【まとめ】亜麻仁油レシピ10選｜簡単な食べ方と加熱レシピも
体内で生成できないα-リノレン酸などオメガ3を豊富に含んでいる亜麻仁油。
魚を食べなくなってきた現代の食生活では、魚に多く含まれていた「オメガ3脂肪酸」の摂取量が減少しているといわれています。
そこで「オメガ3脂肪酸」を効率よく摂取できる亜麻仁油を日々の生活に取り入れることで食生活のバランスをとることができます。
亜麻仁油初心者でもリピ決定のおすすめレシピ10選をご紹介いたします。
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
もくじ非加熱でそのまま！亜麻仁油レシピ
亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸などのオメガ3脂肪酸は安定性が低く酸化しやすい脂肪酸。
そんな酸化しやすい亜麻仁油は加熱調理に向きません。
そこでこちらではそのままかけるタイプのレシピをご紹介いたします。
また、亜麻仁油初心者の方の中にはその独特の香りに慣れない方も。そんなときは香り豊かな調味料や食材を合わせるのがおすすめです。
アマニ油と玉ねぎのドレッシング
材料
- 玉ねぎ 1 個
- アマニ油（大さじ2） 30 cc
- お酢（大さじ2） 30 cc
- 醤油（大さじ2） 30 cc
作り方
- 玉ねぎをスライスする
- 酢、醤油、亜麻仁油を混ぜる
- 容器に玉ねぎと混ぜた調味料を入れる
- 2日間ほど置いておくと味がなじんでさらにおいしくなります
動画
レシピで使った商品はこちら
【お試しサイズ】有機アマニ油 (亜麻仁油)カナダ産 【100ml(約90g)】｜加熱調理可能な亜麻仁油でオメガ３を食卓に｜-かわしま屋-_t1
熱に強いカナダ産亜麻仁油の、遮光性と携帯性にすぐれたお試しサイズです。低温圧搾で高濃度オメガ3を含有、コレステロール０・塩分０でサラダドレッシングにもぴったり。
- 価格
- 537 円
- 在庫数
- 残り108本（お一人様３本まで）
亜麻仁油のレモンドレッシング
材料
- 亜麻仁油 大さじ 2
- 酢 大さじ 2
- 塩 ひとつまみ
- 黒胡椒 ひとつまみ
- レモン汁 大さじ 1
作り方
- 材料すべてを混ぜ合わせれば完成です。
亜麻仁油のにんじんドレッシング
材料
- にんじん 本 1
- 亜麻仁油 大さじ 3
- リンゴ酢 大さじ 2
- 蜂蜜 大さじ 2
- 塩コショウ ひとつまみ
作り方
- にんじんをすりつぶします。
- すりつぶしたにんじんと亜麻仁油、リンゴ酢、蜂蜜、塩コショウをまぜたら完成です。
お子様にも！亜麻仁油コールスローサラダ
必要な道具
- ボウル
材料
- キャベツ ３ 枚
- 人参 １/３ 本
- コーン缶 １ 缶
- ハム ２ 枚
- マヨネーズ 大さじ 2
- すりごま 大さじ １/３
- 塩 １ かけ
- 砂糖 小さじ 1
- 酢 大さじ 1
- 亜麻仁油 小さじ 1
作り方
- キャベツ、人参を千切り、ハムは５ｍｍ幅に切ります。コーンは汁気を切っておきます。
- 野菜は千切りにしたあと塩水にひたしてしんなりさせ、ざるで切り、ペーパータオルで水気をとります。
- 調味料をボウルで混ぜ合わせます。
- 調味料をまぜたボウルに水気を切った野菜とコーン、ハムをいれ全体をませあわせ、最後に亜麻仁油をひと回しさせたら完成です。
アマニ油と小松菜のスムージー
材料
- 小松菜 1 束
- バナナ 1/2 本
- 牛乳 120 cc
- アマニ油（小さじ1） 5 cc
作り方
- 小松菜をざく切りにし、バナナも2㎝幅ぐらいに切っておく
- 小松菜、バナナ、牛乳をミキサーに入れて攪拌する
- 最後にアマニ油を入れて混ぜる
動画
亜麻仁油とドライフルーツのヨーグルト
材料
- 亜麻仁油 小さじ 1
- お好みのドライフルーツ １ つまみ
- ヨーグルト 150 g
- オートミール 大さじ 2
作り方
- ヨーグルトにオートミールお好みのドライフルーツと亜麻仁油をかければ完成です。
コツ・ポイント
亜麻仁油と塩昆布とえだまめのおにぎり
必要な道具
- ボウル
材料
- 白ご飯 ２ 杯
- 塩昆布 大さじ 1
- えだまめ ２０ さや
- 亜麻仁油 小さじ 1
作り方
- ボウルに白ご飯、亜麻仁油、えだまめ、塩こんぶを入れて混ぜます。
- 全体が良く混ざったら形を整えれば完成です。
「亜麻仁油」で極上たまごかけご飯
材料
- 亜麻仁油 小さじ １
- 生卵 １ 個
- 醬油 小さじ １
- 鰹節 １ かけ
- ご飯 １ 杯
作り方
- ご飯をよそい、生卵、醬油、鰹節をのせます。
- 最後に、亜麻仁油をまわしかけたら完成です。
コツ・ポイント
加熱できる亜麻仁油を使ったレシピ
本来であれば加熱できない亜麻仁油ですが、加熱できる亜麻仁油も実は登場しています。加熱してもオメガ3が失われない亜麻仁油を使えば、もっと亜麻仁油を普段使いいただけます。こちらでは加熱した亜麻仁油のおすすめレシピをご紹介いたします。
アマニ油パスタ
材料
- アマニ油 40 g
- にんにく 1 片
- 唐辛子 2 本
- 白ワイン 20 cc
- ミニトマト 10 こ
- パスタ 200 g
- 塩（小さじ2/3） 4 g
作り方
- 鍋にお湯を沸かし、パスタを袋の表示通りに茹でます。
- にんにくはみじん切り、唐辛子は小口切りに、ミニトマトは半分に切っておきます。
