ごまの栄養成分と健康効果|栄養を効率的に摂取できるレシピもご紹介

ごま

ごまとは

ごまの種類

ごま(英語名:Sesame)とは、アフリカ原産の一年草の植物です。白い花を咲かせるごまには、鞘に入った実がなります。私たちが普段ごまとして食べているのは、この鞘の中にある種子なのです。

食感や風味のアクセントとして、私たちの食卓に欠かせないごま。実はごまは、昔から栄養価の高い食材として知られ、生薬にも用いられていました。

ごまの種類~白ごま・黒ごま・金ごま~

スーパーに行くと、ごまは必ず数種類売られています。日本で流通しているごまは、白ごま・黒ごま・金ごまの主に3種類。色だけでなく、風味や香りも少しずつ異なります。特徴を知って使い分けると、新たな美味しさを発見できます。

特徴 風味
白ごま クセがなく合わせやすい
黒ごまより脂質が多い
マイルド
黒ごま 皮が硬いため、擦るのがおすすめ
カルシウムが多い
皮にポリフェノールを含む
香りが強い
金ごま 脂質が多く風味は抜群
高価
香りが強い
コクがある

参考文献:
・「食材まるかじり ごまのチカラ(2)」

ごまの栄養

ごまの栄養

あくまでも脇役になることが多いごまですが、小さな粒の中には栄養がたくさん詰まっています。ごまが持つ良質な脂質とタンパク質は、美容や健康に欠かせない栄養素。それだけでなく、ビタミンやミネラルといった不足しがちな栄養素を補うこともできるのです。

ゴマの栄養価
ごまの栄養素 特徴
脂質 パルミチン酸や不飽和脂肪酸のオレイン酸、リノール酸を含有している。
タンパク質 必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質。
食物繊維 不溶性食物繊維を豊富に含有している。
ビタミン ビタミンA、B1、B2、B6、E、葉酸
ミネラル カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛等
ゴマリグナン ごま特有の成分。セサミン・セサモリン・セサミノール等

セサミンなどの名称でお馴染みのゴマリグナンは、割合ではかなり少なく見えます。しかし、その健康効果は絶大。次の章で、その驚くべき効果をご紹介します。

不足しがちな栄養素をカバーしてくれるゴマは、どんな食材にも合わせやすく、まさに優秀食材。毎日欠かさず食べたいものですね。

ごまの効果・効能

ごまの効果・効能

何となく身体に良さそうなイメージはあっても、具体的にごまにどんな効果があるのかご存知でしょうか。

古来より生薬として用いられてきたごまは、滋養強壮や便秘への効果が期待されていました。現代でもごまの研究は続いており、多岐に渡る健康への効果が明らかになっています。

参考文献:
・「生薬学術情報 胡麻(ごま)」

抗酸化/老化防止

抗酸化/老化防止

老化防止に必要と言われている“抗酸化力”。ごまに含まれているゴマリグナンとビタミンEの相互作用により、高い抗酸化力を生み出すことが明らかになっています。また、ゴマリグナン自体も、老化抑制効果が証明されている栄養素なのです。

参考文献:食品成分相互作用による生体内抗酸化機能の増強効果
参考文献:伝統食品「ゴマ」の調理加工からみた健康増進機能

コレステロール減少

コレステロール減少

脂質代謝異常は、肥満・糖尿病・心臓疾患など生活習慣病の原因となります。ゴマリグナンの一種であるセサミンには、血清中性脂肪濃度を低下させる効果があります。ごまの脂質代謝改善機能を高めるため、セサミンを強化したごまの普及が進んでいるそうです。

参考文献:
・「ゴマに含まれるセサミンの血清中性脂肪・コレステロール低下の機序を解明」

抗高血圧作用

抗高血圧作用

高血圧は、心疾患や脳卒中などの発症リスクが高まると言われています。ごまに含まれるセサミンには、降圧作用が証明されています。ヒトに対する臨床試験でも、ごまに降圧作用がみられただけでなく、副作用がないことも明らかになりました。

食生活からの健康管理を“セルフメディケーション”の一つの手段として、活用していきたいものです。

参考文献:降圧効果を持つ機能性食品の薬理作用

便秘解消

便秘解消

ごまには、腸内環境を整えるために必須の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は一日に18g必要だとされていますが、ごま大匙2杯でその1/5を摂取することが可能です。ごまは様々な食材に合わせやすい万能食材のため、積極的に摂取を心がけたいですね。

参考文献
・「A Novel Treatment for Constipation by Sesame Seeds 」

貧血予防

抗高血圧作用

ごまには、非へム鉄と呼ばれる鉄分が豊富に含まれています。一日に必要な鉄分量は約10mg。ごまには、大匙1杯で約1.8mgの鉄分が含まれているのです。副菜に取り入れると、簡単に摂取できる量です。ごまは、手軽に鉄分を摂取できる食材としてもおすすめです。

参考文献
・「鉄代謝と鉄欠乏性貧血」

アルコール分解補助

アルコール分解補助

ゴマリグナンの一種であるセサミンにはアルコール分解を促進する作用があります。セサミンはポリフェノールの一種のため、ポリフェノールを含む飲み物や食材と合わせると相乗効果があります。飲むお酒やおつまみを栄養素の観点から考えてみるのも、楽しいですね。

