プルーンをおいしく食べよう!おすすめの食べ方やレシピを紹介

記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

管理栄養士:川野恵
おいしい生プルーンの選び方

「プルーンが身体に良いって聞いたけど、どうやって食べたらいいの?」 「プルーンを使ったおいしいレシピが知りたい!」 という想いから本記事にたどり着いた方に向けて、本記事では、プルーンのおすすめの食べ方やレシピについて、管理栄養士が分かりやすく紹介します。
また、プルーンのカロリーや糖質などについても解説するなど、ダイエットや健康が気になっている方にもタメになる情報が満載です。プルーンのおいしい食べ方をチェックしていきましょう!

もくじ

おいしい生プルーンの選び方

おいしい生プルーンの選び方

生のプルーンは旬にしか味わえない贅沢な食材です。せっかくなら、おいしいプルーンを選んで食べたいですよね。
まずは、生プルーンを選ぶときのポイントを紹介します。生のプルーンは若いと酸味が強くなるので、食べるときはしっかり熟しているものを選びましょう。おいしい完熟プルーンの特徴は次の通りです。

おいしいプルーンの特徴

弾力がある

色が暗めの紫色をしている

表面に白い粉がついている

軸の色がきれいな緑色

プルーンは熟していないと身が硬く、パンッと張っています。少し触ってみて「硬いな」と思うものは、まだ食べ頃ではありません。ほかにも、皮の色が濃いかどうかも完熟度を判断する目安のひとつ。皮の色がハッキリと濃く、黒っぽい紫色をしているものは、熟している場合が多いです。
また、皮についている白い粉は人の手があまり触れていない証拠。プルーンが自然に作りだす成分なので「白い粉がついている=汚れ」なんて思わないようにしてくださいね。
軸がついてるときは軸にも注目しましょう。 軸がきれいな緑色であれば、新鮮なプルーンであると予測できます。

生プルーンの切り方と食べ方

生プルーンの正しい切り方と食べ方

生のプルーンの切り方とおすすめの食べ方を紹介します。プルーンは中に種が入っていますが、先に処理をしておくと食べやすいですよ。

生プルーンの正しい切り方

生のプルーンを食べるときに気になるのが「種」。プルーンをそのまま口に入れて残った種だけ出せばいいのですが、ちょっと不衛生で気になりますよね。そこで、簡単にできる正しいプルーンのカット方法を紹介します。

<プルーンの切り方>
1.まず、プルーンにぐるりと一周包丁で切れ目を入れましょう。
2.切り分けられた上下の身をクリクリと反対方向へ回すと、ポコッと片方の身が離れます。
3.種は包丁の柄に近い部分でくり抜けばOK。

生プルーンのおいしい食べ方

おいしい生プルーンを選んで上手にカットできたら、あとは食べるだけです。
生プルーンをおいしく食べる方法としては、

  • ヨーグルトと一緒に
  • お肉と炒めて
  • 魚料理のソースに
  • ジュースやジャムにして

など、さまざま。
のちほどプルーンを使ったおすすめのレシピを5つ紹介するので、気になる食べ方を探してみてください。

生プルーンは皮ごと食べる

プルーンの皮にはポリフェノールである「ネオクロロゲン酸」が豊富なので、剥かずに食べましょう。ネオクロロゲン酸は強い抗酸化作用があることが分かっていて、細胞の酸化を防ぐことで健康面にうれしい効果をもたらします。
例えば、

  • 動脈硬化の予防
  • 肌の老化を予防
  • 免疫力の向上

などがあり、若々しくいつまでも健康な身体を維持したい方をサポートします。

プルーンの旬は夏と秋

季節を問わず販売されているドライプルーンとは異なり、生のプルーンは秋に旬を迎えます。だいたい8月下旬から9・10月がおいしく食べられる時期になりますが、品種によっては7月でも熟し始めるようです。
旬の食材はおいしいだけでなく、栄養価も高くなっています。生のプルーンをおいしく食べるなら、秋ごろを狙ってみてください。

下処理いらずで使いやすいプルーンエキスもおすすめ!

プルーンは食べ過ぎに注意?

プルーンは食べ過ぎに注意?

