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【保存版】乳酸菌たっぷり!手作り発酵食品レシピ集|アレンジレシピも

オリゴ糖

腸内環境改善といえば「乳酸菌」。毎日のスッキリの他、美容トラブルやバリア力にも効果的とされています。
ヨーグルトや納豆などの発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれているので、毎日摂取したいものです。
一見面倒な発酵食品作りですが、一度仕込めば放っておくものばかり。
ぜひお家で発酵食品を作って生きた乳酸菌を食事に取り入れませんか?
この記事では発酵食品のレシピと、出来上がった発酵食品のアレンジレシピをご紹介します。

毎日のお砂糖をオリゴ糖に変えて健康的な食生活を目指しましょう!

ヨーグルトの作り方

牛乳パックでつくるヨーグルト

牛乳パック法でつくるヨーグルト

こちらの「牛乳パック法」は、そんな雑菌混入の心配を極限まで減らした作り方です。 初心者の方でも失敗しづらいのでおすすめですよ。
4.5 from 4 votes
調理時間 10 hrs
材料(人分) 4

材料
  

  • 牛乳(パック入りのもの) 1 L
  • 種菌 ※商品により発酵可能な牛乳の量が異なるため、商品に記載されている分量を確認して使用してください。
  • ヨーグルトサポーター(保温器具)

作り方
 

  • 牛乳を冷蔵庫から出し、湯煎で40℃近くまで温めます。
  • 牛乳パックを開け、中に種菌を振り入れます。
  • 牛乳パックの口をしっかり閉じてよく振り、菌を全体に行き渡らせます。
  • 牛乳パックの口をクリップやテープで留め、ヨーグルトサポーターを巻きつけて保温します。一般的なヨーグルトの適正温度は40~43℃です。
  • 種菌によりますが、約10時間でヨーグルトができあがります。しっかり固まったのを確認し、冷蔵庫で保存してください。
このレシピのキーワード 腸活, ヨーグルト, 乳酸菌

ヨーグルトメーカーで作るヨーグルト

ヨーグルトメーカーで作るヨーグルト

ヨーグルトメーカーを使うことで温度と時間を自動で管理してくれるので失敗しにくくなります。
ヨーグルト作りに最適なヨーグルトメーカーはこちら
5 from 3 votes
調理時間 7 hrs
材料(人分) 4

材料
  

  • 牛乳 1 L
  • 種菌 ※商品により発酵可能な牛乳の量が異なるため、商品に記載されている分量を確認して使用してください。
  • 清潔なスプーン
  • ヨーグルトメーカー(保温器具)

作り方
 

  • 容器の洗浄・消毒
    ヨーグルティアの 内容器とスプーンに 雑菌が入らないように、熱湯で消毒します。 消毒したあとは 自然乾燥で水分が残らないように乾燥させます。
    もしくは水を入れて電子レンジで加熱消毒してもOK。 電子レンジに入れ、500wで1分30秒加熱してください。
    ポイント 容器をきちんと消毒しないと雑菌が繁殖し、 できあがったヨーグルトが変色したり、おかしな匂いになる事があります。 安全でおいしいヨーグルトを作るために、殺菌・消毒はきちんと行いましょう。
    消毒したあとの容器内の水滴を、ふきんなどで拭くと雑菌がついてしまいます。 水気を軽くきる程度で置いておき自然乾燥させましょう。
  • 容器にヨーグルトの種菌と牛乳を入れ、よく混ぜる
    まずは容器に牛乳を200ml程度いれます。 そこにヨーグルト種菌1包を入れ、よくかき混ぜます。 種菌がしっかり溶けたのを確認してから残りの牛乳を入れます。
    ポイント ここで 菌がしっかり混ざっていないと 牛乳が固まらず、 失敗の原因になりますので、注意が必要です。
  • ヨーグルトメーカーで保温・発酵させる
    種菌と牛乳をよく混ぜたら、蓋をしっかり閉め、 ヨーグルティアの中に入れます。
     一般的なヨーグルトであれば40℃、7時間にセットしましょう。
    ポイント ヨーグルトメーカーは直射日光のあたらない場所に置いてください。
    ヨーグルトメーカー(ヨーグルティア)での発芽玄米の作り方
  • 発酵が終了したら冷蔵庫に入れて冷やす
    しっかり固まったのを確認できればできあがりです。冷蔵庫で保存してください。1~2時間程で冷たくて口当たりの良いヨーグルトになります。 冷えて程よく固まったら、美味しいヨーグルトの出来上がりです。
    固まりが弱い場合は、 さらに1~2時間程保温してみてください。
このレシピのキーワード 腸活, ヨーグルト, 発酵食品, 乳酸菌

