花粉症は食べ物で対策できる？ おすすめ＆悪化させる食べ物も紹介

毎年やってくる花粉症の季節。「薬を飲んでもつらい」「できれば体にやさしい方法で対策したい」と感じていませんか？

実は、花粉症対策はマスクや薬だけでなく、毎日の食べ物を見直すことでもアプローチできます。ただし、「○○を食べれば治る」といった極端な方法は長続きしませんし、かえって逆効果になることもあります。

花粉症は免疫システムの過剰反応によって起こるアレルギーで、その免疫バランスを大きく左右しているのが腸内環境です。この記事では、なぜ食事が花粉症対策に重要なのかを免疫の仕組みから解説しつつ、症状緩和が期待できる食べ物、逆に悪化させやすい食べ物を分かりやすく紹介します。

食事による対策は即効性こそありませんが、続けることで「今日はすっきりしているかも」と感じられる日が増える可能性があります。今年こそ、無理な制限はせず、できることから食生活を見直してみませんか？

花粉症対策になぜ「食べ物」が重要なのか

花粉症対策では、体の内側からバランスを整える食生活が重要です。

花粉症は免疫システムの過剰反応によるアレルギー疾患です。食生活の見直しは免疫機能を正常化させる土台作りとなります。

免疫機能の約7割を担う「腸内環境」

花粉症対策で重要なのが腸内環境です。

免疫細胞の約7割は腸に集中しており、腸内環境は全身の免疫システムを左右します。腸内には善玉菌や悪玉菌などが生息し、バランスを保っています。

食生活の乱れで悪玉菌が優勢になると腸の免疫機能が正常に働かなくなり、免疫バランスが崩れがちです。免疫バランスの乱れが花粉への過剰反応を引き起こし、アレルギー反応を悪化させる一因となります。

参考：The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies – PMC

食事による免疫バランスの調整メカニズム

食事による免疫バランス調整は、腸内の免疫細胞が中心です。

免疫細胞にはアレルギー反応を促進する「Th2細胞」と、それを抑制する「Th1細胞」があります。花粉症の人はTh2細胞が過剰に働き、バランスが崩れている状態です。

Th2細胞が優位になるとヒスタミンなどの放出が指令され、くしゃみや鼻水といった症状が引き起こされます。食事で腸内の善玉菌を増やすと、善玉菌が作り出す物質がTh2細胞の過剰な働きを抑え、Th1細胞との均衡を保つよう作用するとされています。

そのため、腸内の善玉菌を増やす食事を心がけると免疫バランスが整い、花粉に対するアレルギー反応が穏やかになるでしょう。

参考：The role of gut microbiota in T cell immunity and immune mediated disorders – PMC

花粉症の症状緩和が期待できる食べ物

花粉症の症状を和らげるには、特定の栄養素を含む食べ物を食事に取り入れてみましょう。効果別の取り入れたい栄養素は以下のとおりです。

• 【腸活】乳酸菌・食物繊維が豊富な食べ物
• 【炎症抑制】DHA・EPAが豊富な食べ物
• 【アレルギー抑制】ポリフェノールが豊富な食べ物
• 【免疫調整】ビタミンDが豊富な食べ物

これらの食品は腸内環境の改善や炎症の抑制、免疫機能の正常化につながる可能性があります。ひとつの食品に頼らず、様々な食品をバランス良く組み合わせることが重要です。

【腸活】乳酸菌・食物繊維が豊富な食べ物

腸内環境の改善には、善玉菌を含む乳酸菌やビフィズス菌と、そのエサとなる食物繊維の摂取が効果的です。

代表的な食品はヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品です。これらに含まれる特定の乳酸菌は、免疫細胞のバランスを整え花粉への過剰な反応を抑える効果が期待されます。

人によって菌の相性が異なるため、ひとつの製品を2週間ほど続けて変化がなければ、別の種類を試すのも良いでしょう。

花粉飛散の1〜2ヶ月前から毎日継続し、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類と一緒に摂ると、より効果的です。

参考：Enhancing the Nutritional Value of Foods Through Probiotics and Dietary Fiber from Fruit and Berry Pomace | MDPI

【炎症抑制】DHA・EPAが豊富な食べ物

鼻づまりや目の充血といった炎症症状には、DHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸がおすすめです。

