全粒粉の全て｜低GIで食物繊維豊富？他の小麦粉との違いとは

2018 9/24

2018.09.24 2024.11.18

編集スタッフ　小辰

「全粒粉のパン」＝「ブラウンブレッド」＝「なんとなく健康によさそう！」
でも、具体的に何がいいのか、どのくらいいいのか、ご存知でしょうか？
「全粒粉を買ったはいいけれど、レシピが見つからなくて」という方もいらっしゃいますよね。

今日は、意外と知られていない小麦全粒粉の特徴や他の粉との違い、全粒粉を使ったレシピなど、全粒粉とおいしくつきあうための情報をたっぷりとご紹介します。

全粒粉とは
全粒粉の特徴
全粒粉の栄養・糖質・カロリー
全粒粉のパンの作り方（レシピ）
全粒粉のパスタの作り方（レシピ）
その他の全粒粉レシピ
全粒粉についてのQ＆A

全粒粉とは

全粒粉とは、小麦の粉を表皮も含めてすべて挽いたもの。読み方は「ぜんりゅうふん」で、英語では”whole wheat flour”と呼ばれます。

実は、一般的な白い小麦粉は小麦の「胚乳」部分だけを挽いたもの。
玄米と白米の違いを思い浮かべていただくとわかりやすいかもしれませんね。

糖質がメインの栄養である「胚乳」と違い、芽が成長していくための大切な栄養分をもっている「胚芽」や、食物繊維である「ふすま」などには、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、人の身体に必要な栄養がたくさん含まれています。

そうした栄養をまるごと摂れるのが全粒粉。

日本では一般的ではありませんが、アメリカでは心臓病や歯周病、特定のガンのリスクを低くしたり、糖尿病をコントロールしたりする、さらには喘息や炎症性疾患のリスクを低下させるなどとして、米国農務省や米国心臓協会から推奨されている食材なのです。

全粒粉の特徴

小麦には、部位によってさまざまな名称があります。全粒粉と他の粉との違いを表にまとめました。
ちなみに、この表の中で「ライ麦粉」だけは「小麦」ではなく「ライ麦」という別の植物の粉です。

名称	内容	特徴	グルテン
全粒粉	小麦の粒（「ふすま」「胚乳」「胚芽」）をまるごと挽いたもの	・薄力粉、強力粉より栄養価が高い・薄力粉、強力粉より低カロリー・独特の香りと素朴な味わい・どっしりしたパンになりがち	小麦の品種による
薄力粉	タンパク質が少ない品種の小麦の「胚乳」を挽いたもの	・グルテンが少なめ・サクサクした食感・クッキーやケーキに向く	中
強力粉	タンパク質が多い品種の小麦の「胚乳」を挽いたもの	・グルテンが多い・粘性がある・パンや餃子の皮に向く	多
小麦ふすま	小麦の表皮である「ふすま」の粉	・低カロリー、低糖質・食物繊維豊富・それだけではパンがふくらまない	ごく少量
小麦胚芽	小麦の「胚芽」部分だけを集めたもの	・栄養価が高い・プチプチとした食感・香ばしさがある・それだけではパンがふくらまない	ごく少量
ライ麦粉	ライ麦を使った粉の総称（全粒粉もあれば精麦したものもある）	・栄養価が高い・酸味のあるパンになることが多い・どっしりしたパンになりがち・保存性の高いパンができる	少

一口に「全粒粉」といっても小麦の品種によって、薄力粉タイプの全粒粉と強力粉タイプの全粒粉があります。
そのため、全粒粉のグルテン含有量については一概にいえませんが、一般的な薄力粉や強力粉よりは全粒粉の方がグルテンが少なくなっています。

全粒粉の栄養・糖質・カロリー

全粒粉に含まれる栄養は、一般的な小麦粉（薄力粉・強力粉）と比べると次のような特徴があります。

・カロリーが少なく低糖質
・タンパク質、ミネラル、ビタミンB類が豊富
・食物繊維が豊富

特に気になるカロリーと糖質（100g中）は次のとおりです。

粉の種類	カロリー	糖質
全粒粉	328kcal	57g
薄力粉	367kcal	73g
強力粉	365kcal	69g

パンやパスタなど、毎日食べる主食の量を考えると見逃せない差ですよね。
それでは、具体的にパンの粉を変えた場合にどんな違いがあるのかを比べてみましょう！

粉の違いで何が変わる？

パンの粉が変わると栄養や糖質、カロリーにどのような差が出るのかを調べてみました。
一口に「全粒粉パン」「胚芽パン」などといっても配合によってまちまちですが、今回は一般的な配合で比較してみました。

