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オートミールのカロリーと糖質|ダイエットに良い理由【管理栄養士が解説】



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

オートミールのカロリーは?

ダイエット中におすすめの食材と言われているオートミール。「きっと低カロリーで糖質も少ないんだろうな」と思ったら、実はご飯よりも高カロリーだった⁈

オートミールの本当のカロリーが知りたい。なんでカロリーが高いのにダイエットにおすすめなのか理由が知りたい。

そんなあなたに向けて、管理栄養士がオートミールのカロリーや糖質、ダイエットにおすすめの理由を解説します。ダイエット中に食べたいオートミールを使った低カロリー・高たんぱく質なレシピも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

もくじ

オートミールのカロリーと糖質

オートミールのカロリーと糖質

さっそく、オートミールのカロリーと糖質をチェックしてみましょう。

  • ・100g・・・380kcal、糖質59.7g
  • ・一食30g・・・114kcal、糖質17.9g
  • ・大さじ一杯(6g)・・・23kcal、糖質3.5g

※)文部科学省「食品データベース」参照

オートミールは100gで380kcal・糖質59.7gもあり、一食分として適当である30gでは114kcal・糖質17.9gです。計りがなくて自宅で計測できない方は、大さじ6杯分が一食だと考えてください。

オートミールのカロリーや糖質が高いのか低いのか、まだよく分かりませんね。ほかの主食と比べるとどうなのでしょうか。

オートミールは主食の中でカロリー・糖質が高い

オートミールは主食の中でカロリー・糖質が高い

オートミールのカロリーや糖質は高いのか低いのか調べてみましょう。ほかの主食とオートミールとで、カロリーや糖質をそれぞれ比較していきます。

カロリーの比較

食品 100gあたりのカロリー 一食あたりのカロリー
オートミール 380kcal 114kcal(30g)
白米 168kcal 252kcal(150g・一膳)
玄米 165kcal 248kcal(150g・一膳)
食パン 260kcal 156kcal(60g・6枚切り1枚)

※白米と玄米は炊飯後のカロリーを表記しています

文部科学省「食品データベース」参照

100g当たりのカロリーで比べると、オートミールはほかの主食よりも高いですね。一食の量で見直すとオートミールの方が低カロリーにはなります。でも「それだったらご飯の量を減らせばいいだけなんじゃないの?」と思いませんか?

なぜ、高カロリーなオートミールがダイエット中の主食として人気を集めているのか気になりますね。※

糖質の比較

つづいて糖質の量を比べてみます。

食品 100gあたりの糖質 一食あたりの糖質
オートミール 59.7g 17.9gl(30g)
白米 35.6g 53.4g(150g・一膳)
玄米 34.2g 51.3g(150g・一膳)
食パン 42.2g 25.3g(60g・6枚切り1枚)

※白米と玄米は炊飯後の糖質を表記しています

文部科学省「食品データベース」参照

こちらもカロリーと同様で、100gで比べた場合オートミールの方が高い値です。一食の量を調整することでオートミールの方が低糖質になります。でもオートミール30gって量的に少なそうですし、お腹いっぱい食べれば結局太るのかも気になるところ。

高カロリーなうえに高糖質なオートミールが、ダイエット食品として注目されている理由をもう少し探ってみましょう。

オートミールがダイエット中の主食に向いている理由

オートミールがダイエット中の主食に向いている理由

白米よりも高カロリー・高糖質なオートミールですが、ダイエット中の主食におすすめされる理由は全部で5つあります。

5つの理由は次の通りです。

  • ・一食分のカロリー・糖質が低い
  • ・お腹の調子を整えられる
  • ・脂肪になりにくい
  • ・お腹が空きにくい
  • ・白ご飯では摂れない栄養素が多い

それぞれ詳しく解説していきますね。

1.一食分のカロリー・糖質が低い

オートミールは一食30gが適量です。一食で比較した場合、オートミールはご飯よりもカロリーは半分以下、糖質は3分の1以下になります。

ここで気になるのがオートミールの量です。ご飯は一食150g前後に対してオートミールは30gだけ。食べ応えがなさそうに感じますよね。ですが、オートミールは30gだけでも十分お腹を満たすことができます。

しっかり食べたい男性の方でも、50gほどのオートミールで満足できますよ。少しの量でもお腹が満たされる秘密は、次で詳しく説明しますね。

2.お腹が空きにくい

オートミールはお腹が空きにくいので、ダイエット中の無駄食いを減らすことができます。これは豊富に含まれる食物繊維のおかげ。

オートミールとほかの主食で食物繊維の量を比べてみましょう。

食品 100gあたりの食物繊維 一食あたりの食物繊維
オートミール 9.4g 2.8g(30g)
白米 0.3g 0.5g(150g・一膳)
玄米 1.4g 2.1g(150g・一膳)
食パン 2.3g 1.4g(60g・6枚切り1枚)

