましょう。

えごま油の搾油方法を教えてください。: えごま油の搾油方法として加熱して搾る方法と、加熱しないで生の状態で搾る方法があります。
えごま油の成分であるα‐リノレン酸は熱に弱いため日本エゴマ普及協会では非加熱搾油（生搾り）をお勧めしています。

冷凍保存はできますか？

はい。えごま油は冷凍保存ができます。冷凍したえごま油をお使いになる場合は冷蔵庫に一晩おくなどし、時間をかけて自然解凍させてください。

ただし、解凍をする際に時間をかけて解凍する時に酸化は進みます。また、長期の冷凍は冷凍焼けを起こし、品質低下にも繋がるので、基本は開封後はできるだけ早く使い切ることがおすすめです。

国産のえごま油を選んだほうがいいのでしょうか。: 原材料になっているえごまがどのように育ったかもとても大事なポイントですが、圧搾法（化学溶剤を使わずに原料に圧力をかけて搾る方法のこと）かつ
非加熱（もしくは「生搾り」「コールドプレス」「無焙煎」）搾油法の方が重要だと考えられます。
かわしま屋で取り扱いのある熊本県の山江村産のえごま油は経済産業省の「日本が誇るべき優れた地方産品」に認定されるなど生産方法も、搾油方法もどちらもこだわった一品となっています。

●管理栄養士からのコメント

現代人はオメガ6を摂り過ぎており、バランスを考えるとオメガ3が不足しがちであるといわれています。
そのため、オメガ3を積極的に摂取しましょうといわれることが多いです。

しかし、オメガ3は酸化がとても早い油でもあるので摂取の仕方には注意が必要です。酸化してしまったオメガ3の油は逆に体に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

そのため、基本的にはオメガ3を豊富に含んでいる鯖やさんま、鰯などの青魚を食べることから摂り入れることがおすすめです。和食と言えば魚のイメージが強いように、昔の人は毎日の食事から摂り入れていました。魚を食べる食習慣に戻すことで、不足を心配する必要は減ります。

どうしても不足を感じてしまう場合にはえごま油や亜麻仁油を上手に活用するのはよいでしょう。ただし、酸化が早い油であるので、開封したらできるだけ早く、加熱調理に使用しないということは心がけることをおすすめします。