複数の栄養素を含むプルーンですが、過剰に食べるのはおすすめできません。その理由は以下の通りです。

  • カロリーが高い
  • 糖質が多い
  • ソルビトールを含んでいる
  • プルーンは砂糖と類似している

プルーンのカロリー

プルーンのカロリーは次の通りです。

100gあたり1個あたり
生プルーン49Kcal約33Kcal
ドライプルーン211Kcal約25Kcal
参考:日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

プルーンは100gあたり生で49Kcal、乾燥したもので211Kcalです。水分が抜けることで重量が軽くなっているため、ドライプルーンはかなり高カロリーになっています。しかし、1個当たりのカロリーは大きく変わりません。プルーン1個はバナナ1/2本やキウイ1/2個のカロリーに相当します。食べられる量などを考えると、少しカロリーが高めであると分かりますね。

プルーンの糖質

プルーンの糖質は次の通りです。

<プルーンの糖質(100gあたり)>
生のプルーン・・・10.8g
ドライプルーン・・・42.2g

プルーンは他の果物と同じように糖質を多く含んでいます。とくにドライプルーンの糖質量は多く、1個食べるだけで約5gです。身体に良いからと間食で5個、6個と食べ進めてしまえば糖質の摂りすぎにつながる可能性があります。
また、プルーンが含んでいる糖質の種類も、食べ過ぎてはいけない理由のひとつです。プルーンにはソルビトールやスクロースが多く含まれています(※)。ソルビトールは下痢を引き起こす可能性があり、スクロースは砂糖と同じ成分です。よって、プルーンを食べ過ぎると、下痢を引き起こしたり、砂糖を摂り過ぎたときと同じようなリスク(肥満・血糖値や中性脂肪の上昇)が上がったりする可能性が考えられます。

※参考: 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年 / 日本食品科学工学会誌「プルーンの成分特性と抗酸化能」

生プルーンで作るおすすめレシピ5選

生のプルーンを使ったおすすめのレシピを5つ紹介します。どれもプルーンの風味を活かしたレシピなので、プルーンのおいしさをしっかり楽しめますよ。

手作りフレッシュプルーンジャム

甘酸っぱいプルーンジャムのレシピです。ダイエットや糖質を制限している方は、砂糖を甘味料(ラカントやパルスイートなど)に置き換えれば安心して召しあがれます。
5 from 2 votes
調理時間 1 hr

材料
  

  • 生のプルーン 200 g
  • お好みの砂糖 70 g
  • レモン果汁 大さじ 1/2

作り方
 

  • プルーンの種を取ります。
  • プルーンを焦げつきにくい鍋に入れ、砂糖をまぶして2~3時間ほどおいておきます。
  • 弱火で加熱し始め、軽く混ぜながら煮てアクが出たら取りましょう。
  • アクが出なくなってきたらレモン果汁を加え、水分をとばして完成です。
このレシピのキーワード アレンジレシピ, プルーン

ブリのプルーンソース添え

プルーンの酸味とバルサミコ酢の相性は抜群です。プリはタンパク質と鉄分が豊富なので、貧血予防にもおすすめです。
5 from 2 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • ドライプルーン 3
  • ブリ 1 切れ
  • 1
  • 薄力粉 適量
  • バルサミコ酢 大さじ 1
  • 醤油 小さじ 1
  • オリーブオイル 大さじ 1

作り方
 

  • ブリは塩を振って薄力粉をまぶしておく。
  • フライパンを熱し、油を入れて1を両面がこんがりとするまで焼きます。
  • ドライプルーンはみじん切りにし、バルサミコ酢、醤油を合わせます。
  • ブリが焼けたら、お皿に盛ります。
  • フライパンに合わせた3を入れて火にかけます。沸々してきたらブリにかけて完成です。
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さっぱりプルーンドレッシング

プルーンとオリーブオイルで作る爽やかなドレッシングです。カマンベールチーズなどの淡白な食材との相性が良いのでぜひ試してくださいね。
5 from 3 votes

材料
  

  • プルーン 5
  • オリーブオイル 大さじ 2
  • お好みの量
  • レモン果汁 お好みの量

作り方
 

  • プルーンは種を取って細かくカットします。
  • 1にオリーブオイルを入れ、塩とレモン果汁で味を調節します。
  • レタス・ベビーリーフ・オニオンとスモークサーモンなどサラダとの相性が抜群!
    お好きな野菜にかけてお召し上がりください。
このレシピのキーワード アレンジレシピ, プルーン

鶏のプルーン煮込み

濃厚なソースとにんにくが香る鶏肉が食欲をそそるレシピです。アミノ酸やビタミン、ミネラルをしっかりと摂れるのでダイエット中の方にもピッタリ。
4.32 from 22 votes
調理時間 1 hr
材料(人分) 2

材料
  

  • ドライプルーン 5
  • 鶏モモ肉 1
  • にんにく 1
  • オリーブオイル 大さじ
  • 200 ml
  • 醤油 大さじ 1
  • 砂糖 大さじ 1

作り方
 

  • ドライプルーンは細かく刻み、にんにくはスライスします。
  • 鶏モモ肉はひと口サイズに切ります。
  • フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ香りを移します。
  • 鶏肉を皮を下にして焼き目がつく程度に焼きます。
  • 残りの調味料をすべて入れて煮汁がなくなってくるまで煮たら完成です。
このレシピのキーワード アレンジレシピ, プルーン

