ごまの栄養素と健康効果｜毎日食べたい優秀食材の魅力とは？

ごまとは

ごま（英語名：Sesame）とは、アフリカ原産の一年草の植物です。白い花を咲かせるごまには、鞘に入った実がなります。私たちが普段ごまとして食べているのは、この鞘の中にある種子なのです。
食感や風味のアクセントとして、私たちの食卓に欠かせないごま。実はごまは、昔から栄養価の高い食材として知られ、生薬にも用いられていました。

ごまの種類

スーパーに行くと、ごまは必ず数種類売られています。日本で流通しているごまは、白ごま・黒ごま・金ごまの主に3種類。色だけでなく、風味や香りも少しずつ異なります。特徴を知って使い分けると、新たな美味しさを発見できるでしょう。

	特徴	風味
白ごま	クセがなく合わせやすい。黒ごまより脂質が多い	マイルド
黒ごま	皮が硬いため、擦るのがおすすめ。カルシウムが多い。皮にポリフェノールを含む	香りが強い
金ごま	脂質が多く風味が抜群。高価	香りが強いコクがある

黒ごまと金ごまの入った雑穀

ごまの栄養素

あくまでも脇役になることが多いごまですが、小さな粒の中には栄養がたくさん詰まっています。ごまが持つ良質な脂質とタンパク質は、美容や健康に欠かせない栄養素。それだけでなく、ビタミンやミネラルといった不足しがちな栄養素を補うこともできるのです。

ごまの栄養素	特徴
脂質	パルミチン酸や不飽和脂肪酸のオレイン酸、リノール酸を含有している
タンパク質	必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質
食物繊維	不溶性食物繊維を豊富に含有している
ビタミン	ビタミンA、B1、B2、B6、E、葉酸
ミネラル	カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛など
ゴマリグナン	ごま特有の成分。セサミン・セサモリン・セサミノールなど

セサミンなどの名称でお馴染みのゴマリグナンは、含まれる割合ではかなり少なく見えます。しかし、その健康効果は絶大。次の章で、その効果をご紹介します。
不足しがちな栄養素をカバーしてくれるごまは、どんな食材にも合わせやすく、まさに優秀食材。毎日欠かさず食べたいですね。

ごまを含む雑穀でバランスよく栄養を摂取

ごまの効果・効用

何となく身体に良さそうなイメージはあっても、具体的にごまにどんな効果があるのかご存知でしょうか。
古来より生薬として用いられてきたごまは、滋養強壮や便秘への効果が期待されていました。現代でもごまの研究は続いており、多岐に渡る健康への効果が明らかになっています。

参考：伝統医薬データベース「胡麻（ごま）」

抗酸化／老化予防

コレステロール減少

抗高血圧作用

便秘解消

貧血予防

アルコール分解補助

白髪予防

ごまの栄養素を効果的に摂る方法

ごまには、様々な健康効果があることがわかりました。ごまは、副菜に混ぜたり、漬けダレに混ぜたりと手軽に使いやすい食材です。この章では、ごまの栄養素を摂取しやすい加工方法や加工食品について、ご紹介します。

すりつぶす

豊富な栄養成分を持つごまですが、皮が硬いため消化が良くありません。ごまの栄養吸収効率が一番良いのは、皮を壊した状態である“すりごま”です。食べるときにすりつぶすと、香りも立っておすすめです。
スーパーには便利なすりごまも売っています。手軽に使えるメリットはありますが、すった状態でのごまは非常に酸化しやすいものです。保存方法に注意し、早めに食べきるようにしましょう。

炒める

とても香り高いごまが堪能できるのが、ごまを炒めた“煎りごま”です。炒めることによって起こる変化は、なんと香りだけではありません。ゴマリグナンの一種であるセサモリンは、過熱によってさらに強い抗酸化力を持ったセサモールに変化するのです。
加熱によってパワーアップする栄養があるのは、興味深いですね。炒め具合によって風味の変化も楽しめるため、機会があれば家で炒めてみるのも楽しいでしょう。

