腸活レシピ・1週間飽きずに食べれる23種類「管理栄養士おすすめ」

健康や美容のために腸内環境を改善し、よい腸内フローラを保つための「腸活」が今や健康志向の方々の間で注目を浴びています。

ここでは、あなたの腸内環境を整えるための、ヘルシーで美味しいレシピを1週間分ど〜んとご紹介します。
朝食、昼食、夕食、おやつ、飲み物、お弁当のおかずにもできる常備菜や忙しい方でも簡単に取り入れることができるレシピまで、幅広くピックアップいたしました。

ぜひ、この記事を通じて、健康的な腸内環境づくりにお役立てください。

記事の監修
管理栄養士
亀崎 智子
管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

管理栄養士:亀崎智子
もくじ

朝食におすすめの腸活レシピ』

甘酒ヨーグルト

食後のデザートやおやつにオススメなのが、甘酒ヨーグルトです。 甘酒とヨーグルトの2つを混ぜるだけでできる超簡単レシピで、食べたい時にササッと作れるのがこのレシピの良いポイント!
4.23 from 22 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 甘酒 50 g
  • ヨーグルト 50 g

作り方
 

  • カップにヨーグルトを加えます。
  • ヨーグルトに甘酒を加え、しっかりと混ぜ合わせたら完成です。

コツ・ポイント

 甘酒を多めに加え、生姜をプラスすれば、寒い冬にもピッタリな美味しいホットドリンクにアレンジもできます。 (生姜をプラスするときには、乾燥タイプの生姜がオススメです。生の生姜は、そのまま使用すると身体を冷やしてしまう可能性がありますので、甘酒と一緒に鍋で加熱してから使用しましょう。、)
このレシピのキーワード 甘酒, 腸活, ヨーグルト

オートミールとヨーグルトの腸活ボウル

簡単に作れてヘルシーな朝食や間食としておすすめです。ヨーグルトの酸味と甘酒の甘さが絶妙にマッチして、毎日でも飽きのこない味わいです。ぜひお試しください。
4.5 from 8 votes
調理時間 10 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • オートミール 1 カップ
  • 2 カップ
  • ヨーグルト 1/2 カップ
  • 甘酒 適量
  • バナナ 1
  • お好みでナッツ(アーモンドやくるみなど) 適量

作り方
 

  • 鍋にオートミールと水を入れ、中火で5分ほど煮る。オートミールがふっくらと柔らかくなったら火からおろす。
  • バナナやナッツを食べやすい大きさに切る。
  • オートミールにヨーグルトと甘酒を加え混ぜ合わせる。
  • ボウルに盛り付け、最後にバナナやナッツをトッピングする。

コツ・ポイント

オートミールを煮るときは、焦げ付かないように時々かき混ぜましょう。
ヨーグルトや甘酒には、腸内の善玉菌を増やす乳酸菌が、バナナには、乳酸菌を腸内で増やすためのエサになるオリゴ糖が含まれています。
食物繊維たっぷりのオートミールと一緒にいただくことで腸活効果が期待できます。
このレシピのキーワード 腸活, オートミール, 発酵食品, 食物繊維

玄米オートミール

シイタケとわかめの玄米オートミール粥

お湯でふやかしやすく調理の手間がないので、手軽に玄米を食べたい方におすすめです。
4.6 from 5 votes
調理時間 10 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 玄米オートミール 60
  • 500 ml
  • 小さめの干しシイタケ(スライスも可) 6
  • 乾燥わかめ (小さじ)
  • 昆布 4cm
  • 少々

作り方
 

  • 干しシイタケ・昆布を水500mlに1時間ほど浸しておきます。
  • 乾燥わかめを調理する直前に、水にひたして戻しておきます。
  • 1の戻し汁ごと具材を小鍋に入れ、玄米ートミールを加えて火にかける。
  • 玄米オートミールが好みの柔らかさになったら、火をとめます。
  • わかめを加え、塩で味付けをしてできあがりです。

コツ・ポイント

【玄米オートミール】とは
  • 熱と圧力を加えて調理した玄米を乾燥させフレーク状にする『アルファ化』と呼ばれる加工技術で作られています。
  • 調理の手間がなくそのままでもお召し上がりいただけます。
  • 玄米の豊富な栄養をお手軽に摂取したい方にピッタリです。
このレシピのキーワード 玄米オートミール

