はちみつのカロリーと糖質｜夜はちみつダイエットの方法をご紹介

2020 7/07

2020.07.07 2022.09.28

編集スタッフ　田辺

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香りがよく、コクのある優しい甘みが魅力のはちみつ。
美味しいだけでなく、健康や美容効果が期待できるはちみつですが、カロリーや糖質が気になる方も多いのではないでしょうか？
こちらの記事では、はちみつのカロリーや糖質量、気になるダイエット効果についてご紹介します。

はみちつのカロリーと糖質
他の甘味料と糖質・カロリーを比較
はちみつを食べて効果的にダイエットができる？
夜はちみつダイエットのやり方
はちみつについてのＱ＆Ａ
おすすめの国産純粋はちみつ

はみちつのカロリーと糖質

はちみつのカロリーと糖質

はちみつはどのくらいカロリーがあるのでしょうか？

はちみつ100ｇあたりのカロリーは、329kcal
大さじ1杯（約21ｇ）だと、69.1kcalです。

では、糖質量はどのくらいあるのでしょうか？
食品表示基準では、炭水化物量から食物繊維量を差し引いたものを「糖質」と呼
びます。

はちみつ100ｇあたりの糖質は、81.9ｇ
大さじ1杯（約21ｇ）だと、17.2gです。

文部科学省「食品データベース」参照

カロリーと糖質の違い

カロリーも糖質も、食生活を気にしている方にとっては気になるワードですが、そもそもこのふたつにはどんな違いがあるのでしょうか。

・カロリー: 熱量つまりエネルギーの単位です。つまりカロリーとは、私たちヒトや動物が食べ物を食べて得るエネルギーや、私たちが活動するために使うエネルギーのことです。

・糖質: 体の主要なエネルギー源になる栄養成分です。体内の消化酵素では消化できない食物繊維と合わさると炭水化物になります。

つまりカロリーとは人間が生きていくために必要なエネルギーを測るもので、糖質はそのエネルギー源の一種ということです。

最近よく耳にする糖質制限は、食べるもののカロリーではなく糖質の量だけを控える方法です。食材の糖質量を意識してコントロールすることで、全体の食事量は減らさず今の自分の体調と相談しながら、無理なくダイエットを続けていけるかもしれませんね。
しかし、糖質ばかり気にするあまりカロリー過多になってしまっていた、ということにもなりかねませんので、どちらも意識することが大切です。

はちみつの栄養成分

はちみつの主な栄養成分は糖分ですが、他にもたくさんの栄養素が含まれています。
代表的な栄養素は、下記の通りです。

ミネラル	ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄など
ビタミン	ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなど
アミノ酸	バリン、アルギニン、ロイシン、イソロイシンなど
ポリフェノール	カフェ酸、ρ-クマル酸、フェルラ酸、クリシンなど
有機酸	グルコン酸

はちみつの栄養成分や、健康効果に関して詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

他の甘味料と糖質・カロリーを比較

はちみつのカロリーと糖質は分かりましたが、その他の甘味料と比べるとどうなのでしょうか？
ここでは、グラニュー糖、上白糖、三温糖、黒糖とはちみつのカロリーと糖質を比べました。

カロリーの比較

甘味料	100gあたり	大さじ１あたり
グラニュー糖	393kcal	46.9kcal(12g)
上白糖	391kcal	35.2kcal(9g)
三温糖	390kcal	35.1kcal(9g)
黒糖	352kcal	31.7kcal(9g)
はちみつ	329kcal	69.1kcal(21g)

「なぜ大さじ1杯で比較すると、はちみつのカロリーの方が高くなるの？」と疑問に思うかもしれません。これは、液体のはちみつと、固体の砂糖ではかさ比重が異なるためです。
グラニュー糖は大さじあたり12ｇ、上白糖、三温糖、黒糖は9ｇですが、はちみつは21ｇと、それぞれ異なります。

