はちみつはダイエットに効果的？種類と分量を守れば低カロリー・低糖質・低GI
はちみつは砂糖と比べて低カロリー、低糖質、低GIでダイエット中に甘い物を食べたいときや料理に甘味をプラスしたいときにおすすめです。
この記事では、砂糖とはちみつのカロリーや糖質の差、はちみつに含まれる栄養を詳しく解説します。
料理で砂糖の代用にするときの分量や夜ダイエットについてもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
もくじ他の甘味料と糖質・カロリーを比較
ここでは、グラニュー糖、上白糖、三温糖、黒糖とはちみつのカロリーと糖質を比較します。
カロリーを比較
カロリーは熱量、エネルギーの単位です。食べ物から得られるエネルギーや活動のために必要なエネルギーの量を指すときに使います。
| 甘味料 | 100gあたり | 大さじ１あたり |
|---|---|---|
| グラニュー糖 | 393kcal | 46.9kcal(大さじ1＝12g) |
| 上白糖 | 391kcal | 35.2kcal(大さじ1＝9g) |
| 三温糖 | 390kcal | 35.1kcal(大さじ1＝9g) |
| 黒糖 | 352kcal | 31.7kcal(大さじ1＝9g) |
| はちみつ | 329kcal | 69.1kcal(大さじ1＝21g) |
グラム数での比較では、はちみつが低カロリーです。
大さじあたりでは粉末（個体）と液体で質量が異なるため、はちみつのカロリーが高く見えますが、はちみつは甘味度が高いため上白糖大さじ1のレシピに対してはちみつは大さじ1を使う必要はありません。
後述の「砂糖とはちみつを置き換えるときの分量・注意点」で詳しく解説します。
糖質の比較
体の主要なエネルギー源になる栄養成分です。 食物繊維と合わさると炭水化物になります。食物繊維は体内の消化酵素で分解できないため、糖質がエネルギーとして使われ、食物繊維は排出されます。
| 甘味料 | 100gあたり | 大さじ１あたり |
|---|---|---|
| グラニュー糖 | 100g | 12g |
| 上白糖 | 99.3g | 8.9g |
| 三温糖 | 99.0g | 8.9g |
| 黒糖 | 90.3g | 8.1g |
| はちみつ | 81.9g | 17.2g |
カロリーと同様に100gあたりでは、はちみつの糖質が低いことがわかります。
GI値を比較
GI値とは、摂取後の血糖値の上昇率を示した指数のことです。
血糖値が上昇すると、「糖」を「脂肪」に変えるインスリンというホルモンが分泌されます。血糖値が急上昇すると糖が脂肪に変わりやすいということです。
血糖値の上昇をゆるやかにすれば、糖質を体脂肪へと変換させるメカニズムが働きにくくなります。
| グラニュー糖 | 上白糖 | 三温糖 | 黒砂糖 | はちみつ |
|---|---|---|---|---|
| 110 | 109 | 108 | 99 | 40～65 |
GI値55以下の食品は、低GI食品と分類されています。はちみつのGI値は40～65程度ですが、特にGI値が低いアカシア蜂蜜でGI値40程度なので、低GI食品に該当します。
なお、さまざまな花から集められる百花蜜のなかには、GI値が87程度の高GI値の場合もあります。
はちみつの栄養成分
はちみつの主な栄養成分は糖分ですが、他にもたくさんの栄養素が含まれています。代表的な栄養素は、下記の通りです。
| ミネラル | ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄など |
|---|---|
| ビタミン | ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなど |
| アミノ酸 | バリン、アルギニン、ロイシン、イソロイシンなど |
| ポリフェノール | カフェ酸、ρ-クマル酸、フェルラ酸、クリシンなど |
| 有機酸 | グルコン酸 |
