玄米とは｜身体によくないって本当？栄養豊富な玄米を安全に美味しく食べるコツ

2021 1/04

2021.01.04 2024.08.19

編集スタッフ　松下

記事の監修

管理栄養士

川野　恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

栄養価の高さなどから、健康意識が高い人たちの注目を集めている「玄米」。

しかし一方では、「玄米には毒がある」「残留農薬があるから危険だ」「消化不良を起こす」などネガティブな声が聞こえてくることも…。

せっかく栄養豊富な玄米だから、白米と同じように安心して美味しく食べられるとうれしいですよね。

この記事では、玄米の効果効能から安全で美味しい炊き方まで、玄米に関する情報を幅広くお届けします。

完全栄養食とも言われる「玄米」
玄米と白米はどこが違うの？
玄米の栄養と効果
玄米はダイエットにも効果的
玄米のデメリット…毒があるって本当？
栄養豊富な玄米を安全に美味しく食べるには？
玄米についてのQ＆A
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完全栄養食とも言われる「玄米」

玄米は、”完全栄養食”と呼ばれるほど豊富な栄養素が含まれている食材です。

さらに、含まれる栄養素ひとつひとつの栄養価が高く、健康だけでなくダイエットや美容にもよいとして玄米に切り替える方が増えています。

玄米とは、収穫した籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除去したもので、簡単に言うと「精白していないお米」のことです。

＜米の部位の名称＞
米	籾殻	籾殻	籾殻（もみがら）
	玄米	糠（ぬか）	果皮（かひ）
			種皮（しゅひ）
			糊粉層（こふんそう）
		胚芽	胚芽（はいが）
		精白米（※）	胚乳（はいにゅう）

※玄米と精白米以外にも、精米の度合によって糠の一部や胚芽を含んだ米が存在し、その精白度合によって三分搗き米、五分搗き米、七分搗き米、胚芽米などと呼ばれています。

玄米から糠や胚芽を取り除くことを「精米」と言い、私たちが普段主食として食べている白米は、玄米を完全に精米して胚乳部分だけとなったものです。

玄米と白米はどこが違うの？

玄米と白米の違いは”胚芽などの糠が残っているかどうか”にあります。

ヘルシーなイメージのある玄米ですが、カロリーや糖質は白米などと比較して大きく変わるわけではありません。

ただし、食物繊維が豊富に含まれる玄米は、食後の血糖値の上昇が白米と比べておだやかな低GI食品です。

このため玄米は白米を食べた時と比べてインスリンの分泌量が抑えられ、その結果、体重の減少や高血糖の改善につながると言われています。

いいことづくめの玄米。実は、白米では取り除かれてしまう「糠」に玄米が体に良いとされる秘密が詰まっているんです。

玄米のカロリーについてさらに詳しく知りたい場合は、以下の記事をご覧ください。

玄米のカロリーと糖質｜白米や雑穀米との違いを比較してみました
なんとなくヘルシーなイメージの玄米のカロリーや糖質量を白米などと比較検証してみました。また、ダイエット効果が気になる方に、玄米は有効なのかもご説明いたします。
玄米のカロリーと糖質｜白米や雑穀米との違いを比較してみましたの記事を見る

玄米の栄養と効果

玄米を語るうえで外せないのが、糠に含まれる豊富な栄養です。

食物繊維は白米の4倍以上含まれており、代謝や皮膚の健康を守るビタミンB群もたっぷり。
さらに、マグネシウムや銅など含まれているミネラルの種類も多様です。

また、高い栄養価を誇る玄米だからこそ、抗酸化効果や心疾患リスクの低減効果など、期待できる効果効能もたくさんあります。

ふだん白米を食べている方は、白米を玄米に置き換えるだけで、簡単に栄養をプラスすることができます。

玄米に含まれる栄養素や、私たちの体に嬉しい効果効能についてさらに知りたい場合は、以下の記事をご覧ください。

玄米の栄養素と効果効能とは？豊富な食物繊維やビタミンBが健康の鍵
ビタミン、食物繊維、ミネラル…。さまざまな栄養をバランスよく含んでいる玄米。白米と置き換えるだけで、日々の食生活に手軽に栄養をプラスできると人気です。玄米の栄養と効能を中心にご紹介します。
玄米の栄養素と効果効能とは？豊富な食物繊維やビタミンBが健康の鍵の記事を見る

