はちみつの効果・効能｜食べ続けるメリットとデメリットは？
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
トロリと甘くお料理やお菓子にも使えるはちみつ。
美味しいだけでなくさまざまな成分が含まれていると言われるため、健康的な効果を期待して食べる方も多いのでは？
今回はそんなはちみつに期待できる効果・効能にスポットを当て、調べてみました。
もくじ
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はちみつとは
はちみつとは、名前の通り「蜂の蜜」です。
人類最古の甘味料とされ、その起源はエジプトであると言われています。
古代エジプト時代の浮き彫りには養蜂が描かれており、はちみつが食べられていたとされています。
日本では、飛鳥時代に登場したとされ、日本書紀にも養蜂を試みた記録が確認されます。平安時代には、はちみつは朝廷に献上されていたようです。
はちみつを作れるのは蜂の中でも、ミツバチだけです。ミツバチは、花の蜜を吸い取り、巣に持ち帰ります。採取した花の種類によって、色や香り、味に違いが出てきます。
一匹のミツバチが一生のうちに集めるはちみつの量は、わずかティースプーン1杯分といわれます。
はちみつの種類
はちみつは、花の種類による区分以外に、成分によって3種に分類されています。
- 純粋はちみつ
- 一切の添加、成分調整を行っておらず、はちみつ以外のものが混入されていないはちみつのことです。「純粋」または、「Pure」の文言を使用することができます。
- 加糖はちみつ
- はちみつに、水あめ、果糖、ショ糖などを加えた加工したはちみつのこと。
日本の全国はちみつ公正取引協議会の「はちみつ類の表示に関する公正競争規約」によると、異性化液糖その他の糖類を40％未満まで添加したハチミツは「加糖はちみつ」と呼び流通が認められています。しかし、国際基準では加糖は一切認められていません。
- 精製はちみつ
- 「はちみつから匂い、色等を取り除いたものを精製はちみつとする」と定義づけられています。加熱濃縮処理後に色や香りを調整していることが多く、調味料としての用途が主です。
はちみつの栄養成分
はちみつはスキンケア用品や医薬品としても使われており、美容や健康に良いイメージがあります。はちみつには、どのような栄養素が含まれているのか見ていきます。
はちみつは栄養素が豊富
はちみつで思いつく栄養素はやはり糖分ですが、実は他にもさまざまな栄養素が含まれています。
| ミネラル | ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄など |
|---|---|
| ビタミン | ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなど |
| アミノ酸 | バリン、アルギニン、ロイシン、イソロイシンなど |
| ポリフェノール | カフェ酸、ρ-クマル酸、フェルラ酸、クリシンなど |
| 有機酸 | グルコン酸 |
健康食品を目にしたときに入っているような栄養素ばかりで、身体に良いと言われるのがよくわかります。
それぞれの栄養素には、どのような役割があるのでしょうか？
- ミネラル
- ミネラルは、身体の組織を作るための栄養素です。
血液や骨、歯など身体づくりには必ず必要です。
体内で生成することはできないため、食事などから摂取しなければいけません。
- ビタミン
- ビタミンは疲労の緩和・風邪予防・皮膚の健康維持に関わる栄養素です。
はちみつにはビタミンCやビタミンB1、B2が含まれています。
ビタミンCは風邪の予防、ビタミンB1は食欲不振や疲労を防ぎ
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持を支えています。
- アミノ酸
- アミノ酸は、ダイエットやスキンケアに効果がある栄養素です。
はちみつに含まれているアミノ酸は体脂肪の燃焼を促すものがあるので、ダイエット効果が期待できます。
また、肌の細胞作りも助けてくれるため、くすみや肌の老化を防止といったスキンケアの効能も期待できます。
- ポリフェノール
- ポリフェノールは抗酸化作用を持つ物質で、肌や体内の細胞を酸化しないよう働いてくれます。肌の老化防止や生活習慣病の予防に繋がります。
- グルコン酸
- グルコン酸は腸内の善玉菌（ビフィズス菌）を増やす作用があるため、便秘改善に役立つ成分のひとつです。はちみつには、グルコン酸が含まれています。
実際にはちみつの定期的な摂取により便の回数が増えたと報告した研究もあり、便通を整える作用は強いと予測できます。
はちみつの効果・効能
はみちつを摂取することで、期待できる健康効果を詳しく見ていきます。
効果効能１ 疲労回復