アミノ酸は脂肪燃焼を促す成分です。アミノ酸を摂ると代謝が上がり、効率的に脂肪を燃焼できます。アミノ酸にも種類があり、はちみつ100gには次のような成分が含まれています。
| イソロイシン | ロイシン | リシン | バリン | アルギニン |
|---|---|---|---|---|
| 7.4mg | 9.3mg | 7.4mg | 8.4mg | 4.6mg |
砂糖をはちみつと置き換えればダイエットに！分量と注意点
砂糖と置き換えればダイエットに有用
ここまでの情報をまとめると、上白糖をはじめとする他の甘味料と比較したとき、はちみつには次のような特徴があることがわかります。
・低カロリー
・低糖質
・低GI
・脂肪燃焼を促すアミノ酸が含まれている
摂取するカロリーや糖質が低く血糖値の上昇も防げるほか、脂肪燃焼も促します。普段使っている砂糖をはちみつと置き換えることができれば、ダイエットに役立つでしょう。
砂糖と置き換える際の分量と注意点
はちみつの甘味度は砂糖（上白糖）の3倍です。つまり、砂糖の1/3の量で同程度の甘味を感じられます。
砂糖大さじ1に対して、はちみつなら小さじ1程度です。グラム数にすると、砂糖10gに対して、はちみつは7～8gとなります。
砂糖（上白糖）10gとはちみつ7gのカロリー、糖質、GI値の比較は次のとおりです。
※GI値は食品の量で変化するものではありません。
| 甘味料 | カロリー | 糖質 | GI値 |
|---|---|---|---|
| 上白糖10g | 39.1kcal | 9.93g | 109 |
| はちみつ7g | 23.03kcal | 5.73g | 40～65 |
同じ甘味でも低カロリー・低糖質・低GIです。
ただし、はちみつには水分が含まれているため、砂糖を使うすべてのレシピに適しているわけではありません。
水分量によって仕上がりが大きく左右されるクッキーなどの焼き菓子や、粘度を重視したいソース作りなどには不向きな場合があります。
このようなお菓子や料理に使いたいときは、分量計算で置き換えるのではなく、はちみつを使ったレシピを個別に確認することをおすすめします。
夜はちみつダイエットとは？方法を解説
最近、本も出版され話題になっている、「夜はちみつダイエット」をご存じでしょうか？寝る前にはちみつを食べるというもので、にわかには信じがたい方法です。
もちろん、普段の食事にはちみつをプラスするだけでは、むしろ太ってしまいます。ここでは、夜にはちみつを食べることがダイエットにつながる理由と詳しい方法・ルールを解説します。
どうして寝る前にはちみつを食べると痩せるの？
寝る前にはちみつを食べるのは、睡眠中のエネルギーを補充することが目的です。
睡眠中に必要なエネルギーを補充することで、睡眠の質が整い、寝ている間に脂肪を燃焼する状態をつくることができます。はちみつが睡眠中のエネルギー補充に最適な理由は以下の通りです。
- 「成長ホルモンの分泌」
- 私たちの体は、大人になっても寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンの分泌によって、傷ついたからだの組織を寝ている間に修復・再生しています。この組織の修復・再生のエネルギーになるのが、体の脂肪です。
成長ホルモンが効率よく分泌されることで、寝ている時に自然と体脂肪が燃焼されるようになっています。
- 「質のよい睡眠」
- 睡眠中の脂肪燃焼に必要な成長ホルモン。
この成長ホルモンを効率よく分泌する為に不可欠なのが「質のよい睡眠」です。成長ホルモンは、「徐波睡眠」と呼ばれる入眠してすぐのノンレム睡眠時に多く分泌されます。この徐波睡眠時、体は適度に緊張し、代謝が活発に働いています。
入眠後３～４時間が成長ホルモン分泌のピークで、就寝中の約８割がこの時に分泌されます。寝ている間に脂肪を燃焼できるかどうかは、就寝後3～4時間の間に深い眠りにつき、質のよい睡眠ができるかが重要です。
- 「睡眠を妨げないエネルギー補給に最適」
- 成長ホルモンの分泌を促すエネルギーの補充が必要ですが、同時に睡眠を妨げないようにすることも大切です。糖質は摂りすぎても、足りなくてもよくないのです。
