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亜麻仁油の効果と副作用|ダイエットにおすすめの食べ方・えごま油との違い



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

亜麻仁油

かつてはダイエットの大敵だった「アブラ」。
しかし近年「オイル(アブラ)」の栄養価などが見直されてきて、オリーブオイルや菜種油など良質な植物オイルが注目を集めるようになってきました。

また、最近はチアシードやキヌアなどのスーパーフードが流行する中で、亜麻仁(アマニ)油がテレビ番組で取り上げられるなど話題になりました。

そんな中でも「亜麻仁油とはどんなものなのか?」「えごま油やオリーブオイルとは何が違うの?」と思っている方も多いはず。

そこで今回はまだまだマイナーな亜麻仁油について特徴や含まれている成分、美味しく安全に食べる方法まで詳しく紹介していきます。

亜麻仁油の効果・効能と副作用

 

亜麻仁油

体に必要なオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいる亜麻仁油。

どんなに栄養価の高い食材であっても、過剰摂取や管理方法を怠ってしまうことにより副作用が発生してしまう可能性もあるものです。

効能だけでなく、副作用についてもしっかりと認識した上で日々の生活に取り入れていきましょう。

亜麻仁油の効果・効能

亜麻仁油の効果・効能

亜麻仁油を摂取することにより、以下のような効果が期待できます。

  • ・アレルギー性疾患の改善
  • ・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などの予防の効果
  • ・美肌効果
  • ・アンチエイジング効果
  • ・頭をすっきりさせる効果

これらは、「オメガ3脂肪酸」の働きによるものです。

オメガ3脂肪酸を多くとることで細胞膜は柔軟になります。
それにより血管もしなやかになり、血液がスムーズに流れて病気の予防につながります。

また細胞がやわらかいと肌もふっくらと弾力を保ち、栄養素をスムーズに取り込むことができるため細胞はますます元気になり美肌につながるのです。

亜麻仁油の副作用・注意点

亜麻仁油の効能を見たところで、副作用・注意点についても確認していきましょう。
亜麻仁油の脂質にα-リノレン酸も含まれています。実はこのα-リノレン酸はとても酸化しやすいという特徴を持っています。

酸化した脂質は過酸化脂質と呼ばれており、消化器官や血液の流れに悪影響を及ぼす有害な物質として知られているもの。

α-リノレン酸自体は血液をスムーズにするなどの作用がありましたが、酸化することで反対に悪影響を及ぼす物質に変化してしまうのです。

酸化は熱や光が当たることによっても進行します。

亜麻仁油は焼く・炒める・揚げるなどの熱を加える調理には使用しないこと。
また、陽の当らない場所に保管し、開封後は早めに使いきるようにしましょう。

なんだか扱いずらそうな油だな、サラダにかけるくらいしか思いつかない、と思われた方は普段の料理の際の油として使える加熱できるタイプの亜麻仁油も使ってみてはいかがでしょうか

おすすめの亜麻仁油はこちら

亜麻仁油にダイエット効果はある?その方法と注意点

 

亜麻仁油豆腐

健康維持に効果的なオメガ3脂肪酸を含んでいる亜麻仁油。そんな亜麻仁油のダイエットへの効果が気になっている方も多いのではないでしょうか。
実は亜麻仁油にはリノール酸も多少含まれています。

リノール酸はオメガ6脂肪酸に含まれている成分で、作用としてコレステロール低下させることが知られています。詳しくは下記の各脂肪酸の効果をご覧ください。)

ただし、リノール酸が含まれているとしても亜麻仁油が「油」であることに代わりありません。

健康な体を保つためにも適度な分量を摂取し、バランスの良い食事をとることが何よりも重要です。

亜麻仁油ダイエットの方法と注意点

亜麻仁油を摂るだけで痩せる、というわけではありません。
ですがオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸が豊富な亜麻仁油を毎日食べる習慣をつけることで栄養バランスの良い食事になり、質の高い食事がダイエットをサポートしてくれます。

亜麻仁油ダイエットの際は以下のポイントに特に気をつけてみると良いですよ。

  • (1) 亜麻仁油小さじ1杯を目安に毎日の習慣にする
  • (2) 亜麻仁油たんぱく質と一緒に摂る(吸収の効率アップ!)
  • (3) 他の油の摂取量を見直して、生活の油の質に気を付ける
  • (4) 適度な運動も忘れずに。

私たち大人は普段何気なく生活しているだけで、料理の際使用する油や食材やお菓子などに使われている油でたくさんの中性脂肪やコレステロールを増やしてしまう油を摂ってしまっています。