納豆の作り方

【 手作り納豆 】

かわしま屋が納豆屋さんのアドバイスのもとにまとめたレシピです。
5 from 4 votes
調理時間 3 d

材料
  

  • 納豆菌 0.1 g
  • 大豆 100~1000 g

作り方
 

  • 大豆の洗浄
    大豆をボールなどに入れ、皮が破れない程度にゴシゴシすりあわせて洗います。大豆の表面についている土や汚れには、納豆作りに悪影響を及ぼす微生物が大量についてます。良く洗うことで、土や汚れを洗い流して下さい。
  • 大豆を水に漬けておく
    洗った大豆を、大豆重量の4倍程度の水(大豆500gなら水2リットル)に漬けます。乾燥大豆は水を吸うと重量は約2.3倍、容積は2.6倍以上になります。大きめのボールを用意しましょう。浸漬時間は、冬(水温0-5度)は24時間、春・秋(水温10-15度)は15時間、夏(水温20-25度)なら6時間程度が目安です。
  • 大豆を煮る
    浸漬した大豆を煮ます。煮る具合は、親指と薬指でつまむと簡単に潰れる程度。納豆として発酵させると、豆が締まるので、この段階では柔らくなるまでしっかり煮ておきます。
    圧力なべを仕様する場合は圧力がかかってから30分程度が目安となります。(お使いの圧力鍋によって、煮具合は大きく異なります。詳細はお使いの圧力鍋の説明書に従ってください。)
    通常の鍋で煮る場合は3-4時間程度の時間を要します。
  • 納豆菌を少量の水に溶かして、「納豆菌液」をつくる
    カップに10ccの滅菌水(一度沸騰させ、冷ましたお湯でも良いです。)を入れ、そこに納豆菌を0.1g(小型スプーンの先端1/5が埋まる程度のごく少量)を入れてよく混ぜます。この納豆菌液(大豆100gに対して1cc~10cc)を煮た大豆に種付けします。大豆100g~1000gの分量でしたら、10ccの納豆菌液を全てかけてしまって問題ありません。
  • 納豆菌を大豆に付ける
    煮終えた大豆は、煮汁を捨てます。間髪を入れずに、大豆に素早く納豆菌をまわしかけて、大豆をよくかき混ぜます。ここで大豆の温度が下がってしまうと、納豆菌以外の微生物が混入する可能性が大きくなります。
    大豆が煮上がったらすぐに納豆菌液を種付けするように準備しておきましょう。
  • 種付けした大豆をタッパー等の容器に入れる
    種付けした大豆を素早く、タッパーなどの容器にいれます。
    【ヨーグルティアを使う場合は】付属の容器をお使いください。発酵には酸素が必要です。内蓋は使用しないでください。発酵時に大豆から水分がでるので、容器にはガーゼやハンカチなどをかぶせます。
    【通常のタッパーを使用する場合は】深さ2-3cm程度の清潔な物を使用してください。発酵には酸素が必要です。大豆を入れたら表面に数カ所穴を開けたサランラップをのせてください。発酵時に大豆から水分がでるので、 タッパーの内部に清潔なガーゼやキッチンペーパーなどを入れておいてもよいでしょう。
  • 保温・発酵浄
    種付けした大豆を約24時間保温し、発酵させます。発酵に最も適した温度は約30度です。ヨーグルティアやパン用の発酵器があると便利です。ヨーグルティアを使用する場合は設定温度を45度、発酵時間を24時間にしましょう。発酵には酸素が必要なため、内蓋は使用せず、外蓋はずらしてかぶせましょう。保温機械がない場合は、冬場はコタツ、夏場は風が当たらない日なたに置く、と言った方法も有効です。
  • 発酵を終えた大豆を冷蔵庫で後熟させる
    発酵を終えた大豆を、冷蔵庫に入れます。冷蔵庫に1日入れる事で納豆菌酵素の働きでダイズタンパクからアミノ酸が生成され、味が熟れて風味が増します。

