便秘

辛い便秘、「病気じゃないし…」と放置していませんか?
便秘は放置すると肌荒れや痔、イライラや疲労感など全身に影響が及び、寿命に影響することまであるといわれています。

食事や生活習慣を変えるだけで改善するケースも多い便秘。
自宅でできる対策で、便秘とサヨナラして健康な腸を手に入れましょう!

便秘の原因と種類

便秘を解消する食べ物

便秘を解消する食べ物をご紹介する前に、便秘の主な原因を知っておきましょう。
便秘の原因には次のようなものがあると言われています。

生活習慣 食事
トイレをがまんしがち 食べる量が少ない
運動不足 水分不足
生活が不規則 食物繊維不足
ストレスが強い 高たんぱく、高脂質の食事

いくら食事を整えても、生活習慣の原因がそのままでは効果が薄くなってしまいます。

「食事の改善」と「生活習慣の改善」は便秘治療の両輪。
食事だけでなく、適度な運動やストレスを溜めない生活など、暮らしの見直しも同時に試してみてくださいね。

また、便秘には大きく分けて4つの種類があり、それぞれ原因も改善法も異なります。
まずは自分の便秘がどのタイプなのかをつきとめ、それから自分に合った改善方法を試してみましょう!

1. ゆるゆる「弛緩性」便秘

弛緩性

最もよくあるのがこのタイプ。
腸の筋力が衰えたり、運動不足や食物繊維の不足によって蠕動運動が鈍くなり、便を送る力が弱くなっている状態です。

こんな方はこのタイプかも
・デスクワークで座っている時間が長い
・運動をする時間がない
・腹筋が衰えているのを感じる
・食事は野菜が少なめかも
・特に腹痛はない

➡「運動」「食生活」「マッサージ」で改善!

2. ピリピリ「痙攣性」便秘

痙攣性

近年増えているのがこのタイプ。
自律神経の乱れによって大腸がけいれんを起こし、蠕動運動がスムーズにいかなくなる状態です。

こんな方はこのタイプかも
・ウサギのフンのようなコロコロしたウンチが出る
・便秘と下痢を繰り返す
・食べた直後にお腹が痛む
・睡眠や食事などの生活が不規則

➡「睡眠」「生活リズム」「食生活」で改善!

3. ドンカン「直腸性」便秘

直腸性

やっかいなのがこちらの直腸性便秘。
便を我慢することが多かったために、便が直腸に届いても便意が起こらなくなり、便を溜めてしまうのがクセになっている状態です。

こんな方はこのタイプかも
・お腹は重いが便意を感じない
・昔からトイレを我慢することが多かった
・朝が忙しい

➡「生活リズム」「運動」「マッサージ」で改善!

4. こんな時は病院へ~器質性便秘

器質性便秘

ここまでに挙げた3つのタイプは病気が隠れていない便秘。
生活を変えることによって自分で改善することが期待できる便秘です。
一方で、ごく稀ではありますが、便秘には大腸がんやポリープなど、原因として大腸の病気が隠れているケースも。

次のような症状がある場合は、すぐに病院へ行って医師に相談しましょう。
・血便
・粘液のついた便
・激しい腹痛

やってはいけない便秘習慣

便秘習慣

タイプ別の改善方法を見ていく前に、どのタイプの方であっても便秘改善のためにはやってはいけない習慣をご紹介します。
「当てはまるかも!」という方は今日から改めるようにしてください。

1. トイレを我慢する

絶対にやってはいけないのが、トイレを我慢すること。
トイレを我慢すると、腸が送ってきた便意に対して脳が鈍感になり、トイレに行きたいと感じなくなってしまうのです。
今便秘でない方も、この習慣があるといずれ便秘になってしまいます。

仕事や移動など、トイレに行きづらいことも多いかもしれませんが、便秘の方は「便意が来たらすぐにトイレへ」を肝に銘じてください。

2. 水を飲まない

冷えるから、トイレに行きたくなるから…そんな理由で水を控えていませんか?
水分が少ないと便が固くなり、排出しづらくなってしまいます。
便秘解消のためには、1日に2リットル以上は水を飲むようにしてください。
もちろんお茶などでもかまいません。食事中以外にも、休憩時間などにこまめに飲むようにしてください。

3. 朝食を抜く

朝食の後は、一日の中で排便する最大のチャンス!
寝ている間に便が肛門近くまで到達し、朝食後に胃・結腸反射という便意を促す反射が起こるのがスムーズな排便の流れです。
朝は忙しくてなかなかきちんとした朝食を食べられない、という方は、バナナとトーストだけでもいいのでお腹に入れるようにしましょう。