参考文献:Antioxidative roles of sesamin, a functional lignan in sesame seed

白髪予防

白髪予防

白髪の主な原因は、“活性酸素”。ごまが持つ抗酸化力の高さは先述の通りです。タンパク質やミネラル、ビタミンB、ビタミンE、亜鉛といった頭皮や毛髪の健康に必須の栄養素が、ごまには豊富に含まれています。

参考文献
・「公開特許公報(A)_白髪抑制用組成物およびそれを含有する化粧料及び飲食タイプの化粧料」

ごまの栄養素を効果的に摂る方法

効果的に摂る方法

ごまには、驚くほど多岐に渡る健康効果があることがわかりました。ごまは、副菜に混ぜたり、漬けダレに混ぜたり、と手軽に使いやすい食材です。この章では、ごまの栄養素を摂取しやすい加工方法や加工食品について、ご紹介します。

すりつぶす

豊富な栄養成分を持つごまですが、皮が硬いため消化が良くありません。ごまの栄養吸収効率が一番良いのは、皮を壊した状態である“すりごま”です。食べるときにすりつぶすと、香りも立っておすすめです。

スーパーには便利なすりごまも売っています。手軽に使えるメリットはありますが、すった状態でのごまは非常に酸化しやすいものです。保存方法に注意し、早めに食べきるようにしましょう。

炒める

とても香り高いごまが堪能できるのが、ごまを炒めた“煎りごま”です。炒めることによって起こる変化は、なんと香りだけではありません。ゴマリグナンの一種であるセサモリンは、過熱によってさらに強い抗酸化力を持ったセサモールに変化するのです。

加熱したことによってパワーアップする栄養があるのは、興味深いですね。炒め具合によって風味の変化も楽しめるため、機会があれば家で炒めてみるのも楽しいでしょう。

ごまの栄養を摂取できる食材

・ごま豆腐

ゴマと本葛澱粉を混ぜて作られたものが、ごま豆腐です。ごまと本葛澱粉の相互作用により、老化防止・体力回復・血糖値の上昇抑制効果など様々な健康効果が期待できます。手軽にごまの栄養素を摂れる一品として、食卓に加えてみるのもおすすめです

参考文献
「ゴマ豆腐の文化と調製条件に関する科学」

・ごま油

ごまをそのまま圧搾したものが、ごま油です。ごま油には、多くのビタミンやミネラルを含まれており、酸化しにくい特徴があります。焙煎したごまからつくられたごま油が、「焙煎油」、生のごまから作られたごま油は「純白(太白)油」と呼びます。

食材を炒める際に使うだけでなく、ドレッシングとしても使えるため、良質なごま油が一本家庭にあると重宝します。

ごまを使ったレシピ

ごまを使ったレシピ

ごま団子の作り方

ごまを使ったレシピといえば、胡麻和えやお浸しなど和え物のイメージが強いかもしれません。今回は、子供も喜ぶ美味しいデザートレシピと、家にある材料ですぐに作れるドレッシングレシピをご紹介します。
材料2人分
調理時間30

ごま団子の作り方

ごまの風味を堪能できるごま団子のレシピです。揚げ焼きなので、揚げ油の処理が要らず簡単です。お団子にごまをつける工程は、お子様とも楽しめそうです。

材料(2人分10個、調理時間30分)

<あん> こしあん
100g
<あん> ごま油
小匙1//2
<生地> 白玉粉
120g
<生地> 薄力粉、砂糖、ぬるま湯
各大匙2
<生地> 水
大匙4と1/2
白いりごま
適量
揚げ油
適量

 つくり方

1
あんの材料を混ぜ、10等分して丸める。
2
ボウルに薄力粉、ぬるま湯を入れて混ぜる。
白玉粉、砂糖、水を入れ、耳たぶくらいのかたさになるようこねる。
10等分して丸め、あんを包めるサイズにのばす。
3
1をのせて包む。口をつまんで閉じ、丸く形を整える。
平たいバットや皿にごまを入れ、だんごを入れて転がしながらまぶす。
4
揚げ油を2cm程注いで中〜高温(170〜180℃)に温め、3を入れる。
転がしながらきつね色になるまで約5分揚げ、油をきって完成。

ごまドレッシングの作り方

思い立ったらすぐに作れるごまドレッシングのレシピです。鶏がらスープの素を加えたり、ごま油に変えてみたりとアレンジがきくレシピです。
材料4人分
調理時間1

ごまドレッシング

すべての材料を混ぜ合わせると、あっという間に完成です。

材料(4人分約140g、調理時間1分)

白すりごま、マヨネーズ
各大匙4
砂糖
大匙2
大匙1
サラダ油
小匙2
しょうゆ
小匙1

ごまについてのQ&A

サプリメントには副作用はありますか?
栄養価に大きな違いはありません。白ごまには、抗酸化作用や降圧作用のあるセサミンが多く含まれています。一方で黒ごまには、抗酸化作用の強いポリフェノールが含まれ、油脂が白ごまより少ないという特徴があります。
家で練りごまを作ることはできますか?
根気よく作業をすれば、練りごまを作ることは可能です。すりごまをさらにすり続ければ、次第に油が出てきて練りごまになります。
ごまドレッシングとごまだれは何が違いますか?
ドレッシングとたれは、ベースになる食材が異なります。ドレッシングは、酢と油をベースにごまや調味料が入ったものです。たれは、醤油や砂糖といった調味料や出汁などが混ざりあった複合型調味料です。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。