キヌアのおいしい食べ方｜基本の茹で方から栄養、効果効能まで
記事の監修
管理栄養士
稲尾貴子
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。
欧米を中心に一大ブームを巻き起こした雑穀、キヌア。
小さな粒の中にぎっしりと詰まった栄養、低糖質でグルテンフリーであることなど、健康に気を遣う現代人にとって魅力がいっぱいのスーパーフードです。
今回は、料理にアクセントを加えてくれるキヌアのおいしい食べ方を中心に、その栄養や効能などについて詳しくご紹介していきます。
もくじキヌアとは
キヌア（キノア）とは、ほうれん草と同じアカザ科の1年草。
その実は直径2mm程度で、アワやキビなどと同様に雑穀の一種とされています。
原産地はボリビアからペルーにかけてのアンデスの高原。
人類が利用してきた歴史は古く、紀元前3000年にはすでに栽培され、「穀物の母」と呼ばれてインカ帝国の重要な食料とされてきたそうです。
現地では伝統的にキヌアの実をローストし、粉にして小麦粉のように使います。
「繊細なナッツのような味」とされ、シリアルのようにスープに加えたり、パスタとして使ったり、米で日本酒を作るようにキヌアでお酒を作ることもあるそうです。
「国際的スーパーフード」キヌア
キヌアが初めて国際的な注目を浴びたのは1993年。
その高い栄養価がNASAにより評価され、宇宙食として採用されました。
“NASA Technical Paper3422「Quinoa: An Emerging “New” Crop with Potential for CELSS」より引用”
その20年後の2013年には、国連が「2013年を国際キヌア年とする」と宣言。
高い栄養価をもち、厳しい環境でも生き抜く力をもつキヌアは飢餓や栄養失調、貧困の根絶に重要な役割を果たすことができるとして、国連のホームページには”UN celebrates Andean “super food”（国連はアンデスの「スーパーフード」を称えます）”と掲載されています。
“「Food and Agricuiture Organization of the United Nations」より引用”
キヌアの茹で方とおいしい食べ方
キヌアの食べ方は大きく分けて3種類あります。
- ①ローストして粉に挽く：パンやパスタ、クッキーなどの材料に
- ②茹でる：茹でてサラダの具に使う、スープに入れて食感を楽しむ
- ③炊く：米や他の雑穀と一緒に炊いて主食に
ここでは、日本で一般的な②と③の調理法と食べ方のアイデアをご紹介します。
キヌアの茹で方
2人分
30分
材料
- ・キヌア
- 1カップ
- ・水
- 3カップ（キヌアの3倍）
- ・塩
- 好みで
つくり方
- 1
- キヌアはボウルに入れてよくすすぎます。水を捨てる時に普通のザルを使うと流れてしまうので、目の細かい茶こしなどを使ってください。
- 2
- 鍋にキヌアと3倍量の水を入れ、火にかけて沸騰させます。沸騰したら蓋をして弱火にし、20分間ほど加熱します。
- 3
- 鍋の中を確認し、水がなくなり、キヌアが半透明になっていれば火を止めます。そのまま5分以上蒸らします。
- 4
- 炊きあがったキヌアはフォークなどで軽くほぐしてから使います。
「キヌアご飯」の炊き方
4人分
90分
材料
- ・白米
- 2合
- ・キヌア
- 大さじ1
- ・水
- 炊飯器の目盛りの分量
つくり方
- 1
- キヌアはボウルに入れてよくすすぎます。水を捨てる時に普通のザルを使うと流れてしまうので、目の細かい茶こしなどを使ってください。
- 2
- 炊飯器もしくは鍋に洗った米と1を入れ、30分ほど水を浸水させます。
- 3
- 通常通りに炊きあげます。
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キヌアのおいしい食べ方
いつもご飯にしているだけではもったいない！ キヌアが流行している欧米で人気のおいしい食べ方をご紹介します。
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1.サラダに 葉物野菜だけでなく豆やニンジン、ビートにナッツなどさまざまな具材をミックスして作るサラダは栄養満点。 キヌアをプラスするとプチプチとした食感が加わり、全体の満足感もアップします。 日本では軽くトッピングされることが多いですが、キヌアやナッツなどで葉物を「和える」くらいにたっぷりと使って軽食にしても。 |