4. 座りっぱなし

一日中デスクで座りっぱなし、という方も便秘になりやすいです。
仕事上、どうしても座っていなければならないという方も、こまめに席を立つ、エスカレーターやエレベーターを使わないなど、工夫して腸に刺激を与える時間を増やしましょう。
次章の「運動」「マッサージ」の項目をみて、座りながらできるエクササイズを試してみてください。

便秘を放置するとどうなる?
慢性的な便秘をお持ちの方は「これからも便秘と付き合って生きていくしかない」とお考えの方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、便秘を放置すると次第に次のような症状が出てくることも。
便秘は「早期解決」がおすすめです。

  • ・腸内環境が悪化し、悪玉菌の影響でますます便秘が悪化
  • ・悪玉菌が作り出す毒素が、肌荒れ、頭痛、体臭、がんなど不調の元に
  • ・年をとってさらに運動量や筋肉量が減り、より便秘が悪化
  • ・下剤の量が増え、下剤なしでは出せない身体に

慢性便秘にも効く!5つの便秘改善法

それでは、いよいよ便秘タイプごとに効果的な便秘改善法を詳しく見ていきましょう!

運動不足で腸が動かない
ゆるゆる
「弛緩性」便秘タイプ
ストレスをためがち
ピリピリ
「痙攣性」便秘タイプ
ついついトイレを我慢
ドンカン
「直腸性」便秘タイプ
「運動」「食生活」
「マッサージ」
「睡眠」「生活リズム」「食生活」 「生活リズム」「運動」「マッサージ」

生活リズムを整える

生活リズムを整える

腸をしっかりと動かすために特に守りたいのが、
「朝の排便習慣」
「決まった時間に食事し、間食しない」の2点です。

朝は胃腸の蠕動運動がもっとも活発になる時間帯。
この時間帯に起こる蠕動運動を「大蠕動」といいます。朝目覚めたらすぐにコップ1杯の水を飲み、朝食をしっかり食べ、トイレに入る。この流れを習慣にしましょう。

また、腸は空腹時に収縮するため、間食が多いと腸が便を送り出す働きが鈍ってしまいます。
食事は決まった時間に食べ、それ以外の時間に間食はしないことが大切です。
特に、夜食をとって満腹なまま就寝すると、腸管の運動を起こすホルモン「モチリン」の分泌が抑制されてしまうので注意してください。

睡眠は質にもこだわる

睡眠は質にもこだわる

睡眠も大切です。
便を肛門へ送り出す腸の働きには自律神経が大きく関わっており、交感神経と副交感神経のバランスが崩れると腸の蠕動運動が抑制されてしまいます。

その自律神経を整えるのに必要なのが良質な睡眠。
時間をしっかりと確保することも大切ですが、特に守りたいのが「寝る前にテレビやスマホチェックなどをしない」という点。
パソコンやスマートフォン、LED照明などに含まれるブルーライトは睡眠を促すメラトニンの分泌を抑え、眠りの質を下げてしまうといわれています。
眠る2時間前からはブルーライトを発する電子機器に触れないことを徹底しましょう。

食生活で便の質改善

食生活で便の質改善

腸の健康を考えるうえで、食生活において大切なことは次の3つです。
「食事を抜かない」「食物繊維を摂る」「善玉菌を増やすものを摂る」

まず、食事をとらないと便がつくられません。
ダイエットを始めてから便秘になったという人は多く、規則正しい間隔でしっかりと食事をとることが大切です。

また、積極的に摂っていきたいのが食物繊維。
食物繊維には水溶性(便がするりと出る助けになる)と不溶性(便のかさを増やし、腸に刺激を与える)の2種類がありますが、中でもゴボウやニンジン、オクラ、アボカド、納豆、プルーンなどに多く含まれる水溶性食物繊維を意識して摂るようにしましょう。
便秘の方が突然不溶性食物繊維ばかり摂ると逆に便が詰まることもありますので要注意です。

便秘への効果 豊富に含まれる食材
水溶性
食物繊維
・便を柔らかくする
・善玉菌のエサになる
穀類:ライ麦、オートミール、ごまなど
野菜:ニンニク、ゆり根、ごぼう、アボカド、オクラ、モロヘイヤ、春菊、さつまいもなど
果物:ドライプルーンや皮ごと食べるきんかん、干し柿など
豆類:インゲン豆、納豆、きな粉など
不溶性
食物繊維
・便の量を増やす
・腸を刺激する
・善玉菌のエサになる
穀類:コーンミール、大麦、オートミール、ライ麦など
豆類:インゲン豆、ひよこ豆、きな粉、おから、大豆、小豆、納豆、グリーンピースなど
野菜:モロヘイヤ、オクラ、ニラ、ごぼう、アボカドなど
果物:干し柿、ラズベリー、ドライプルーンなど

