リンゴ酢の6つの効果！ダイエット活用法やおすすめの商品を紹介
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
いろいろなお酢があるけれど、どのお酢を買えばいいのか迷ってしまうことありませんか？
とくにリンゴ酢は「どんな効果があるのかな？」「どの料理に使えばいいのかな？」と悩んでしまう方もいるでしょう。
今回はリンゴ酢の効果や飲み方について詳しく解説していきます。おすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ食卓に並べてあげてください。
もくじリンゴ酢の6つの効果
リンゴ酢の酸味のもとである酢酸には、多くの生理作用が認められています。とくに注目したい効果が次の6つです。
・血圧上昇を抑える
・食事による血糖値の上昇を緩やかにする
・脂肪の合成を抑える
・ミネラルの吸収を促す
・疲労の回復をサポートする
・胃腸の働きをサポートする
1つずつ詳しく確認していきましょう。
健康効果1 血圧上昇を抑える
リンゴ酢は血圧を下げる効果があります。薬のように飲んだら下がるという即効性は期待できませんが、継続的に長期間摂ることで血圧の値が改善したという報告も上がっていました。
リンゴ酢だけでなく、穀物酢や米酢など食酢であれば同様の効果が期待できます。
健康効果2 食事による血糖値の上昇を緩やかにする
リンゴ酢などの食酢に含まれる酢酸には、食後の血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。
実際にお米やじゃがいもを単独で摂取するよりも、食酢と組み合わせて摂取するほうが食後の血糖値が抑えられたという調査報告も出ていますよ。
健康効果3 脂肪の合成を抑える
リンゴ酢は脂肪の合成を抑える効果が期待されます。
取り込まれた栄養素は肝臓で処理され、不要なエネルギーは脂肪に変換されるのですが、この流れをリンゴ酢に含まれる酢酸が邪魔をします。
結果、リンゴ酢を飲むことで脂肪をつくる効率が悪くなるということです。
健康効果4 カルシウムの吸収を促す
酢酸を摂取することで、体内のカルシウムの排出を減少させるという論文が出ています。
酢酸がカルシウムの吸収を助ける成分だとされているのは、これも理由だと言えるでしょう。
健康効果5 疲労の回復をサポートする
リンゴ酢に含まれるとされるクエン酸を運動後に摂取すると、血液中の乳酸を取り除くスピードが早まると言われています。
乳酸は筋肉疲労と関連することで知られる物質。
運動後にリンゴ酢を飲むことで、疲れからスピーディーに回復できるかもしれません。
健康効果6 胃腸の働きをサポートする
リンゴ酢には胃や腸の働きを促す作用があります。消化液の分泌や蠕動運動を促すため、程よい刺激となって便通の改善に効果もあるようです。食欲が落ちやすい暑い夏に酸っぱいものをとりたくなるのは理にかなっていることが分かります。
リンゴとお酢の栄養がたっぷりのリンゴ酢
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リンゴ酢にダイエット効果があるって本当？
リンゴ酢はダイエットをサポートする効果があります。しかし、ただリンゴ酢を飲むだけではスムーズに痩せることは難しいです。
リンゴ酢がダイエット中におすすめな理由は次の2つにあります。
・血糖値の上昇を抑える
・脂肪の代謝を促す
血糖値が激しく上昇・下降をする高糖質な食事は、分泌されるホルモンの影響で体脂肪が増えやすいです。リンゴ酢を食事に取り入れることで少しでも血糖値が緩やかな上昇をしてくれれば、脂肪が増えるメカニズムも働きにくくなります。また、リンゴ酢などの食酢は、脂肪の分解を促しながら合成を阻害することが分かっています。
以上の理由から、リンゴ酢はダイエットに有効的であると考えられるのです。
リンゴ酢のほかの効果もチェック
リンゴ酢には血圧や血糖のコントロールや脂肪の代謝以外に、次のような効果があるとも言われています。
・ニキビなどの肌荒れの改善
・食欲の抑制
・傷口の消毒
