【管理栄養士考案】オートミールの基本の食べ方と栄養たっぷりアレンジレシピ9選

記事の監修

管理栄養士

川野　恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

健康に良いと噂のオートミールには、美容やダイエットにも効果的な栄養素がたっぷり！
でも、見慣れない食品の1つでもあるため、その正体を知らないという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、オートミールの食べ方や身体がよろこぶ豊富な栄養と効果について解説。
さらに、あなたが気になっている「身体に悪いのかな?」「離乳食にも使えるのかな?」などの疑問についてもお答えします。

オートミールのことがよく分からないな、もっと知りたいな、という方は必見です。

また、オートミールを美味しく食べられる9種類のアレンジレシピを紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

オートミールとは？

オートミールとは、オーツ麦（燕麦：えんばく）を食べやすく加工したもの。

殻を取り除いて割っただけのものから、押麦のような状態のもの、シリアルのように牛乳やヨーグルトをかけるだけで食べられるものまで、さまざまな状態のものがまとめて「オートミール」と呼ばれています。

イギリスやアメリカ、スコットランドでは朝食に欠かせないとされるオートミール。
手軽に食べられるシリアルというイメージがあるかもしれませんが、食物繊維をはじめとするさまざまな栄養素が豊富に含まれ、健康食としても人気の高い食品です。

オートミールの種類

オートミールには次のような種類があり、種類によって食べ方が違います。

このように、加熱が必要かどうかや煮込み時間など種類によって全く違います。
「オートミール＝シリアル」と思い込み、スティールカットオーツやロールドオーツに牛乳をかけただけで食べてしまうと「まずい！」とびっくりしてしまうかもしれません。

初めての方におすすめのオートミール

初めての方におすすめなのは調理しやすく食べやすい「クイックオーツ」と「インスタントオーツ」。オートミールの本場アメリカでも最も好まれています。

オートミールの基本の食べ方

つづいて、オートミールの基本の食べ方を紹介します。
オートミールは乾燥した状態で販売されているので、そのまま食べるとモソモソの食感。お世辞にも美味しいとは言えません。

そのため、オートミールは「ふやかして」食べるのが基本。

まずはオートミールの基本的な3つの食べ方を紹介します。

どれもとっても簡単なので、オートミール初心者の方におすすめです。

オートミール粥（鍋バージョン）の作り方

　材料

・オートミール

30g

・水

オートミール浸かるくらい

　つくり方

1

オートミールと水を鍋に入れます。

2

好みの硬さになるまで加熱したら完成です。

オートミール粥（レンジバージョン）の作り方

　材料

・オートミール

30g

・水

オートミール浸かるくらい

　つくり方

1

オートミールを深めの耐熱皿に入れます。

2

１に水を入れます。

3

オートミールと水を馴染ませたらラップをして、600ｗで1～2分加熱します。

4

3を軽く混ぜたら完成です。

ポリッジ（オートミールミルク粥）の作り方

イングランドやスコットランドで朝食として親しまれています。フルーツやハチミツなど好きな物を入れてアレンジできます。

　材料

・オートミール

30g

・牛乳

200ml

・塩

ひとつまみ

・好みのフルーツ

適量

・ハチミツやメープルシロップなど

適量

　つくり方

1

鍋に牛乳100mlとオートミール、塩を入れて弱火で煮ます。

2

オートミールが柔らかくなったら残りの牛乳を加えてさらに煮ます。

3

器に盛り、好みのフルーツをのせたりやハチミツをかけていただきます。

オーバーナイトオーツの作り方

オートミールを牛乳や豆乳に漬けて一晩おくだけの「オーバーナイトオーツ」。
寝る前に仕込んでおけば朝起きてすぐに食べられて、火を使わないのでお粥よりも手軽に作れます。
好みのドライフルーツを一緒に漬けておいたりフレッシュフルーツをトッピングしたり、様々なアレンジで楽しむこともできます。

　材料

・オートミール

30g

・牛乳
※豆乳アーモンドミルクでもOK

オートミールがヒタヒタになるくらい

　つくり方

1

お好きなお皿にオートミールと牛乳を入れます。

2

ラップをして1晩冷蔵庫で寝かせたら完成です。

オーバーナイトオーツはそのままでも食べられますが、アレンジすると栄養豊富な朝ごはんとしても活用できます。

オーバーナイトオーツのアレンジレシピは以下の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

オーバーナイトオーツとは？含まれる栄養・効果と絶品レシピも紹介

ダイエットや美容が気になる方におすすめのオーバーナイトオーツ。1日の始まりにピッタリの栄養素が含まれるため、朝食にもピッタリちょうど良いです。オーバーナイトオーツの美味しい食べ方が気になる方は要チェック。

オーバーナイトオーツとは？含まれる栄養・効果と絶品レシピも紹介の記事を見る

オートミールの効果と栄養価

健康な身体をサポートするといわれるオートミール。一体どのような効果が期待できるのでしょうか?