亜麻仁油を毎日摂りながら、それ以外の何気なく摂っている油を意識して減らすことがダイエットのポイントになりそうですね。

亜麻仁油に含まれるカロリー

体に良いと言われている亜麻仁油でもカロリーはやはり心配です。

じつは、油のカロリーというのはみなほぼ同じで、亜麻仁油のカロリーは100gあたり921kcal。

この数値はゴマ油(920kcal)やオリーブオイル(920kcal)とも同等のため、特別数値が高いということはありません。

しかしご飯100gあたりのカロリーが168kcalという点を考えるとやはりやや高めです。

前述しましたがどんなに体の良いものでも偏った食べ方はせず、バランスよくとることが大切です。

もっと普段使いしたいなら加熱調理できる亜麻仁油を選ぶのもオススメ!

多くの亜麻仁油は、酸化しやすい脂肪酸(オメガ3脂肪酸)がたくさん入っているため、加熱せず、そのまま食べなければいけません。
しかし、ダイエットしたい方や生活習慣の見直しの中で亜麻仁油を取り入れようと頑張っている方の中には亜麻仁油の独特の風味に慣れない、という方も・・・。
そんな方は、加熱調理ができるタイプの亜麻仁油がおすすめです。

加熱調理できるタイプの亜麻仁油なら、普段の油の代わりにお使いになれるので風味を気にせず、もっと気軽に毎日美味しい亜麻仁油ライフを続けていけそうです。

かわしま屋では、亜麻仁油やえごま油などこだわりの食用油を取り揃えています。

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ダイエットにも!亜麻仁油のおすすめ!そのままかける食べ方

ここまで亜麻仁油の特徴や効能・副作用について見ていきましたが、では実際にどのようにして亜麻仁油を食生活に取り入れていけば良いのでしょうか。

前述のとおり、基本的に酸化しやすい亜麻仁油は加熱調理に向きません。(加熱調理できるタイプの亜麻仁油は除く。)
そこで、そのままお豆腐にかけたり納豆にまぜたりと、亜麻仁油の独特な風味を生かす食べ方が簡単でおすすめ。

亜麻仁油納豆

また、温かい料理でも食べる直前にかければ大丈夫なので、スープやみそ汁に少しかけても美味しくいただけます。

ここからは亜麻仁油の効果や風味を活かしたアレンジレシピを紹介していきます。

亜麻仁油の摂取目安

亜麻仁油のレシピを見る前に、まずは1日の摂取目安量についてチェックしていきましょう。
亜麻仁油は食品ですので、過剰摂取にならなければ摂取量に特に決まりはありません。

オメガ3脂肪酸については文部科学省の『「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書』によると、18~29歳の1人あたりの目安摂取量は1日あたり1.48gとされています。
しかしほとんどの人がこの半分も摂取できていないと言われています。

オイルは小さじ1杯で4gほどになります。
小さじ1杯の亜麻仁油で必要なオメガ3脂肪酸を摂取することができるので、亜麻仁油を使った調理をする際はこの基準値を参考に取り入れてみてください。

参考文献:
日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

アマニ油ドレッシング

アマニ油と玉ねぎのドレッシング

5 from 4 votes
調理時間 10 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 玉ねぎ 1
  • アマニ油(大さじ2) 30 cc
  • お酢(大さじ2) 30 cc
  • 醤油(大さじ2) 30 cc

作り方
 

  • 玉ねぎをスライスする
  • 酢、醤油、亜麻仁油を混ぜる
  • 容器に玉ねぎと混ぜた調味料を入れる
  • 2日間ほど置いておくと味がなじんでさらにおいしくなります

動画

このレシピのキーワード アマニ油

亜麻仁油ヨーグルトソース

亜麻仁油ヨーグルトソース

ヨーグルトやお味噌の発酵食品とも相性抜群!アボカドやスティック野菜のディップの他、蒸し鶏などのお肉のソースとしても使えます。
5 from 1 vote
調理時間 5 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • ヨーグルト 大さじ
  • 味噌 1 大さじ
  • 砂糖 1 小さじ
  • 亜麻仁油 1 小さじ

作り方
 

  • 先にお味噌とお砂糖をしっかり混ぜておく。
  • ヨーグルトを加えてさらに混ぜる。
  • 最後に亜麻仁油を加えて混ぜる。
このレシピのキーワード リンゴ酢, アマニ油, 亜麻仁油, オメガ3