動画

このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 納豆

キムチの作り方

キムチ

手作りキムチ

そのままでも食べやすい塩分濃度の家庭用キムチ。塩辛の量を増やすと、より調味料として使いやすいコクのある味になります。
5 from 3 votes

必要な道具

  • ボウル、ざる
  • 漬け容器(冷蔵庫に入るサイズのもの。ホーローやステンレスがおすすめ。事前に煮沸消毒しておく)

材料
  

  • 白菜(1株) 1600 g
  • 塩(大さじ4) ※白菜の重量の3%
  • 大根 200 g
  • にんじん 50 g
  • にら(1束) 100 g
  • ★アミの塩辛 ※手に入らない場合はイカの塩辛で代用できます 80 g
  • ★水 200 ml
  • ●すりおろしにんにく(大さじ2) 20 g
  • ●すりおろししょうが(小さじ2) 10 g
  • ●すりおろしりんご(1個) 250 g
  • ●粉唐辛子(1カップ) 100 g
  • ●すりごま(大さじ4) 32 g
  • ●はちみつ(大さじ5) 110 g
  • ●塩(小さじ2) 5 g

作り方
 

  • 白菜は根元に切込みを入れて4つ割りにして、根元を中心に塩を振ります。
    白菜
  • 1をボウルに入れて蓋をし、半日ほどおいて水分を出します。
  • 2を軽く水洗いして塩気を落とし、切り口を下にしてザルに並べて水気を切ります。
  • 大根、にんじんをせん切りにします。にらは4㎝ほどに切ってボウルにあわせておきます。
    水洗い
  • ★のアミの塩辛に水を加え、よくほぐしてから●を合わせ、さらに4を加えます。これを「ヤンニョム」と呼びます。
    ※唐辛子が入るため、ビニール手袋などを使って作業することをおすすめします。
    アミの塩辛
  • ヤンニョムを手にとり、3の白菜の葉と葉の間に塗りつけていきます。根元の方を多めに丁寧に塗りつけます。
    ヤンニョム
  • 漬け容器に隙間なく6を並べます。
    さらにラップで覆い、皿などで落し蓋をします。その上から容器に蓋をします。
    漬け容器
  • 冷蔵庫で保管し、3日目くらいからが食べごろになります。7日程度で食べきるようにしてください。
    冷蔵庫
このレシピのキーワード 腸活, 乳酸菌, キムチ

ぬか漬けの作り方

ぬか床の作り方

ぬか床

おうちでできる米ぬかから作るぬか床の作り方です。
5 from 3 votes
調理時間 7 d

材料
  

  • 米ぬか 1 kg
  • 100~200 g
  • 1 L
  • 昆布(5cm四方 2~3枚) 5 g
  • 唐辛子(2本) 2 g
  • 野菜くず(キャベツなどの外の葉や、大根や人参のヘタなど)

作り方
 

  • 米ぬかと塩を容器に入れ、水を少しずつ加えながら混ぜます。
    ぬかは、生ぬかでも炒りぬかでもどちらでも大丈夫です。
  • ぬか床がかたまりの状態になったら水を加えるのをやめます。水が余ったら使い切らなくても大丈夫です。そこへ、昆布と唐辛子を加えます。
  • ぬか床に野菜くずを漬け、翌日漬けた野菜くずを捨ててぬか床をかき混ぜ、新しい野菜くずを漬けます。(捨て漬け)くず野菜は、苦みやアクの強いものを避け、鮮度のよいものを使ってください。このくず野菜についている菌が、ぬか床を育てていきます。
  • ぬか床は毎日かき混ぜます。
    発酵が進み、ぬか漬けの独特なにおいが感じられるようになったらぬか床の完成です。目安は1週間です。※ただし、乳酸菌の繁殖はまだまだ続き、野菜を漬け続けることでより美味しくなっていきます。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, ぬか漬け, ぬか床

