ごま油の健康効果と栄養成分｜ごま油の上手な使い方とは

2018 8/19

2018.08.19 2021.08.20

編集スタッフ　小辰

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記事の監修

管理栄養士

鶴田ようこ

調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。

昔からサラダ油や、オリーブオイルと共に家庭でもよくつかわれるごま油。

中華料理にはもちろん色んな料理に使え、味も風味も美味しく、とても万能な油ですよね。

そんなごま油の健康効果や、選び方など詳しくご紹介いたします。

ごま油とは
ごま油の主な健康効果
ごま油の栄養成分について
ごま油の種類
ごま油の上手な使い方
すぐ出来る！ごま油を使った、超かんたんレシピ
ごま油のココが良い！美味しさと使いやすさの理由
ごま油の選び方・安全性と危険性
ごま油のQ＆A
おすすめの商品

ごま油とは

一般的にごま油とは、白ごまを焙煎して油分を搾ったものを言います。
琥珀色をしており、香ばしい特有の香りがあります。

一般的なごま油以外にも、無色のものや濃い色のもの、香りのないものもありますが
日本でも古くから油脂原料とされてきた、日本人には馴染みの深い油です。

リノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれ、
コレステロール値を下げ血管を強くしてくれる効果があります。
またセサミンやセレンの抗酸化作用により、活性酸素からのダメージから細胞を守る効果があります。

ごま油は他の食用油と比べ、酸化しにくいという特徴がありますので、
賞味期限によりますが、未開なら約2年ほど保存ができます。
開封した場合には空気や光により酸化が進行するので、冷蔵庫に入れる必要はありませんが
高温多湿を避け光の当たらない冷暗所で保存し、酸化しないようしっかりとフタをしめましょう。

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ごま油の主な健康効果

ごまには様々な健康効果があると言われています。ここでは６つの健康効果をご紹介いたします。

健康効果１　コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防

オレイン酸には、善玉コレステロールは減らさずに、
動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。
コレステロール値を抑えて、生活習慣病の予防に繋がります。

健康効果２　血管を強化し血行をスムーズに、心筋梗塞や脳卒中などの予防

食生活の乱れやストレスによる悪玉コレステロールの増加や加齢によって、血管が徐々にもろくなったり、詰まったりしてしまいます。
すると、酸素や栄養素を体の隅々まで届ける役割を充分に果たせなくなり、心臓に負担をかけてしまうのです。
ごま油の成分は血液もサラサラにしてくれるので、動脈硬化・心筋梗塞の予防などさまざまな生活習慣病の対策に良いとされます。

健康効果３抗酸化作用により活性酸素の攻撃を抑制、がんや生活習慣病を予防

活性酸素による細胞へのダメージは、がんや生活習慣病の大きな原因となりますが
オレイン酸には抗酸化作用があり、活性酸素の攻撃を抑制してくれます。
そのため、若返り効果や、がんや生活習慣病を予防する働きが有ると言えます。

健康効果４抗酸化物質で血管の老化を防ぐ、アンチエイジング効果

健康の要である血管の細胞もまた油でできているので、
全身をめぐる血管の老化をストップし、若々しさをキープするためには、
油に溶ける「抗酸化物質」が必要となってきます。

健康効果５腸を活発にし便秘の解消、腸内環境の改善

腸を刺激して蠕動運動を活発にしてくれるので、排便が促されるという効果が有ります。
お通じが良くなったり、潤滑油の役割を果たして腸内での便の通りが良くなります。
また硬い便も柔らかくなり出しやすくしてくれ便秘の解消に繋がります。

健康効果６皮膚を柔軟にしてシワの予防、保湿成分で美肌効果

抗酸化作用により活性酸素の攻撃を抑制するため、老化防止や若返り効果が期待できます。
皮膚を柔軟にする効果でシワの予防になり、保湿成分も多いため美肌効果にも繋がります。

