最も効果的な玄米の食べ方｜栄養価や健康効果を高める方法

「白米は糖尿病のリスクを高める」「栄養が乏しい」などといった知識が広まるにつれ、健康のために白米ではなく、玄米を選んでいるという方が増えています。

食物繊維やビタミン、ミネラルなど、白米に比べて栄養豊富な玄米ですが……

あなたは効果的に玄米を食べられていますか？

玄米の食べ方を間違うと、かえって病気のリスクを高めてしまうことも。この記事では、栄養価をUPさせ、消化をよくするなど、効果的かつ安全に玄米を食べるための方法やバランスの取れた献立を考えるポイントなどをご紹介します。

玄米をより効果的に食べる方法｜4つのポイント

玄米を効果的に食べる方法は以下の4つ。

1.無農薬の玄米を選ぶ
2.12時間以上浸水させる
3.よく噛んで食べる
4.玄米に不足している栄養素をおかずで補う

それでは、それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

ポイント１｜無農薬の玄米を選ぶ

玄米を選ぶときに気をつけたいポイントは、どのようにお米が栽培されたかです。

できれば、オーガニック（農薬不使用）の玄米を選びましょう。

農薬を使用して育てられたお米には、少なからず農薬の成分が残ってしまいます。
残った農薬は糠に溜まりやすいので、せっかく健康のためにと思って玄米を選んでも、逆に健康リスクを背負うことになりかかねません。

玄米食におすすめの農薬を使わずに栽培された玄米はこちら

オーガニックの素材のみで作られた、レトルト玄米パック

かわしま屋の酵素玄米は、添加物など余計なものは一切使用せず、オーガニックの玄米、小豆、黒米を使って作られています。

ポイント2｜12時間以上浸水させ、消化の良い玄米にする

消化の良い玄米を炊くためには、炊く前に12時間以上水に浸けておくことが大事です。
玄米を発芽させて、発芽玄米を作ってから炊くのもおすすめです。

下記の記事↓で玄米の消化をよくする方法、玄米が消化に悪い原因について詳しく説明しています。

間野 康男「発芽玄米の食品学的機能」

ポイント3｜よく噛んで食べる

白米にくべて消化・吸収しにくいので、よく噛んで食べないと、思うように栄養を吸収できなかったり、胃腸に負担がかかってしまったりする可能性があります。
玄米一口あたり、30〜50回くらい噛むのが理想的と言われていますが……
よく噛む癖がない人や、急いでいる時にはちょっとハードルが高いかもしれません。

玄米を炊く前に長時間水に浸けておいて「発芽玄米」にしたり、小豆と玄米を一緒に炊いて寝かせた「酵素玄米」にしたりすれば、消化・吸収が良くなります。
消化器が弱っている時や、発達が未熟な小さなお子さまでも食べやすい玄米の食べ方です。

最強の玄米食「酵素玄米」

かわしま屋のレトルト酵素玄米は、オーガニックの材料だけで作られた酵素玄米です。
玄米に小豆や黒米がプラスされ、じっくり寝かせることで、普通の玄米に比べて栄養価も高く、消化・吸収しやすい点もおすすめのポイントです。
玄米とは思えない、柔らかく、もちもちした食感も特徴の酵素玄米。玄米の食感が苦手だという方にも人気のご飯です。ぜひお試しください。

ポイント4｜玄米に不足している栄養素をおかずで補う

栄養豊富な玄米ですが、玄米には含まれていなかったり、玄米だけではちょっと足りない栄養素もあります。
足りない分は、おかずや間食で補うように心がけると、バランスの取れた健康的な献立が作成できますよ。

玄米に含まれていない栄養素は、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンKです。

これらの栄養素が含まれている主な食品は以下の通り。

栄養素	主な食品
ビタミンA	レバー、バター、卵黄、にんじん、モロヘイヤ、うなぎ
ビタミンB12	しじみ、レバー、あさり、いくら、牡蠣
ビタミンC	パプリカ、キウイ、ブロッコリー、菜の花、いちご
ビタミンD	鮭、さんま、ぶり、あじ、きのこ
ビタミンK	ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、納豆、海藻

このほかに、玄米だけでは補いきれない栄養素はタンパク質です。
玄米にはお茶碗1杯あたり、約4.2gのタンパク質が含まれていますが、女性が必要なタンパク質の量は1日50〜60gですので、玄米だけで補うのは難しいですよね。

厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2015年版）「たんぱく質の食事摂取基準」

「まごはやさしい」で簡単にバランスUP!

毎日食品の栄養を調べて献立を考えるのも現実的とはいえません。
玄米ごはんに加えて、栄養バランスの良い献立を考える時に、積極的に取り入れてると良い食材は、豆、ごま、わかめ（海藻類）、野菜、魚、しいたけ（きのこ類）、いもと言われています。

上記の食材の頭文字をとって「まごわやさしい」と覚えておくとよいでしょう。

玄米だけではなく小豆や黒米、玄米よりもメラノイジンやGABAという健康をサポートする成分が多く含まれている、栄養豊富な酵素玄米はこちら。

玄米のカロリーと栄養｜白米と比較してみよう

玄米は白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれていることは、ご存知の方も多いと思います。
それでは、お茶碗1杯(150g)あたりに含まれている、白米と玄米の主な栄養素を見ていきましょう。

お茶碗１杯当たり(150g)の白米と玄米のカロリー

白米	玄米
234kcal	228kcal

玄米の4つの効果

玄米に含まれている栄養素がわかりました。これらの栄養素には、どんな健康効果が期待できるのでしょうか？
玄米に含まれている主な栄養素から期待できる効果は以下の4つです。

1.抗酸化効果

2.心疾患リスク低減効果

3.糖尿病のリスクを低減

4.ダイエット効果

以下の記事より、玄米の効果について詳しくご覧いただけます。

玄米の効果的な食べ方に関するQ&A

玄米を食べるならいつがいいですか？

玄米を食べるタイミングは、基本的にはいつ食べても効果的といえます。
玄米は白米より繊維が豊富なので消化を良くするためによく噛み、消化時間を確保するため、寝る4時間前までには食べ終えましょう。また、消化に負担がかかることに抵抗がある方には、熟成・発酵して消化の負担が減り、しかも栄養価やうまみ・食べやすさの増した「酵素玄米」をおすすめします。

1日に食べていい玄米の量は？

1日に食べていい玄米の量は、白米の量と同じです。常識で考えられる範囲内で、玄米を◯g以上食べてはいけないなどという規制はありません。
ご自身の年齢や体格、運動量などを基に玄米を食べる量を調節する必要はあります。成人女性の場合、推奨される1日のカロリーは2,000カロリーです。その日に召し上がる他の食品と調整して、カロリーを調節してください。

１回に食べる玄米の量は何グラム？

1回に召し上がっていただく玄米ごはんの目安量は、成人男性の場合は200g、成人女性の場合は150gです。
1日の運動量や体格などは人それぞれ異なります。栄養不足にならないように、適宜調節が必要です。

ダイエット中に食べる玄米の量はどのくらいですか？

ダイエット中の方が玄米を召し上がる場合、1回100gが成人女性の目安量になります。

効果的&簡単に玄米を摂取するなら「酵素玄米」

かわしま屋のオーガニック酵素玄米は、温めなくても固くならないので、そのままお召し上がりいただけます。
添加物など余計なものは一切加えていませんが、1年間保存できます。

身体にやさしい玄米を、いつでもどんな時でもお召し上がりいただけますので、ローリングストックとしてストックされている方も多い人気商品です。