玄米はダイエットにも効果的

栄養豊富で、食後の満足感もしっかり得られ、さらに低GI食品である玄米はダイエットにぴったりの食材です。

玄米ダイエットのやり方もとっても簡単で、いつもの主食を白米から玄米に置き換えるだけ。

おかずをやや控えめにすることと、水分やたんぱく質の補給も兼ねて、豆腐など具だくさんのお味噌汁を献立に加えるのが成功のポイントです。

また、栄養豊富な玄米をさらに活かした「七号食ダイエット」と呼ばれるダイエット法もあります。

七号食ダイエットは食事制限をなるべく避けて、短期間で健康的に痩せたい方におすすめです。

玄米ダイエットのさらに詳しいやり方や、一歩進んだ「七合食ダイエット」について知りたい場合は以下の記事をご覧ください。

玄米ダイエットで痩せる！発芽玄米や寝かせ玄米で七号食ダイエット
この記事では、主食を玄米に置き換える玄米ダイエットや、10日間で痩せる七号食ダイエットの方法を解説しています。好転反応の考え方を知って、無理なく玄米生活を楽しみましょう。
玄米ダイエットで痩せる！発芽玄米や寝かせ玄米で七号食ダイエットの記事を見る

玄米のデメリット…毒があるって本当？

ここまで玄米の良い面ばかりに注目してきましたが、ネットを見ていると「玄米には毒があるから身体によくない」「玄米は危険だ」といった良からぬ噂も…!?

でも、ご安心を。

「玄米＝毒」と言われる原因になっているのはフィチン酸とアブシジン酸という2つの成分なのですが、これらは食品薬品安全センターや内閣府の食品安全委員会によって、その安全性が報告されているんです。

また、精米しないで使用する玄米には「残留農薬が心配」や「消化不良を起こすのでは？」と言った不安の声もあります。

しかし現在では、農薬を一切使わない安全な栽培方法で育てられた玄米も多く販売されているので、残留農薬の心配も少ないです。

それでも不安な場合や消化不良が気になる方は、以下の記事で紹介している「玄米を無毒化する炊き方」も参考にしてみてください。

玄米生活をスタートさせるにあたっての不安や疑問は、早い段階で取り除いておきましょう！

玄米は毒って本当？｜無毒化する炊き方や玄米食のデメリットとは？
栄養豊富でダイエット効果も期待できる玄米ですが、「毒がある」「危険」との噂も。この記事で、玄米の噂を検証するとともに、玄米のデメリットやその解決策まで分かりやすくご紹介します。
玄米は毒って本当？｜無毒化する炊き方や玄米食のデメリットとは？の記事を見る

栄養豊富な玄米を安全に美味しく食べるには？

玄米を安全に美味しく食べるなら、まずは玄米選びから。

玄米を購入する際には、自然栽培で育てられた玄米を選ぶのがおすすめです。

自然栽培は、「農薬・化学肥料・除草剤」を一切使わない安全な栽培方法なので、残留農薬の心配もありません。

さらに、余計な不純物を一切含んでいないため、お米本来の自然な美味しさが楽しめます。

とは言え、玄米自体が苦手という声が多いのも事実。

そんな方でも玄米をおいしく食べたいなら、以下の方法を試してみてください。

美味しい玄米ご飯を作るコツ

＜玄米をおいしく食べるコツ＞: 1.水の量を多めに炊く（玄米：水＝１：1.5）; 2.白米と玄米を混ぜて炊く; 3.炊飯器、圧力鍋、土鍋など色んな方法で炊いてみる

玄米を美味しくないと感じるのは、パサパサした食感が原因である場合が多いため、”水”を調整するだけで、美味しく炊けます。

浸水時間を調整して玄米に水分を含ませたり、水の量を白米のときよりも多めに炊いてみたり。

また、玄米を炊く道具も、炊飯器＜圧力なべ＜土鍋の順で美味しさがアップするので、色んな方法で炊いてみるのもおすすめです。

炊飯器、圧力鍋、土鍋を使った詳しい炊き方の手順は以下の記事で紹介しています。「玄米苦手だけど、健康のためを考えると食べれるようになりたい」と考えてる方は参考にしてみてください。

美味しい玄米ご飯の炊き方｜水加減や研ぎ方は？白米を混ぜた炊き方もご紹介
美味しい玄米の炊き方（炊飯器・圧力鍋・土鍋）をご紹介いたします。炊き方によって仕上がりの食感が変わるのでぜひ色んな方法をお試しください。さらに玄米の成分も詳しくご説明いたします。
美味しい玄米ご飯の炊き方｜水加減や研ぎ方は？白米を混ぜた炊き方もご紹介の記事を見る