DHAやEPAはサバやイワシなどの青魚に多く含まれます。DHAやEPAには炎症を引き起こす成分の生成を抑制する作用があり、鼻粘膜の腫れなどを和らげる効果が期待されます。

DHAやEPAは熱に弱く酸化しやすいため、刺身のように生で食べるか、煮汁ごと食べられる煮魚や缶詰を活用するとよいでしょう。

参考：Immunomodulatory Effects of Omega‐3 Fatty Acids: Mechanistic Insights and Health Implications – PMC

【アレルギー抑制】ポリフェノールが豊富な食べ物

ポリフェノールは、植物に広く含まれる成分です。

近年の研究では、ポリフェノールの一部が、アレルギー反応に関係する体の仕組みに影響する可能性も報告されています。

代表的なポリフェノールは、レンコンなどに含まれるタンニン、玉ねぎに多いケルセチン、緑茶に含まれるカテキン、青じそに含まれるロスマリン酸などです。

動物を用いた研究では、ヒスタミンと呼ばれる炎症性物質の放出を抑えたり、炎症に関わる物質の産生バランスに関与したりする可能性が示されています。

ただし、多くは基礎研究段階の知見であり、食品として摂取した場合に確実な症状改善が得られるとまではいえません。

そのため、ポリフェノールは治療目的ではなく、体のバランスを支える栄養素として考えるのが重要です。

参考：Dietary Polyphenols—Natural Bioactive Compounds with Potential for Preventing and Treating Some Allergic Conditions – PMC

【免疫調整】ビタミンDが豊富な食べ物

ビタミンDは免疫システムの過剰な反応を抑制・調整するため、花粉症対策でも注目されています。

ビタミンDが不足すると免疫バランスが乱れ、アレルギー反応が起こりやすくなる可能性があります。日光を浴びることでも皮膚で合成されますが、食事から意識的に摂取することも重要です。

ビタミンDは、干ししいたけやきくらげなどのきのこ類、サケやイワシといった魚介類に豊富に含まれます。粘膜を保護するビタミンAやCなど、他のビタミンもバランス良く摂るとより効果的です。

参考：The Power of Vitamin D: Is the Future in Precision Nutrition through Personalized Supplementation Plans? | MDPI

花粉症の時期におすすめしたい「かわしま屋の商品」7選

かわしま屋では花粉症の時期におすすめしたい商品を多数取り扱っています。

• プロポリス・マヌカスプレー
• 有機エキナセアティー
• リンゴ酢
• マヌカハニー
• どくだみ茶
• 梅肉エキス
• 黒にんにく

それぞれご紹介します。

プロポリス・マヌカスプレー

プロポリスには、スギ花粉症の症状を和らげる可能性があると考えられています。プロポリスを含む食品を用いた臨床試験では、花粉症に対して一定の軽減・抑制効果が示されました。

試験では、花粉が飛び始める約1か月前から摂取を開始しています。そのため、花粉症対策としては、季節が始まる前から取り入れるとよいでしょう。

参考：日本アレルギー学会, 『アレルギー学会抄録集』, 2006年, 「2006年スギ花粉飛散ピーク期におけるQoL調査からみた初期療法の検討」

有機エキナセアティー

エキナセアは、免疫の働きを助け、風邪や花粉症の初期症状を和らげる可能性があるとされています。

含まれる成分がリンパ球やサイトカインの働きを促し、免疫の活性化や炎症の抑制に関与すると考えられているからです。そのため、風邪やインフルエンザの初期に、医薬品の補助として用いられることがあります。

ただし、症状が進行してからでは効果は期待しにくく、予防効果や明確な有効性を示す十分な証拠はありません。体調不良時は、医療機関の受診を基本とし、毎日の健康管理のサポートに採り入れてみるとよいでしょう。

参考：[History of a plant: the example of Echinacea] – PubMed

リンゴ酢

リンゴ酢には、アレルギー症状を和らげる働きが期待されています。

含まれるリンゴポリフェノールがヒスタミンの放出を抑え、くしゃみや鼻水、鼻づまりを軽減するとされているからです。抗炎症作用もあり、粘膜の腫れやかゆみの抑制にも役立つと考えられています。