オートミールを食べることで身体が感じる嬉しい効果を、オートミールを愛食している管理栄養士が紹介していきます！

「さいきん便が出にくいな……」
「体重が増えちゃった」
などで悩んでいる方は、ぜひオートミールの効果をチェックしてみてください。

効果1　血糖値の上昇を抑える

オートミールは血糖値の上昇を抑える効果があります。なぜならば、食物繊維がとっても多いからです。

オートミールの食物繊維は一食分（30g）で2.8g。これは、食物繊維が多いとされるゴボウの金平を小鉢1杯食べた場合と同じくらいの量になります。

食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするのは、ご存知の方も多いはず。

私たちが主食とする白米は糖質が多く、食物繊維をほぼ含まないため、血糖値は非常に上がりやすいです。一方のオートミールは食物繊維がたくさん含まれているので、血糖値は上がりにくくなります。

“Kellogg’s Update （ケロッグアップデイト）「全粒穀物におけるオーツ麦の優位性」より引用”

効果2　血中コレステロールを抑える

オートミールは血中のコレステロールを抑える力があります。

血糖値のところでもお伝えしましたが、オートミールは食物繊維が多いです。食物繊維は糖質の吸収を抑えるだけでなく、コレステロールにも作用します。

コレステロールは私たちの身体に欠かせない栄養素のひとつですが、摂り過ぎると血液中で塊をつくり、血液の流れを邪魔します。血液は身体のすみずみに栄養を運ぶ大切なものですから、コレステロールの摂り過ぎには注意したいところ。

食物繊維たっぷりのオートミールで、余分なコレステロールを排泄するサポートをしてあげましょう。

“Kellogg’s Update （ケロッグアップデイト）「全粒穀物におけるオーツ麦の優位性」より引用”

効果3　便通の改善

オートミールの食物繊維は、お腹の中の環境を整える効果が期待されます。

食物繊維には2種類あり、頑固な便秘に効く水溶性と便秘の予防になる不溶性に分けられます。オートミールには両方の食物繊維が含まれているので、排便のリズムを整えたい方にはとてもオススメの食材なんです。

オートミールにあわせて水分もしっかりと摂ると、その効果も感じやすくなります。

“Kellogg’s Update （ケロッグアップデイト）「全粒穀物におけるオーツ麦の優位性」より引用”

効果4　浮腫みの予防

オートミールは身体の浮腫みを予防する作用があります。

これはカリウムというミネラルが豊富に含まれているためです。カリウムは体内のナトリウムを調整することで、身体の中の余分な水分を排泄し、ミネラルのバランスを整えます。

とくに麺類や味の濃い食事を好む方は身体が浮腫みやすい傾向があります。塩分が多い食事は浮腫みだけでなく血圧が上がってしまう心配も。

オートミールなどカリウムの多い食品を取り入れて、身体のミネラルバランスを整えましょう。

“Kellogg’s Update （ケロッグアップデイト）「全粒穀物におけるオーツ麦の優位性」より引用”

効果5　貧血の予防

オートミールを継続的に食べることで、貧血を防ぎやすくなります。

貧血の予防に効く成分は、オートミールに多い鉄です。鉄は血液の成分である赤血球とタッグを組み、身体に酸素を届ける大切な役目があります。

オートミールが含んでいる鉄量は、一食あたりで1.2㎎。

鉄分1.2㎎といえば、乾燥プルーンで2個・レバーで1切れ分（焼肉）相当です。オートミールを3食食べれば3.6㎎の鉄量となるので、1日に必要な量の3分の1を補えます。

“Kellogg’s Update （ケロッグアップデイト）「全粒穀物におけるオーツ麦の優位性」より引用”

オートミールの栄養価、ここがすごい！

ビタミンB1やビタミンB6など、ビタミン類は玄米の方が豊富ですが、その他の栄養素はオートミールの方が含有量が多いというものがほとんどです。

オートミールの糖質＆カロリーは？

オートミールの糖質・カロリーは次の通り。
白米・玄米と比べて、カロリーは少し高く、糖質は少し低い値です。
血糖値の上がりやすさを示す「GI値」もオートミールが最も低いという結果になりました。