アマニ油スムージー

アマニ油と小松菜のスムージー

4.67 from 6 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 小松菜 1
  • バナナ 1/2
  • 牛乳 120 cc
  • アマニ油(小さじ1) 5 cc

作り方
 

  • 小松菜をざく切りにし、バナナも2㎝幅ぐらいに切っておく
  • 小松菜、バナナ、牛乳をミキサーに入れて攪拌する
  • 最後にアマニ油を入れて混ぜる

動画

このレシピのキーワード アマニ油

加熱して食べる亜麻仁油レシピ

アマニ油パスタ

アマニ油パスタ

5 from 4 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • アマニ油 40 g
  • にんにく 1
  • 唐辛子 2
  • 白ワイン 20 cc
  • ミニトマト 10
  • パスタ 200 g
  • 塩(小さじ2/3) 4 g

作り方
 

  • 鍋にお湯を沸かし、パスタを袋の表示通りに茹でます。
  • にんにくはみじん切り、唐辛子は小口切りに、ミニトマトは半分に切っておきます。
  • フライパンに、アマニ油、にんにく、唐辛子、塩を入れ、にんにくに火が通るまで中火で炒めます。
  • フライパンにミニトマトを加え、柔らかくなるまで加熱します。
  • 白ワインを加え、半分蒸発するまで火にかけます。
  • そこに、茹でたパスタを加えます。
  • パスタの茹で汁を入れて味を馴染ませたら完成です。
  • お好みで、刻んだパセリやパルメザンチーズをかけてお召し上がりください。

動画

このレシピのキーワード アマニ油

アマニ油クッキー

アマニ油のオートミールクッキー

4.8 from 5 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • オートミール 120 g
  • 薄力粉 120 g
  • ベーキングパウダー(小さじ1/2) 4 g
  • 砂糖 70 g
  • 3 g
  • アマニ油 60 g
  • はちみつ(大さじ2) 30 cc
  • 牛乳(大さじ2) 30 cc

作り方
 

  • 薄力粉にベーキングパウダーを合わせてふるっておきます。
  • オーブンを165℃に予熱しておきます。
  • ボウルに、薄力粉、オートミール、砂糖、塩を入れて混ぜておきます。
  • 鍋に、亜麻仁油、はちみつ、牛乳を入れて弱火にかけ、よく混ぜます。
  • 粉類をまぜたボウルに、4を入れて粉っぽくなくなるまで混ぜます。
  • クッキングシートを敷いた天板に生地を丸めて置き、手のひらで潰して平にします。
  • 予熱したオーブンで25分~30分ほど焼きます。

動画

このレシピのキーワード アマニ油

亜麻仁(アマニ)油とは?えごま油との違いは?

亜麻仁油とは?えごま油との違いは?

亜麻仁油とはアマ科の植物の種子から抽出された油のことです。
食べ物として利用される他にも、インク・塗料など様々な用途として活用されています。

亜麻仁油の特徴は人間が体内で生成できず、食品からの摂取が必要となるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいること。

テレビでも亜麻仁油のオメガ3脂肪酸の含有量について取り上げられ、話題になりました。

亜麻仁油とえごま油の違い

亜麻仁油とは?えごま油との違いは?

同じくオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている油としてえごま油を想像される方も多いはず。
えごま油と亜麻仁油には、一体どのような違いがあるのでしょうか。

えごま油とはシソ科 の1種であるえごまから抽出された油のことで、平安時代初期には灯明油として利用されていたこともあるとても歴史の深い油です。

現代での活用方法は、亜麻仁油と同じく塗料・香料など様々です。

そんな亜麻仁油とえごま油ですが、飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸・ビタミンKなど亜麻仁油の方が多く配合されている成分も一部もあるものの、実は成分自体にはあまり大きな違いはありません。

ただし、亜麻仁油とえごま油では抽出元が違うため、香りは全く異なります。ぜひ両方の油を揃えてみて、香りの違いを楽しんでみてはいかがでしょうか。

かわしま屋では、亜麻仁油やえごま油などこだわりの食用油を取り揃えています。
おすすめの食用油はこちら

亜麻仁油が持つオメガ3脂肪酸の役割とは?