プルーンのアンチエイジングスムージー

ビタミンC・βカロテン・オリゴ糖など女性にうれしい成分がたっぷり。アンチエイジングや便通改善に効果が期待できます。忙しい方でも簡単に栄養を補給できるスムージーです。
4.58 from 7 votes
調理時間 10 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • プルーン 3
  • バナナ 1
  • 小松菜 1
  • ゴールドキウイ 1/2

作り方
 

  • プルーンの種を取ります。
  • すべての材料を適当な大きさにカットし、ミキサーやブレンダーにかけて完成です。
このレシピのキーワード アレンジレシピ, プルーン

料理に使いやすいプルーンエキス

栄養価&おいしさアップ!ドライプルーンの作り方

栄養価&美味しさアップ!ドライプルーンの作り方

ドライプルーンは生のプルーンよりも栄養価が高く、少量でもさまざまなビタミン・ミネラルを補えます。とくに食物繊維が豊富で、生のプルーンと比べて約4倍の含有量です。
ほかにも、

  • カリウム
  • カルシウム
  • ビタミンB群
  • βカロテン

など多くの成分が含まれていて、手軽に栄養バランスを整えられる食品だと言えます。
ドライプルーンは市販品も多く販売されていますが、自宅で手作りすることもできますよ。手作りのドライプルーンは添加物などの心配もなく安心して食べられますので、ぜひ試してみてください。

ドライプルーン

ドライプルーン

生のプルーンに比べて栄養価の高いドライプルーン。ご自宅で簡単に作れます。
5 from 2 votes
調理時間 5 d

材料
  

  • プルーン 400 g
  • 砂糖 80 g

作り方
 

  • プルーンの種を取ります。
  • 炊飯器にプルーンと砂糖を入れて10時間以上保温します。
  • プルーンの実のみ取り出し、4日程度天日干ししたら完成です。

コツ・ポイント

・残ったプルーンのエキスは煮詰めてソースにしましょう。ヨーグルトのトッピングや料理のコクを出すのにも活躍しますよ。
・天日干しする際は鳥などに狙われないように気をつけてください。オーブンを使うと時短できますが、ネットリ濃厚なドライプルーンがお好きな方はぜひ天日干しで。
このレシピのキーワード 食物繊維, プルーン, 鉄分

プルーンの食べ方についてのQ&A

美味しい生プルーンの見分け方は?

おいしい生のプルーンは、暗めの紫色をしているものが多いです。また、軸がついている場合はきれいな緑色のものを選びましょう。 触ったときに柔らかい弾力を感じる頃が食べごろです。

便秘解消に効果的なプルーンの食べ方は?

プルーンを便秘解消を目的に食べるなら、ヨーグルトなどの発酵食品と一緒に食べると効果を感じやすいです。また、便秘の場合水分が不足していることが多いので、できる限り体温に近い温度の白湯やお茶を飲むことをおすすめします。

そのまま食べる以外のドライプルーンのおいしい食べ方は?

ドライプルーンは甘味が強いので、お料理にも活用できます。ワインを使った煮込み料理や手作りのドレッシングなどに使ってみてください。ドライプルーンを使ったジャムなども美味しいですよ。

生のプルーンの皮は食べられますか?

生のプルーンの皮はポリフェノールが豊富なので、ぜひ一緒に食べてください。しっかりと流水で洗えばそのまま食べても心配ありません。

プルーンを食べると太りますか?

プルーンは糖質が多く、他の果物と同じで食べ過ぎれば太ります。とくにドライプルーンは注意が必要で、間食として食べるのであれば1日に3~5個程度にしておきましょう。

管理栄養士からのコメント

栄養がたっぷりと詰まっているプルーンの食べ方について詳しく解説しました。 よくみかけるドライプルーンは濃厚な甘さで年齢を問わず人気ですね。 一方で秋に旬を迎える生のプルーンは爽やかな酸味があり、ひと味違ったおいしさを楽しめます。 どちらのプルーンもそのまま食べるだけでなく多くの料理に活用できますので、記事の中で紹介したレシピをぜひ試してみてください。
ただし、食べる量には気をつけて。プルーンは健康に良いイメージがありますが、糖質が多いので肥満や血糖値・中性脂肪の増加につながりやすいです。 おやつに食べるときは、1日3~5個を目安に食べてくださいね。

管理栄養士:川野恵

管理栄養士プロフィール

川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。


身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

使いやすいプルーンで毎日の健康習慣に

かわしま屋で販売されているプルーンエキスは、オーガニックで砂糖不使用。酸味がなく、芳醇でコクのある味わいが特徴です。また、使いやすいボトルタイプでのご用意となっています。毎日の健康習慣として、食べやすく、使いやすいプルーンエキスを取り入れてみてください。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。

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