腸活で美肌・便秘解消も！腸内環境を改善するおすすめ腸活食材をご紹介

2018 4/10

2018.04.10 2023.10.30

編集スタッフ　小辰

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腸活とは
あなたの腸内環境をチェック
腸活の効果とは？
腸活初心者におすすめの食材！【食べ物編】
腸活初心者におすすめの食材！【飲み物編】
家族全員で！今日から作れる腸活レシピ
腸に効く！エクササイズ、ストレッチ、運動
腸活Q&A
かわしま屋おすすめの腸活食材

腸活とは

腸活とは、腸内環境を整えて心身を健康な状態に改善していくこと。腸活によって期待できる効果としていわれているのは、便秘解消、美肌、ダイエット、口臭・体臭予防、さらに気分が明るくなる……など。私たちにとって身近な悩みを解決してくれる腸活は、今、注目度の高いトピックなのです。

では、どのように腸内環境を改善すればいいのでしょうか？実は腸内細菌は私たちが食べたものをエサにしています。つまり、健康に役立つ腸内細菌の好むものを食べ続ければ、腸内環境を改善できるというわけです。

腸内フローラとは

腸活とセットで見かけることも多い「腸内フローラ」という言葉。フローラとは英語で「お花畑」のことです。腸内には1000種ほどの細菌がいて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つのグループに分けられます。バランスを保って多種多様な菌が腸内に暮らしていると、顕微鏡で覗いたときにお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と名づけられました。

あなたの腸内環境をチェック

いざ腸活を始めても何らかの変化がないといまいち実感が湧きませんよね。腸内の変化を実感する大切なポイントは腸内環境チェック。

腸内環境をチェックする一番簡単な方法は、便を観察すること。チェックポイントは、回数、量、性状、におい、色です。理想は以下のような状態の便。自分の便と比べてみましょう。

回数	１日３回～１週３回程度なら正常範囲。１日１～２回が目安。
量	バナナ１、２本程度。
性状	滑らかで柔らか。形はバナナ状。
におい	便臭はするが、きつい悪臭ではない。
色	黄褐色

腸内環境をチェックするキットもあります

近年の腸活ブームも相まって、腸内環境のチェックに役立つアイテムがネットショップなどで多く見られます。

腸内環境チェックキットとスマホのアプリが連動したものや、WEB上で検査情報を入力しメールで結果が送られてくるなど、様々なサービスがあるようです。

ご自身のライフスタイルや見たいチェックポイントに合わせて、検査キットを活用するのも有効ですね。

腸活の効果とは？

腸の調子は、体の内側・外側、病気の症状、そしてメンタルにまで影響を与えます。腸活をすると、以下のような嬉しい効果がありますよ！

腸活の効果.1 便秘解消

便を長期間腸内に置いておくと、悪玉菌が増えて大腸がんなど病気の原因となる発がん物質や発がん促進物質、アンモニア、フェノール、硫化水素などの腐敗物質が発生します。この有害物質は腸壁から吸収されてしまうので、便秘解消が心身の健康には必須！乳酸菌などを摂取して腸内環境を整えることで、便秘を解消されることが近年の研究で明らかになっています。また、便秘解消はこれからお話しするような嬉しい効果にも繋がります。

参考：
乳酸菌摂取による便秘改善に対する評価

「便秘が続くと、ニキビが増える気がする」と感じている方も多いのでは？便秘になると腐敗物質が腸管から吸収され、血管を通って全身を巡るため、肌トラブルも引き起こします。繰り返すニキビや肌荒れに悩んでいるなら、ぜひ腸活を始めましょう。

腸活の効果.2 美肌

参考：
腸内細菌が皮膚生理に及ぼす影響

腸活の効果.3 ダイエット

健康的なダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げ、脂肪を燃えやすくすることが重要。糖と脂肪をエネルギーに変える代謝機能は肝臓が担っていて、肝臓と腸は密接に関わっています。だから腸活によって、代謝を活発にすることができるのです。
ただし、無理なダイエットは、かえって便秘になることも。食事を極端に減らしてしまうと、必要な栄養素が不足するだけでなく、油分が適度に摂取されないため便が出にくくなります。

肌荒れやイライラにも繋がるので、健康的な食事と運動が美への近道と言えますね。

参考：
酪酸菌配合サプリメント摂取による痩身効果

腸活の効果.4 口臭・体臭予防

これも肌荒れと同じく血液によって腐敗物質が運ばれるため起こるトラブルです。体中に巡るので、肺に届いたものが吐く息とともに排出されると口臭になります。また、便秘がひどくなると、腸内のガスがゲップのように逆流するケースもあります。

また、加齢やストレス、疲労で肝機能が低下すると、血液中に増加したアンモニア濃度が原因で、体がアンモニア臭くなります。体内から放散されるにおいなので、毎日体を洗うだけでは不十分。しかし、このような体臭も、腸内環境を整えると皮膚から染み出すアンモニア臭が減少することが分かっています。

年代や性別に関係なく、多くの人が悩んでいる口臭・体臭。口や体から便やアンモニアのにおいがするという事態は、何としても避けたいですね。

参考：
口腔フローラと健康

腸活の効果.5 心の安定、気分も明るく

緊張したりストレスがかかったりするとお腹をこわす、などメンタルが腸に影響を与えるというのはよく聞く話。しかしその逆に、腸内環境の悪化が精神にも悪い影響を及ぼすことが分かってきています。うつ病の人はビフィズス菌や乳酸桿菌など善玉菌が少ないといった研究もあり、今後はさらに、腸とメンタルの関係が明らかになっていくでしょう。

参考：
うつ病・自閉症と腸内細菌叢

腸活初心者におすすめの食材！【食べ物編】

毎日の食生活に意識して腸に良い食材をプラスするだけで、腸内環境を改善することができます。腸活食材といっても特別な食材ではなく、全て冷蔵庫にありそうなものばかり。実はあなたの大好物も、腸活食材かも？！

納豆

良好な腸内環境を保つにはビフィズス菌・乳酸菌などの善玉菌は必須です！納豆を作るための根幹とも言える「納豆菌」は、善玉菌のエサとなって活動を補助する働きがあります。
また、納豆は食物繊維も豊富なので、腸活に大切な要素が全て入っています。

納豆は１日１パック！ダイエットや美容に効果的な食べ方・レシピ
納豆ならスーパーでもコンビニでも手に入りますよね。栄養たっぷりの納豆に頼る生活をしてみませんか？
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漬物・キムチ

乳酸菌が多い漬物やキムチですが、市販の漬物やキムチの中には、味の変化を止めるため乳酸菌を死滅させてそれ以上発酵させないようにしているものもあります。おすすめは、手作りのぬか漬けやキムチ。キムチの手作りが難しい場合は「熟成発酵」や「乳酸発酵」と書いてあるものや、注意書きに「発酵が進むと酸味が増す」といった内容が書いてあるものを選びましょう。