腸内の善玉菌を増やす発酵食品やオリゴ糖を摂るのもおすすめです。
善玉菌には腸の蠕動運動を促進する働きがあり、エサとなる乳酸菌やオリゴ糖の摂取は多くの実験で整腸作用が認められています。

善玉菌を含む食品を摂ることだけでなく、善玉菌のエサになる食品を摂ることでも、腸内の善玉菌を増やすことができます。

菌は一度食べるだけで腸内に定着するわけではなく、食べなくなればお腹からいなくなってしまいます。腸内環境の改善のためには、一時だけではなく継続的に食べ続けることが大切です。

善玉菌を含む食品
(プロバイオティクス)
ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、ナチュラルチーズ、納豆、味噌
善玉菌のエサになる食材
(プレバイオティクス)
オリゴ糖、バナナや大豆などオリゴ糖を含む食品、水溶性食物繊維を多く含む食品

運動

運動

「スポーツをやめたとたんに便秘になった」という人は多いようで、運動は便秘解消にとってとても重要です。
仕事や学業などで座っている時間が多い方は、座っている間でもできるエクササイズを試してみましょう。

<その①腹式呼吸>

いつでも目立たずに腸を動かせるのが腹式呼吸。お腹を膨らませながら息を吸い、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる。これを気づいたときにやってみましょう。
腸に刺激を与えるだけでなく、自律神経を整えるのにも役立ちます。

<その②骨盤揺らし>

骨盤を回すエクササイズもいいですが、目立ちにくいのは骨盤を左右に揺らすエクササイズ。
腰から上を右、左にスライドさせて腸を揺らします。肩は下げずに、椅子と平行な状態を保ったまま行うのがポイント。

<その③上体ひねり>

上体を左右にひねるだけのエクササイズは、休憩時間などにどうぞ。
腸のコーナー部分を揺さぶり、刺激することができるそうです。立っていても座っていてもかまいません。

「便秘解消のためにスポーツを始めたい!」という方におすすめなのは、ダンスやテニスなどの上体をひねる動きのあるスポーツです。朝目覚めたら3分、ラジオ体操を行うのもいいですね。
「毎日動く」を習慣にしていきましょう。

マッサージ

マッサージ

最近話題なのが「腸もみ」です。
腸は外から触れることで揺らして刺激を与えたり、一時的にねじれを直したりすることができます。

日本人には腸にねじれのある人が8割もいるそうで、子どものころから便秘だった方や、腹痛を伴う便秘になったことがある方、便秘の後に軟便が出ることが多い方、運動量が減ったとたんに便秘になったことがある方などは、便秘をしやすい「ねじれ腸」である可能性も。
腸のマッサージで改善する可能性がありますので、ぜひ試してみてください。

<左腹部のマッサージ>

マッサージ

床にあおむけになり、左腹部に両手の指をあてて、へそのあたりから骨盤までを上から下へ、下から上へとマッサージします。

マッサージ

指が少し沈み、腸が揺れているのを感じながらやってください。

参考書籍:水上健『Dr.水上のねじれ腸マッサージ』(メディアファクトリー)

妊婦さんにおすすめの便秘解消法

「今まで便秘になったことがなかったのに、妊婦になったら突然便秘に…」

妊娠中は、ホルモンの影響や子宮による圧迫、筋力の低下によって便秘になりやすくなります。身体を大事にするあまり、運動を控えがちになってしまうことも要因のひとつでしょう。
便が固くなるといきまなくてはならなくなり、赤ちゃんへの影響も心配になりますよね。
妊娠中の便秘対策にはどのようなものがあるのでしょうか?

市販の下剤やお茶に注意

市販の下剤やお茶に注意

下剤の中には、腸に刺激を与えると同時に子宮を収縮させる作用のあるものもありますので、自己判断で使うのはNGです。
「便秘に効果的」と謳われているお茶なども、妊娠中でも飲めるのかどうかしっかりとチェックしてから飲むようにしてください。
「漢方薬だから大丈夫」「民間薬だから大丈夫」ということはありませんので、きちんと医療機関で相談しましょう。

適度な散歩やトイレに行く習慣など、生活習慣の改善も大切ですが、辛い場合は主治医に相談すれば、酸化マグネシウムなどの便をやわらかくする薬を処方してもらえます。
酸化マグネシウムは腸を刺激して便を出させるタイプの薬ではないので、妊婦さんも安心して飲めるとされています。