オートミールはダイエットにぴったり

オートミールはダイエットにもオススメの食材です。

ダイエットに向いている理由は次のとおり。

とくに主食に白米を食べている方は、オートミールに置き換えることでダイエット効果を感じやすいです。

「オートミールでダイエットしてみたいな」という方は、ぜひ実際の体験談も織り交ぜたオートミールのダイエット記事をご覧ください。

オートミールでダイエット｜糖質やカロリーを比較・食べ方もご紹介

オートミールがダイエットや炭水化物・糖質制限におすすめの理由や、筋トレとの相性について、さらには効果的な食べ方(レシピ)やイチオシの選び方など、役立つ情報をまとめて解説しています。

オートミールでダイエット｜糖質やカロリーを比較・食べ方もご紹介の記事を見る

オートミールのアレンジレシピ

毎日食べたいオートミール。
手軽にお粥にするのもいいですが、飽きないように色々な料理に使いたい！という声にお答えして、スイーツやお食事メニューに応用したレシピをご紹介します。

オートミールでヘルシーカレー	カルシウムたっぷり！オートミールチヂミ	レンジで簡単！オートミールのチャーハン風
オートミール入りの具沢山味噌汁	便秘解消に。オートミールの中華粥	ぷちっと食感が楽しい♡オートミールパンケーキ
オートミールとおからの大満足サンドイッチ	オートミールの即席ピザ	オートミールの豆乳リゾット

オートミールでヘルシーカレー

　材料

・鶏ムネミンチ肉

200g

・玉ねぎ（半スライス）

1/2個

・オートミール

20g

・ケチャップ

大さじ2

・お好み焼きソース

大さじ1/2

・コンソメキューブ

1つ

・水

200ml

・豆乳

100ml

・はちみつ

小さじ1

・カレー粉

好きなだけ

・オリーブオイル

大さじ1

　つくり方

1

鍋を熱し、オリーブオイルを引く

2

野菜を入れてしんなりするまで炒める

3

2にお肉を入れて炒めながら火を通す

4

3に水とコンソメを入れ、蓋をして5～10分煮る

5

オートミール・ケチャップ・お好みソースを入れ、蓋をしてさらに5分ほど加熱する

6

弱火にして豆乳とはちみつを入れ、とろっとするまで煮込んだら完成

カルシウムたっぷり！オートミールチヂミ

　材料

・オートミール

1掴み(30g)

・たまご

1個

・玉ねぎ

1/4個

・ニラ

1~2本

・桜エビ

ふたつまみ

・ごま油

大さじ1/2~1

　つくり方

1

深めの耐熱ボウルにオートミールと浸るくらいの水を入れる

2

1をレンジ600wで1分半加熱

3

2の粗熱をとりながらぐるぐるかき混ぜてドロっとさせる

4

3にたまご・野菜・桜エビを入れてしっかり混ぜる

5

フライパンを熱してごま油を引く

6

4を流し入れて蓋をして5分ほど焼く

7

蓋をとってひっくり返し、さらに5分ほど焼いたら完成

レンジで簡単！オートミールのチャーハン風

　材料

・オートミール

30g

・たまご

1個

・青ねぎ

好きなだけ

・鶏ガラの素

ふたつまみ

・マヨネーズ

適量

　つくり方

1

耐熱皿にオートミールと浸るくらいの水を入れてレンジで加熱（600w2分くらい）

2

耐熱ボウルにたまご・青ねぎ・鶏ガラの素・マヨネーズを入れて混ぜる

3

2に1を入れて軽く混ぜてレンジで加熱（600w1分弱）
※途中でかき混ぜる

4

適度にほぐしたら完成

オートミール入りの具沢山味噌汁

　材料

・オートミール

20~30g

・豚肉

30g

・豆腐

小さいパック1つ

・好きな野菜（今回は大根菜・キャベツ・椎茸）

適量

・だしの素

小さじ1

・味噌

大さじ2

・水

400ml~500ml

　つくり方

1

具材を適当な大きさにカット（大きめがおすすめ）

2

鍋に水とだしの素を入れて沸騰させる

3

2に野菜類・豆腐を入れて火を通す

4

3にオートミールと豚肉を入れて弱火で5分コトコト煮込む

5

味噌を溶き入れてポコポコしてきたら完成

便秘解消に。オートミールの中華粥

　材料

・オートミール

1掴み(30g)

