【保存版】管理栄養士がおすすめする腸活レシピまとめ

レシピの監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

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管理栄養士

亀崎智子

亀崎.智子(かめざきさとこ)管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

【保存版】管理栄養士がおすすめする腸活レシピまとめ

腸内環境を整えるためには欠かすことができない食品である発酵食品はぜひ、毎日の食事で摂り入れたいもののひとつです。
この記事では管理栄養士が腸活におすすめのレシピをご紹介しています。発酵食品もアレンジを加えれば飽きることなく毎日いろんな形で摂取することができます。ぜひ試してみてください!

発酵調味料で漬け込む豚の生姜焼き

発酵調味料で漬け込む豚の生姜焼き

肉類を食べるときは「たっぷりの野菜」とともに。また発酵調味料で味付けしたり、漬け込んで調理するのもおすすめです。こうすることで、善玉菌を増やす「発酵食品」「食物繊維」を一緒に摂ることができます。
4.6 from 5 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 豚ロース肉 200 g
  • 生姜(すりおろす)(1かけ) 15 g
  • 玉ねぎ(薄切り)(1/2個) 100 g
  • キャベツ(千切り)(適量) 100 g
  • 油(小さじ1) 5 ml
  • ★醤油麹(大さじ1と1/2〜) 25 ml
  • ★みりん(大さじ1) 15 nm
  • ★酒(大さじ1) 15 ml

作り方
 

  • 袋に豚肉、生姜、★の調味料を入れ、揉み込み10分以上漬け込みます。
  • フライパンに油を敷き、たまねぎを入れ蓋をして、しんなりするまで蒸し焼きにします。
  • たまねぎの上に、漬け込んだ調味料ごと豚肉を広げ、火が通るまで弱火で蒸し焼きにします。
  • 器にキャベツと生姜焼きを盛って完成です。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品

豆腐と香味野菜の塩麹炒め

豆腐と香味野菜の塩麴炒め

塩麹を使った腸に嬉しい野菜炒めです。
5 from 3 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 豆腐(1丁) 300 g
  • 玉ねぎ(1/2個) 100 g
  • アスパラ(2本) 50 g
  • しいたけ(中サイズ3枚) 60 g
  • 塩麹(大さじ1) 20 g
  • 料理酒(大さじ1) 15 ml

作り方
 

  • 野菜類は細切りにしておきます。
  • 油はひかずにフライパンへ豆腐を載せ、火にかけます。
  • 2に1も乗せ、料理酒を回し入れたら蓋をして5~10分加熱します。
  • 豆腐から水分が出て材料がしんなりしたら塩麴を入れ、水分が飛ぶまでしっかり炒めたら完成です。(豆腐は好きなサイズに崩しながら炒めてください。)
このレシピのキーワード オリゴ糖, 腸活, 発酵食品

五目煮

【 腸活 】五目煮

オリゴ糖が含まれる食材をふんだんに使ったレシピです。
4.2 from 5 votes
調理時間 40 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 大豆 200 g
  • ひじき(乾燥) 5~10 g
  • にんじん(1/2本) 100 g
  • 油揚げ(1枚) 25 g
  • めんつゆ(大さじ3) 45 ml
  • はちみつ(大さじ1) 21 g

作り方
 

  • ひじきは水で戻しておきます。
  • 人参・油揚げは細切りにします。
  • 鍋を熱し油を入れて温めたら、人参と油揚げを入れて炒めます。
  • しんなりしたら、戻したひじきと大豆も入れて炒めます。
  • 材料にかぶるくらい水を入れ、柔らかくなるまで蓋をして煮込みます。
  • 調味料を入れ5分ほどコトコト煮込んだら完成です。
このレシピのキーワード オリゴ糖, 腸活

納豆パスタ

納豆パスタ

きのこと納豆をたっぷりつかった、菌活におすすめのレシピです。 納豆に含まれる菌は耐熱性菌ですが、ナットウキナーゼなどの酵素は熱に弱く加熱調理には不向き。そのため、納豆は最後に加えて和えるだけにするのがポイントです。
5 from 3 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • スパゲッティ 160 g
  • 納豆(2パック) 100 g
  • きのこ 80 g
  • しょうゆ(小さじ2) 10 ml
  • 顆粒だし(小さじ1) 4 g
  • バター(小さじ1) 4 g
  • オリーブオイル(大さじ1) 15 ml
  • 小ネギ(お好みで)
  • のり(お好みで)
  • ★塩(大さじ1) 18 g
  • ★水 2 L

作り方
 

  • ★を鍋に入れて沸騰させ、パスタを茹でます。
  • フライパンにオリーブオイルを入れて少し蒸し、一口大に切ったきのこを炒めます。
  • 納豆は備え付けのタレを加えて混ぜておきます。
  • 茹で時間より1分ほど早くパスタを取り出し、きのこの入ったフライパンに移します。
  • パスタの茹で汁大さじ2ろしょうゆ、顆粒だしを加えて火にかけ、水分が飛んだらバターを加えて和えます。
  • お皿に盛り付けて上から納豆をのせ、お好みで小ネギやのりをかけたら完成です。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 菌活

きのこのワイン蒸し

きのこのワイン蒸し

最後にワインを使った大人なレシピを紹介します。 キャベツを加えてよりボリュームを出してもよし、パスタと絡めてメイン料理として食べるのもよしの一品。 お酒のお供にもピッタリのメニューです。
5 from 2 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • しめじ(1パック) 200 g
  • しいたけ(2~3個) 40 g
  • まいたけ(1/2個) 20 g
  • えりんぎ(1/2個) 20 g
  • 唐辛子(1/3個)
  • 白ワイン(大さじ2) 30 ml
  • オリーブオイル(小さじ1) 5 ml
  • バター 10 g
  • 塩(適量)
  • 粗挽きコショウ(適量)

作り方
 

  • きのこと唐辛子をそれぞれ食べやすい大きさにカットします。
  • フライパンにオリーブオイルを加えて加熱し、温まったらきのこを加えて炒めます。
  • 軽く炒めたら、バター・白ワイン・唐辛子を加えて蓋をし、しんなりするまで蒸し焼きにします。
  • 最後に塩・粗挽きコショウを加えて味を整えれば完成です。
このレシピのキーワード 腸活, 菌活

甘酒ヨーグルト

甘酒ヨーグルト

食後のデザートやおやつにオススメなのが、甘酒ヨーグルトです。 甘酒とヨーグルトの2つを混ぜるだけでできる超簡単レシピで、食べたい時にササッと作れるのがこのレシピの良いポイント!
4.86 from 7 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 甘酒 50 g
  • ヨーグルト 50 g

作り方
 

  • カップにヨーグルトを加えます。
  • ヨーグルトに甘酒を加え、しっかりと混ぜ合わせたら完成です。

コツ・ポイント

 甘酒を多めに加え、生姜をプラスすれば、寒い冬にもピッタリな美味しいホットドリンクにアレンジもできます。 (生姜をプラスするときには、乾燥タイプの生姜がオススメです。生の生姜は、そのまま使用すると身体を冷やしてしまう可能性がありますので、甘酒と一緒に鍋で加熱してから使用しましょう。、)
このレシピのキーワード 甘酒, 腸活, ヨーグルト

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この記事を書いた人

読み物ページ編集担当。お腹の悩みを解消すべくいろいろトライアル中。夫婦と犬の3人生活。