※白米と玄米は炊飯後を表記しています

文部科学省「食品データベース」参照

表の通り、オートミールは食物繊維がとても多く、一食でみると白ご飯の約6倍、玄米ご飯の1.5倍近くを含んでいます。

食物繊維は体で消化・吸収できないため、胃の中での滞留時間が長いです。そのため満腹感を得やすく、お腹も減りにくくなります。

3.お腹の調子を整えられる

オートミールの豊富な食物繊維は、お腹の調子を整えるサポート役としても働きます。腸内細菌のエネルギー源になったり、便の量を増やして腸を刺激し排便を促したり。
オートミールを食べることでお通じが変わったという声はよく耳にしますが、個人差があるので過剰に食べたりしないでくださいね。

4.脂肪になりにくい

オートミールは体脂肪に代わりにくい食材です。これはオートミールが低GI食品であることが関係しています。

次の表でオートミールとほかの主食のGI値をチェックしましょう。

食品 オートミール 白米 玄米 食パン
GI値 55 88 55 95

参考資料1:
妊娠糖尿病Q&A|国立研究開発法人 国立成育医療研究センター

参考資料2:
Glycemic Index|The University of Sydney

GI値が低いと食後の血糖値の上がり方が緩やかになります。血糖値がゆっくりと上昇すると、糖質を体脂肪へと変換させるメカニズムが働きにくいです。

そのため、オートミールは白ご飯や食パンよりも脂肪に変わりにくくなります。

5.白ご飯では摂れない栄養素が多い

オートミールは白ご飯では摂れない栄養素が含まれています。
例えば、

  • ・代謝をサポートするビオチン
  • ・体内のミネラルバランスを維持するマグネシウム
  • ・赤血球となって酸素を運搬する鉄

これらは白ご飯をオートミールに変えることで効率よく摂取できます。

オートミールの栄養について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

オートミールの基本の食べ方

【管理栄養士考案】オートミールの基本の食べ方と栄養たっぷりアレンジレシピ9選
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オートミールのほかに玄米でも同じような栄養素を補えますよ。

興味がある方はぜひ玄米の記事もチェックしてください。

玄米のカロリーと糖質

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オートミールでダイエットしたいときのポイント

オートミールでダイエットしたいときのポイント

ダイエット中の食事にオートミールを取り入れたいときは、次の4つのポイントを意識してみましょう。

  • ・主食やおやつなどの置き換えに
  • ・食べ過ぎない
  • ・食事のバランスを整える
  • ・水分をしっかりと摂る

オートミールはご飯やパンなど、カロリーや糖質が高くなりやすい食材の置き換えに利用するのがおすすめです。そして必ず食べ過ぎないことが大事。グラム当たりのカロリー量はご飯やパンよりも多いので、一食30~40gを目安に召しあがってください。

オートミールでダイエットしたい方は、体験談も公開しているこちらの記事をご覧ください。

低カロリーでダイエットにも♡オートミールレシピ3選

最後にオートミールを使った低カロリーなオートミールレシピを3つ紹介します。たんぱく質をしっかりと補えるので、筋トレを取り入れている方にもピッタリですよ。

オートミールクッパ(ササミバージョン)

辛さが食欲をそそるオートミールを使ったクッパのレシピです。
3 from 6 votes
調理時間 15 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • ★オートミール 30 g
  • ★ササミ(2本)
  • ★ほうれん草(1/4束)
  • ★ニラ(1/4束)
  • ★もやし(1/4袋)
  • ★しめじ(適量)
  • 300 ml
  • コチュジャン(大さじ1と1/2)
  • 鶏がらスープの素(小さじ1)
  • にんにく(少々)
  • ごま油(少々)

作り方
 

  • ほうれん草、ニラは3cm幅の食べやすい大きさに切る。調理はさみOK
  • ササミは細めにスライスカット
  • しめじは石づきを切ってほぐしておく。(しめじ、まいたけ、しいたけ、エリンギを適当な大きさに切って冷凍しておくと簡単にきのこミックスが出来るので便利です)
  • 深めの耐熱ボウルに★を入れる
  • 水、コチュジャン、鶏がらスープ、にんにくを加え軽く混ぜ合わせる
  • 4を電子レンジで加熱する(600w5分~、足りない場合は30秒ずつ再度加熱)
  • 最後にごま油をかけて混ぜ合わせれば完成。お好みで卵をトッピングしても◎
このレシピのキーワード オートミール