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2.具沢山の煮込みやスープに たとえばポークビーンズ。豚肉に玉ねぎやセロリ、ニンジン、豆と具材のバラエティが豊かになるほどにおいしくなる料理に、キヌアをプラスします。 たっぷりと野菜の入ったスープにキヌアを加えれば、軽い朝食やランチにもぴったり。 料理をちょっとボリュームのある仕上がりにしたい時などにも大活躍です。 |
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3.グラタンに グラタンやラザニアのソースの中に加えるレシピも魅力的です。特にブロッコリーやカリフラワーなどの野菜とは相性がよいようです。 ソースの中ではなく、パン粉の代わりに粉チーズなどと混ぜてふりかけ、トッピングとして使われることもあります。その場合は茹でたものではなく、ローストしたキヌアを使ってもOK。 |
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4.オートミール風に オートミールも栄養のある食材ですが、グルテンフリーを求める方にはキヌアがおすすめ。 炊いたキヌアにナッツやドライフルーツ、スパイスやハチミツなどを加えれば朝食にぴったりの1品になります。 チアシードやベリー類など、他のスーパーフードと組み合わせていただくのもいいですね。 |
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5.手作りスイーツに キヌアはチョコレートやクッキー、ケーキ、マフィンなどスイーツに入れて楽しむこともできます。小麦粉の代わりにキヌアを使ったお菓子のレシピも。 ローストしてフードプロセッサーなどで粉にして使ってもいいですし、粒のまま加えてもOK。 キヌアは茹でてもベタベタしないので、炊いたものを生地に入れて使うこともできます。 |
キヌアを食事で摂りたい方におすすめ
有機栽培のキヌアを雑穀にブレンドしました。いつもの白米と一緒に炊けて、食感や味もよく美味しく栄養補給ができます。
キヌアの栄養成分
「スーパーフードというけれど、一体どこがそんなにすごいの？」という方のために、キヌアの栄養成分を他の穀類と比較してみました。
| 食品 | エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 脂質 | 食物繊維総量 | ミネラル |
|---|---|---|---|---|---|---|
| kcal | g | g | g | g | g | |
| アマランサス | 358 | 57.5 | 12.7 | 6 | 7.4 | 2.9 |
| オートミール | 380 | 59.7 | 13.7 | 5.7 | 9.4 | 1.5 |
| キヌア | 359 | 62.8 | 13.4 | 3.2 | 6.2 | 2.2 |
| 玄米 | 353 | 71.3 | 6.8 | 2.7 | 3 | 1.2 |
| 白米 | 358 | 77.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 | 0.4 |
| 小麦薄力粉 | 367 | 73.3 | 8.3 | 1.5 | 2.5 | 0.4 |
＜米や小麦粉と比較＞
カロリーだけ見るとさほど違いませんが、キヌアには糖質量が少なく、血糖値を上げづらいという特徴もあるため、血糖コントロールをしている方にもおすすめです。
＜アマランサスと比較＞
どちらもバランスのとれた栄養成分をもっていますが、アマランサスは小粒で主食にするには向いていないため、メニューによってキヌアとアマランサスをうまく使い分けるとよさそうです。
＜オートミールと比較＞
キヌアの方が優れているのはミネラル類。
カリウムやマグネシウムなどを多く含んでいます。
キヌアはグルテンフリーであることも大きな特徴。
グルテン過敏症の方でも安心して食べることができます。
気になるキヌアの糖質は？
ダイエットする上で気になるのが糖質。
キヌアはアマランサスやオートミールに比べると糖質は少し高めですが、小麦やお米に比べるとかなり低くなります。
パンやご飯をキヌアを置き換えたり、お米にキヌアを混ぜた「キヌアご飯」にするだけでも糖質制限に有効なのがよく分かります。