適量を継続して取り入れることで、花粉症やアトピー性皮膚炎の症状緩和につながる可能性があります。

参考：Exploring the Bioactive Compounds in Some Apple Vinegar Samples and Their Biological Activities – PMC

マヌカハニー

腸内環境を整えることは、アレルギー症状の対策において重要です。

子どもを対象とした大規模研究では、アレルギー性鼻炎のある場合、免疫や腸のバリア機能を支える菌が減少していることが確認されています。さらに、症状が重いほどその傾向は強く、炎症を抑える働きをもつ菌も少なくなっていました。

このような結果から、腸内フローラに有用菌が多い状態を保つことが、アレルギーの発症や重症化を防ぐうえで大切だと考えられます。

花粉症やアトピー性皮膚炎に悩んでいる場合は、腸内環境を意識した対策のひとつとして、マヌカハニーを取り入れてみるのもよいでしょう。

参考：国立大学法人山梨大学, 山梨大学プレスリリース「子どものアレルギー性鼻炎と腸内細菌の関連について」, 2025年, 「Gut Microbiome Alterations by Allergen Sensitisation and Symptom Severity in Paediatric Allergic Rhinitis」

どくだみ茶

どくだみは、昔から花粉症や鼻炎に使われてきた薬草です。

近年、細胞実験や動物実験で抗炎症・抗アレルギー作用の可能性が示されていますが、人での効果を直接証明したものではありません。

現時点では、どくだみを単独で摂取することで花粉症の症状が改善すると明確に示した、信頼性の高い臨床試験は確認されていません。成分のひとつであるクエルシトリンについても、人の花粉症に有効とする十分な医学的証拠は不足しています。

どくだみを花粉症に効くと断定することはできませんが、伝統的な知恵として採り入れてみるのもよいでしょう。

参考：Clinical Effects of Polyphenolic Compounds on Allergic Rhinitis: A Systematic Review and Meta-Analysis – The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice

梅肉エキス

梅肉エキスは花粉症を治すものではありませんが、アレルギー症状を穏やかにする可能性が示唆されている食品です。

近年の研究では、梅をよく食べる人、特に女性でアレルギー症状が少ない傾向が報告されています。梅肉エキスは青梅を濃縮しているので、梅由来成分がヒスタミン放出に関わる細胞の働きを抑える可能性が示されています。

ただし、医学的に確立された治療効果があるわけではありません。そのため、花粉症対策の基本を補う目的で、日々の食生活に無理なく取り入れることが大切です。

参考：和歌山県立医科大学ほか, 『梅の抗アレルギー作用 ― 細胞・動物実験と住民調査による研究 ―』, 2018年, 「Biological and epidemiological evidence of anti-allergic effects of traditional Japanese food ume (Prunus mume)」

黒にんにく

黒にんにくは花粉症を治す・予防すると断定はできませんが、体内環境を整えることで症状緩和に役立つ可能性があります。

黒にんにくにはポリフェノールやアミノ酸が豊富に含まれ、抗酸化作用や炎症を抑える働きが報告されています。基礎研究では、アレルギー反応を抑制する可能性も示唆されていますが、人を対象とした十分な臨床データは得られていません。

そのため、黒にんにくは花粉症の時期の、健康管理を支える食品として取り入れてみるとよいでしょう。

参考：Anti-Allergic Action of Aged Black Garlic Extract in RBL-2H3 Cells and Passive Cutaneous Anaphylaxis Reaction in Mice – PMC

花粉症の症状を悪化させる可能性のある食べ物

摂取すると花粉症の症状を悪化させるとされる食べ物もあります。

• ヒスタミンを含むもの
• 腸内環境を乱すもの
• 血管を拡張させるもの

それぞれ見ていきましょう。

ヒスタミンを含む食品

ヒスタミンに関係する食品は、人によって花粉症症状に影響する可能性があります。

ヒスタミンは、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどを引き起こす物質です。トマトやナス、ほうれん草などには少量のヒスタミンが含まれ、体内でのヒスタミン放出や分解に影響する可能性が指摘されています。ヒスタミンによる症状は、免疫反応を直接伴わないため、仮性アレルゲンと呼ばれます。

