チアシードとは？食べ方と効果【管理栄養士監修でお応えします】
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
スーパーフードの代表ともいえる「チアシード」。
良いとは聞いたことがあるけれど、具体的にどんな効果がは分からないという方が大半ではないでしょうか？
「あのプチプチをどんなふうに活かせばいいのかわからない」という方もいらっしゃいますよね。
今回は、チアシードの基本的な食べ方から効果、おいしいレシピまで、チアシードの多彩な魅力をご紹介します。
もくじチアシードとは
チアシードとは、メキシコやグアテマラ原産のシソ科の1年草「チア（chia）」という植物の実です。
ゴマよりも小さな粒ですが驚くほどの栄養価を秘めており、その力は「水とチアシードさえあれば生命を維持できる」という話が生まれるほど。
身体によいといわれるオメガ3系脂肪酸、αリノレン酸を豊富に含み、シードとしてだけではなく「チアシードオイル」の原料にもなっています。
味は無味無臭ですが、水などの液体に入れると水分を吸収して10倍以上に膨らみ、ゼリー状になるという大きな特徴が。
そのプチプチ、プルプルした食感から、ドリンクやスムージー、デザートなどのアクセントとして楽しまれ、「ほんの一匙で栄養満点！」と人気の食材です。
チアシードの種類と特徴
チアシードには2つの種類があります。
黒いチアシードと白いチアシードです。
本来チアシードは黒い色をしていますが、栄養価の高いものだけを選別し、品種改良したものが白いチアシード（ホワイトチアシード、サルバチアシード）なのだそうです。
ホワイトチアシードはいくつかの栄養素が黒よりも高く、また水を吸って膨らむ大きさも14倍と、黒い品種よりも大きく膨らむとされています。
見た目の好みもあるかと思いますが、腹持ちの良さや少しでも高い栄養価を求める方はホワイトチアシードを試すのもいいかもしれませんね。
チアシードの食べ方・戻し方
チアシードを食べたことがない方にとってまず疑問なのが「どうやって食べるの？」ということですよね。
粒のままゴマのように食べるのか、ペーストにするのか、何かに入れるのか…。
実はチアシードには想像以上に多様な食べ方があるのです。
ここではチアシードの本場・アメリカ大陸で楽しまれているさまざまな食べ方をご紹介します。
チアシードの食べ方
チアシードはそのまま（生のまま）食べてもOK。
南米では同じシソ科のごまやえごまのようにすりつぶして食べることもあるようです。
ごまと同じ仲間と考えると、一気に親しみがわきますよね。
トッピングに、オーブン料理に、シチューや和え物にと、アイデア次第で何にでも使うことができますよ！
トッピングに
・サラダなどにふりかけてプチプチ食感をプラス
・ご飯や冷ややっこにごま感覚でふりかけて
・マフィンやケーキなどのトッピングに
・ヨーグルトやパフェなどのトッピングに
パンやクッキーに入れて
・手作りパンの生地にまぜこんで
・クッキーやパンケーキに入れて食物繊維をプラス
シチューのとろみづけやハンバーグの「つなぎ」に
・トロッとした食感を活かしてシチューやカレーのとろみづけに
・ハンバーグのつなぎがわりに
・ヨーグルトなどに加えてねっとり濃厚な食感に
すりつぶして和え物やドレッシングに
・すりつぶして醤油と和え、ごま和え感覚で
・すりつぶしてはちみつと和え、パンに塗るペーストに
・すりつぶして油や酢と混ぜ、ドレッシングとして
ふるふる食感を楽しむデザートに
・カスタードに加えてプリン風に
・ココアに加えてココアプリン風に
・ヨーグルト＆ジャム＆フルーツに加えるだけでぷるぷるデザートに
チアシードの戻し方
チアシードを水で戻す方法は簡単。
チアシードの10倍量の水に浸すだけです。より多く水分を吸収するホワイトチアシードの場合は、様子を見ながら水を増量してください。
インターネットなどでは「発芽毒であるアブシジン酸を消すために12時間以上水に浸す必要がある」という情報も見られますが、チアシード中に含まれるアブシジン酸は極微量で、通常の摂取量であれば全く問題はありません。