キヌアの効果・効能
キヌアは、9つの必須アミノ酸を含む数少ない植物性食材のひとつ。
米や小麦粉などと同様に食事のベースとなり得る食材であるため、特別に「この病気に効く！」というような効能を挙げるのは難しいですが、普段の食事で米や小麦と置き換えることで、さまざまな利点があるといわれています。
“healthline「11 Proven Health Benefits of Quinoa」より引用”
効果・効能1 抗酸化効果
キヌアにはケルセチンとケンフェロールという2種類のフラボノイドが多量に含まれています。
これらには強力な抗酸化作用があるとされ、抗炎症効果や老化の抑制効果、がんの予防効果などにつながるものと考えられています。
実験により、発芽させるとさらに抗酸化物質の量が増えることがわかっているそうです。
効果・効能2 血糖値上昇抑制効果
キヌアには米や小麦よりも多くの食物繊維が含まれており、食後の血糖値を上げづらい食材であるとされています。
キヌアのGI値（血糖値の上がりやすさ）は53で、白米（GI73）や白パン（GI75）よりも大幅に低い値です。
普段摂取している穀類と置き換えることで血糖値の上昇スピードを抑えることができます。
効果・効能3 ダイエット効果
血糖値が上がると分泌されるインスリンは脂肪の合成を促す作用があるため、GI値が低く血糖値が上がりにくいキヌアは脂肪がつきにくいといえます。
また、体内のエネルギー消費の大半を占めているのが基礎代謝で、基礎代謝が高いほど太りにくなります。
基礎代謝は筋肉量に比例し、筋肉には良質なタンパク質が必要になってきます。
キヌアはタンパク質含有量が高いので、普段のお米や小麦をキヌアに置き換えるだけでダイエット効果が期待できます。
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キヌアを手軽に摂りたい方におすすめ
有機栽培のキヌアを雑穀にブレンドしました。いつもの白米と一緒に炊けて、食感や味もよく美味しく栄養補給ができます。
おすすめのキヌアレシピ
定番のサラダ、おやつ、そして主食と、3種類の使い方をしたキヌアレシピをご紹介します。慣れたらカレーやグラタン、グラノーラバーやパウンドケーキなど、さまざまなメニューに挑戦してみてください！
栄養満点キヌアサラダ
肉や魚を添えればボリュームもあるので軽いランチにもぴったりです。冷たく冷やしてどうぞ。
2人分
30分
材料
- ・キヌア
- 1カップ
- ・ミニトマト
- 4個
- ・きゅうり
- 2本
- ・アボカド
- 2個
- ・イタリアンパセリ
- 2本
- ・カッテージチーズ
- 適量
- ・スモークサーモンやチキンなど
- 好みで
- ・好みのドレッシング
- 適量
つくり方
- 1
- キヌアは鍋で茹で、ほぐして冷ましておきます。
- 2
- きゅうり、アボカド、イタリアンパセリはみじん切りにします。ミニトマトは半分に切ります。
- 3
- 1と2をボウルに合わせて好みのドレッシングをかけ、混ぜ合わせます。
- 4
- 器に盛ってカッテージチーズをかけ、好みでスモークサーモンやチキンを添えればできあがりです。
キヌアとオートミールのクッキー
チョコレートチップはドライフルーツに、アーモンドは好みのナッツに代えてもおいしく作れます。
2人分
120分
材料
- ☆薄力粉
- 100g
- ☆オートミール
- 50g
- ☆キヌア
- 50g
- ☆ココアパウダー
- 30g
- ◎ココナッツオイル
- 50g
- ◎はちみつ
- 30g
- ◎牛乳または豆乳
- 50ml
- ・チョコレートチップ
- 30g
- ・アーモンド
- 20g
つくり方
- 1
- キヌアは茹でてほぐし、冷ましておきます。アーモンドは刻み、薄力粉はふるっておきます。
- 2
- ☆の材料をひとつのボウルに入れ、よく混ぜます。
- 3
- 別のボウルに◎の材料を入れて混ぜ、乳化させます。
- 4
- 2のボウルに3を入れ、ゴムベラで切るようにして混ぜます。
- 5
- 4にチョコレートチップとアーモンドを加え、さっくりと混ぜ合わせます。
- 6
- できあがった生地を棒状にまとめてラップで包み、冷蔵庫で1時間ほど寝かせます。
- 7
- オーブンを180℃に予熱します。
- 8
- 冷蔵庫から取り出した生地を5mmの厚さに切り、クッキングシートを敷いた天板にのせて15分ほど焼きます。
