酢ダイエットで理想の自分へ。管理栄養士おすすめのレシピ6選
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
いろいろなダイエットが流行っては消えていく中、ここ数年、酢ダイエットが注目されるようになりました。
酢はさまざまな効果があると分かっていて、ダイエットをサポートしてくれる成分も含んでいます。いかに上手に酢を食事に取り入れられるかが、ダイエット成功のポイントです。
この記事では、現役の管理栄養士が酢ダイエットについて解説します。やり方や効果、おすすめの酢の種類が気になる方は必見です。
ダイエットと相性の良いお酢レシピも紹介しているので「今度こそ、酢ダイエットで痩せてやる!」という方は、ぜひ参考にしてください。
もくじ酢ダイエットとは
酢ダイエットとは、名前の通り「酢を飲みながら取り組むダイエット」のことです。酢には多くの生理作用があり、ダイエットを支えてくれる力も。くわしい効果については、のちほど紹介します。
まずは、気になる酢ダイエットのやり方からチェックしていきましょう。
酢ダイエットのやり方
酢ダイエットは、毎日の食事に酢を取り入れるだけです。厳しい制限はないので、思い立ったその日から行なうことができます。
酢を飲むタイミングも自由ですが、おすすめは食前・食中、または間食。とくに普段間食として甘いスイーツなどを食べてしまう方は、酢入りのドリンクやおやつに置き換えることで、減量がスムーズになります。
酢を飲むだけではなく、いつもの食事も少し見直してみましょう。太ってしまった原因を取り除けると、減量の効果は感じやすいです。
酢をダイエット中に飲みたい理由
酢をダイエット中の食事に取り入れたい理由は、次の5つです。
・血糖値をサポート
・脂肪の代謝をサポート
・脂肪の合成を防ぐ
・腸の働きをサポート
・疲れをサポート
酢を食事に取り入れることで得られるそれぞれのメリットについて、くわしく解説します。参考にしながら、ダイエットに活かしていきましょう。
血糖値をサポート
酢は食事による血糖値の上昇に作用することが分かっています。酢の主成分である酢酸は、骨格筋（いわゆる筋肉）での糖質の利用を促進（※）。その結果、糖質がスムーズに利用でき、血糖値の急激な上昇がおこらないようサポートします。
脂肪の代謝をサポート
酢は脂肪の代謝をサポートします。これも酢酸によるもの。酢を日常的に摂取すれば、体の脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。
脂肪の合成を抑える
酢は脂肪の代謝を促進するうえ、合成を抑える働きもあります（※）。
肝臓の中には体の脂肪を合成するときに働く酵素があるのですが、酢（酢酸）が存在すると上手に活動できません。つまり、酢を食事に取り入れることで、体脂肪がつくられにくくなる、ということになります。
腸の働きを促す
酢は腸の働きを促す作用もあります。
腸は蠕動運動や分節運動など独自の動きを利用し、食べたものから栄養素をとりながら肛門まで送ります。この運動は脳によって管理されていて、私たちの意思とは関係ありません。
酢がこれらの運動を促し、腸の働きを促します。
疲れをサポート
酢に含まれる酢酸は、筋肉の疲れを軽減します。
運動後に感じる疲れは、筋肉を使うことで乳酸がたまるため。乳酸は酢酸やクエン酸などの有機酸があるとスムーズに代謝されます。
酢のほか、レモンや梅干しなどのクエン酸を豊富に含む食品もおすすめです。
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酢は大さじ1～2杯が適量
酢は1日に大さじ1～2杯を目安に摂るのがおすすめです。
メリットが複数あり、ダイエット中の食事とも相性が良い酢。胃や腸の働きを促す力がありますが、とりすぎると負担になってしまいます。
酢は大さじ1～2杯を日常的にとって12週経過したさい、血中脂質・血糖値・血圧に対して前向きな効果が認められています（※）。単位に直すと、だいたい15～30ml。
1日15～30mlを目安に酢を取り入れ、3ヶ月以上は継続的にとるようにしましょう。
ダイエットに適した酢の種類は？
ダイエットにおすすめの酢の種類はとくにありません。酢の原料によって味が大きく異なるので、飲みやすい物を選ぶようにしてください。
ただし、市販のお酢ドリンクには気をつけて。砂糖やブドウ糖を添加しているものが多く、知らず知らずのうちにカロリーを摂り過ぎていることがあります。
カロリーゼロと書いてあるものもありますが、人工甘味料が使用されていることが多いです。できれば、シンプルな酢を食生活にプラスするようにしましょう。