同じ重量で比べると、はちみつの方がカロリーは低くなります。

糖質の比較

甘味料	100gあたり	大さじ１あたり
グラニュー糖	100g	12g
上白糖	99.3g	8.9g
三温糖	99.0g	8.9g
黒糖	90.3g	8.1g
はちみつ	81.9g	17.2g

はちみつは1/3の量で砂糖と同じ程度の甘味が感じられると言われています。
つまり、砂糖なら大さじ１杯摂取するところ、はちみつならば小さじ１杯で同じ程度の甘味を感じることができるので、使用量を抑えることができます。

カロリーだけじゃない、はちみつのメリット

はちみつには他の甘味料に比べ、カロリーや糖質が低いだけでなくダイエットに適したメリットがあります。

ひとつは他の甘未料に比べてGI値が低いという点です。

GI値とは、摂取後の血糖値の上昇率を示した指数のことです。
血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、「糖」を「脂肪」に変えてしまいます。「血糖値の上昇をゆるやかにする」ことで、糖質を体脂肪へと変換させるメカニズムが働きにくくなります。特にGI値が低いのはアカシア蜂蜜で、低GI食品に該当します。GI値55以下の食品は、低GI食品と分類されています。

甘味料のGI値比較

グラニュー糖	三温糖	黒砂糖	百花蜜	アカシア蜜
110	108	99	82	40

もうひとつは、はちみつにはアミノ酸が含まれている点です。
はちみつに含まれるアミノ酸の中には、脂肪燃焼を促すものがあります。アミノ酸を摂ると代謝が上がり、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。

はちみつ100ｇに含まれるアミノ酸量

イソロイシン	ロイシン	リシン	バリン	アルギニン
7.4mg	9.3mg	7.4mg	8.4mg	4.6mg

文部科学省「食品データベース」参照

はちみつを食べて効果的にダイエットができる？

話題の夜はちみつダイエットとは？

最近、本も出版され話題になっている、「夜はちみつダイエット」をご存じでしょうか？
寝る前に大さじ１杯のはちみつを食べると痩せるという、にわかには信じられないダイエット方法です。
いくら、砂糖よりもはちみつの方がカロリーが低いからと言って、寝る前に甘いもの摂取することには抵抗がありますよね？ここでは、「夜はちみつダイエット」に関して詳しくご紹介します。

どうして寝る前にはちみつを食べると痩せるの？

寝る前にはちみつを食べるのは、睡眠中のエネルギーを補充することが目的です。
睡眠中に必要なエネルギーを補充することで、寝ている間に脂肪を燃焼する状態をつくることができます。はちみつが睡眠中のエネルギー補充に最適な理由は以下の通りです。

「成長ホルモンの分泌」

私たちの体は、大人になっても寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンの分泌によって、傷ついたからだの組織を寝ている間に修復・再生しています。

この組織の修復・再生のエネルギーになるのが、体の脂肪です。
成長ホルモンが効率よく分泌されることで、寝ている時に自然と体脂肪が燃焼されるようになっています。

「質のよい睡眠」

睡眠中の脂肪燃焼に必要な成長ホルモン。
この成長ホルモンを効率よく分泌する為に不可欠なのが「質のよい睡眠」です。

成長ホルモンは、「徐波睡眠」と呼ばれる入眠してすぐのノンレム睡眠時に多く分泌されます。この徐波睡眠時、体は適度に緊張し、代謝が活発に働いています。

入眠後３～４時間が成長ホルモン分泌のピークで、就寝中の約８割がこの時に分泌されます。寝ている間に脂肪を燃焼できるかどうかは、就寝後3～4時間の間に深い眠りにつき、質のよい睡眠ができるかが重要です。

「睡眠を妨げないエネルギー補給に最適」

成長ホルモンの分泌を促すエネルギーの補充が必要ですが、同時に睡眠を妨げないようにすることも大切です。糖質は摂りすぎても、足りなくてもよくないのです。

糖質を摂りすぎてしまうと、過剰なインスリンの分泌によって、自律神経が乱れ、深い睡眠の妨げになります。また、成長ホルモンの分泌は抑制され、脂肪が増えてしまう原因にもなります。