玄米初心者には発芽玄米もおすすめ

発芽玄米とは、玄米を水に浸けて発芽させたお米のこと。

水に浸けることで外皮が柔らかくなるため、発芽玄米は玄米のボソボソした食感が気になる方にもおすすめです。

発芽させることで酵素が活性化され、お米に甘みと旨みが加わるとともに、γ-アミノ酪酸(GABA)などの機能成分が増えるとされています。

発芽玄米とは｜玄米との違いは？効果効能や栄養素もご紹介
栄養素が豊富で食べやすいと話題の「発芽玄米」。この記事で白米・玄米との違いや、体にうれしい効果効能、さらには気になるカロリー・糖質や覚えておきたいデメリットまで幅広くご紹介します。
発芽玄米とは｜玄米との違いは？効果効能や栄養素もご紹介の記事を見る

発芽玄米を炊くには、まず玄米を発芽させるところから始めます。

玄米を発芽させる方法については、以下の記事で詳しく解説しています。

発芽玄米の作り方｜炊飯器や冷蔵庫を使った簡単な発芽方法をご紹介
玄米を水に浸けて発芽させる「発芽玄米」。この記事で、発芽玄米の簡単な作り方や作った後の保存方法、さらには発芽を確認するポイントや発芽しない場合に考えられる原因まで幅広く紹介します。
発芽玄米の作り方｜炊飯器や冷蔵庫を使った簡単な発芽方法をご紹介の記事を見る

発芽玄米さえ用意できれば、炊き方はとっても簡単。
炊飯器の目盛りに合わせて水を入れ、塩をひとつまみ加えたら、あとは玄米モードで炊くだけです。

たったこれだけで、ふっくら柔らかで甘みのある発芽玄米を楽しむことができますよ。
玄米を毎日の生活に取り入れて、ココロもカラダも健康に過ごしましょう！

発芽玄米の炊き方｜土鍋や圧力鍋で簡単に、美味しく炊く炊き方も紹介
白米と玄米の良さを兼ね備えた「発芽玄米」。この記事で、炊飯器での炊き方から土鍋や圧力鍋での炊き方、さらには白米と混ぜる方法や、美味しくない場合に考えられる原因まで幅広く紹介します。
発芽玄米の炊き方｜土鍋や圧力鍋で簡単に、美味しく炊く炊き方も紹介の記事を見る

●管理栄養士からのコメント

玄米には白米では摂れない栄養素が豊富に含まれています。
とくに身体をつくるミネラルや代謝の補酵素として活躍するビタミンを主食で補える点は、玄米ならではのメリット。
また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるので、血糖値や血中脂質が気になる方にもおすすめできる食品です。
フィチン酸などの気になる成分もありますが「玄米ばかりを大量に食べる」などの異常な食行動を起こさなければ、心配はしなくてもいいと思いますよ。
ミネラルの吸収を阻害するのは、なにも玄米のフィチン酸だけではありません。
身体に良いと言われている食物繊維も、過剰に摂るとミネラルやビタミンの吸収を阻害します。
玄米だけでなく、さまざまな食品をバランスよく食べるようにしましょうね。

管理栄養士プロフィール

◎川野　恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
・血圧や血糖など血液結果を注意された！
・美味しく食べてきれいに痩せたい！
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

玄米についてのQ＆A

玄米の賞味期限や保存期間について教えてください。: 精米前の玄米は中身(胚乳)が糠によって守られているため、精白米と比べて長持ちします。具体的には、冷暗所で適切な保存をすれば、1年ほどは美味しく食べることができると言われています。

玄米のおすすめの保存方法はありますか？: 酸化や虫の発生を防ぐには、密封したうえで冷蔵庫の野菜室で保存するのが理想です。とはいえ、大量の玄米を冷蔵庫で保存するのは難しいもの。その場合は、ジップロックなどの密封できる袋に入れて、家の中で最も乾燥している涼しい場所で保存すると良いでしょう。

玄米を美味しく冷凍保存する方法が知りたいです。: 炊きたての熱いうちに小分けしてラップに包み、粗熱がとれたらすぐに冷凍庫に入れて保存するのがおすすめです。小分けする際は、ムラなく解凍できるようになるべく薄く広げましょう。また、解凍した際にふっくら仕上がるよう、ペタペタとつぶさないようにするのもポイントです。