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管理栄養士
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ1万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。
たかがお腹の張り、されどお腹の張り…。
食欲がなくなる原因になったり、気になって仕事やプライベートに集中できなかったりと、たとえ深刻な病でなかったとしても日常生活に大きな影響を及ぼすのが「お腹の張り」です。
今回は、気になるお腹の張りをタイプ別に分類。それぞれの解消法を探ります。
お腹が張る原因は、大きく分けて「病気」と「胃や腸の働きの低下」とがあります。
中でも多いのが、食生活やストレスなど生活習慣に起因して「胃が膨らんでいる状態」や「腸にガスがたまっている状態」、「下痢や便秘を伴うお腹の張り」です。
病気が原因の場合は医療機関を受診する必要がありますが、上記のような状態は食生活をはじめとする生活習慣を見直すことで快方に向かうこともあります。
この記事では、そうした日常的なお腹の張りの解消法についてご紹介していきたいと思います。
「お腹が張る」という症状は、さまざまな病気が原因となって起こる場合があります。
腸閉塞(イレウス)や過敏性腸症候群、大腸がんなど、消化器系の異常が原因の場合もありますし、卵巣腫瘍、子宮筋腫や腹水などが原因となっていることもあります。
「風邪をひいたと思ったらお腹が張る」という場合は胃腸炎の可能性も高いです。
強い腹痛や胃痛、吐き気、発熱を伴う場合や、急激にお腹が張ってきた場合、症状が長く続く場合は必ず医療機関を受診してくださいね。
腸閉塞 (イレウス) |
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過敏性腸症候群 |
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大腸がん |
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卵巣腫瘍 |
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子宮筋腫 |
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胃腸炎 |
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胃下垂・胃腸虚弱(機能性胃腸症) |
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「食後にお腹が張る」「お腹が気持ち悪い」「胃が重い」「何度もゲップが出る」というお腹の張りは、胃部膨満感型かもしれません。
胃部膨満感型のお腹の張りは、胃の運動機能が低下して、消化機能が弱くなった時に起こります。
胃の消化機能が弱くなると、食べたものが十二指腸に流れなくなって胃がいっぱいに。緊張や不安、早食いなどで飲み込んでしまった空気がお腹に溜まった時にも同様の症状が出るといわれています。
まずは暴飲暴食を避けることです。常に腹八分目を心がけましょう。
また、一口ずつゆっくりと噛んで食事をしてください。胃の不調は「よく噛む」だけで治ることもあります。
ストレスについては、「解消して」と言われても難しいかもしれませんが、しっかりと睡眠をとることやリラックスできる時間を作ることが大切です。
お腹が張ること自体がストレスという場合は、一時的に市販薬の力を借りるのもいいかもしれませんね。
「お腹が張っておならが出る」という場合は、ずばり腸内で発生しているガスが原因。
「わたしは食物繊維をたくさんとっているから腸は健康!」と思われる方もいるでしょうが、実は食べ過ぎのほか、食物繊維のとりすぎがお腹の張りの原因となっていることもあるのだそうです。
腸内細菌のエサとなるため「整腸作用がある」とされている食物繊維ですが、腸内細菌に分解されると水素ガスや二酸化炭素、メタンガスなどになり、お腹にたまってしまうことがあるのだとか。
直接身体に悪影響がある訳ではありませんが、症状がひどく苦しい場合は原因となる食べ物を控えてみるのもいいでしょう。
特に「夜・夕方・朝など決まった時間にお腹が張る」というケースでは、特定の食べ物や飲み物が引き金となっていることも考えられます。
豆乳や牛乳、ヨーグルトなど、自覚なく摂取していることもあるので、何を食べたかメモをとってみるのもいいかもしれませんね。
暴飲暴食を控えるとともに、原因となりがちなイモや豆、根菜類などの食物繊維を控え、食生活のバランスを見直しましょう。
また、長時間かけてダラダラ食べることも原因となるといわれています。規則正しい食事で、腸を空にする時間をしっかりとってください。
単におならが出るだけならばそこまで気にすることもありませんが、においが強いなど、悪玉菌の増加が考えられる場合は話が別。
食事やサプリメントなどで腸内フローラの改善を促す乳酸菌を摂取するのがおすすめです。