食事だけで乳酸菌を摂るのが難しい方におすすめ

忙しい方や好き嫌いの多いお子様、食の細いご高齢の方などにもおすすめです。

『昼食と夕食におすすめの腸活レシピ』

納豆パスタ

きのこと納豆をたっぷりつかった、菌活におすすめのレシピです。 納豆に含まれる菌は耐熱性菌ですが、ナットウキナーゼなどの酵素は熱に弱く加熱調理には不向き。そのため、納豆は最後に加えて和えるだけにするのがポイントです。
5 from 3 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • スパゲッティ 160 g
  • 納豆 2 パック(100g)
  • きのこ 80 g
  • しょうゆ 小さじ 2(10ml)
  • 顆粒だし 小さじ 1(4g)
  • バター 小さじ 1(4g)
  • オリーブオイル 大さじ 1(15ml)
  • 小ネギ 適量
  • のり 適量
  • ★塩 大さじ 1(18g)
  • ★水 2 L

作り方
 

  • ★を鍋に入れて沸騰させ、パスタを茹でます。
  • フライパンにオリーブオイルを入れて少し蒸し、一口大に切ったきのこを炒めます。
  • 納豆は備え付けのタレを加えて混ぜておきます。
  • 茹で時間より1分ほど早くパスタを取り出し、きのこの入ったフライパンに移します。
  • パスタの茹で汁大さじ2としょうゆ、顆粒だしを加えて火にかけ、水分が飛んだらバターを加えて和えます。
  • お皿に盛り付けて上から納豆をのせ、お好みで小ネギやのりをかけたら完成です。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 菌活

納豆キムチ丼

腸活丼

おなかの調子を整えてくれて、タンパク質もたっぷり摂れる腸活丼です。具材を載せるだけの手軽さも嬉しい!
4.36 from 17 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • ご飯(酵素玄米や玄米などがあるとなおよい) 適量
  • 納豆 1 パック
  • キムチ 適量
  • 生卵 1
  • 刻んだ海苔や小ネギ お好みで
  • 納豆のタレ(納豆に付属のもの) ひとつ
  • えごま油・亜麻仁油などオメガ3系の油(なければ胡麻油などお好きな油でOK) 適量

作り方
 

  • キムチは、食べやすい大きさに切る。
  • ご飯の上に全ての具材を乗せる。
  • 納豆のタレと油をかけ、お好みで海苔や小ネギを散らす。

コツ・ポイント

冷蔵庫にストックできて、調理の必要のない納豆とキムチは、腸内の善玉菌を増やす乳酸菌がたっぷり。
ご飯を白米ではなく、食物繊維がたっぷりと含まれている玄米や、酵素玄米にすると、更なる腸活効果が期待できます。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 食物繊維

発酵調味料で漬け込む豚の生姜焼き

肉類を食べるときは「たっぷりの野菜」とともに。また発酵調味料で味付けしたり、漬け込んで調理するのもおすすめです。こうすることで、善玉菌を増やす「発酵食品」「食物繊維」を一緒に摂ることができます。
4.72 from 7 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 豚ロース肉 200 g
  • 生姜(すりおろす)(1かけ) 15 g
  • 玉ねぎ(薄切り)(1/2個) 100 g
  • キャベツ(千切り)(適量) 100 g
  • 油(小さじ1) 5 ml
  • ★醤油麹(大さじ1と1/2〜) 25 ml
  • ★みりん(大さじ1) 15 nm
  • ★酒(大さじ1) 15 ml

作り方
 

  • 袋に豚肉、生姜、★の調味料を入れ、揉み込み10分以上漬け込みます。
  • フライパンに油を敷き、たまねぎを入れ蓋をして、しんなりするまで蒸し焼きにします。
  • たまねぎの上に、漬け込んだ調味料ごと豚肉を広げ、火が通るまで弱火で蒸し焼きにします。
  • 器にキャベツと生姜焼きを盛って完成です。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品

豆腐と香味野菜の塩麴炒め

塩麹を使った腸に嬉しい野菜炒めです。
4.2 from 5 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 豆腐(1丁) 300 g
  • 玉ねぎ(1/2個) 100 g
  • アスパラ(2本) 50 g
  • しいたけ(中サイズ3枚) 60 g
  • 塩麹(大さじ1) 20 g
  • 料理酒(大さじ1) 15 ml