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ダイエット中におすすめの酢レシピ6選
最後に、ダイエット中におすすめしたいお酢レシピを6つ紹介します。簡単でおいしいものばかりなので、ぜひお試しください。
酢キャベツ
材料
- キャベツ 400 g
- 米酢 400 ml
- 塩 小さじ 1
作り方
- キャベツを千切りにします。
- 切ったキャベツをボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして軽く塩もみをします。
- このまま10分ほど置きます。
- 10分たったら、キャベツを瓶などの保存容器に移し入れます。
- キャベツを入れた瓶に、キャベツが漬かるまで酢を注ぎ入れます。
- 蓋をして半日ほど置いたらできあがりです。
動画
酢納豆
材料
- 納豆 1 パック
- 酢 大さじ 1
作り方
- 納豆にお酢を入れます。
- 50回ほどしっかり混ぜます。
- ふわふわクリーミーになったらでき上がりです。
動画
コツ・ポイント
酢タマネギ
材料
- 玉ねぎ 1 個
- 塩 少々
- 酢 50 ml
- はちみつ 大さじ 1
作り方
- 玉ねぎをスライスし、水に1分ほどさらします。
- 玉ねぎの水をきり、塩をもみ込みます。
- 玉ねぎを、保存瓶に入れます。
- 玉ねぎが漬かるまでお酢を注ぎ入れます。
- はちみつを加え混ぜます。
- 冷蔵庫で保存します。
動画
はちみつリンゴ酢
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- はちみつ 大さじ 1
- 水 200 cc
作り方
- グラスにりんご酢とはちみつを入れます。
- 水を注いでよく混ぜます。
動画
コツ・ポイント
ソイハニー酢
材料
- リンゴ酢（小さじ） 2
- はちみつ（大さじ） 1
- 豆乳 150 ml
作り方
- グラスにりんご酢とはちみつを入れます。
- そこに、豆乳をそそいでよく混ぜます。
コツ・ポイント
鶏肉のリンゴ酢煮
材料
- 鶏モモ肉 2 枚
- 白ネギ 1 本
- ★リンゴ酢 大さじ 3
- ★しょうゆ 大さじ 3
- ★料理酒 大さじ 3
- ★みりん 大さじ 2
- ★砂糖 大さじ 1
- ★水 100 ml
作り方
- 深手の鍋に皮目が下になるように鶏モモ肉を入れ、蓋をして弱火で加熱します。
- 白ネギは食べやすい大きさにカットします。
- 1に2を入れて、しなっとするまで加熱します。
- ★を混ぜ合わせます。
- 3に4を入れ、少しだけ火を強くして煮込みます。
- 煮汁が半分くらいになって照りが出たらできあがりです。
コツ・ポイント
酢ダイエットのQ&A
- 酢ダイエットをすれば痩せますか?
- 酢を飲むだけでこれまでの食事を変えなければ痩せにくくなります。太った原因は食事にあることが多いので、改善しながら酢も取り入れる方法がおすすめです。
- 酢ダイエットはどのくらいで効果が出ますか?
- ダイエットの方法にもよります。糖質制限に酢を取り入れれば短期間でも体重は減りますし、バランスの良い食事に酢をプラスすれば長期間取り組むことで健康的に痩せられるでしょう。
- 酢ダイエットはどのお酢でも大丈夫ですか?
- 酢ダイエットは酢の中に含まれる「酢酸」という成分の活躍に期待するものです。どのお酢にも含まれるので、飲みやすいものを選んでください。
●管理栄養士からのコメント
健康的な生活を送りたい方はとても多く、「痩せたい」「血液の状態を改善したい」と願う方はもたくさんいます。でも、手軽に取り入れられるものでないと、なかなか重い腰が上がりませんよね。そんなときも酢はおすすめ。比較的食事に入れやすい食品ですし、料理に入れても炭酸で割ってもおいしいです。昔から健康に良いといわれてきた酢は、あなたの体もサポートしてくれるでしょう。ただ、次々新しいダイエットが現れますが、どれもこれも「～だけ」では痩せません。それは酢ダイエットも同じ。自分の食事で見直せられそうな部分は改善しつつ、酢を無理のない範囲で取り入れてみてください
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
・血圧や血糖など血液結果を注意された！
・美味しく食べてきれいに痩せたい！
という悩みを解決するための情報を発信しています。
▼Twitter
@kawa040508
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