ぬか漬けの作り方

ぬか漬け

初心者の方は、漬かりやすい初夏にきゅうりやなすなど夏野菜から始めるのもおすすめです。
5 from 3 votes
調理時間 1 d

材料
  

  • ぬか床
  • 漬けたい野菜(きゅうりやなすなど)

作り方
 

  • 洗った野菜をぬか床に沈めます。
  • 上からぬかをかぶせてすき間を無くすように少し押します。カビ防止のために、容器の周りについたぬかはきれいにふき取りましょう。
  • 夏なら6時間、春や秋は12時間、冬場は1日ぐらいで完成します。ぬか床から出した野菜は、表面についたぬかをさっと水で流してからいただきます。
  • 漬かりの浅いものを「浅漬け」深いものを「古漬け」といい、野菜の種類や大きさで漬け時間は変わってきます。お好みの漬け時間で漬けてみてください。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, ぬか漬け

ぬか漬けのアレンジレシピ

キュウリのぬか漬けのタルタルソース

ピクルスの代わりにキュウリのぬか漬けを使います。
5 from 4 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • たまねぎ(1/2個)
  • 卵(1個)
  • マヨネーズ(お好みの量)
  • キュウリのぬか漬け(1/3本)

作り方
 

  • 玉ねぎをみじん切りにし、水にさらします。
  • しばらく置いたら、ざるに上げて水をよく切ります。
  • 卵をゆでてゆで卵にします。
  • ゆで卵ときゅうりのぬか漬けをみじん切りにします。
  • みじん切りにした玉ねぎ、ゆで卵、きゅうりのぬか漬けを混ぜ合わせます。
  • 様子を見ながらマヨネーズを加えていき、好みの硬さで完成です。
このレシピのキーワード 腸活, 乳酸菌, ぬか漬け

ぬか漬けのサンドイッチ

いつものサンドイッチに、キュウリや人参のぬか漬けを挟んでみました。
5 from 4 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 丸パン(2個)
  • レタス(2枚)
  • 卵(1個)
  • トマト(1/4個分)
  • きゅうりのぬか漬け(1/3本分)
  • ハム(1枚)
  • カッテージチーズ 20 g
  • にんじんのぬか漬け(1/3本分)
  • バター(適量)

作り方
 

  • レタスはさっと洗い水気をきる。
  • トマトは薄切りにする。
  • 卵を焼いてスクランブルエッグにする。
  • きゅうり、人参のぬか漬けは輪切りにする。
  • パンを横半部に切ってバターをぬる。
  • パンに、レタス、卵、トマト、きゅうりのぬか漬けをはさむ。
  • もう一つのパンにはレタス、ハム、カッテージチーズ、人参のぬか漬けをはさむ。
このレシピのキーワード 腸活, 乳酸菌, ぬか漬け

ザワークラウトの作り方

ザワークラウトの作り方

ザワークラウト

瓶に入れて発酵させるやり方がオーソドックスですが、ここでは失敗しにくいフリーザーバックなどの保存袋を使った作り方をメインにご紹介します。
4.5 from 4 votes
調理時間 3 d
材料(人分) 1

材料
  

作り方
 

  • キャベツの表面の葉を2枚ほど外したら、残りを千切りにします。
  • 千切りしたキャベツの量を計り、塩の分量を正確に準備します。
  • フリーザーバックにキャベツと塩を加え、ギュッともんでしんなりさせます。キャベツの量が多い場合はそれぞれ半量ずつ、2回に分けて加えてもみましょう。
  • キャベツがしんなりしたら空気を抜いて、水が漏れ出てしまわないようにパッドなどに入れ、上から重石をします。重石は専用のものではなく、水を入れたペットボトルなどでも代用可能。
  • 半日~数日ほどすると、キャベツが完全に浸るほど水が上がってきます。もしキャベツが水に浸りきっていなければ、2%濃度の食塩水を足しましょう。
  • 夏は1~3日、冬は3~6日を目安に、直射日光の当たらない常温に置いて発酵させます。
  • キャベツが緑色から黄色~うす茶色になり、水も少し濁りのある白っぽい色になって泡が出て、味見をして酸味があったら完成です。ジップロックに入れたまま、もしくは煮沸消毒した清潔な瓶に入れ替えて、空気に触れないようにして冷蔵庫で保存しましょう。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, ザワークラウト