作り方
 

  • 野菜類は細切りにしておきます。
  • 油はひかずにフライパンへ豆腐を載せ、火にかけます。
  • 2に1も乗せ、料理酒を回し入れたら蓋をして5~10分加熱します。
  • 豆腐から水分が出て材料がしんなりしたら塩麴を入れ、水分が飛ぶまでしっかり炒めたら完成です。(豆腐は好きなサイズに崩しながら炒めてください。)
このレシピのキーワード オリゴ糖, 腸活, 発酵食品

きのこのワイン蒸し

最後にワインを使った大人なレシピを紹介します。 キャベツを加えてよりボリュームを出してもよし、パスタと絡めてメイン料理として食べるのもよしの一品。 お酒のお供にもピッタリのメニューです。
5 from 2 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • しめじ(1パック) 200 g
  • しいたけ(2~3個) 40 g
  • まいたけ(1/2個) 20 g
  • えりんぎ(1/2個) 20 g
  • 唐辛子(1/3個)
  • 白ワイン(大さじ2) 30 ml
  • オリーブオイル(小さじ1) 5 ml
  • バター 10 g
  • 塩(適量)
  • 粗挽きコショウ(適量)

作り方
 

  • きのこと唐辛子をそれぞれ食べやすい大きさにカットします。
  • フライパンにオリーブオイルを加えて加熱し、温まったらきのこを加えて炒めます。
  • 軽く炒めたら、バター・白ワイン・唐辛子を加えて蓋をし、しんなりするまで蒸し焼きにします。
  • 最後に塩・粗挽きコショウを加えて味を整えれば完成です。
このレシピのキーワード 腸活, 菌活

納豆とキヌアの腸活サラダ

美味しさと健康を両立させた、究極の腸活レシピです。
4.25 from 4 votes
調理時間 55 mins
材料(人分) 3

材料
  

  • キヌア 100 g
  • 生野菜(レタス、キュウリ、トマトなど) 適量
  • ヨーグルト 100 g
  • オリーブオイル 大さじ 1
  • レモン汁または白ワインビネガー 大さじ 1
  • 塩・胡椒 適量

作り方
 

  • キヌアは洗ってから炊飯器で炊く。
  • 生野菜を食べやすい大きさに切る。
  • ボウルに材料を全て入れ、混ぜ合わせる。

コツ・ポイント

発酵食品の納豆とキヌアはプロテインと食物繊維が豊富なキヌアは、腸内環境を整える効果があります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 食物繊維, キヌア

毎日しっかり腸活したい方におすすめ

乳酸菌パウダーは、食事だけで乳酸菌を充分に摂るのが難しい方や忙しい方、好き嫌いの多いお子様、食の細いご高齢の方などにもおすすめです。

『常備菜にできる腸活レシピ』

作り置きできる腸活レシピはこちら!お弁当のおかずにもおすすめです。
食物繊維たっぷりの切り干し大根やひじきは、常温保存できて、切る手間のいらない優秀な腸活食材です。大豆は蒸し大豆など、調理済みのものを買ってくると時短になります。

【 腸活 】五目煮

オリゴ糖が含まれる食材をふんだんに使ったレシピです。
4.2 from 5 votes
調理時間 40 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 大豆 200 g
  • ひじき(乾燥) 5~10 g
  • にんじん(1/2本) 100 g
  • 油揚げ(1枚) 25 g
  • めんつゆ(大さじ3) 45 ml
  • はちみつ(大さじ1) 21 g

作り方
 

  • ひじきは水で戻しておきます。
  • 人参・油揚げは細切りにします。
  • 鍋を熱し油を入れて温めたら、人参と油揚げを入れて炒めます。
  • しんなりしたら、戻したひじきと大豆も入れて炒めます。
  • 材料にかぶるくらい水を入れ、柔らかくなるまで蓋をして煮込みます。
  • 調味料を入れ5分ほどコトコト煮込んだら完成です。
このレシピのキーワード オリゴ糖, 腸活

腸活!ひじきの梅酢サラダ

ひじきを梅酢で味付けするさっぱりサラダです。常備菜やお弁当の具材に◎
3.8 from 5 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 5