- フライパンに、アマニ油、にんにく、唐辛子、塩を入れ、にんにくに火が通るまで中火で炒めます。
- フライパンにミニトマトを加え、柔らかくなるまで加熱します。
- 白ワインを加え、半分蒸発するまで火にかけます。
- そこに、茹でたパスタを加えます。
- パスタの茹で汁を入れて味を馴染ませたら完成です。
- お好みで、刻んだパセリやパルメザンチーズをかけてお召し上がりください。
動画
レシピで使った商品はこちら
【お試しサイズ】有機アマニ油 (亜麻仁油)カナダ産 【100ml(約90g)】｜加熱調理可能な亜麻仁油でオメガ３を食卓に｜-かわしま屋-_t1
熱に強いカナダ産亜麻仁油の、遮光性と携帯性にすぐれたお試しサイズです。低温圧搾で高濃度オメガ3を含有、コレステロール０・塩分０でサラダドレッシングにもぴったり。
- 価格
- 537 円
- 在庫数
- 残り108本（お一人様３本まで）
アマニ油のオートミールクッキー
材料
- オートミール 120 g
- 薄力粉 120 g
- ベーキングパウダー（小さじ1/2） 4 g
- 砂糖 70 g
- 塩 3 g
- アマニ油 60 g
- はちみつ（大さじ2） 30 cc
- 牛乳（大さじ2） 30 cc
作り方
- 薄力粉にベーキングパウダーを合わせてふるっておきます。
- オーブンを160℃に予熱しておきます。
- ボウルに、薄力粉、オートミール、砂糖、塩を入れて混ぜておきます。
- 鍋に、亜麻仁油、はちみつ、牛乳を入れて弱火にかけ、よく混ぜます。
- 粉類をまぜたボウルに、4を入れて粉っぽくなくなるまで混ぜます。
- クッキングシートを敷いた天板に生地を丸めて置き、手のひらで潰して平にします。
- 予熱したオーブンで25分～30分ほど焼きます。
動画
アマニ油の食べ方のコツ
前述のとおり、加熱できる特別な亜麻仁油以外の酸化しやすい亜麻仁油は加熱調理に向きません。
そこで、そのままお豆腐にかけたり納豆にまぜたりと、亜麻仁油の独特な風味を生かす食べ方が簡単でおすすめ。
また、温かい料理でも食べる直前にかければ大丈夫なので、スープやみそ汁に少しかけても美味しくいただけます。
亜麻仁油の摂取目安
亜麻仁油のレシピを見る前に、まずは1日の摂取目安量についてチェックしていきましょう。
亜麻仁油は食品ですので、過剰摂取にならなければ摂取量に特に決まりはありません。
オメガ3脂肪酸については文部科学省の『「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書』によると、18～29歳の1人あたりの目安摂取量は1日あたり1.48gとされています。
しかしほとんどの人がこの半分も摂取できていないと言われています。
オイルは小さじ1杯で4gほどになります。
小さじ1杯の亜麻仁油で必要なオメガ3脂肪酸を摂取することができるので、亜麻仁油を使った調理をする際はこの基準値を参考に取り入れてみてください。
アマニ油の栄養と効果
アマニ油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸は体内で生成できない成分のため食品から摂取する必要がある「必須脂肪酸」の一つ。
オメガ3脂肪酸の詳しい説明やアマニ油の効果などはこちらの記事で詳しくご紹介しています。
●管理栄養士からのコメント
オメガ3系の油はなかなか意識しないと取りづらいので、加熱もできる亜麻仁油は取り入れやすくて嬉しいですね！
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
かわしま屋おすすめの亜麻仁油
オメガ3脂肪酸を豊富に含み、ドレッシング・スムージーなど幅広い料理に役立てることのできる亜麻仁油。
その亜麻仁油にMCTオイルとオリーブオイルをブレンドし、脂肪酸がバランスよく摂取できるミックスオイルも取り揃えています。
【お試しサイズ】有機アマニ油 (亜麻仁油)カナダ産 【100ml(約90g)】｜加熱調理可能な亜麻仁油でオメガ３を食卓に｜-かわしま屋-_t1
熱に強いカナダ産亜麻仁油の、遮光性と携帯性にすぐれたお試しサイズです。低温圧搾で高濃度オメガ3を含有、コレステロール０・塩分０でサラダドレッシングにもぴったり。
- 価格
- 537 円
- 在庫数
- 残り108本（お一人様３本まで）
有機アマニ油 (亜麻仁油)カナダ産 450g｜加熱調理可能な亜麻仁油でオメガ３を食卓に｜-かわしま屋-【送料無料】_t1
遮光性と携帯性を追求したタイプが新登場。熱に強い亜麻仁油。コレステロール０・食塩０でサラダドレッシングにもぴったり。低温圧搾で高濃度オメガ3を含有した、カナダ産の亜麻仁油。
- 価格
- 2222 円
- 在庫数
- 残り159本
【お試しサイズ】オーガニックミックスオイル【120ml(100g)】｜3種の有機植物オイルを理想的なバランスでブレンド-かわしま屋_t1
有機C8MCTオイル、有機オリーブオイル、有機アマニ油を理想的なバランスで配合した、加熱調理も可能なブレンドオイルです。気軽にお手に取っていただけるお試しサイズです。
- 価格
- 463 円
- 在庫数
- 残り105個（お一人様３個まで）
この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね！