水を飲んで便をやわらかくする

水を飲んで便をやわらかくする

妊娠初期から後期、臨月まで全期間を通じておすすめなのは「水を飲む」こと。
「な~んだ」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、これは便秘外来でもまず指導されることなのです。
妊娠中は特に血液の量が増え、水分を必要としている状態。トイレが近くなることを恐れて無意識に水分を控えてしまう方もいます。

成人に必要な水分量は1日2.5リットルと言われていますが、妊婦の場合はこれに赤ちゃんのための水分もプラスする必要があるとのこと。
こまめな水分補給を心がけましょう。

特に起き抜けにコップ1杯の水を飲むことは、腸への刺激にもなるためおすすめです。
白湯にして飲むと身体があたたまり、リラックス効果もありますので、生理前に便秘になるという方も試してみてください。

乳酸菌サプリは赤ちゃんにも好影響

乳酸菌サプリは赤ちゃんにも好影響

安全性が高い便秘対策のひとつとして、乳酸菌の摂取があります。
食事から摂るのはもちろん、継続して手軽に摂りたいのであればサプリメントの力を借りるのもよいでしょう。

お母さんの身体の腸内細菌は、出産の際に赤ちゃんが通る「産道」にも住みついています。
その腸内細菌たちは、赤ちゃんがまさに生まれようとして産道を通る時、赤ちゃんの口や鼻から腸へと入り込むのだそうです。

赤ちゃんは何もいないところから腸内細菌を育てていくわけではなく、お母さんからもらった腸内細菌をベースにして独自な腸内細菌叢を作っていくのですね。

腸内細菌は、お母さんが赤ちゃんに一番最初にあげられるプレゼント。
便秘を改善し、腸内環境を整えておくことは、赤ちゃんのためでもあるのです。

乳酸菌サプリ|効果・効能と正しいサプリの飲み方とは

乳酸菌サプリ|効果・効能と正しいサプリの飲み方とは
腸内環境を整える「菌活」のひとつである乳酸菌サプリ。
「食事と同じように効くの?」「具体的な効果は?」「副作用はないの?」
今回は、乳酸菌サプリの気になるポイントについてご説明します。
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幼児、赤ちゃん、小学生…子供におすすめの便秘解消法

子供の便秘は珍しいことではなく、10人に1人が便秘であるともいわれているそうです。
大人と同じく、基本的な解消法は食事や生活習慣の改善となりますが、解消までの道のりには子供であるがゆえの難しさも。

「体質だから仕方ないかな」ではなく、早めに対策をたててあげることがポイントです。

子供の便秘は早期解決がカギ

子供の便秘は早期解決がカギ

子供の便秘は、放っておくほどに治すのが難しくなります。
特に幼児の場合は、固い便がでて痛い思いをすると「トイレ=痛い」と思ってしまい、便を我慢するようになってしまうそうです。
便を我慢すればますます固くなって出づらくなり、ますます出したくなくなってしまいます。
このようなことを繰り返すと便があることに腸が慣れてしまい、便意が起こりにくくもなるそうです。
精神的な影響も心配ですので、ちょっと便秘ぎみかな?と思ったらすぐに解決にむけて対策をたてましょう。

即効性のある便秘解消法は?

即効性のある便秘解消法は?

まずは通院して、専門医に原因を診断してもらってください。
便が溜まってしまっている場合、自己流のやり方で便秘解消を試みているうちにますます出にくくなってしまうこともあります。

便が溜まっている場合、病院では浣腸や下剤で排便させることが多いようです。
必要に応じて腸を洗ったり、便を砕いたり、麻酔をかけて便を出すこともあります。
そのうえで、次に便が溜まらないようにするにはどうしたらよいかを指導してくれますし、安全な便秘薬を処方してくれます。
「便秘くらいで」と思っても、我慢させずに医療機関へ連れて行ってあげてください。

生活と食べ方を見直す

生活と食べ方を見直す

自宅でできることとしては、生活習慣について次のような点についてチェックしてみてください。

  • ・しっかりとご飯の量を食べているか、ダイエットなどしていないか
  • ・お菓子など食物繊維の含まれない=便にならないものでお腹がいっぱいになっていないか
  • ・水分が足りているか
  • ・適度に身体を動かしているか

食べ物については、アメリカでは1日に「年齢+5g」の食物繊維を摂ることが推奨されています。
食物繊維や善玉菌の摂取できる食事に改善し、乳酸菌サプリなどで腸内環境を整えていくのがおすすめです。

便秘解消に即効性のある方法は?