逆に糖質を制限しすぎると、アドレナリンやオレキシン（覚醒ホルモン）が上昇し眠れなくなります。はちみつはGI値が低く、血糖値の上昇がゆるやかなので、自律神経を乱すことがありません。

つまり、寝る前の大さじ1杯のはちみつは、睡眠を妨げることなく、寝ている間に成長ホルモンを分泌するために必要とするエネルギーの補充に最適なのです。

夜はちみつダイエットのやり方

夜はちみつダイエットのやり方はとても簡単です。
夕食時のルールを守り、就寝30分～1時間前に大さじ１杯のはちみつを摂るだけです。
ただし、いくつか注意点があるので、後ほど詳しく説明します。

夜はちみつダイエットのやり方

寝る前にはちみつを舐めるだけ？話題のはちみつダイエットのやり方をご紹介します。

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材料

▢ はちみつ（大さじ１）

作り方

寝る前30分から1時間前に大さじ1杯のはちみつを食べる。
そのまま舐めてもいいし、白湯に溶かして飲んでもOK！

コツ・ポイント

睡眠中、糖が枯渇していると成長ホルモンの分泌に影響が出てしまいます。
寝る前に大さじ1杯のはちみつを摂取することで、睡眠中のエネルギーとなり、脂肪燃焼を促進します。

このレシピのキーワードはちみつ, 蜂蜜, 夜はちみつダイエット

夜はちみつ効果を高める、夕食時の5つのルール

夕食時、次の5点を守ることで、夜はちみつダイエットの効果を高めることが期待できます。

・小麦粉を使った料理は控える
・加工食品は極力避ける
・炭水化物×炭水化物を組み合わせた食べ方はしない
・ビタミン・ミネラルを積極的にとる
・夕食は寝る3時間前に食べる

はちみつの選び方

夜はちみつダイエットでは、国産の純粋はちみつを摂るようにしましょう。
加糖はちみつや精製はちみつには、本来の栄養分が含まれていないため、夜はちみつダイエットには不向きです。
また、外国産のはちみつは日本に運ぶ際に、加工処理されることが多いため、夜はちみつダイエットの効果を最大限得るためには、国産の純粋はちみつを選ぶことをおすすめします。

夜はちみつダイエットの注意点

夜はちみつダイエットを行う場合、次の5点に注意してください。

・カフェインと一緒に摂取しない
・糖質と一緒に摂取しない。（ヨーグルト、牛乳、ジューズなどはNG）
・睡眠時間を6～８時間確保する。
・国産の純粋はちみつを選ぶ。
・糖尿病の人は逆効果になる可能性があるので、やってはいけない

ホットリンゴ酢

温かいリンゴ酢ドリンクは、寒い時期だけではなく、冷房で体を冷やしてしまいがちな夏にもおすすめです！お湯で多少酸味が飛ぶので、酸味が苦手な方でも飲みやすいです。

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調理時間 3 mins

材料（人分）人前

材料

▢ リンゴ酢大さじ 1
▢ はちみつ大さじ 2
▢ お湯 150 ml

作り方

グラスにリンゴ酢とはちみつを入れます。
お湯を注いでよく混ぜます。

動画

コツ・ポイント

・リンゴ酢は、原料のリンゴをゆっくりと時間をかけて自然発酵させた醸造酢です。日本では「リンゴ酢」、海外では「アップルサイダービネガー」と呼ばれています。

このレシピのキーワード酢ドリンク, リンゴ酢, 豆乳

はちみつについてのＱ＆Ａ

大さじ１杯のはちみつのカロリーがお砂糖よりも高くなるのはなぜですか？: 液体のはちみつと、固体の砂糖ではかさ比重が異なるため、はちみつの方がカロリーが高いようにみえますが、同じ重量で比べると、はちみつの方がカロリーは低いです。
また、はちみつははちみつは1/３の量で砂糖と同じ程度甘味が感じれれるので、使用量を抑えることができます。