・歯を白くする
・日焼けによる肌のダメージを和らげる
・体のデトックス作用
どれも根拠がある効果ではありません。飲む方によって、いろいろなメリットを感じられる食材であることが分かりました。
血糖値の上昇を抑える
各医療メーカーは糖尿病患者の血糖値を抑える薬として砂糖とでんぷん質の消化を阻止する薬を開発していました。
そして、近年の研究によってリンゴ酢にもこのような効果があることが示唆されました。
リンゴ酢に含まれる酢酸成分によって、糖質が体内に取り込まれるのを抑制し血糖値が上昇するのを防いでくれるというわけです。
安眠効果
就寝前に糖質を摂取しすぎると、血糖値の激しい乱高下が起こり睡眠障害が起きることがあります。
俗に呼ばれるジェットコースター血糖と呼ばれるもので、取りすぎた糖を就寝中の脳が消費してくれないことに要因があります。
この恐ろしいジェットコースター血糖に対して効果的なのがリンゴ酢です。
お酢に含まれる酢酸が胃の動きを弱めて消化を遅らせ、糖の吸収をゆるやかにし血糖値の変動を抑えてくれます。これにより穏やかな睡眠が得られるというわけです。
リンゴ酢の飲み方
リンゴ酢はほかのお酢と同様に酢酸を含むため、そのまま飲むと胃を痛めてしまう可能性があります。ですので、水や牛乳で割って飲みましょう。
割って飲むことで、お酢の独特な酸味が抑えられ、マイルドな仕上がりになりますよ。
また、同様の理由で飲み過ぎも禁物です。1日に飲む回数は1～2回、飲む量も1回あたり最大で大さじ1杯程度に収めるとよいでしょう。
なお、飲むタイミングについては、血糖値の上昇を抑えるのが目的であれば、食事と一緒に摂るのがイチオシです。
食前に摂るのも効果的と言われていますが、空腹時は胃への負担が大きくなってしまいますからね。
リンゴ酢に期待する健康効果と、ご自身の胃の調子とのバランスを上手く取りながら、あなたにぴったりの飲み方を見つけてみてください。
このあとご紹介するレシピも参考にしていただければと思います。
リンゴ酢を使ったレシピ
ここではより美味しくリンゴ酢を活用する方法を、基本的な飲み方からアレンジした飲み方、またリンゴ酢を用いたレシピも合わせてご紹介いたします。
リンゴ酢を使ったドリンクレシピ
リンゴ酢サワー
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- 水や炭酸水、豆乳など 150 ㏄
作り方
- リンゴ酢をコップに入れ、水で5～8倍に薄めればできあがりです。
動画
コツ・ポイント
リンゴ酢牛乳（アップルサイダービネガーミルク）
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- はちみつ 大さじ 1
- 牛乳 150 ml
作り方
- グラスに リンゴ酢とはちみつを入れます。
- 牛乳を加えてよく混ぜます。 お酢にはタンパク質を凝固させる性質があるので、トロッとしてきます。
コツ・ポイント
果物のりんごを使った醸造酢のことです。原料のリンゴをゆっくりと時間をかけて自然発酵させたものです。日本では「リンゴ酢」海外では「アップルサイダービネガー」と呼ばれています。 ■リンゴ酢牛乳の効果は？
牛乳にリンゴ酢を混ぜていただくと、まろやかな口当たりになります。酸味が苦手！という方におすすめのリンゴ酢の飲み方です。 牛乳には、ダイエット中に不足しがちのカルシウムが含まれており、リンゴ酢を混ぜることでトロッとした口当たりになり満足感を得やすくなります。
リンゴ酢の紅茶割り
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- 紅茶 200 ml
- はちみつ 少々
作り方
- リンゴ酢をコップに入れます。
- はちみつを紅茶で溶かします。
- コップのリンゴ酢と紅茶を混ぜて完成です。
動画
コツ・ポイント
リンゴ酢を使った料理レシピ
リンゴ酢で作る「美味しいピクルス液」
材料
- リンゴ酢 150 cc
- きゅうり 2 本
- にんじん 1/2 本
- 砂糖 大さじ 5
- はちみつ 大さじ 1