仮性アレルゲンの影響は個人差が大きく、体調や花粉の量、摂取量によって変わります。また、必ず症状を悪化させると断定できる十分な根拠はありません。

ただし、花粉症の時期に特定の食品で症状が強まると感じる場合は、無理のない範囲で量を控え、体調の変化を確認するとよいでしょう。

参考：Biogenic Amines in Plant-Origin Foods: Are they Frequently Underestimated in Low-Histamine Diets? – PMC

腸内環境を乱しやすい高脂肪な食事

高脂肪な食事は、腸内環境を乱しやすく、免疫のバランスに影響を与える可能性があります。

脂肪の多い食事が続くと、腸内細菌の構成が偏りやすくなり、腸のバリア機能が低下すると指摘されているからです。

とくに、ファストフードやスナック菓子、脂肪の多い加工肉に偏った食生活は、腸内のバランスを崩しがちです。免疫が過剰に反応しやすい状態になり、アレルギー症状に影響する可能性が考えられています。

ただし、高脂肪な食事が直接花粉症の症状を悪化させると断定できる十分な根拠は、現時点では示されていません。腸内環境と免疫の関係を踏まえ、バランスのよい食事を摂る意識が重要といえるでしょう。

参考：Impact of a High-Fat Diet on the Gut Microbiome: A Comprehensive Study of Microbial and Metabolite Shifts During Obesity | MDPI

血管を拡張させるアルコール飲料

アルコールは花粉症の症状を全体的に悪化させやすい飲み物です。アルコールによる花粉症への影響を以下の表にまとめました。

要因	体内で起こること	花粉症への影響
アルコールの血管拡張作用	血管が広がり、鼻や目の周囲の血流が増える	鼻の粘膜が腫れて鼻づまりが悪化し、目の充血が強くなる
アルコール分解で生じるアセトアルデヒド	ヒスタミンを放出する細胞が刺激される	くしゃみや鼻水が増え、症状が長引きやすくなる
醸造酒に含まれるヒスタミン	体内で増えたヒスタミンに加えて外からも摂取される	ヒスタミンの影響が重なり、症状が強く出やすくなる

症状が強い時期は、できるだけアルコールを控えるのが無難です。飲む場合も量を抑え、体調の変化を感じたら無理をしないようにしましょう。

参考：Adverse reactions to alcohol and alcoholic beverages – ScienceDirect

特定の食べ物で口がかゆい？口腔アレルギー症候群（PFAS）に注意

特定の生の果物や野菜を食べたときに口や喉がかゆくなる症状は、花粉症と関係しています。

花粉症のある人が、生の果物や野菜を口にした直後、口の中や喉にかゆみやピリピリした刺激を感じることがあります。これは口腔アレルギー症候群（PFAS）と呼ばれる反応です。花粉に含まれる成分と、果物や野菜に含まれる成分の構造が似ているため、体が同じものだと勘違いして起こります。

多くの場合、症状は口の中の違和感でとどまり、自然に治まることも少なくありません。ただし、まれに喉の腫れや息苦しさなど、強い症状につながることもあるので注意しましょう。

参考：Oral Allergy Syndrome | Symptoms & Treatment | ACAAI Public Website

【花粉別】注意すべき食べ物の組み合わせ

PFASを引き起こす可能性のある食べ物は、原因となっている花粉の種類によって異なります。

自身がどの花粉に対してアレルギーを持っているかを把握し、それと関連性の高い食品を知っておくことが予防につながります。

花粉の種類	症状が出やすい関連食品	注意点
スギ・ヒノキ花粉	トマト	生で食べると口腔内症状が出やすい。加熱すると症状が出にくいことが多い。
シラカンバ・ハンノキ花粉	リンゴ、モモ、ナシ、サクランボ、イチゴ、キウイフルーツ、大豆（特に豆乳）	果物だけでなく大豆製品でも反応することがある。
イネ科花粉	メロン、スイカ、オレンジ、キウイフルーツ、トマト	果物・野菜ともに注意が必要。個人差が大きい。
ブタクサ・ヨモギ花粉	メロン、スイカ、キュウリ、バナナ、セロリ、ニンジン	秋の花粉症の人は生野菜・果物で症状が出やすい。