ごま油の栄養成分について

ごま油は、全食品のなかでもトップクラスと言われるほど、リノール酸を豊富に含みます。
リノール酸はコレステロールを下げる働きが高いためダイエットにも役立ちます。
人が体内で合成できない必須脂肪酸ですので、食物から摂ることが重要です。
ただし、油ですからカロリーは高いので、とり過ぎには注意してください。

また、セサミンやセレンなど、抗酸化作用の強い成分も多く含まれます。
それにより、活性酸素の働きを抑えるのでアンチエイジング・美容にもいいとされます。

・オレイン酸（約60％）※オメガ9（n-9）系脂肪酸

心臓障害を防ぐ善玉コレステロールの値はそのままに、
悪玉コレステロールの値を低下させる働きがあるといわれています。

・リノール酸（約23％）※オメガ6（n-6）系脂肪酸

血中コレステロール値を低下させ血管の硬化を防止します。

・α-リノレン酸（約10％）※オメガ3（n-3）系脂肪酸

アレルギー性疾患を改善し、脳細胞を活性化する一方、血液をサラサラにし、
動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などの予防に効果があると言われています。

・セサミンK

ごまの成分としてお馴染みのセサミンには強力な抗酸化作用があります。
活性酸素や悪玉コレステロールの増加を抑える働きや、肝機能を高める作用もあります。

・セレン

活性酸素の生成を抑る働きがあります。
ビタミンEと共に摂取することで相乗効果があらわれますが、ごまはどちらも含んでいるため非常に効果的です。
活性酸素を抑えるので、がんの発症リスクを減らす作用もあると言われています。

・ビタミンE

抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
日本人の摂取するビタミンＥの約30％は植物油から摂取している現状です。

ごま油の種類

一般的なごま油

油分の多い白ごまを原材料とし、炒ってから搾油します。炒り方によって、色の濃さや風味が変わるため、様々な商品があります。
中華料理で使われる色の濃いものは200℃以上の高温で焙煎されたものです。

太白油

焙煎せずに生のまま搾ったものは「太白油」と言い、色は透明です。
味は焙煎したものと同じようにコクがありますが、特有の香ばしい香りはあまり無いため
香りを気にせずに料理に使うことができます。
赤ちゃんから大人までオイルマッサージや、インド発祥の健康法アーユルヴェーダにも使われます。

黒絞り

黒ごまから抽出したごま油もありますが、白ごまと比べて油分が少なく皮が硬いため、あまり一般的に出回っていません
白ごまのものと比べて香りがさらに強いのが特徴。
皮の色は油の色には影響を与えないので、白ごまのものと同様に焙煎の強弱に応じた色をしています。

ごま油の上手な使い方

酸化しづらく熱にも強い、頼もしいごま油。その使い方をご紹介します。

定番！炒め物に最適

炒め物はごま油料理の鉄板。ごまの豊かな香りが食欲をそそります。
中華料理が定番ですが、パスタ等に使っても上品な味に仕上がります。
仕上げにごま油をひとさじかけると、ごまの香りをより一層楽しめます。

揚げ物も香りよくカラッと仕上がる

天ぷらや唐揚げなど揚げ物油はサラダ油が一般的ですが、
熱に強く劣化しにくいごま油は揚げ物にも向いています。
揚げ油にごま油を混ぜて使うだけでも、ごまの風味で美味しくなりますし、
劣化しにくい性質のおかげで油の持ちも良くなります。

ごまの風味がたまらない、和え物

シンプルにごまの風味を楽しめる和え物も、ごま油料理の定番ですね。
素材の美味しさを、ごまの香りが引き立ててくれます。
醤油と混ぜてお刺身と和えたり、お酢を混ぜてマリネにも。

調味料としても活躍！

ごま油は香ばしい風味とコクがありますので、香り付けや調味料としても使われます。

・お使いの醤油に少量混ぜて使ってみる
・塩と混ぜてお肉のつけダレ代わりに
・冷奴にそのままかける
・焼き魚に少々たらす
・ごま油を熱して、野菜にかける
・ラーメンのスープにチョイ足し