材料
  

  • 乾燥ひじき 15 g
  • 玉ねぎ 1/2
  • オリーブオイル 大さじ 1
  • 梅酢 大さじ 1
  • 調理酒 大さじ 1
  • しょうゆ 適量

作り方
 

  • ひじきをぬるま湯で戻す(約10分)。ひじきが戻ったら、ザルにあげ、水を切る。
  • 玉ねぎを薄切りにする。
  • フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎを加えしんなりするまで炒める。
  • ひじきと梅酢としょうゆを加え、3分くらい炒めればできあがり。

コツ・ポイント

ひじきは鉄分だけではなく、食物繊維がとっても豊富な食材です。
梅酢に含まれる有機酸が整腸効果を後押ししてくれる腸活レシピです。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 食物繊維, 貧血予防

切干大根ときゅうりの腸活中華サラダ

切り干し大根のポリポリかんがたまらない、人気の中華サラダのレシピです。簡単にできて、常備菜としても◎
4.8 from 5 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 5

材料
  

  • 切干大根 40 g
  • ポン酢 大さじ 3
  • 甘酒(濃縮タイプ) 大さじ 1
  • 亜麻仁油などオメガ3系の油 大さじ 1
  • いり白ごま 適量

作り方
 

  • 切り干し大根を水に浸けておく。(約10分)
  • きゅうりを千切りに切る。
  • ボウルに材料を全て入れ、混ぜ合わせてできあがり。

コツ・ポイント

大根をギュッと乾燥させた切干大根は、食物繊維がとっても豊富なんです。
味付けに砂糖ではなく、発酵食品の甘酒を使用することにより、腸活効果UPを狙いました。
甘みは甘酒のほか、乳酸菌のエサになるオリゴ糖もおすすめです。
亜麻仁油に含まれるオメガ-3脂肪酸は、腸内環境を整え善玉菌の働きをサポートします。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, オメガ3, 食物繊維

オリゴ糖でかぼちゃの煮付け

オリゴ糖のさっぱりした甘みが、かぼちゃ本来の甘味を引き立てます。
4.28 from 11 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • かぼちゃ 1/2
  • オリゴ糖(大さじ1/2) 8 ml
  • 料理酒(大さじ1/2) 8 ml
  • みりん(大さじ1/2) 8 ml
  • 醤油(大さじ1/2) 8 ml
  • ほんだし(小さじ1) 5 ml
  • ※鍋にいれたかぼちゃの高さ半分ほど 500 ml

作り方
 

  • かぼちゃの種とワタを取り、一口大に切る
  • かぼちゃを鍋にいれ、残りの調味料を入れる
  • 落とし蓋をして中〜弱火で15分ほど煮詰める
このレシピのキーワード オリゴ糖, かぼちゃ, 腸活

水キムチの作り方

韓国の伝統的な発酵食品「水キムチ」のレシピです。
4.67 from 15 votes
調理時間 3 hrs
材料(人分) 10

材料
  

  • 野菜(きゅうり、みょうが、大根、にんじん、なすなど) 約500 g
  • 生姜 かけ
  • 果物(すいか、りんご、なしなど) 2-3 きれ
  • 米のとぎ汁 500 ml
  • 小さじ 2
  • 砂糖(腸活に良いオリゴ糖などお好みの甘味でOK) 小さじ 1
  • ニンニク 1 かけ
  • フレッシュの唐辛子(刻んで) お好みで

作り方
 

  • お米を研いで、1番最初に出た研ぎ汁は捨てて、2番目に出た研ぎ汁を500ml、鍋にとっておきます。
  • 研ぎ汁の入った鍋に、塩、砂糖、生姜を加え、一煮立ちさせたら冷ましておきます。
    ※アクが出たらアクは取り除きます。
  • 漬け汁が冷めたらお好みの野菜と果物を切って、漬け汁に漬け込みます。
    ニンニクと生姜も薄切りにしてこの時に加えてください。
    ※漬け込み野菜の量は、漬け汁にひたひたになるくらいの量なので、適宜調整してください。
  • 野菜が漬け汁から浮かないように、重石(皿などでOK)を上に置いて漬け込む。
  • そのまま常温で1日以上漬け込むます。漬け込む日数は、室温によって異なります。
    試食してみて、お好みの酸味がしてくるまで漬けておいて、その後は冷蔵保存しましょう。