- 塩 小さじ 1/2
- 七味唐辛子 お好み
作り方
- きゅうりとニンジンを食べやすい大きさに切る ※入れものに余裕があればスティック状でもOK。
- ジップロックにリンゴ酢を入れ、砂糖、はちみつ、塩、七味唐辛子を入れて混ぜ合わせる。
- そこに切った野菜を入れ、この状態で一晩寝かせたら完成です。
コツ・ポイント
リンゴ酢ポテトサラダ
材料
- じゃがいも 5 個
- スライスハム 2 枚
- パプリカ 1/2 個
- きゅうり 1/2 本
- りんご酢 大さじ 1
- 砂糖 大さじ 1/2
- マヨネーズ 大さじ 2
- 塩（塩もみ用） 少々
- コショウ 少々
作り方
- きゅうりは薄く輪切りにし、塩もみする。
- ハムとパプリカは一口サイズに切っておきます。
- ジャガイモを茹でて水を切ります。
- マッシャーで潰して、キュウリとハムを混ぜ合わせます。
- リンゴ酢、きび砂糖、マヨネーズ、塩コショウを混ぜて盛り付けたら完成です。
コツ・ポイント
リンゴ酢入りタルタルソース
材料
- ゆで卵 2 個
- 玉ねぎ 1/8 個
- マヨネーズ 大さじ 5
- リンゴ酢 大さじ 1
- 塩（塩もみ用） 少々
- コショウ 少々
作り方
- ゆで卵、玉ねぎはみじん切りにする。
- 玉ねぎには塩を振って揉んでおく。塩もみ後、水で洗って水気を取る。
- ボウルにゆで卵、玉ねぎ、マヨネーズ、リンゴ酢、コショウを入れて完成。
コツ・ポイント
リンゴ酢とハチミツの唐揚げ
材料
- 鶏もも肉 1 枚
- ◎酒 180 ml
- ◎しょう油 60 ml
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量
- ★りんご酢 大さじ 4
- ★しょう油 大さじ 3
- ★ハチミツ 大さじ 3
- ★砂糖 大さじ 2
- ★みりん 大さじ 2
作り方
- 鶏もも肉の表面にフォークを刺し、一口大に切る。
- 鶏もも肉と◎をチャック付きのビニール袋に入れて、15分ほどなじませる。
- ボウルに★の調味料を全て混ぜ合わせておく。
- 鶏もも肉を袋から取り出して器に広げ、片栗粉をまんべんなくまぶせる。
- フライパンに揚げ油を7～8㎜の深さになるように入れ、そこに鶏肉を入れて、きつね色になるまで中火で揚げる。
- 揚げあがった鶏もも肉を★の入ったボウルに入れて混ぜ合わせれば出来上がり。
コツ・ポイント
手羽先のリンゴ酢煮
材料
- 手羽先 115 本
- にんにく 1 片
- ごごま油 大さじ 1
- ★りんご酢 100 ㏄
- ★しょう油 大さじ 2
- ★日本酒 大さじ 2
- ★砂糖 大さじ 2
- ★ハチミツ 大さじ 1
- ★粗びきコショウ 適量
作り方
- 手羽先を茹でこぼして、ざるにとり水気を切ります。
- 中火でごま油をフライパンで熱し、みじん切りのにんにくを炒めます。
- 手羽先をフライパンに入れて、焼き目が付くくらいまで火を通します。
- ★を合わせて作った調味液を流し込みます。
- 落とし蓋をして中弱火で煮ます。外蓋はしなくてもOK。
- 途中、手羽先を動かして、ムラの無いように煮込みます。
- 30分煮込んだら完成です。
コツ・ポイント
すっきりとした味で飲みやすく料理にも使いやすいリンゴ酢
近年テレビや雑誌などで生活習慣病に効くとされ頻繁に紹介されていたこともあり、様々な種類のリンゴ酢が食品市場に出ています。
その中でも、かわしま屋が特にお勧めしたい、栄養価が高くまろやか＆フルーティーで飲みやすいオススメのリンゴ酢をご紹介いたします。
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生きた酢酸菌が入っている、国産のりんご酢です。生のりんごを使用したりんご酢で、180日間静置発酵させています。
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かわしま屋がにごりリンゴ酢をすすめる理由
今回、おすすめのリンゴ酢として紹介したにごり酢には、実は、普通のお酢には含まれない「酢酸菌」がたっぷりと含まれているのです。