水だけでなくフルーツジュースやスムージー、ラッシーに入れたり、カクテルに直接入れて戻すのもおすすめですよ！
チアシードの効果・効能
食材としての歴史は長いものの、チアシードがスーパーフードとして脚光を浴び始めたのは最近のこと。
健康に及ぼす影響についてはまだまだ研究の途上で、効果や効能に関する研究結果も多いとはいえません。
多様な栄養素を豊富に含んでいることは確かですので、今後さらに多くの効果や効能が明らかになっていくことでしょう。
効果1 血圧コントロール効果
チアシードにはオメガ3脂肪酸であるα−リノレン酸が豊富に含まれています。
α−リノレン酸は、血栓予防や中性脂肪値を低下させる働きがあります。
血液をさらさらにし、高血圧患者の血圧を大幅に下げる効果が確認されています。
効果2 血糖コントロール効果
チアシードに含まれるグルコマンナンは、食後血糖値を低下させます。
血糖値の低下により、糖尿病に対する予防効果も期待されます。
“日本栄養・食糧学会誌Vol.36 No.4「グルコマンナン, プルランならびにセルロースの血糖上昇抑制効果の比較」より引用”
効果3 腸内環境改善効果
チアシードには食物繊維が豊富に含まれています。
その中のひとつグルコマンナンは、消化酵素で消化できず更に水を吸って膨れるため、便のかさを増やして便秘解消に役立ったり、腸内の有害物質を排出したりする効果があるとされています。
チアシードの栄養とカロリー
チアシードには、次のような栄養素がたっぷりと含まれています。
- αーリノレン酸
-
オメガ3脂肪酸のひとつ、αーリノレン酸が豊富に含まれています。
体内でつくることができず食品から摂る必要のある必須脂肪酸と呼ばれるもので、血液中の中性脂肪値を低下させたりアレルギーや炎症を抑える働きがあります。
- 食物繊維
-
チアシードは1/3を食物繊維が占める優秀な食物繊維供給源です。
中でも特徴的なのがこんにゃくにも含まれる「グルコマンナン」で、水分を含むと10倍以上に膨らむ性質があります。
- タンパク質
-
チアシードは、植物としては群を抜いてタンパク質含有量が多い食材のひとつです。
動物性タンパク質を摂取しない方にもおすすめの食材です。
- カルシウム
-
チアシードはカルシウムも多く100gあたり631mg含まれていて、その含有量は乳製品以上ともいわれています。
毎日100gのチアシードを食べるのは難しいですが、少しずつ取り入れ不足しがちなカルシウムを補うことができます。
そのほか、ビタミンA、B1、B2、B3、B9、C、E、鉄やマグネシウム、リン、カリウム、亜鉛など、さまざまな栄養素を含んでいます。
100 gあたりのカロリーは486kcal
多いと感じるかもしれませんが、1日に食べる量（大さじ1杯）に換算すると約46kcal。
糖質も少ないため、食べ過ぎなければそれほど気にすることはないでしょう。
チアシードを食べる時の注意点
注意点1 加熱しすぎは禁物
チアシードは酸化しやすいオメガ3系脂肪酸をもっていますが、殻に守られ無酸素状態であるため、種の状態であれば多くの調理については問題ないという見方が一般的なようです。
海外にはチアシードの加熱レシピがたくさんあります。
といっても、さすがに200℃以上の高温で長時間揚げたりすれば酸化してしまう可能性が高まってしまいます。
加熱する場合は、①潰さず、②揚げず、③スープやシチューなどの場合は仕上げに加えるといいでしょう。
注意点2 乾燥状態で大量に飲み込まない
チアシードは水を吸って膨らむ性質があります。
パンに焼き込んだりトッピングに入れたりと、少量を口の中で咀嚼してから飲み込むのであれば全く問題ありませんが、海外では「乾燥状態のチアシードを大量に飲み込んだあとに水を飲んだ男性が、膨らんだチアシードで喉を詰まらせてしまった」という事例があるそうです。
これは極端な事例ですが、乾燥チアシードはそのまま飲み込まず、調理に使うように気をつけてください。
注意点3 よく噛んで食べる
チアシードは固い殻に包まれているので、よく噛んで殻をつぶすことで栄養が消化吸収されやすくなります。