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「お腹が張る」という症状が出た時に、真っ先に気になるのが「便秘かな?」「下痢かな?」ということですよね。
そのお腹の張り、下痢や便秘は「腸疲労のサイン」かもしれません。
症状が長く続く時、便秘と下痢を交互に繰り返す時などは、医療機関を受診する必要があります。
でも、多くの下痢・便秘の原因は、食生活やストレスなど日常生活の中にあるのです。
放置するとさらに腸内環境が悪化したり、栄養障害やお尻まわりの炎症など、別症状につながることもあるのがこのタイプ。
「ちょっと調子が悪いだけ」と放置せず、自分でできる解消法を試してみましょう。
下痢の場合は、暴飲暴食を控え、お腹を温めて腸の疲労をやわらげます。
便秘の場合は、まずは「トイレに行く」という習慣をもつことが大切です。ストレスの少ない生活や運動不足の解消なども腸の働きをよくするポイントといわれています。
食生活は、3食しっかりと食べること、食物繊維や善玉菌を含む食材をとることが大切。
ぬか漬けやキムチなどの発酵食品のほか、整腸作用があるといわれる梅干しや乳酸菌のサプリメントを摂るのもいいですね。
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上に挙げた3つのタイプ以外にも、男性、女性それぞれに特有の「お腹の張り」があります。
特に女性はホルモンの変化によって周期的にお腹の張りを感じやすいため、不安を感じることも多いかもしれません。男性と女性の「お腹の張り」についてご説明します。
男性が「急に」お腹の張りを感じ、尿が出づらい場合は「尿閉」という病気の可能性があります。
これは尿が出なくなり、膀胱に尿が溜まる病気で、急にお腹が張る・痛いという症状が出ます。
女性にもありますがほとんどは男性で、前立腺肥大症やアルコール、風邪薬が引き金になることもあるとのこと。おかしいなと思ったら医師に相談してください。
その他、男性に多いのが内臓脂肪に圧迫されてお腹が張るケースや、大腸がんのケースです。
一生のうち、大腸がんと診断されている男性は11人に1人だとか。※1
普段から便秘を予防し、食生活を改善して腸内環境を整えておきましょう。
(※1)参考文献:
日本医師会「大腸がんとは?知っておきたいがん検診
女性の身体は、生理の周期に合わせ、ホルモンバランスが常に変化しています。
それに伴って月に3回、お腹が張るタイミングがあるといわれています。
まず生理前。生理前のお腹の張りは月経前症候(PMS)の症状のひとつともされています。また、腸のぜん動運動が弱くなり、それが原因で便秘になりがちです。便秘でお腹が張るということもあるでしょう。
次に生理中は、子宮が収縮し、それと連動する形で腸も収縮します。お腹の張りや痛み、下痢といった症状が出やすいのがこの時期です。
生理が終わって2週間ほどすると今度は排卵日です。
排卵日にはお腹の張りのほか、ひきつったような感じや軽い痛みなどを感じることがあります。腰が痛いといった症状が出る人もいます。
お腹が張った時に気になるのが「もしかして、妊娠?」ということではないでしょうか。
妊娠初期には、「チクチクするような感じ」「お腹が突っ張るような感じ」と表されるお腹の張りがあるといわれています。「生理がないのにお腹が張るので気になる」という方は受診してみてください。
このように、お腹の張る機会の多い女性ですが、病気でなければ気にしすぎなくてOK。
「身体を温める」「しっかりと睡眠をとる」「リラックスする」といった方法でやわらげることができるといわれていますので、「ゆったりした服装をする」「ぬるめのお湯で入浴する」「好きなことに集中する」など、自分なりの解消法を見つけてみてくださいね。
●管理栄養士からのコメント
根菜やイモ類、豆類などの繊維の多い食事は控え、バランスのよい食事をとるように心がけましょう。
生姜には抗炎症作用や腸を暖める効果があり、食品の消化を助けてくれますので、結果としてガスが溜まりにくく、膨満感を抑える効果があります。
また、乳酸菌を多く含むヨーグルトや納豆、キムチやぬか漬けなどの漬物を食べると、腸内の善玉菌を増やし、健康的な消化を導くため、ガスによる膨満感を抑えられます。
ただし、過敏性腸症候群の方は、ヨーグルトや納豆がかえってお腹の不調を招くとも言われていますので、不調を感じた場合には一定期間その食品を避け、自分の身体に合うかどうかを確認するなどの工夫が必要です。
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ1万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。パン作りが趣味の2児の母です。食欲旺盛なこども達のためにパンを作り始めたところ、パンの奥深さに魅了されています。
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編集スタッフ 小辰 パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。
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