- 9
- 焼き色を見て取り出し、冷ましたらできあがりです。
キヌアのトマトリゾット
野菜はニンジンやじゃがいも、豆類など好みのものでどうぞ。
2人分
60分
材料
- ・米
- カップ2/3
- ・キヌア
- 大さじ2
- ・水
- 500ml程度
- ・白ワイン
- 50ml
- ・玉ねぎ
- 1/2個
- ・ナス
- 1本
- ・ズッキーニ
- 1/2本
- ・さやいんげん
- 5～6本
- ・トマト缶
- 1/2缶
- ・オリーブオイル
- 適量
- ・パルメザンチーズ
- 適量
- ・塩、こしょう
- 適量
つくり方
- 1
- キヌアを水洗いし、鍋で20分ほど茹でます。野菜はすべて一口大に切っておきます。
- 2
- フライパンにオリーブオイルを温め、玉ねぎを入れて弱火でゆっくり炒めます。
- 3
- さらにナス、ズッキーニ、さやいんげんを入れて炒めます。
- 4
- 鍋にオリーブオイルを温め、米を洗わずに入れて炒めます。油が馴染んだら3のフライパンの中身とキヌアを入れます。
- 5
- 白ワインを入れて、強火でアルコールを飛ばします。
- 6
- トマト缶と米がかぶる程度の水を加え、塩、こしょうをして中火で加熱します。水分がなくなったら、その都度100mlずつ加えます。
- 7
- アルデンテになったら塩、こしょうで味を整え、器に盛ってパルメザンチーズを振ればできあがりです。
●管理栄養士からのコメント
キヌアは、聞いたことはあるけれど食べたことはないという方も多いのではないでしょうか。
古くインカ帝国の時代から食べられてきたキヌアには、多くの栄養素が豊富に含まれています。
鉄分やカルシウム、食物繊維などが多く含まれていますので、女性には特に嬉しいですね。
特有のプチプチとした食感はあるものの、味にクセはないので、いつもの料理に少し混ぜるだけで、栄養価がグッと高まります。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸からできていますが、そのうち9種類は体内で作ることができず「必須アミノ酸」と呼ばれます。
キヌアは、穀物の中では特に多くのたんぱく質を含む上、すべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
健康面だけでなく、美容面でも効果が期待できますので、毎日の料理に気軽に取り入れてみてくださいね。
管理栄養士プロフィール
◎稲尾 貴子
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。パン作りが趣味の２児の母です。食欲旺盛なこども達のためにパンを作り始めたところ、パンの奥深さに魅了されています。
キヌアについてのQ＆A
- キヌアは日本でも栽培できますか？
- キヌアは日本でも栽培可能です。市販のキヌアのほとんどは外国産ですが、国産のものも少量販売されています。
- キヌアの保存方法を教えてください。
- 乾燥キヌアは常温での保存も可能ですが、冷蔵庫などの冷暗所で保存することで劣化を遅らせることができます。炊いた後のキヌアは、密封容器に入れて冷蔵庫で3～5日、冷凍で2か月ほど保存できるようです。
- キヌアがどこで買えるのか教えてください。
- キヌアを国内で栽培している農家は少なく、ほとんどが外国産です。海外のものを扱っているマーケットや健康食品の店、インターネット通販などで入手できます。
- キヌアの摂取量はどのくらいが適切ですか？
- キヌアは安全な食品とされていますが、食物繊維を多く含むため、体質によっては摂取により消化不良などを起こす可能性があります。摂取は大さじ1程度から始め、体調を見ながら少しずつ増やしていくことをおすすめします。
- キヌアはアレルギーの原因になりますか？
- キヌアも種子の一種ですので、種子にアレルギーをもつ方は注意が必要である可能性があります。また、キヌアには表皮にサポニンという成分が含まれており、食べることによって腹痛や皮膚のかゆみ、じんましんなどの症状がでる可能性があります。これは表皮をよく洗うことで避けることができるそうです。
- キヌアは妊娠していても食べられますか？
- キヌアは妊娠中のたんぱく源として、特に菜食主義の方にすすめられている食材のひとつです。
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