そのままふりかけたりクッキーなどに入れるか、ドリンクに入れた時も飲み込まずによく噛むのがおすすめです。
水で戻していないチアシードを食べる場合には、水を多く飲むようにすると良いでしょう。
チアシードダイエットは効果がある？
ダイエットフードとしても超優秀といわれるチアシード。
その理由は4つあります。
①満腹感が増す
チアシードに含まれる食物繊維のグルコマンナン（こんにゃくにも含まれる成分）は、大量の水を吸収して胃の中で膨らみます。
こんにゃく製品についてよく言われる「腹持ちのよさ」をチアシードも持っているのです。
②豊富なタンパク質
チアシードにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質には食欲を減らしたり、夜間の軽食への欲求を大幅に減らす効果があるそうです。
③血糖上昇抑制効果
チアシードは血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるとされています。
血糖値の上昇がゆるやかになると「太りやすくするホルモン」であるインスリンの分泌が抑えられ、結果としてダイエットに役立ちます。
④代謝促進効果
チアシードにはビタミンA、B1、B2、B3、B9、C、E、鉄やマグネシウム、リン、カリウム、亜鉛など、さまざまな栄養素を含んでいます。
糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるビタミンやミネラルが豊富なので代謝アップに役立ちます。
ところが、巷では「チアシードはダイエットに効果がない」「チアシードでは痩せない」という意見も…。
前述のとおり、チアシードは大さじ1杯で約46kcalのカロリーがあります。
チアシードをただいつもの食事にプラスするだけではその分のカロリーを摂ってしまうだけ。
チアシードの「満腹感」を借りて、いつもの食事量を少し控えめにするのが、チアシードダイエットのポイントです。
また、ドリンクやデザートに入れるとおいしいチアシードですが、甘い飲み物やデザートの摂りすぎにならないように気をつけましょう。
甘みは生のフルーツなどで補うのがおすすめです。
チアシードは副作用があって危険？
チアシードがスーパーフードとして脚光を浴びる中、「チアシードには副作用がある」「チアシードは危険」という噂も聞くようになってきました。
チアシードの副作用とはどんなものがあるのでしょうか。
便秘や下痢
便秘解消に効果のあるチアシードですが、過剰摂取は症状を悪化させる場合があります。
チアシードを大量に食べると体内の水分を吸収して膨らみ、消化器官内で詰まってしまうことも。
それによって逆に腹痛や下痢になってしまう人もいます。
乾燥状態で大量に食べすぎないように注意してください。
アレルギー反応
チアシードはシソ科の植物の種なので、同じくシソ科のオレガノやタイムにアレルギーのある方はチアシードでもアレルギー反応を起こす可能性があります。
また、ごまやマスタード、マスタードシードにアレルギーを持っている人も、そのタンパク質によって似たような反応を起こす場合があります。
薬との飲み合わせ
チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸の血流促進作用により血液が薄くなる可能性もあります。
血圧や血栓対策など血液の薬を服用している時は医師に相談してから食べるようにしてください。
その他、発がん性物質が含まれているという噂もあります。
しかしこれは、輸入のチアシードから「アフラトキシン」というカビ毒が検出されたことがあったためで、チアシード自体にアフラトキシンが含まれている訳ではありません。
以上のように、チアシードに副作用や危険性がある訳ではなく、保管状況や食べ方によって問題が発生してしまいます。
適量を正しく食べることが大切なのです。
おいしいチアシードレシピ
チアシードを続けるコツは「気負わないこと」。
海外セレブやインスタグラマーのようなおしゃれレシピでなければと思わず、自宅にあるもので気軽に作ってみてください。
チアシード入りドライカレー
材料
- 豚ひき肉 400 g
