古代米とは？赤米・黒米・緑米の栄養と炊き方・白米との違い

以前は姿を消した古代米ですが、健康ブームによって再注目されています。しかし、食べ慣れている人は少ないため、どんなものなのか気になる人もいるでしょう。

そこで本記事では、古代米である赤米・黒米・緑米の味・食感・栄養を詳しく解説します。冒頭では古代米とは何かを歴史を含めて解説、後半では炊き方やアレンジレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてください。自分に合った古代米選びに役立ちます。

古代米とは

古代米は縄文～弥生時代に中国から伝わったとされる穀類で、赤米・黒米・緑米・黄米などがあります。黄米は現代の「もちあわ・きび」です。赤米・黒米・緑米の詳細は後述します。

古代米は白米とは異なり、精米せずに食べるのが主流です。食物繊維をはじめとした栄養を多く摂れることが特徴といえます。しかし、味は白米に劣るため、江戸時代以降は徐々に姿を消していきました。

しかし、健康を意識する人が増えた平成以降になると、古代米が再注目されます。農林水産省によるプロジェクトによっておいしく健康的な古代米も登場し、各地で栽培がおこなわれるようになりました。

古代米の種類

ここからは、古代米の種類ごとに詳しく解説していきます。

まずは種類ごとの食感・味・歴史などを見ていきましょう。

赤米

赤米は白米と同じ「うるち種」（※）で、コクのある味わいとプチプチとした弾力のある食感が特徴です。赤米は病気や虫、厳しい気象条件にも強いことから、質の低い土地でも育つとして各地で栽培されてきました。

しかし、江戸時代になると白米の品種改良が進みます。白米と比べて味が劣り、背が高く倒れやすい赤米の栽培は減っていきました。明治時代に入って白米の品種改良がさらに進むと、白米の生産が国を挙げておこなわれます。その結果、「神様にささげる米」として神社が育てるケースを除いて、赤米は姿を消しました。

赤米が再注目され生産が復活したのは平成の健康食ブームからです。農林水産省によるプロジェクト研究「スーパーライス計画」で品種改良が進み、食べやすく健康に良い米として全国で栽培がおこなわれるようになりました。

（※）品種改良で生まれたもち米品種もあります。

黒米

黒米も白米と同じ「うるち種」（※）です。中国では不老長寿米として皇帝に献上されてきた高級食物で、世界三大美人の一人である楊貴妃も愛食していたといわれています。インドネシアをはじめとするアジア諸国では現在も多く栽培されている米です。

一粒一粒に噛み応えがあり、プチプチもちもちとした食感を楽しめます。見た目に反して味はそれほど特徴がなく淡白なので、白米と混ぜて食べるのがおすすめです。

（※）品種改良で生まれたもち米品種もあります。

緑米

緑米は中国やインドが発祥といわれる「もち米」です。現在もネパールやラオスなどのアジア諸国を中心に多く栽培されています。

もち米らしい甘みと粘り気があり、しっかりした噛み応えともちもち食感が特徴です。餅に親しみのある日本人好みの味わい・食感ですが、国内の生産量は極微量です。市場にもあまり出回っていないため「幻の米」ともいわれています。

古代米と白米の栄養・効果の違い

ここでは、古代米各種の栄養と効果を白米との違いを軸に解説します。

赤米と白米の栄養・効果の違い

赤米は白米と比べて次のような栄養を多く含んでいます。

成分名	含有量を白米と比較	効果効能
食物繊維	白米の約8倍	便通改善、コレステロールの吸着と排出
カルシウム	白米の約3倍	血液と骨をつくるときに必要、イライラ防止
マグネシウム	白米の約4倍	高血圧・血栓予防、酵素のはたらきを助ける
カリウム	白米の約3倍	過剰な塩分（ナトリウム）の排出、むくみ対策
ビタミンB1	白米の約5倍	糖の代謝、エネルギー不足・疲れやすさ対策に

便通やむくみの改善に役立つため、見た目をすっきりさせたい人におすすめです。

黒米と白米の栄養・効果の違い

黒米は白米と比べて次のような栄養を多く含んでいます。

成分名	含有量を白米と比較	効果効能
アントシアニン	白米にはない	抗酸化作用、目のストレスを軽減
ビタミンB1	白米より多い	糖の代謝、エネルギー不足・疲れやすさ対策に
ビタミンE	白米より多い	血管の健康を保つ、血中コレステロール・細胞の酸化抑制、赤血球の破壊を防ぐ、
必須アミノ酸	白米より多い	整腸、虚弱体質改善、造血

ブルーベリーに代表されるポリフェノールの一種、アントシアニンが豊富に含まれています。目の健康を気遣いたい人におすすめです。なお、アントシアニンは水溶性なので、白米と一緒に炊くと紫がかったご飯に仕上がります。

緑米と白米の栄養・効果の違い

緑米は白米と比べて次のような栄養を多く含んでいます。

成分名	含有量を白米と比較	効果効能
クロロフィル色素	白米にはない	血流改善、血中コレステロール抑制、動脈硬化や貧血の改善に
ビタミンB1	白米より多い	糖の代謝、エネルギー不足・疲れやすさ対策に
マグネシウム	白米より多い	高血圧・血栓予防、酵素のはたらきを助ける
亜鉛	白米より多い	タンパク質の代謝促進、皮膚の再生、毛髪の健康・味覚の維持に

葉物野菜のようにクロロフィル色素を摂取できるのが緑米の大きな特徴です。また、亜鉛などの美容にうれしい成分も多く含んでいます。健康的な美しさを目指す人におすすめです。

古代米の炊き方

古代米を使った甘酒レシピ

参考資料
国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構「有色米ってなに？」
国分寺赤米プロジェクト「赤米について」