コツ・ポイント

きゅうりなど、水分の多い野菜を漬け込むときは、野菜から水分が出て塩分が薄まることがあります。
必ず1日経ったら味見をして、塩味が足りないときは塩を追加してください。
このレシピのキーワード 腸活, キムチ, 水キムチ

カクテキの作り方

大根を角切りにして作られる、キムチの一種。乳酸菌たっぷりのカクテキのレシピです。
4.84 from 6 votes
調理時間 3 hrs
材料(人分) 10

材料
  

  • 大根(大きめ) 1
  • 塩(大さじ4)
  • 大根 200 g
  • にんじん 50 g
  • にら(1束) 100 g
  • ★アミの塩辛 ※手に入らない場合はイカの塩辛で代用できます 80 g
  • ★水 200 ml
  • ●すりおろしにんにく(大さじ2) 20 g
  • ●すりおろししょうが(小さじ2) 10 g
  • ●すりおろしりんご(1個) 250 g
  • ●粉唐辛子(1カップ) 100 g
  • ●すりごま(大さじ4) 32 g
  • ●はちみつ(大さじ5) 110 g
  • ●塩(小さじ2) 5 g

作り方
 

  • 大根を洗って、皮ごとサイコロ状に切る。
  • 切った大根に砂糖と塩をもみ込む。
  • 1時間以上置いておく。
  • 大根から出ている水分をザルで切る。
  • 水分をよく切った大根にそのほかの調味料を全て加えて混ぜ合わせます。

コツ・ポイント

作ったカクテキは、サラダ感覚ですぐにでも美味しく召し上がっていただけますが、腸活には寝かせておいて酸味が出てきた頃のカクテキがおすすめです。
味の変化をお楽しみいただけるのも、手作りカクテキだからできることなんです。
このレシピのキーワード 腸活, 乳酸菌, キムチ

腸活スープのレシピ』

朝、昼、夜、スープはいつだって美味しくて、腸活に◎

きのことわかめの腸活スープ

きのことわかめの腸活スープ

食物繊維たっぷりのきのことわかめを、善玉菌が喜ぶ発酵調味料「味噌」を使ったお味噌汁です。
4.5 from 4 votes
調理時間 6 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 乾燥わかめ 小さじ 1
  • お好みのきのこ 適量
  • ねぎ 適量
  • 味噌 小さじ 1

作り方
 

  • お鍋に一人分のお湯を沸かす。
  • 食べやすい大きさに切ったきのこをお湯に入れる。
  • きのこに火が通ったら火をとめ、乾燥わかめと味噌を加える。
  • 器によそってから小口切りにしたネギを散らしてできあがり。

コツ・ポイント

具材には、食物繊維がたっぷり含まれる、ごぼうやキャベツ、高野豆腐などもおすすめです。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 味噌, 食物繊維

究極の腸活スープ|ルイボス&乳酸菌の発酵野菜スープ

ルイボスティーのほのかな甘さと香りが野菜の旨味を引き立てる、腸活スープのレシピです。
3.58 from 7 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • ルイボスティー 500 ml
  • 野菜(キャベツ、人参、玉ねぎなど) 適量
  • きのこ(マッシュルーム、しめじ、まいたけなど) 適量
  • 蒸し大豆または水に大豆 50 g
  • プレーンヨーグルト 100 g
  • 白味噌 大さじ 2
  • オリーブオイル 大さじ 1
  • 塩・胡椒 適量

作り方
 

  • 野菜やきのこを洗い、適当な大きさに切る。特にキャベツは乱切りにすると食感が楽しめます。
  • 鍋にオリーブオイルを熱し、野菜を炒める。野菜がしんなりしてきたら、塩を加えてさらに2
    〜3分炒める。
  • 野菜が全体的にしんなりしたら、ルイボスティーを注ぎ入れる。ここで一度沸騰させた後、火を弱めて10分ほど煮る。
  • 10分経ったら火を止め、白みそを加えて溶かし、ヨーグルトを加える。
  • お皿に盛り付けて、最後にお好みで塩・胡椒を振りかければ完成です。

コツ・ポイント

乳酸菌は熱に弱いので、ヨーグルトは火を止めてから加えることがポイントです。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, ルイボスティー, 味噌, 食物繊維