- 玉ねぎ 1 個
- ニンジン 1 本
- ピーマン 4 個
- ナス 3 本
- パプリカ 1 個
- にんにく 1 片
- カレールー 1 箱
- 水 500 ml
- チアシード（大さじ4）
作り方
- 野菜をすべてみじん切りにします。
- 鍋にひき肉を強火で炒め、次に玉ねぎ、ニンジン、ピーマン、ナス、パプリカの順に炒めて火を通します。
- 水を加え、沸騰したら火を止めてルウとチアシードを入れます。
- ルウが溶け、チアシードが水を吸って水分がほどよくなったらよく混ぜて出来上がりです。
ヨーグルト＆フルーツ入りヘルシーチアプディング
材料
- ココナッツミルク 200 ml
- チアシード（大さじ2）
- ヨーグルト（大さじ２）
- バナナやキウイ、パイナップルなどのフルーツ（好みで）
- フルーツジャムやオリゴ糖など（好みで）
作り方
- フルーツをひと口大に切っておきます。
- ココナッツミルク、ヨーグルトとチアシード、好みでオリゴ糖をボウルに入れてしっかりと混ぜます。
- ジャーやグラスに2と1を流しこみ、冷蔵庫で冷やします。おもてなしの場合は交互に入れると見た目がきれいです。
- 固まったら好みでジャムをかければ完成です。
ぷちぷちチアシードクッキー
材料
- 無塩バター 150 g
- 砂糖 60 g
- 薄力粉 210 g
- オレンジピール、クランベリー、レーズンなどのドライフルーツ 70 g
- ココナッツフレークやクルミなどのナッツ類（好みで）
- 塩（ひとつまみ）
作り方
- ドライフルーツを細かく刻みます。
- やわらかくしたバターに砂糖、塩を加え、ゴムベラで混ぜます。
- 2にチアシード、薄力粉を入れて切るように混ぜ、そこにドライフルーツとナッツを入れてざっくりと混ぜます。
- 生地を冷蔵庫で30分ほど休ませます。
- オーブンを170℃に余熱します。冷蔵庫から生地を出し、好みの形に成型します。
- 170℃のオーブンで20分程度焼きます。
- オーブンから取り出して粗熱をとったら完成です。
チアシードについてのQ＆A
- チアシードに副作用などの危険性はありますか？
- チアシードは自体には副作用はありません。
ただ、米や麦など多くの食品と同じようにアレルギーの可能性はありますので、身体に合わない場合は摂取を控えてください。また、過剰摂取にも気を付けてください。
- チアシードとバジルシードの違いを教えてください。
- バジルシードはハーブであるバジルの種です。
チアシードと同様に水を吸って膨らむ性質があります。栄養上の違いとしては、バジルシードの方が食物繊維が多く、チアシードの方がタンパク質と脂質（オメガ3脂肪酸）が多いです。
- チアシードに賞味期限はありますか？
- 一般的なチアシードの賞味期限は約2年ほどと言われています。
賞味期限が切れたらすぐに食べられなくなるわけではありませんが、封を開けたものは早めに食べきるようにしましょう。
- チアシードはどこで買えるのですか？
- 輸入食材店や一部のドラッグストアで販売されているようです。
多数の種類から選ぶことができるネットショップでの購入もおすすめです。
- チアシードに発芽毒があるって本当ですか？
- 「発芽毒」として騒がれているのはアブシジン酸という成分ですが、チアシード中に含まれるアブシジン酸は極微量です。
また、1日に食べる量もわずか10g程度と少量ですので、全く問題ありません。
●管理栄養士からのコメント
現代人は、加工食品をよく食べていたり、昔と比べて土壌の変化から野菜の栄養価が下がってしまっていたりとミネラル不足が懸念されています。
また、たんぱく質や食物繊維の不足も課題となっています。チアシードにはそれらの栄養素が少量の中にもギュッと詰まったスーパーフードです。
普段の飲み物やヨーグルトに入れたり毎日の習慣に取り入れて日々の健康、美容に役立てていきたいですね。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
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