ごまの栄養を摂取できる食材

ごま豆腐

ごまと本葛澱粉を混ぜて作られたものが、ごま豆腐です。ごまと本葛澱粉の相互作用により、老化予防・体力回復・血糖値の上昇抑制効果など様々な健康効果が期待できます。手軽にごまの栄養素を摂れる一品として、食卓に加えてみるのもおすすめです

参考：日本調理科学会誌「ゴマ豆腐の文化と調製条件に関する科学」

ごま油

ごまをそのまま圧搾したものが、ごま油です。ごま油には、多くのビタミンやミネラルを含まれており、酸化しにくい特徴があります。焙煎したごまから作られたごま油を「焙煎油」、生のごまから作られたごま油を「純白（太白）油」と呼びます。
食材を炒める際に使うだけでなく、ドレッシングとしても使えるため、良質なごま油が家庭に一本あると重宝します。

ごまを使ったレシピ

ごまを使ったレシピといえば、胡麻和えやお浸しなど和え物のイメージが強いかもしれません。今回は、子供も喜ぶ美味しいデザートレシピと、家にある材料ですぐに作れるドレッシングレシピをご紹介します。

ごまについてのQ&A

ごまのメリットとデメリットは？

ごまのメリットは、栄養豊富で健康や美容に良い点です。ごまには血液や細胞膜の健康を保ち、コレステロールや血圧を下げる効果がある必須脂肪酸やセサミンなどの抗酸化物質が含まれています。また、便秘の予防や腸内環境の改善に役立つ食物繊維も多く含まれています。
一方、ごまのデメリットは、脂質が多く、カロリーも高い点です。食べ過ぎると肥満や高血圧などのリスクが高まります。また、ごまはアレルギー物質として知られており、発疹やかゆみ、呼吸困難などの症状を引き起こすことがあります。
さらに、外皮が硬くて消化されにくいため、そのまま食べると体外に排出されてしまいます。栄養を吸収するためには、すりごまやねりごまのように加工して食べる必要があります。

ごまを毎日食べるとどうなりますか？

ごまを毎日食べると、健康や美容などへのよい効果があるでしょう。ごまには脂質やタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれています 。
しかし、ごまはカロリーや脂質が高いため、食べ過ぎると肥満や高血圧などのリスクが高まります 。また、アレルギー反応を起こしたり消化不良の原因になったりすることもあります。
ごまの1日の適量は大さじ1～2杯程度 。これを目安に摂るようにしてください。

ごまを食べすぎるとどうなりますか？副作用はありますか？

ごまは栄養豊富で健康や美容に良い食材ですが、食べ過ぎると逆効果になることもあります。
ごまは、カロリーや脂質が高いため、肥満や高血圧などのリスクが高まるほか、ニキビやアレルギー反応を起こすことや消化不良による便秘の原因になる場合もあります。
体に良いごまですが、1日に大さじ1～2杯程度の摂取にとどめましょう。

白ごまと黒ごまの違いは何ですか？

白ごまと黒ごまに栄養価に大きな違いはありません。白ごまには、抗酸化作用や降圧作用のあるセサミンが多く含まれています。一方で黒ごまには、抗酸化作用の強いポリフェノールが含まれ、油脂が白ごまより少ないという特徴があります。

練りごまは作れますか？

根気よく作業をすれば、練りごまを作ることは可能です。すりごまをさらにすり続ければ、次第に油が出てきて練りごまになります。

ごまドレッシングとごまだれは何が違いますか？

ドレッシングとたれは、ベースになる食材が異なります。ドレッシングは、酢と油をベースにごまや調味料が入ったものです。たれは、醤油や砂糖といった調味料や出汁などが混ざりあった複合型調味料です。

かわしま屋おすすめのごま関連商品

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