など、お気軽にお試ししてみてください。

香りを活かしてドレッシング

油自体の香りが豊かなごま油は、ドレッシングにもピッタリ。
中華ドレッシングが定番です。お好みの分量でアレンジも。

ごま油と塩だけでおにぎりが美味しい！

おにぎりを握るとき、手に塩とごま油をつけて握る・・・ただそれだけです。
シンプルだけど、ごま油の風味とお米の味がしっかり感じられ、おにぎりがとっても美味しくなります。
お米好きの方にはおすすめの食べ方です。
海苔を巻いたら、韓国のりのような味にもなります。

オリーブオイルのように、パンにごま油？

パンにごま油。一見合わなさそうな組み合わせですが、
ごま油にもオリーブオイルのようにしっかりとした香りがありますので香ばしく、美味しくいただけます。
ぜひ試してみて下さい！

他にも・・

ご飯を炊く時に大さじ1ほどごま油を加えるとお米がふっくらつややかに炊きあがります。
変わった使い方としては、バニラアイスにかけるという食べ方もあるようです。
自分でオリジナルの使い方をいろいろ試してみるのもおもしろいですね。

すぐ出来る！ごま油を使った、超かんたんレシピ

簡単かつ美味しいごま油を使ったレシピをご紹介いたします。

簡単！ごま油の中華ドレッシング

サラダはもちろん、肉や魚にも合う万能なドレッシングです。

材料4人分

調理時間30分

　材料

・酢: 大さじ3

・麺つゆ、またはだし醤油: 大さじ1

・ごま油: 大さじ1/2

・砂糖: 大さじ2

・白ごま: 適量

・（お好みで）すりおろしにんにく: 小さじ1/2

・（お好みで）豆板醤: 小さじ1/2

　つくり方

1: ボウルに材料を入れ混ぜ合わせます。分量は、お好みで調整してみてください。

作りおきにも！蒸し鶏ときゅうりのごま油和え

食欲のない時にもさっぱり食べられておすすめです。

材料4人分

調理時間30分

　材料

・鶏胸肉: １枚

・塩: ひとつまみ

・砂糖: 大さじ1

・片栗粉: 適量

・きゅうり: 2本

・（タレ）砂糖: 大2

・（タレ）醤油: 大2

・（タレ）酢: 大2

・（タレ）すりごま: 好みで大1～2

・ごま油: 小1

　つくり方

1: 塩と砂糖を揉み込んでしばらく置いた鶏胸肉に、片栗粉をまぶして弱火で15分程茹で、火が通ったら取り出し食べやすい大きさにほぐしておきます。

2: きゅうりは塩でもみ、大きめの千切りにする。水分が出るのでペーパーでしっかり拭き取ります。

3: タレ材料をボウルに入れ混ぜて、鶏肉・きゅうりと和える。

ごま油のココが良い！美味しさと使いやすさの理由

様々な料理に活用できるごま油、美味しさと使いやすさには理由があります。

酸化しにくい

開封後、短時間で酸化してしまう食用油も多い中で、ごま油は天然の酸化防止剤でもある「ビタミンＥ」
が多く含まれるため、酸化しにくい油です。
安定性の良い油で、加熱調理にも栄養が損なわれずに使えます。

加熱に強く、劣化しにくい

油脂の加熱による劣化の進行がゆるやかで、最も劣化しづらい食用油と言えます。
揚げ物の油臭さは精製ごま油が最も弱く、美味しく仕上がります。

べたつきが少なく、冷めてもおいしい

加熱に強く安定性に優れているため、揚げ物などを作り冷めてしまったあとでも
比較的味を損なわずに食べることができます。

搾油しやすいため安全性の高い商品が多い

ごまは油の原料の中でも油分が多い作物なので、現代普及している溶剤を使用した抽出法ではなく
昔ながらの圧搾法でも比較的効率よく採油できるため、普及品でも安心して使える商品が多く売られています。