種類	粉のカロリーと糖質（100g）※	食物繊維量	特徴
全粒粉パン（全粒粉100%）	カロリー：328kcal 糖質：57g	11.2g	・カロリー、糖質が最も少ない・食物繊維豊富で血糖値があがりにくい・ミネラルが豊富
全粒粉ブレンドパン（全粒粉1：強力1）	カロリー：347kcal 糖質：63g	7g	・カロリー控えめ・食べやすく、作りやすい
白パン（強力粉100%）	カロリー：365kcal 糖質：69g	2.7g	・糖質量が多く血糖値があがりやすい・ふんわり、癖のない焼き上がり
ライ麦パン（ライ麦1：強力1）	カロリー：350kcal 糖質：62g	8.7g	・全体的に栄養価が高め・独特の酸味がある
胚芽パン（胚芽2：強力8）	カロリー：377kcal 糖質：62g	5g	・タンパク質、ビタミンBが豊富・香ばしくて食べやすい
ふすまパン（ふすま2：強力8）	カロリー：335kcal 糖質：60g	10.7g	・カロリー控えめ・食物繊維豊富で血糖値があがりにくい・ミネラル、タンパク質が豊富

※その他の材料を加える前の「粉のみ」を比較した数値です。

全粒粉100%のパンは、その他のパンと比較してカロリー、糖質が最も少なく、食物繊維も最も多いという結果になりました。
もちろん、続けるためには味や食感、作りやすさも大切な要素です。
個人の好みや希望によって、おすすめのパンも変わってきます。

例えば白パンを他のパンに置き換えたい場合、

美味しさ重視の方は…　胚芽パン、全粒粉ブレンドパンがおすすめです。
血糖値が気になる人は…　全粒粉100%パン、ふすまパンがおすすめです。
ダイエットしたい人には…　全粒粉100%パンがおすすめです。
タンパク質やビタミンを摂りたい方は…　胚芽パン、全粒粉100%パンがおすすめです。

好みに合わせて選んでみてください。

全粒粉はダイエットに有効？

全粒粉100%のパンは、糖質もカロリーも控えめなことがわかりました。
ここまででもダイエットに効果がありそうですが、さらに重要なのは食物繊維の豊富さ。
食物繊維が豊富だと血糖値が急激に上がりづらく、結果として太りやすくなるホルモンの分泌を抑えて太りにくくしてくれる効果があるのです。

実際に、通常の小麦粉のパンと小麦全粒粉のパンとを小麦粉以外の要素を同条件にして比較した結果、それぞれのgi値（血糖値の上がりやすさを示す数値）が次のように異なったそうです。

＜粉の違いによるgi値の違い＞: ・小麦粉のパン…73; ・全粒粉のパン…65

全粒粉パンはどっしりとして噛み応えもあるものも多いため、ゆっくりいただくとさらに血糖値の上昇がゆるやかに。
ダイエットするのであれば、小麦粉は全粒粉を使うのがおすすめです！

全粒粉のパンの作り方（レシピ）

全粒粉の健康的なパンを食べたい！と思っても、全粒粉100%のパンはなかなか市販されていないのが悩みの種。毎日食べたいとなったら、自分で作るしかありません！
自宅で簡単に作れる全粒粉100%パンのレシピをご紹介します。

全粒粉100%パンのポイント

全粒粉はグルテンの量が少なく、また繊維が生地の伸びを阻害するため、パンがふんわりとふくらまず重くなりがち。
また、固く、パサついた食感のパンになりやすいともいわれています。
どっしりしたパンも味わい深いものですが、できるだけ白パンに近づけたいという場合は、より細かく挽いてある粉を使うことをおすすめします。
また、水分量を増やす、湯種にして全粒粉の繊維をやわらかくするなど、できるだけ生地をやわらかく作ることで伸びが良いパンが焼けます。