【管理栄養士監修】亜麻仁油レシピ10選|簡単でおいしい!人気の食べ方&使い方



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

亜麻仁油レシピ10選

体内で生成できないα-リノレン酸などの「オメガ3脂肪酸」を豊富に含んでいる亜麻仁油。
魚を食べなくなってきた現代の食生活では、魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸の摂取量が減少していると言われています。
そこで、オメガ3脂肪酸を効率よく摂取できる亜麻仁油を日々の生活に取り入れることで食生活のバランスを取ることができます。
亜麻仁油初心者でもリピ決定のおすすめレシピ10選をご紹介いたします。

亜麻仁油の食べ方と使い方のコツ

亜麻仁油納豆

亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸などのオメガ3脂肪酸は安定性が低く酸化しやすい性質。そのため、亜麻仁油は加熱調理に向きません。
また、亜麻仁油初心者の方の中にはその独特の香りに慣れない方も。そんなときは香り豊かな調味料や食材を合わせるのがおすすめです。
なお、温かい料理でも食べる直前に亜麻仁油をかけるのであれば大丈夫です。
スープやみそ汁に混ぜて、炊き立てのご飯にお醤油と一緒にかけるなど、いつもの味がちょっと違って美味しくなる、簡単でおすすめの亜麻仁油の食べ方です。

亜麻仁油の摂取量の目安

亜麻仁油は食品ですので、摂取量に特に決まりはありません。過剰摂取にならないように気を付ければ大丈夫です。
ですが、ざっくりとでも目安がわかると食生活に取り入れやすいですよね。
文部科学省によると、オメガ3脂肪酸の1日あたりの摂取量の目安は、18~29歳の男性が1.92g、同年齢の女性が1.62gとなっています。
しかし、ほとんどの人がこの半分も摂取できていないと言われています。
亜麻仁油は小さじ1杯で約4gほどになります。小さじ1杯の亜麻仁油で1日に必要なオメガ3脂肪酸を十分に摂取することができるので、亜麻仁油を摂る際はこの基準値を参考にしてみてください。

参考文献:
文部科学省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」

有機栽培の良質な亜麻仁油

非加熱でそのまま!亜麻仁油レシピ

前述のとおり、加熱できる特別な亜麻仁油以外の酸化しやすい亜麻仁油は加熱調理に向きません。
そこで、そのままお豆腐にかけたり納豆に混ぜたりと、亜麻仁油の独特な風味を生かす食べ方が簡単でおすすめです。
こちらでは亜麻仁油の特性と風味を生かした加熱しないレシピをご紹介します。

亜麻仁油のレモンドレッシング

亜麻仁油のレモンドレッシング

亜麻仁油が苦手な人にもおススメ!簡単レモンドレッシングです。
4.27 from 42 votes
調理時間 3 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 亜麻仁油 大さじ 2
  • 大さじ 2
  • ひとつまみ
  • 黒胡椒 ひとつまみ
  • レモン汁 大さじ 1

作り方
 

  • 材料すべてを混ぜ合わせれば完成です。
このレシピのキーワード アマニ油, 亜麻仁油, オメガ3

亜麻仁油とにんじんのドレッシング

亜麻仁油のにんじんドレッシング

にんじん、お酢、蜂蜜も入っているのでまろやかで栄養満点なドレッシングです。
4.45 from 9 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • にんじん 1
  • 亜麻仁油 大さじ 3
  • リンゴ酢 大さじ 2
  • 蜂蜜 大さじ 2
  • 塩コショウ ひとつまみ

作り方
 

  • にんじんをすりつぶします。
  • すりつぶしたにんじんと亜麻仁油、リンゴ酢、蜂蜜、塩コショウをまぜたら完成です。
このレシピのキーワード リンゴ酢, アマニ油, 亜麻仁油, オメガ3

亜麻仁油で作るマヨネーズ

亜麻仁油を使って作るヘルシーマヨネーズです。
4.56 from 9 votes
調理時間 10 mins

材料
  

  • 1
  • 亜麻仁油 170 ml
  • お酢 大さじ 1
  • 小さじ 1
  • お好みのハーブ 適量

作り方
 

  • 煮沸した広口の瓶に卵を割り入れます。卵が崩れないように注意しましょう。
  • 亜麻仁油と塩、ハーブを加えます。
  • 卵の黄身を壊さないようにハンドブレンダーを瓶の底につけ、スイッチを入れます。
  • 底が白くなってきたら、ブレンダーをだんだん持ち上げていきます。
  • 全体が白く乳化したらお酢を入れてさらに混ぜれば、でき上がりです。