はちみつ甘みのもとになっている、ブドウ糖やスクロールは消化に時間がかからない為、
腸からすぐに栄養が補給され、即効性のある疲労回復が期待できます。
胃腸にも負担がかからないので、効率よくエネルギー源として使用できるので、激しい運動の後の糖分補給にもおすすめです。
効果効能２ 風邪の予防
ビタミンやミネラルが豊富に含まれるはちみつは、風邪の予防に効果的です。
はちみつのもつ殺菌・抗菌作用によって細菌の増殖を抑えることがきるので、喉が痛い時や口内炎にも有効です。
また、子供の咳止めに有効という研究結果も出ていて、子どもの咳を止めるために風邪薬の成分である”デキストロメトルファン”と”そばはちみつ”を比較すると、”そばはちみつ”のほうが効果的だったそうです。
夜間に子どもの咳がひどいとき、ティースプーン1杯程度のはちみつをお湯に溶かして飲むことで収まることがあります。
効果効能３ ダイエット効果
はちみつに含まれるアミノ酸の中には、脂肪燃焼を促すものがあります。
アミノ酸を摂ると代謝が上がり、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。
さらに、はちみつは他の甘味料に比べて、カロリー、糖質、GI値ともに低く健康的な甘味料といえます。砂糖の１/３の量で同等の甘みが感じられるので、摂取量も抑えることができます。
効果効能４ 傷の治りを早くする
イタリア・東ピエモンテ大学のエリア・ランツァート博士らの研究によると、完熟したはちみつが傷ついた皮膚の治りを促進して治癒を促すことを明らかにしました。
その中でも特にアカシア蜂蜜とそば蜂蜜はその作用が強く、高い治癒効果を発揮したそうです。
今後、日常的な怪我などの傷の治療に役立つことが期待されています。まだ実証されていないはちみつの効果解明が楽しみです。
効果効能５ 記憶力が上がる
1日小さじ3杯の「トアランはちみつ」を食べることで、記憶力が上がったという更年期に関する論文があります。
16週間食べ続けた頃にはホルモン補充療法を受けている人と同程度に記憶力が改善したそうです。
トアランはちみつはマレーシアにいるオオミツバチのはちみつで、栄養価が高いそうです。
効果の高いはちみつの選び方
はちみつは、熱に弱く、50度以上に加熱してしまうと本来の栄養素が失われてしまいます。
ですので、はちみつの効果を得る為には、国産の純粋はちみつを選ぶことをおすすめします。純粋はちみつとは、一切の成分調整や、添加を行っていないはちみつのことです。
しかし、「純粋」と表記されているはちみつでも、実際には加熱されているはちみつが市場には多く出回っているので、購入する際には注意が必要です。
なぜ、加熱処理されるの？
栄養価が失われてしまうのに、どうして加熱処理をするのでしょうか？
それは、熱加工をするとはちみつの生産効率が上がるためです。
本来はちみつは、ミツバチが集めた蜜を巣に持ち帰り、ミツバチが巣の中で羽を使って水分を飛ばし糖度を高めます。
しかし、生産性を優先すると、ミツバチによる完熟を待たずにはちみつを採取し、加熱して強制的に水分を飛ばし糖度を高めることができます。
全国はちみつ公正取引協議会のはちみつ類の表示に関する公正競争規約では、
「純粋はちみつ精製はちみつを使用せず、かつ添加物を一切加えないもの」と定義しており、加熱処理に関しては規定が定められていないません。
つまり、熱加工をしているはちみつも「純粋はちみつ」と呼ぶことができてしまうです。
どうやって純粋はちみつを選べばいいの？
熱加工されたはちみつも「純粋はちみつ」として販売さているなら、どうやって本物の純粋はちみつを見分ければいいのでしょうか？購入の際には下記の点に気を付けて、はちみつを選びましょう。
- ・安価すぎるはちみつは選ばないようにする
- ・信頼できる生産者や販売店から購入する
- ・国産のはちみつを選ぶようにする
かわしま屋が厳選した純粋はちみつ
はちみつレシピ
レモンのはちみつ漬け
必要な道具
- 保存瓶
材料
- レモン 2 個
- はちみつ（レモンが浸かるくらい） 150 g
作り方
- 保存瓶は消毒して、よく乾かしておきます。
- レモンをよく洗い、水気を拭きます。ヘタを切り落として、薄い輪切りにします。種は取り除きます。
- 保存瓶にレモンを入れて、レモンが浸る量のはちみつを入れます。
- 冷蔵庫で一晩以上寝かせれば出来上がりです。
- はちみつが底に溜まるので、時々かき混ぜるか、上下をさかさまにしてください。
コツ・ポイント
はちみつコーヒー｜カフェ・コンレーチェ
材料
- インスタントコーヒー（大さじ1）
- お湯 100 ml
- 牛乳 100 ml
- はちみつ（大さじ１）
作り方
- インスタントコーヒーにお湯を注ぎ、100mlのコーヒーを作ります。