亜麻仁油が大きな話題になった理由と言えばオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるということ。
オメガ3脂肪酸が多く含まれているとなぜ良いのか、オメガ3脂肪酸はどんな役割を果たすのでしょうか。

オメガ3脂肪酸は、5大栄養素の1つである「脂質」に含まれている成分の1つです。
脂質を構成する主成分に「脂肪酸」があり、オメガ3脂肪酸はその中に含まれます。

脂肪酸をより詳しく分類すると「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類が存在し、不飽和脂肪酸はさらに「オメガ3脂肪酸」、「オメガ6脂肪酸」、「オメガ9脂肪酸」に分けられます。

そしてオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は体内で生成できない成分のため食品から摂取する必要があり、これを「必須脂肪酸」と呼びます。

脂肪酸

オメガ3脂肪酸は亜麻仁油やえごま油の他にも魚類にも多く含まれています。
しかし現代の日本人の食事で肉食が進んだことにより、摂取量が少なくなってきました。

体内で生成できない脂肪酸であり、健康な体を維持するために必要な成分だからこそ、豊富に含まれている食材から効率的に摂取する必要があります。
しかし最も大切なのはそれぞれの栄養素をバランスよく摂ること。
そこで、まずはこれら脂肪酸の特徴をまとめておきます。

参考文献:
脂質と脂肪酸のはなし|消費者庁食品表示課
オメガ3,オメガ6,オメガ9脂肪酸の代謝による新たな免疫・アレルギー・炎症の制御機構食用油を使い分けてより健康に|長竹 貴広、國澤 純

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸など)

脂肪酸効果2

不飽和脂肪酸であり、さらに体内で作り出すことができない「必須脂肪酸」の一つ。
常温では液体で、安定性が低く酸化しやすい脂肪酸です。

アレルギー性疾患を改善し、脳細胞を活性化する一方、血液をサラサラにし、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などの予防に効果があると言われています。

体内からの異物に対して体を守る免疫機能の改善および促進にも働きがあると、数々の論文が発表されています。

魚に多く含まれる他、主成分のひとつ「α-リノレン酸」が多く含まれているものに亜麻仁油やえごま油があります。

オメガ6脂肪酸(リノール酸など)

脂肪酸効果3

オメガ3脂肪酸と同じく、不飽和脂肪酸であり体内で作り出すことができない「必須脂肪酸」の一つ。
常温では液体で、安定性が低く酸化しやすい脂肪酸です。

血中コレステロール値を下げ成人病の予防や治療にも用いられています。

免疫力を高める効果もあると言われていて、抜け毛予防や傷の治りが早くなるなどの効果も期待されています。

主成分のひとつ「リノール酸」が多く含まれているものにグレープシードオイルやコーン油、大豆油があります。

オメガ9脂肪酸(オレイン酸など)

脂肪酸効果4

不飽和脂肪酸の一つで、体内で作り出すことができます。
常温で液体ですが、不飽和脂肪酸の中では安定性が高く酸化しにくいので加熱調理もできます。

善玉コレステロールを強化し、悪玉コレステロールを減らす役割があります。

心臓病の予防にも効果が期待されており、内臓脂肪の蓄積を防ぐとも言われています。

主成分のひとつ「オレイン酸」が多く含まれているものにオリーブオイルや菜種油があります。

飽和脂肪酸

脂肪酸効果1

常温で固体であり安定性が高く酸化しにくいのが特徴です。

体内で直接小腸から肝臓に入って分解されるので、素早くエネルギーになります。
そのため、脂肪酸の中では最もエネルギー源として利用される成分となります。

ただ、液体になる温度が高いので体内でも固まりやすく、血液の粘度を高める場合があるので摂りすぎには注意が必要です。

代表的なものにバターやココナツオイルがあります。

不足しがちなオメガ3脂肪酸

「オメガ3脂肪酸」には血液をサラサラにする効果がある一方で「オメガ6脂肪酸」には血液を凝固させる作用があります。
どちらか一方が増えすぎると血液が固まるリスクが増えたり、逆にサラサラになりすぎて出血が止まらなくなるなどの問題が起きてきます。

脂肪酸にはそれぞれ効果があり、それらをバランスよく摂取することが大切なのです。

しかし魚を食べなくなってきた現代の食生活では、魚に多く含まれていた「オメガ3脂肪酸」の摂取量が減少しています。
一方、加工品や外食で多く使われている油には「オメガ6脂肪酸」を含む油が多く、摂取過多の傾向にあります。

 

そこで「オメガ3脂肪酸」を効率よく摂取できる亜麻仁油を日々の生活に取り入れることで食生活のバランスをとることができるのです。


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亜麻仁油とアレルギーの関係性

亜麻仁油を摂取すると、アレルギーに対して影響があると聞いたことがあるかも知れません。

実際のところ、科学的にはどうなのでしょうか。

さまざまな研究論文を見てみると、亜麻仁油を摂取することで、体内の炎症を進行させる物質を減らす作用が見られ、結果的に花粉症や食物アレルギーを抑制できる可能性が示唆されています。