「酢酸菌ってなに？」という方は、ぜひ続きを読み進めて勉強してみてください。
そもそも、リンゴ酢とは？
リンゴ酢とは、りんごを絞ってりんごジュースを作り、アルコール発酵の後酢酸発酵をさせ熟成させた果実酢です。リンゴの搾汁が1リットル当たり300g以上のものを指します。
リンゴをきれいに洗浄した後に粉砕して果汁を絞り、アルコールや水を加えて酢酸菌による発酵をすすめていくとリンゴ酢ができあがります。
一方で、水やアルコールの添加をせずにリンゴの発酵のみでつくる無ろ過のリンゴ酢もあります。
１．アルコール添加をしておらず時間をかけてアルコール発酵させているタイプ
２．発酵助剤を添加せず、静置発酵（時間をかけて発酵させているタイプ
添加物が気になる方はもちろん、酢酸菌の入った酢を探している方もぜひチェックしてみてください。
酢酸菌がとれる無ろ過のリンゴ酢を選ぼう
かわしま屋で扱うにごりリンゴ酢には、酢酸菌が含まれています。通常のリンゴ酢は出荷前に濾過をして酢酸菌を除去しますが、衛生管理を徹底することで酢酸菌を閉じ込めたままでご家庭までリンゴ酢をお届けできるのです。
海外では無濾過のリンゴ酢（アップルサイダービネガー）・国内の一部の無濾過にごり酢とよばれているものは、濾過をせずに酢酸菌を残しております。酢酸菌には様々な健康効果があると言われており
せっかく健康のためにリンゴ酢を飲むのであれば酢酸菌入がおすすめです。
リンゴ酢についてのＱ＆Ａ
- リンゴ酢はそのまま飲めますか？
- リンゴ酢を原液で飲むと歯と胃にダメージを与えるリスクがあります。
薄めて飲むようにしましょう。
- リンゴ酢にダイエット効果はありますか？
- リンゴ酢に含まれるクエン酸とアミノ酸には脂肪燃焼効果があるため、ダイエット効果が期待できます。
運動前にリンゴ酢をお飲みいただくとより脂肪燃焼効果を得ることができます。
- リンゴ酢はいつ飲むのがいいですか？
- リンゴ酢を空腹時に飲むと胃を痛めてしまう可能性があります。
ご飯やじゃがいもと一緒に摂ることで、血糖値の上昇を抑える効果があると言われていますので、食事中に飲んでみてはいかがでしょうか。
お酢の酸味がおかずの風味を損なってしまうと感じるようなら、食後に飲むのもよいでしょう。
- リンゴ酢のおすすめの飲み方はありますか？
- リンゴ酢を牛乳や豆乳で割ることで、お酢の気になる酸味を弱められるかもしれません。
ハチミツを加えるとさらにマイルドになります。記事の中でご紹介しているレシピも参考にしてください。
- 料理に使う場合の、リンゴ酢と穀物酢の違いについて教えてください。
- 果物から作るリンゴ酢には、酸味のほかに自然な甘みがあるのが特徴です。
砂糖を用いる料理にリンゴ酢を使う場合、砂糖の量を普段より少し減らしてみるのも良いかもしれません。
●管理栄養士からのコメント
血糖値を気にされている方も多いのではないのでしょうか。
急激な血糖値の上昇は糖尿病につながる危険があるため、食後の血糖値上昇を緩やかにすることが大切と近年特に注目されています。
食事の際、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻などから食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることは広く知られています。
また、リンゴ酢を15ml（大さじ1杯程度）摂ることで食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。
毎日の食事の中に、リンゴ酢などのお酢を使った酢の物やサラダやサッパリ煮など、積極的にお酢を使った料理を取り入れたいものですね。
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
・血圧や血糖など血液結果を注意された！
・美味しく食べてきれいに痩せたい！
という悩みを解決するための情報を発信しています。
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