コツ・ポイント

・卵は室温に戻しておくと、乳化しやすくなります。
・冷蔵庫で保存し、1週間を目安に食べ切りましょう。
このレシピのキーワード アマニ油

お子様にも!亜麻仁油コールスローサラダ

お子様にも!亜麻仁油コールスローサラダ

お子様の健やかな健康のために良質な油は大切ですよね。そんなお子様でも亜麻仁油を美味しく食べられるレシピです。
3.85 from 13 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 4

必要な道具

  • ボウル

材料
  

  • キャベツ 3
  • 人参 1/3
  • コーン缶 1
  • ハム 2
  • マヨネーズ 大さじ 2
  • すりごま 大さじ 1/3
  • ひとつまみ
  • 砂糖 小さじ 1
  • 大さじ 1
  • 亜麻仁油 小さじ 1

作り方
 

  • キャベツ、人参を千切り、ハムは5mm幅に切ります。コーンは汁気を切っておきます。
  • 野菜は千切りにしたあと塩水にひたしてしんなりさせ、ざるで切り、ペーパータオルで水気をとります。
  • 調味料をボウルで混ぜ合わせます。
  • 調味料を混ぜたボウルに水気を切った野菜とコーン、ハムを加えて全体を混ぜ合わせ、最後に亜麻仁油を回しかけたら完成です。
このレシピのキーワード アマニ油, 亜麻仁油, オメガ3

レシピで使った亜麻仁油


亜麻仁油たまごかけご飯

「亜麻仁油」で極上たまごかけご飯

ぜひ試していただきたい、コクを感じるたまごかけご飯です。
4.39 from 21 votes
調理時間 3 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 亜麻仁油 小さじ 1
  • 生卵 1
  • 醬油 小さじ 1
  • 鰹節 ひとつかみ
  • ご飯 1

作り方
 

  • ご飯をよそい、生卵、醬油、鰹節をのせます。
  • 最後に、亜麻仁油をまわしかけたら完成です。

コツ・ポイント

・亜麻仁油は良質なたんぱく質と一緒に食べるとより栄養の吸収がUP!されます。ひとつひとつの材料にこだわるとより素材の味が際立った美味しいたまごかけごはんになること間違いなしです。
・卵が苦手な方は卵ぬきでもお試しください!その場合は亜麻仁油とご飯をしっかり混ぜ合わせることで亜麻仁油のコクが卵かけごはん風になるのだとか。
このレシピのキーワード アマニ油, 亜麻仁油, オメガ3

亜麻仁油とえだまめのおにぎり

亜麻仁油と塩昆布とえだまめのおにぎり

冷めても美味しい!栄養満点&彩りもきれいでお弁当にもおすすめです。
4.25 from 16 votes
調理時間 3 mins
材料(人分) 2

必要な道具

  • ボウル

材料
  

  • 白ご飯 2
  • 塩昆布 大さじ 1
  • えだまめ 20 さや
  • 亜麻仁油 小さじ 1

作り方
 

  • ボウルに白ご飯、亜麻仁油、えだまめ、塩昆布を入れて混ぜます。
  • 全体がよく混ざったら形を整えて握り、完成です。
このレシピのキーワード アマニ油, 亜麻仁油, オメガ3, 亜麻仁

アマニ油スムージー

アマニ油と小松菜のスムージー

4.73 from 18 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 小松菜 1
  • バナナ 1/2
  • 牛乳 120 cc
  • アマニ油 小さじ 1

作り方
 

  • 小松菜をざく切りにし、バナナも2㎝幅ぐらいに切っておく。
  • 小松菜、バナナ、牛乳をミキサーに入れて攪拌する。
  • 最後にアマニ油を入れて混ぜる。

動画

このレシピのキーワード アマニ油

手軽!亜麻仁油とドライフルーツのヨーグルト

亜麻仁油とドライフルーツのヨーグルト

亜麻仁油の香りが気にならない、手軽で美味しい亜麻仁油のヨーグルトレシピです。
4.8 from 10 votes
調理時間 2 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 亜麻仁油 小さじ 1
  • お好みのドライフルーツ ひとつかみ
  • ヨーグルト 150 g
  • オートミール 大さじ 2

作り方
 

  • ヨーグルトにオートミールお好みのドライフルーツと亜麻仁油をかければ完成です。

コツ・ポイント

毎日の習慣に亜麻仁油を取り入れたいところですが、ヨーグルト単体にかけると香りが少々気になるなんて声も。そんな方にはドライフルーツで甘みやナッツで香ばしさをプラスしてみるのがおすすめです。栄養価もグン!とUPして2度うれしいですね。オートミールなどをさらに追加すれば主食にもなりますよ。
このレシピのキーワード アマニ油, 亜麻仁油, オメガ3