PFASは花粉症がある人に身近な反応です。原因となる花粉と関連食品を知り、食べ方を工夫すると、日常生活での予防がしやすくなります。

花粉症の時期でも無理なく続ける食事のコツ

花粉症の時期に摂りたい食事は、日々の生活の中で無理なく継続することが重要です。

ここでは、子ども向けメニュー、コンビニでの商品選び、簡単なレシピなど、誰でも簡単に取り組める食事のコツを紹介します。

子どもでも食べやすいおすすめメニュー

花粉症に悩む子どもの食事は、栄養バランスに加え、子どもが喜んで食べることが重要です。

例えば、ヨーグルトにはきな粉やバナナを加えておやつにし、レンコンはすりおろしてハンバーグに混ぜ込むと違和感なく食べられます。

味噌汁にきのこやわかめをたっぷり入れるのも、手軽に食物繊維やビタミンDを摂取できるのでおすすめです。

子どもの好みに合わせ、少しずつ食事に組み込んでいくとよいでしょう。

コンビニで手軽に選べる食べ物・飲み物

多忙な日にはコンビニを活用するのもおすすめです。

腸内環境を整えるには、ヨーグルトや納豆巻き、機能性乳酸菌飲料が手軽です。飲み物はポリフェノールが豊富な緑茶が良いでしょう。食物繊維が豊富な海藻のサラダなどを組み合わせるとバランスが取れます。

一方で、揚げ物やスナック菓子、脂肪分の多い弁当は、腸内環境を乱す可能性があるため、シーズン中は避けるよう心がけましょう。

毎日続けやすい簡単おすすめレシピ

花粉症の時期に食べたい食事を毎日続けるには、調理の手間がかからないことが重要です。

例えば、サバの水煮缶を汁ごと味噌汁に加えれば、DHA・EPAを逃さず摂取できます。レンコンと玉ねぎは、薄切りにしてごま油で炒め、醤油とみりんで味付けするだけで常備菜になります。

ヨーグルトに食物繊維が豊富なきな粉をかける習慣も良い方法です。缶詰などを活用し、食材の組み合わせを意識することで、無理なく対策を続けられます。

花粉症の時期はできることから食生活を見直してみよう

この記事では、花粉症対策における食事の重要性と、具体的な食べ物について解説しました。免疫細胞の約7割が集中する腸内環境を整えることが、症状緩和のポイントです。

食事対策に即効性はありませんが、シーズン前から継続することで体質改善につながります。症状が辛い場合は無理せず医療機関を受診し、治療と並行してできることから食生活を見直しましょう。

花粉症と食べ物に関するよくある質問

花粉症は食べ物で対策できますか？

花粉症は食べ物だけで治るものではありませんが、腸内環境を整える食事を続けることで、症状がやわらぐ可能性はあります。薬や生活対策と組み合わせて考えることが大切です。

花粉症と食べ物はなぜ関係があるのですか？

花粉症は免疫の過剰反応が原因で、免疫の多くは腸で働いています。そのため、食べ物で腸内環境を整えることが、花粉症対策の土台になります。

花粉症に良い食べ物は毎日食べたほうがいいですか？

毎日少しずつ続けることが大切です。ヨーグルトや野菜、魚などを無理のない量で習慣にすると、体への負担が少なく続けやすくなります。

花粉症対策として食べ物の効果はすぐに出ますか？

食べ物による花粉症対策に即効性はありません。数週間から数か月かけて体の調子が整い、少しずつ変化を感じるケースが多いです。

花粉症の食べ物対策はいつから始めるのが良いですか？

理想は花粉が飛び始める1〜2か月前からです。早めに食生活を整えておくと、シーズン中のつらさを軽くできる可能性があります。

花粉症の時期に控えたほうがよい食べ物はありますか？

脂っこい食事やアルコールは、体調によっては症状を悪化させることがあります。禁止する必要はありませんが、量を控えめにすると安心です。

花粉症と食べ物の相性には個人差がありますか？

あります。同じ食べ物でも、症状が出やすい人と問題ない人がいます。食後の体調を観察しながら、自分に合った食べ物を見つけることが大切です。

子どもの花粉症にも食べ物の工夫は役立ちますか？

役立ちます。ヨーグルトに果物を加えたり、野菜を細かくして料理に混ぜたりすると、無理なく栄養をとれます。楽しく食べられる工夫が続けるコツです。