食事で便をやわらかくしたり腸内環境を整えたりするのが大切なのはわかるけれど、もっと即効性がある方法を試したい!という方もいらっしゃいますよね。

便秘に即効性のある方法はあるのでしょうか?

便秘薬は即効性がある?

便秘薬は即効性がある?

今すぐに出したいという場合は、やはり浣腸や下剤に頼ることになりそうです。
ただ、これらの薬は乱用すると腸を刺激に慣れさせ、便意を感じづらくさせてしまうため、長期の使用はよくないとされています。
また、この他にも便秘薬には依存性があり、量を増やさないと効かなくなってくるものも多いようです。
非常時には「下剤で出す」ことも選択肢のひとつになりますが、習慣的な使用にならないようにしましょう。

コーヒーには即効性がある?

コーヒーには即効性がある?

便秘に有効といわれる飲み物には、食物繊維が豊富に含まれるココアや乳糖を含む牛乳などがありますが、中でも多くの方が体験しているのが「コーヒー」の便通効果ではないでしょうか。

テキサス大学で行われた実験では、コーヒーがカフェイン含有量に関係なく細菌を抑制し、腸の筋肉を収縮させることがわかったそうです。
別の実験では、コーヒーはお湯よりもこうした効果が60%も強いということが分かっています。
この効果はコーヒーを飲んで数分で感じるという人も多いため、すぐに効果がほしい!という方は朝にコーヒーをたっぷり飲んでみるといいかもしれません。

即効性ならこれ!食後の肛門ストレッチ

最も即効性があるとされるのがこちらのストレッチ。肛門括約筋に刺激を与えることで、スムーズな排便を促します。

すぐにトイレに行きたくなる人もいるという、効果の高いストレッチです。
トイレに行く前や寝る前、食後などにどうぞ。

● 肛門ストレッチの方法

  • 1. 足を開いて、椅子の背もたれなどにつかまります。
  • 2. そのまま深くしゃがみます。
  • 3. しゃがんだまま、身体を左右にひねります。
即効性ならこれ!肛門ストレッチ

その他の便秘解消法

その他の便秘解消法

運動や食事が大切なのはわかっていても、何かと忙しいのが現代人。
オフィスやキッチンでできるちょっとした便秘解消対策をご紹介します。

<座っているとき、立っているときにできる運動>
・腹筋、背筋を伸ばす
・腹式呼吸をする
・体幹をねじる
・お腹のわきを伸ばす

腹式呼吸をすると横隔膜が動き、腸に刺激をあたえることができます。
「急激に便意をもよおして困る」ということもありませんので、いつでもどこでも行うことができます。

<便秘解消のツボ、神門>
手首の内側のツボ、神門は便秘の特効ツボといわれています。
朝、布団の中で押したり、リラックスタイムにテレビを見ながら押したり、気軽に試してみてください。
宿便

宿便ってどんな便?家で宿便を出す食材やサプリ、方法とは
「宿便」という言葉、聞いたことがおありですか?
実際は単に腸内に溜まって排出されない便のこと。
今回は宿便とはどんな便なのか?家で取り組める宿便の出し方、宿便に効く食材やサプリなど詳しくご紹介いたします。
宿便ってどんな便?家で宿便を出す食材やサプリ、方法とはの記事を見る

便秘解消についてのQ&A

便秘だと思ったら病気だったということがあるって本当?
大腸の炎症やがんなどが原因となって便秘が起こることがあります。生活を改善しても便秘が改善されない場合は医療機関へ行きましょう。
便秘と下痢を繰り返してしまいます。どうしたらいいですか?
過敏性腸症候群の症状かもしれません。医療機関で過敏性腸症候群と診断されたら、ストレスの少ない生活を心がけます。食事も、香辛料やカフェイン、アルコールなど腸を刺激するものを避けるとよいといわれています。
自分が便秘なのかどうかわかりません。そもそも「便秘」の定義って何ですか?
便秘とは、便を十分な量、かつ快適に排便できない状態のこと。
排便があっても量が少ない状態、固くてなかなか排出できない状態、すっきりしない状態なども含まれます。
だんだん便秘薬が効かなくなってきて心配です。
便秘薬には依存性があるものがあり、長年飲んでいるとだんだん効かなくなってくることも。信頼できる医師に相談し、薬に頼らない方法に切り替えていきましょう。
便秘解消がダイエットに有効と聞いたのですが。
便秘解消が直接ダイエットにつながることはありませんが、腸機能の低下は代謝にも悪影響を与えるそうです。便秘を解消し、腸を整えることで、間接的に痩せやすい身体になる可能性はあるかもしれません。

便秘解消におすすめの商品

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