加熱できる亜麻仁油を使ったレシピ

一般的には加熱できない亜麻仁油ですが、加熱できる亜麻仁油も実は登場しています。加熱してもオメガ3が失われない亜麻仁油を使えば、もっと亜麻仁油を普段使いできますね。
こちらでは加熱可能な亜麻仁油のおすすめレシピをご紹介します。

アマニ油パスタ

アマニ油パスタ

3.84 from 12 votes
調理時間 15 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • アマニ油 40 g
  • にんにく 1
  • 唐辛子 2
  • 白ワイン 20 cc
  • ミニトマト 10
  • パスタ 200 g
  • 小さじ 2/3

作り方
 

  • 鍋にお湯を沸かし、パスタを袋の表示通りに茹でます。
  • にんにくはみじん切り、唐辛子は小口切りに、ミニトマトは半分に切っておきます。
  • フライパンに、アマニ油、にんにく、唐辛子、塩を入れ、にんにくに火が通るまで中火で炒めます。
  • フライパンにミニトマトを加え、柔らかくなるまで加熱します。
  • 白ワインを加え、半分蒸発するまで火にかけます。
  • そこに、茹でたパスタを加えます。
  • パスタの茹で汁を入れて味を馴染ませたら完成です。
  • お好みで、刻んだパセリやパルメザンチーズをかけてお召し上がりください。

動画

このレシピのキーワード アマニ油

アマニ油クッキー

アマニ油のオートミールクッキー

4.75 from 8 votes
調理時間 45 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • オートミール 120 g
  • 薄力粉 120 g
  • ベーキングパウダー 小さじ 1/2
  • 砂糖 70 g
  • 3 g
  • アマニ油 60 g
  • はちみつ 大さじ 2
  • 牛乳 大さじ 2

作り方
 

  • 薄力粉にベーキングパウダーを合わせてふるっておきます。
  • オーブンを160℃に予熱しておきます。
  • ボウルに、薄力粉、オートミール、砂糖、塩を入れて混ぜておきます。
  • 鍋に、亜麻仁油、はちみつ、牛乳を入れて弱火にかけ、よく混ぜます。
  • 粉類をまぜたボウルに、4を入れて粉っぽくなくなるまで混ぜます。
  • クッキングシートを敷いた天板に生地を丸めて置き、手のひらで潰して平らにします。
  • 予熱したオーブンで25分~30分ほど焼きます。

動画

このレシピのキーワード アマニ油

加熱OKな亜麻仁油はこちら


亜麻仁油レシピのQ&A

亜麻仁油とは何ですか?
亜麻仁油とは、亜麻という植物の種子から抽出される油のことです。オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、血液をサラサラにする効果や美容効果が期待できます。
亜麻仁油はどんな使い方ができますか?
亜麻仁油は、かけるだけで簡単に使える食材です。ドレッシングやサラダを作るのに使ったり、ヨーグルトにかけたりできます。ただし、オメガ3脂肪酸は熱に弱く加熱すると栄養分が破壊されてしまうため、炒め物や揚げ物には向いていません。
亜麻仁油はどのように保存すればいいですか?
亜麻仁油は、高温や光に弱いので、直射日光の当たらない冷暗所で保管しましょう。また、開封後は早めに使い切るようにしましょう。
亜麻仁油のほかに、オメガ3脂肪酸が豊富な食材は何がありますか?
オメガ3脂肪酸が豊富な食材は、主に青魚や海藻類です。例えば、サバやサンマ、イワシ、アジ、マグロなどの魚や、わかめや昆布、ひじきなどの海藻類が挙げられます。

●管理栄養士からのコメント

オメガ3系の油はなかなか意識しないと取りづらいので、加熱もできる亜麻仁油は取り入れやすくて嬉しいですね!

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

かわしま屋おすすめの亜麻仁油

オメガ3脂肪酸を豊富に含み、ドレッシング・スムージーなど幅広い料理で使える亜麻仁油。加熱調理に使えるタイプだとさらに使い道が広がります。ぜひチェックしてみてください。

かわしま屋では、加熱可能な亜麻仁油や、亜麻仁油にMCTオイル・オリーブオイル・カメリナオイルをブレンドした脂肪酸を理想的に摂取できるバランスオイルを取り揃えています。

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この記事を書いた人

福岡出身博多弁のぬけきれないアラサーママです。
おかあさんといっしょの歌はだいたい歌って踊れます。