ごま油の選び方・安全性と危険性

植物油の安全性について

健康に良いとされる植物油ですが、大量生産の効率化によって
安全とは言えない油が市場に出回っているのも事実です。

本当に体にいい、安心して使える油とはどんなものなのでしょうか？

注目すべきは、油の抽出法

製造過程において、油を抽出する方法が二種類あります。

圧搾法（低温圧搾法・一番搾り）: 専用の機械で潰して油を抽出する、昔ながらの製法。

化学溶剤での抽出法: ヘキサン等の化学溶剤を使用して抽出する製法。

■圧搾法（低温圧搾法・一番搾り）とは・・・: 圧搾法はその名の通り、物理的に原材料に専用の機械で圧力をかけて潰し、搾る方法です。
採油するのに手間がかかるもので、しかも原材料に含まれる油を全て採りきることができませんでした。
昔はこれが当たり前だったのです。

■化学溶剤での抽出法とは・・・: 対して、コストをかけず大量に搾油する大手油脂メーカー等では
油をできるだけ無駄なく効率よく採油するために、
「ヘキサン」という石油系の溶剤を使用して原材料のの99％もの油を抽出します。

化学溶剤抽出の危険性

製造過程においてヘキサンは完全に取り除かれるため安全であるとされていますが、
ヘキサンとはガソリンにも含まれている成分です。

人の皮膚や呼吸器などに刺激を与えたり、
生殖機能や胎児にも悪影響を及ぼす恐れがあります。

さらに、鼻を突くツンとした刺激臭がありますので、食用にするには脱臭をしなければなりません。
その脱臭作業のためには油を200℃以上の高温に加熱する必要があるのですが、
その際、人体に有害な「トランス脂肪酸」が発生してしまうのです。

トランス脂肪酸とは: トランス脂肪酸とは植物油に水素を加えた時に発生する副産物の油の成分で、
市販のマーガリンやパン・ケーキ等にも使われるショートニングに多く含まれています。
がんや動脈硬化の原因のもなりうる、人体に悪影響を与える
物質だということが既に認められており、
日本では規制されていませんが、摂取量を規制している国もあります。

スーパーなどで一般的に安価で売られているものは、化学溶剤を使った製法の油がほとんどと言えます。
もちろん商品になる際は化学溶剤は除かれ安全性のチェックもされているはずですが、
トランス脂肪酸が含まれ、熱処理されているため栄養素も減ってしまっています。

安心して油本来の健康効果をそのまま摂れるのは、圧搾法で手間をかけて作られた製品です。

圧搾法の油は溶剤で抽出した油よりも天然成分のビタミンや抗酸化物質が多く残り、
健康効果はより高くなります。

国産ごまを使ったごま油は希少品？

世界のごまの生産量は530万ｔです。生産地は主にアフリカやアジア、中南米が多くなっています。
これらの生産地の共通点は高温でかつ、日照時間が長いという環境です。

日本で食べられてるごまはなんと９９.９％はこれらの国からの輸入で、国産のごまは０．０１％だそうです。

ですので、日本国内で作られたごまや、国産ごまを使ったごま油は、とても貴重なものなのです。

かわしま屋では安心安全の国産のごま油も取り扱っております。

しも農園｜金ごま油(小) 国産圧搾絞り 47g: 栽培期間中、農薬不使用、有機肥料で生産された宮崎県産の金ごまを昔ながらの圧搾機で製油したセサミオイルです。
ヘルシーで栄養たっぷり、そのまま冷奴にかけたり、ドレッシングに利用したり、また炒め物に使用しますと香りが際立ちお料理が更に美味しくなります。; 価格：1,286円(税抜); 商品ページはこちら

日々の食生活に欠かせない油ですから、
健康のために安全なものを選んで使いたいものですね。

●管理栄養士からのコメント

ごま油は、他の食用油と比較して酸化しづらい特徴があります。
製造方法の焙煎の度合いによってごま油の色が変わります。無色透明のごま油は揚げ物やお菓子作りに、琥珀色のごま油は炒め物や仕上げに使用するなど料理によって使い分けることをおすすめします。

ただ、ごま油は大さじ1杯で約130kcalあるため、摂取のしすぎには注意しましょう。