- 鍋で牛乳を温めます。ぷつぷつしてきたら、鍋を火からおろし泡だて器で空気を入れるようにしてかき混ぜます。表面にふんわりとした泡を立てます。
- 温めたグラスにはちみつを入れ、温めた牛乳を静かに入れます。
- ３、にコーヒーを入れます。スプーンをグラスの縁にあて、静かに注ぎ入れます。
- よく混ぜてから、お召し上がりください。
コツ・ポイント
お好みのアレンジを見つけてください。
ソイハニー酢
材料
- リンゴ酢（小さじ） 2
- はちみつ（大さじ） 1
- 豆乳 150 ml
作り方
- グラスにりんご酢とはちみつを入れます。
- そこに、豆乳をそそいでよく混ぜます。
コツ・ポイント
はちみつと塩麹のべったら漬け
必要な道具
- チャック付きポリ袋
材料
- 大根 5 ㎝
- ★塩麹（大さじ２）
- ★はみちつ（大さじ１）
- 柚子の皮（お好み量）
作り方
- 柚子の皮をむき、細切りにします。
- 大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切りにします。
- ポリ袋に★の調味料、大根、お好み量の柚子の皮をいれてよく揉みこむ。
- 空気を抜いてチャックをしめて、冷蔵庫で半日以上寝かせれば完成です。
コツ・ポイント
柚子の皮を入れなくても、美味しくお召し上がりいただけます。
はちみつの注意点・デメリット
赤ちゃんに、はちみつを与えてはいけません
1歳未満の赤ちゃんがはちみつを食べてしまうと、はちみつに含まれるボツリヌス菌によって「乳児ボツリヌス症」を発症する可能性があります。
1歳を過ぎるまでは、はちみつを与えないように注意しましょう。
赤ちゃんや妊婦さんのはちみつの摂取に関しては、以下の記事で詳しく解説しております。
カロリーはあるので食べ過ぎれば太る
はちみつは砂糖と比べれば低カロリーですが、食べ過ぎれば太ってしまいます。砂糖の1/3の量で同程度の甘味を感じられるので、使いすぎないよう心掛けましょう。
植物のアレルギーがある方は花の種類をチェック
純粋はちみつには花粉が含まれることがあるため、ケースとしては稀ですがアレルギーが出ることがあります。
植物のアレルギーがある方は、はちみつの元となっている花の種類を確認し、該当する科目の花のはちみつは避けましょう。
はちみつの花の種類を詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
●管理栄養士からのコメント
はちみつは昔から愛されてきた食品のひとつです。
はちみつの甘みのもとになっているブドウ糖とスクロースはともに単糖なので、身体の中に入ると消化酵素を必要とせずに吸収されます。
そのためはちみつはエネルギー源として即利用でき、胃腸への負担が少ないのが特徴。例えば、食事を抜いたり激しい運動の後など糖質が不足してるときにはちみつを食べると、効率良くエネルギーを利用できます。
また、ビタミンやミネラル、アミノ酸や有機酸を含んでいるはちみつは、代表的な甘味である砂糖よりも健康的です。
身体のことを考えて砂糖の使用を躊躇している方は、はちみつへの置き換えを検討してみてもいいかもしれませんね。
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
・血圧や血糖など血液結果を注意された！
・美味しく食べてきれいに痩せたい！
という悩みを解決するための情報を発信しています。
▼Twitter
@kawa040508
はちみつに関するQ＆A
- はちみつを舐めると咳がとまるって本当ですか？
- 子どもの咳止めに効果があります。デキストロメトルファンという風邪薬の成分と、そばはちみつを比較すると、そばはちみつのほうが症状緩和に有効という研究結果が出ています。
- どんなはちみつを選ぶと、健康効果が高いですか?
- 効果をより実感するには、国産の純粋はちみつを選ぶことをおすすめします。
はちみつは熱に弱く、加熱処理されると本来もつ栄養素が壊れてしまいます。
ただし、「純粋はちみつ」と表記されているはちみつの中にも、実は加熱処理されている製品もあるので
信頼できる生産者や販売店から購入するといいでしょう。
- はちみつの菌は加熱すれば赤ちゃんも食べられる？
- はちみつの菌は加熱しても死にません。そのため、1歳未満の乳児は、たとえ加熱されたはちみつでも食べてはいけません。
ボツリヌス症に感染する恐れがあります。どんなに効能があるからと言っても、はちみつは1歳を過ぎてから食べさせてください。
- はちみつを家庭に取り入れる簡単な方法は？
- 砂糖の代わりに使うことです。砂糖よりもカロリーが低く、ヘルシーです。紅茶やコーヒーに入れて、砂糖の代用品として使ってみましょう。
レモンと一緒に紅茶に入れれば、ヘルシーなレモンティーが作れます。
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