腸活おやつのレシピ』

腸活中は、悪玉菌が大好きなお砂糖を控えているという方も多いのではないでしょうか。ここでは、甘酒やオリゴ糖など、腸活を助けてくれる甘みを使った腸活スイーツをご紹介します。
ギルトフリーなスイーツを作って心の健康も保ちましょう。

オリゴ糖きな粉棒

腸には嬉しい食材「きな粉」と「オリゴ糖」を組み合わせたお菓子です。
4.06 from 17 votes
調理時間 15 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • きな粉 70 g
  • オリゴ糖シロップ 70 g
  • (まぶす用)きな粉 20 g

作り方
 

  • ボウルにきな粉を入れ、オリゴ糖シロップを半量入れてスプーンでよく混ぜます。
  • 残りのオリゴ糖シロップを入れてよく混ぜます。
  • お皿にまぶす用のきな粉を少し敷きます。
  • 2.を直径1cm、長さ3cmほどの棒状にして、3.のお皿に入れて、よくまぶしていきます。
  • 食べやすいようにつまようじを刺して完成です。
このレシピのキーワード オリゴ糖, 腸活, きな粉

オリゴ糖アイスクリーム

砂糖をオリゴ糖に変えることで罪悪感なくアイスクリームを堪能できます。
5 from 7 votes
調理時間 1 hr 20 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 生クリーム 200 ml
  • 卵黄 20 g
  • バニラビーンズ(またはエッセンス) 1 g
  • オリゴ糖シロップ 30 ml
  • オリゴ糖粉末(大さじ3) 36 g

作り方
 

  • ボウルに卵黄、バニラビーンズ、オリゴ糖シロップ、オリゴ糖粉末を入れて、泡立て器でしっかり混ぜます。
  • 生クリームを角が立つまで泡だて、1.に入れて混ぜ合わせます。
  • 保存容器に移し、冷凍庫で冷やします。
  • 冷凍後、少し常温に出してからスクープして容器に盛り、完成です。
このレシピのキーワード オリゴ糖, 腸活, アイスクリーム

オリゴ糖オートミールクッキー

ざくざくした食感がたのしい食物繊維たっぷりのオートミールクッキーです。
4.29 from 28 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • ★オートミール 150 g
  • ★小麦粉 50 g
  • ★オリゴ糖(大さじ4) 35 g
  • 牛乳(大さじ4) 60 ml
  • サラダ油(大さじ4) 48 g
  • 刻みチョコ 30 g
  • 砕いたナッツ 30 g

作り方
 

  • オーブンを180℃に予熱しておきます。
  • ★の材料を混ぜます。
  • 牛乳とサラダ油を入れてよく混ぜます。
  • チョコとナッツを加えて混ぜます。
  • 天板にクッキングシートを敷き、生地をスプーンですくってシートに落とし、形を整えます。
  • 180℃で12~15分焼きます。
このレシピのキーワード オリゴ糖, 腸活, クッキー, オートミール

『腸活ドリンクのレシピ』

腸活になる飲み物の作り方です。朝、食欲がないという方は飲み物を朝ごはん代わりにするのもよいでしょう。

【腸活】バナナジュース

忙しい朝におすすめです。牛乳が苦手なお子様にも大人気です。
4.64 from 11 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • バナナ(1/2個) 50 g
  • 牛乳 100 cc
  • オリゴ糖(大さじ1杯) 9 g

作り方
 

  • バナナを一口サイズほどに切ります。
  • 全ての材料をミキサーに入れて混ぜます。
このレシピのキーワード 牛乳, オリゴ糖, バナナ, 腸活

いちごとバナナのスムージー

見た目も可愛らしいスムージーでお子様にも大人気です。
5 from 4 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 2

材料
  

作り方
 

  • バナナを一口サイズに切ります。
  • いちごはヘタを取り、よく洗います。
  • 全ての具材をミキサーに入れて混ぜます。
このレシピのキーワード オリゴ糖, バナナ, 腸活, ヨーグルト

アマニ油スムージー

小松菜スムージー

腸に嬉しい甘酒とヨーグルトとビタミン豊富な小松菜を合わせました。忙しい朝にもおすすめです。
5 from 1 vote
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 小松菜(1株) 40 g
  • りんご(1/4個) 60 g
  • 無糖ヨーグルト(大さじ3強) 50 cc
  • 米麹の甘酒(大さじ1〜) 15 cc