ザワークラウトのアレンジレシピ

ザワークラウト入りポテトサラダレシピ

いつものポテトサラダにザワークラウトを加えるだけで、ほのかな酸味と乳酸発酵のおいしさで一味違った味わいです。
4.75 from 4 votes
調理時間 15 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • ザワークラウト(適量)
  • じゃがいも(2個) 300 g
  • ブロッコリー(適量)
  • マヨネーズ(大さじ3) 52 g
  • コショウ(少々)

作り方
 

  • じゃがいもをまるごと加熱し、串がスッと通ったら熱いうちに皮をむいて、荒く潰します。
  • 野菜は茹でて食べやすい大きさに切り、水気を切っておきます。
  • じゃがいもと野菜、水気を切ったザワークラウトをマヨネーズで和え、コショウを振ります。
このレシピのキーワード 腸活, 乳酸菌, ザワークラウト

甘酒の作り方

甘酒の作り方

甘酒

米麹のみの甘酒(ヨーグルトメーカーを使用)

5 from 3 votes
調理時間 6 hrs
材料(人分) 6

必要な道具

  • ヨーグルトメーカー
  • 温度計

材料
  

  • 米麹(生麹または乾燥麹) 300 g
  • お湯(60度) 300 ml

作り方
 

  • 1. 米麹に55~60度のお湯を入れて混ぜる
    米麹に55~60度のお湯を300ml入れて混ぜます。麹の固まりが残っているとそこの部分だけ上手く甘酒に仕上がりません。固まりがほぐれるようにしっかりと混ぜましょう。
    酵素がよく働く温度が50度から60度あたりになります。あまり高温になると壊れてしまいます。
    温度計を使ってこの適温を保ちながら混ぜてください。
  • 2. 55~60℃で約6時間保温する
    1の温度を55℃~60℃に保ち、約6時間保温します。
  • 3. 甘酒の出来上がり
    保温から5-6時間が経過すると麹の甘い香りが漂ってきます。容器をよくかき混ぜれば、甘酒の出来上がりです。麹とお米だけでできた、砂糖不使用、アルコール分0%の美味しい甘酒です。

動画

このレシピのキーワード 甘酒, 腸活, 発酵食品, 乳酸菌

甘酒のアレンジレシピ

黒酢と甘酒の腸活ドリンク

黒酢と甘酒でつくるヘルシーなドリンクです。アミノ酸とオリゴ糖が摂れるので、ダイエット中の方にもおすすめ。
5 from 2 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 黒酢(大さじ) 1
  • 甘酒 150 ml

作り方
 

  • コップに入れて混ぜるだけでできあがりです。
このレシピのキーワード ダイエット, 黒酢, 甘酒

甘酒ヨーグルト

食後のデザートやおやつにオススメなのが、甘酒ヨーグルトです。 甘酒とヨーグルトの2つを混ぜるだけでできる超簡単レシピで、食べたい時にササッと作れるのがこのレシピの良いポイント! 甘酒を多めに加え、生姜をプラスすれば、寒い冬にもピッタリな美味しいホットドリンクにアレンジもできます。 (生姜をプラスするときには、乾燥タイプの生姜がオススメです。生の生姜は、そのまま使用すると身体を冷やしてしまう可能性がありますので、甘酒と一緒に鍋で加熱してから使用しましょう。、)
5 from 4 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 甘酒 50 g
  • ヨーグルト 50 g

作り方
 

  • カップにヨーグルトを加えます。
  • ヨーグルトに甘酒を加え、しっかりと混ぜ合わせたら完成です。
このレシピのキーワード 甘酒, 腸活, ヨーグルト

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この記事を書いた人

読み物ページ編集担当。お腹の悩みを解消すべくいろいろトライアル中。夫婦と犬の3人生活。

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