ムキエビとブロッコリーの豆乳リゾット

お腹が空いた時にも大満足。しっかり食べ応えのあるクリーミーなリゾットです。
3.75 from 4 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • オートミール 30 g
  • ムキエビ 100 g
  • ブロッコリー(だいたい大きい房4つ) 80 g
  • 玉ねぎ(1/2玉)
  • オリーブオイル(大さじ1)
  • にんにく(1片)
  • コンソメ(小さじ1)
  • 豆乳 300 ml
  • お好みでパルメザンチーズや黒コショウ

作り方
 

  • ムキエビははらわたをとるなど下処理を済ませる
  • ブロッコリーは好みの大きさにカット(大きめが食べ応えあっておすすめ)
  • 玉ねぎは1㎝角のダイス型ニカット
  • にんにくはみじん切り
  • 鍋を熱し、オリーブオイルを温める
  • 4を入れて香りをだし、ムキエビを入れて色が変わるまで炒める
  • 玉ねぎ・ブロッコリーを入れ、蓋をして弱火にしたら5分ほど蒸す
  • 豆乳とコンソメ、オートミールを入れ、蓋をしてさらに5分ほど煮る
  • 器に盛り、チーズやペッパーをかけて完成
このレシピのキーワード オートミール

オートミールのヘルシーチャーハン

お子様にも人気のオートミールチャーハンのレシピです。
3.25 from 4 votes
調理時間 15 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • オートミール 30 g
  • 40 ml
  • 鶏ムネミンチ 100 g
  • 好きな野菜1 (冷凍のミックスベジタブルでもOK) 150 g
  • ごま油(大さじ1/2~1)
  • 鶏ガラスープの素(小さじ1)

作り方
 

  • オートミールは水と一緒に耐熱皿に入れ、ラップをせずに1分半加熱
  • フライパンを温め、ごま油を熱する
  • 鶏ムネミンチと野菜を入れて火が通るまで炒める
  • 1も加えて炒め合わせ、鶏ガラスープの素を入れてサッと炒める
  • コショウやガーリックパウダーなどで味を整えたら完成
このレシピのキーワード オートミール

●管理栄養士からのコメント

オートミールのカロリーや糖質が低いと思っている方が多いです。
しかし、グラムで比べると、実はお米よりも高カロリー・高糖質。
なので、オートミールをダイエット中の食事に取り入れる場合は、食べる量に少し意識を向けてほしいです。
また、オートミールの長所でもある豊富な食物繊維も、摂り過ぎてしまうとミネラルの吸収を邪魔してしまうことがあります。
オートミールは1食30gくらいを目安に食べ、しっかりとミネラルが摂れるように肉や大豆、野菜をたっぷり食べるようにしましょう。
そうすれば自然と痩せやすい食事が作れますよ。
ダイエットは短期間で大幅に減らすより、長い目でゆっくり減らす方がリバウンドしにくいです。
オートミールなどいろいろな食材を食べて、健康的な体を手に入れましょう。

川野恵

管理栄養士プロフィール

◎川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

オートミールについてのQ&A

なぜオートミールの方がカロリーが高いのにお米より痩せるんですか?
一食分のカロリーでみると、オートミールの方が低くなります。また食物繊維が豊富なので、ご飯よりも体脂肪になりにくいです。
オートミールはふやかすとカロリーが変わりますか?
オートミールは調理によってカロリーが変わることはありません。
オートミールを食べれば痩せますか?
オートミールを食べるだけでは痩せないと思います。減量は消費エネルギー>消費エネルギーをベースに、栄養素をバランスよく食べることが大切です。自分の摂るべきエネルギーを知り、オートミールも取り入れながら、いろいろな食材を食べられるよう心がければ痩せます。
オートミールを食べ過ぎるとどうなりますか?
乾燥したオートミールは食物繊維が豊富に含まれているので、胃の中で水分を吸って膨らみます。そのため後からお腹が苦しくなってしまうということも。オートミールをシリアルとして食べる場合は食べ過ぎに注意しましょう。
オートミールはいつ食べるのがいいですか?
どちらかといえば朝の食事でとるのがおすすめです。豊富な食物繊維が朝のお通じを助けてくれて、食物繊維の効果が日中も持続すると言われています。

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この記事を書いた人

二児の母。趣味はウォーキングで、毎日2時間歩いてます!