作り方
 

  • 小松菜をよく洗い、ヘタを落とし、ざく切りにします。
  • りんごは種をとり、皮ごと一口大に切ります。
  • 全ての材料をミキサーにかけて、完成です。
このレシピのキーワード 甘酒, 腸活

腸活には欠かせない、乳酸菌とオリゴ糖

腸活に効果的な「乳酸菌」と「オリゴ糖」は、私たちの腸内環境を整えるために大切な要素です。
乳酸菌は、健康な腸内環境を保つための良質な善玉菌で、「ビフィズス菌」や「ラクトバチルス菌」など、さまざまな種類があり、それぞれが腸内で働き、栄養の吸収を促進します。

オリゴ糖は、乳酸菌の栄養源

私たちの体に直接吸収されることは少なく、むしろ乳酸菌の活動をサポートする役割を果たします。これにより善玉菌が増え、腸内環境が整います。

乳酸菌とオリゴ糖の組み合わせが、腸活にはとっても大事なんです。ヨーグルトや発酵食品、オリゴ糖が含まれた食品などを意識的に摂取して、腸内環境を改善してみませんか?あなたの健康的なライフスタイルに寄り添う、乳酸菌とオリゴ糖。
十分な量を食品だけで摂取するのが難しい時は、乳酸菌パウダーやオリゴ糖シロップなどを取り入れてみるのもひとつの手です。

食事だけで乳酸菌を摂るのが難しい方におすすめ

乳酸菌パウダーは、食事だけで乳酸菌を充分に摂るのが難しい方や忙しい方、好き嫌いの多いお子様、食の細いご高齢の方などにもおすすめです。

あわせて読みたい
【保存版】簡単に腸活!オリゴ糖を使ったおすすめ飲み物レシピ 手軽に始められる腸活のアイテムとして人気な「オリゴ糖」。低GI食品なので、砂糖やはちみつの代わりに甘味料としてもよく使われます。 くせの少ない甘味が特徴で、どん...

あわせて読みたい
腸内環境を整える食べ物|発酵食品が腸活に効くメカニズムとは? 健康長寿の大きなカギを握る「腸内環境」は、加齢とともに少しずつ悪化してゆくといわれています。腸内環境を改善する食事法やヨーグルト・サプリの選び方、そして期待できる効果などについてまとめました。

あわせて読みたい
腸活で美肌・便秘解消も!腸内環境を改善するおすすめ腸活食材をご紹介 最近よく聞く「腸活」という言葉。腸を整えることで、便秘解消だけでなく、美肌やダイエットも叶うとあって、注目度は急上昇!「腸活するには、何を食べればいいの?」「腸活でなぜ美肌になるの?」など、腸活初心者の気になる疑問にお答えします。

あわせて読みたい
腸活ダイエットの方法|食事や乳酸菌の力で腸を整えて痩せ体質に! 腸活ダイエットは、食生活改善や簡単な体操ですぐに始められるダイエット法です。腸が健康になれば、美肌や免疫力もアップします。腸に良い菌や食物繊維への理解を深めて、健康的なダイエットを始めましょう。

「腸活」についてのQ&A

「腸活」って何?

「腸活」とは、腸内環境を整えて健康促進につなげることを目指す活動のことです。具体的には、食事の質や生活習慣を見すことです。

腸活で体に良い食事は?

発酵食品や食物繊維が豊富な食事が腸活には良いとされているよ。乳酸菌を多く含むヨーグルトや、食物繊維が豊富な海藻や野菜。米なら玄米、パンなら全粒粉で作られたものがおすすめです。

腸活に悪い食べ物はある?

腸活に悪影響を及ぼす食事は、過度な脂質や糖分、塩分が含まれる食事です。腸内環境を乱すことがあるので食べ過ぎに注意しましょう。

腸活に運動は必要?

適度な運動は、腸の動きを活発にするので、腸活にはとても有効です。

この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね!

この記事をシェアする

この記事を書いた人

読み物ページ編集担当。お腹の悩みを解消すべくいろいろトライアル中。夫婦と犬の3人生活。

もくじ
閉じる