糖質を摂りすぎてしまうと、過剰なインスリンの分泌によって、自律神経が乱れ、深い睡眠の妨げになります。また、成長ホルモンの分泌は抑制され、脂肪が増えてしまう原因にもなります。
逆に糖質を制限しすぎると、アドレナリンやオレキシン（覚醒ホルモン）が上昇し眠れなくなります。はちみつはGI値が低く、血糖値の上昇がゆるやかなので、自律神経を乱すことがありません。
つまり、寝る前の大さじ1杯のはちみつは、睡眠を妨げることなく、寝ている間に成長ホルモンを分泌するために必要とするエネルギーの補充に最適なのです。
夜はちみつダイエットの方法
夜はちみつダイエットのやり方はとても簡単です。ただし、5つのルールと注意点があります。
夜はちみつダイエットのやり方
材料
- はちみつ（大さじ１）
作り方
- 寝る前30分から1時間前に大さじ1杯のはちみつを食べる。そのまま舐めてもいいし、白湯に溶かして飲んでもOK！
コツ・ポイント
寝る前に大さじ1杯のはちみつを摂取することで、睡眠中のエネルギーとなり、脂肪燃焼を促進します。
夜はちみつ効果を高める、夕食時の5つのルール
夕食時、次の5点を守ることで、夜はちみつダイエットの効果を高めることが期待できます。
- 1.小麦粉を使った料理は控える
- 2.加工食品は極力避ける
- 3.炭水化物×炭水化物を組み合わせた食べ方はしない
- 4.ビタミン・ミネラルを積極的にとる
- 5.夕食は寝る3時間前に食べる
夜はちみつダイエットの5つの注意点
夜はちみつダイエットを行う場合、次の5点に注意してください。
- ・カフェインと一緒に摂取しない
- ・糖質と一緒に摂取しない。（ヨーグルト、牛乳、ジューズなどはNG）
- ・睡眠時間を6～８時間確保する。
- ・国産の純粋はちみつを選ぶ。
- ・糖尿病の人は逆効果になる可能性があるので、やってはいけない
はちみつの選び方
夜はちみつダイエットでは、国産の純粋はちみつを摂るようにしましょう。
加糖はちみつや精製はちみつには、本来の栄養分が含まれていないため、夜はちみつダイエットには不向きです。
また、外国産のはちみつは日本に運ぶ際に、加工処理されることが多いため、夜はちみつダイエットの効果を最大限得るためには、国産の純粋はちみつを選ぶことをおすすめします。
おすすめレシピ
ホットリンゴ酢
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- はちみつ 大さじ 2
- お湯 150 ml
作り方
- グラスにリンゴ酢とはちみつを入れます。
- お湯を注いでよく混ぜます。
動画
コツ・ポイント
はちみつについてのＱ＆Ａ
- 大さじ１杯のはちみつのカロリーがお砂糖よりも高くなるのはなぜですか？
- 液体のはちみつと、固体の砂糖ではかさ比重が異なるため、はちみつの方がカロリーが高いようにみえますが、同じ重量で比べると、はちみつの方がカロリーは低いです。
また、はちみつははちみつは1/３の量で砂糖と同じ程度甘味が感じれれるので、使用量を抑えることができます。
- 夜にはちみつを食べたら、逆に太りませんか？
- 夜はちみつを食べることで、睡眠中の脂肪燃焼を効果的に行うことができます。ただし、大さじ1杯以上食べたり、夕食を食べ過ぎてしまうと十分な効果が得られず逆に太ってしまう可能性もあるので、注意が必要です。
- 夜はちみつダイエット中、お酒は飲んでもいいのですか？
- アルコールも入眠効果があるので、少量なら飲んでも構いません。量を飲み過ぎると安眠妨げになるので、注意が必要です。
- すぐに体重は落ちますか？
- 急激に体重の減少はしませんが、徐々に効果が現れます。
体重の変化だけでなく、質のよい睡眠により体調の変化も期待できます。
- はちみつを選ぶとき、気を付けるポイントはありますか？
- 国産の純粋はちみつを選ぶようにしましょう。
精製はちみつや加糖はちみつは、はちみつ本来の栄養素が含まれていな為夜はちみつダイエットには不向きです。
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