・カニカマなど好きな練り物

1本程度

・めかぶ（タレ付き）

1パック

・鶏ガラだしの素

小さじ1

・ごま油

　つくり方

1

小鍋にオートミールとかぶるくらいの水を入れて火にかける

2

クツクツしてきたらカニカマ・めかぶを入れて5分ほど加熱

3

最後にごま油をちょろっと回せば完成

ぷちっと食感が楽しい♡オートミールパンケーキ

　材料

・オートミール

1掴み(30g)

・たまご

1個

・塩

少々

・牛乳もしくは豆乳

大さじ1

・好きな具材

（写真はアボカド1/2）

　つくり方

1

大きめの耐熱ボウルに牛乳とオートミールを入れて混ぜ、レンジで2～3分加熱する

2

１の粗熱が取れたらたまごと塩を入れて混ぜる

3

フライパンを熱してオリーブオイルを引き、2を焼く

4

焼きあがったら好きな具をのせて完成（今回はアボカドとはちみつ）

オートミールとおからの大満足サンドイッチ

　材料

★オートミール

30g

★おからパウダー

大さじ2(10g)

★ラカント

小さじ1/2

★塩

ふたつまみ

★ベーキングパウダー

4g

・たまご

1個

・サラダチキン

好きなだけ

・好きな野菜

好きなだけ

・マヨネーズ：粒マスタード

２：１

　つくり方

1

オートミールは細かく砕く（包丁でOK）

2

★をすべてボウルに入れて混ぜる

3

2に溶いたたまごを入れてしっかり混ぜる

4

好みの形に仕上げられそうなお皿にクッキングシートを敷き、3を入れる

5

レンジで加熱する（600wで2～3分）

6

粗熱をとっている間に具材を準備しておく

7

5を半分にカットして6を挟めば完成
※ソースはマヨネーズと粒マスタードがおすすめ

オートミールの即席ピザ

　材料

・オートミール

30g

・強力粉

20g

・塩

ひとつまみ

・ぬるめのお湯

大さじ1

・オリーブオイル

小さじ1/2

・砂糖

ふたつまみ

・好きな野菜

（今回はミックスベジタブル）

・ケチャップ

・ピザ用チーズ

　つくり方

1

オーブンは230度に予熱しておく

2

オートミール（粉砕）・強力粉・塩・砂糖をボウルに入れて混ぜる

3

ぬるめのお湯・オリーブオイルを入れてこねる

4

クッキングシートに生地を広げ、ケチャップや具材などをのせる

5

4をオーブンで7分ほど加熱したら完成

オートミールの豆乳リゾット

　材料

★オートミール

30g

★鶏ミンチ

30g

★まいたけ

手の平ほど

・コンソメ（細粒）

3g

・豆乳

100cc

　つくり方

1

耐熱皿に★を入れて（一番下がオートミール→鶏ミンチ→まいたけの順）、オートミールがかぶるくらいまで水を入れる

2

1にコンソメをまんべんなく振りかける

3

2を電子レンジで3分加熱（ラップはしなくてもOK）

4

3に豆乳を入れて混ぜ、再度レンジで加熱（1~2分）

5

最後に粉チーズやパセリを散らせば完成

オートミールの気になるアレコレ

オートミールの効果やレシピなどが分かったけれど、まだまだ気になるアレやコレ。
管理栄養士が専門的な立場からまとめてお答えします。

オートミールは離乳食に使えるの？

オートミールは離乳食でも利用できます。
始める時期は中期以降を目安にしていただいて、まずは他の食品同様にひと口からスタートしてください。

オートミールは食物繊維が多いので、大量に与えると赤ちゃんのお腹に負担をかけてしまいます。
食べさせられる1回量や美味しくモグモグしてくれるレシピなどは、オートミールを離乳食に利用する際の記事をご覧下さい。

オートミールは離乳食にいつから使える？目安量やレシピをご紹介

この記事では、オートミールを離乳食に取り入れる方法をご紹介しています。離乳食中期や後期の目安量やレシピだけでなく、冷凍保存やレンジ調理などの時短テクについても触れています。

オートミールは離乳食にいつから使える？目安量やレシピをご紹介の記事を見る

オートミールは身体に悪いって本当？

オートミールが身体に悪いなんていう記事もありますが、実際のところどうなのでしょうか。

結論、適量を食べる分には身体に悪い影響が出ることはありません。

オートミールは食物繊維が多い食品なので、たくさん食べるとミネラルの吸収を邪魔してしまう可能性はあります。
しかし「たくさん」というのは、1回で100gくらいの量を3食食べるなど、かなりの量のこと。

普通に食べる分には、オートミールによる害はないと考えられます。

オートミールについてのQ＆A

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