中には動物実験のものもありますが、今後さらに研究が進むことで、ヒトでの応用も進み、アレルギーが改善されることが実証されるかも知れません。

ただ、現段階ではアレルギーが「治る」ものではありませんので、亜麻仁油を過剰に摂取せず、適量の摂取を心がけることが重要です。

参考文献:
Dietary ω‐3 fatty acids alter the lipid mediator profile and alleviate allergic conjunctivitis without modulating Th2 immune responses
亜麻仁油の摂取は食物アレルギーを改善する?|深谷知宏
亜麻仁油摂取による母乳を介した仔マウスにおけるアレルギー性皮膚炎の改善|国立研究開発法人医薬・基盤・健康・栄養研究所

 

●管理栄養士からのコメント

油の摂りすぎが問題とされることが多いですが、油は私たちの体を作る細胞1つ1つを作る大切な栄養素なので油の質にも目を向けることが大切です。
必須脂肪酸であるオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取比率の理想は4:1ですが、現代人では10:1になっていると言われています。
オメガ6脂肪酸は外食や加工食品などで使われる油に多いので、油の多く使われている料理やスナックを摂りすぎないようにし、亜麻仁油などオメガ3脂肪酸を補うことで理想的な比率に近づきます。
亜麻仁油は特有の風味が苦手な方もいるかもしれませんが、私のおすすめは醤油麹と混ぜることです。
旨味が増してサラダや納豆がさらにおいしく食べられますよ。

安藤ゆりえ

◎安藤ゆりえ

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

亜麻仁油に関するQ&A

亜麻仁油はスーパーに売っていますか?
地域や店舗によっても異なりますが、一部大型スーパーでは取り扱われていることもあります。
どんな亜麻仁油を選べばいいですか?
亜麻仁油は熱に弱いので、コールドプレス製法(低温圧搾法)で搾られたものを選んでください。
また、。化学溶剤を使わず物理的に圧搾されたものの方が安心です。
亜麻仁油を皮膚に塗るのは良いのでしょうか?
一般的な食用油とエステ・化粧品などの美容商品として利用されるオイルは製造方法が異なります。
そのため、食用の亜麻仁油をそのまま皮膚に塗ることはオススメできません。
詳しくは、専門医もしくはかかりつけ医に相談するようにしてください。
亜麻仁油は酸化を防ぐために冷蔵庫で保管した方が良いのでしょうか?
α-リノレン酸の酸化は光や熱、空気に触れることによって進行してしまいます。
そのため、陽の光や熱が伝わりにくい場所に保管し、開封後は冷蔵庫に入れてできるだけ早く使い切ることをオススメします。
保管方法を商品ラベルに記載している商品も多いので、まずはラベルの保管方法を確認するようにしてください。
亜麻仁油を犬に与えても問題ないのでしょうか?
犬・猫専用の亜麻仁油も販売されています。
犬専用でない亜麻仁油の使用については、専門医に相談するようにしてください。
亜麻仁油は女性ホルモンを整えてくれますか?
植物ポリフェノールの一種である、リグナン入りの亜麻仁油には女性特有の悩みや美容に関する悩みを整える効果があるといわれています。気になる方は成分表示でリグナンが含まれているか確認するのをおすすめいたします。
亜麻仁油は加熱できますか?
オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸など)が豊富な亜麻仁油は、酸化しやすい性質を持つ油のため、加熱調理には向きません。生でそのまま食材にかけたり、食べる直前にスープやお味噌汁にかけるなどして食べるのが良いでしょう。
しかし、亜麻仁油食品の中には、加熱できるタイプも販売されています。より幅広く料理などにも使用したい場合は加熱調理可能と明記されてある亜麻仁油を選ぶのをおすすめいたします。

かわしま屋おすすめの亜麻仁油

オメガ3脂肪酸を豊富に含み、ドレッシング・スムージーなど幅広い料理に役立てることのできる亜麻仁油。
かわしま屋でも美味しい亜麻仁油を取り揃えています。ぜひこの機会にみなさまの食卓に加えてみてくださいね。

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この記事を書いた人

コンテンツ、写真撮影担当。暇があったらキッチンで発酵食品や保存食品を作ったり、写真を撮ったりしています。趣味は一人で映画に行くこと。

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