白米は体に悪いは嘘？本当？｜科学的に検証、健康にいいご飯とは？

ふっくら、美味しい白米。
新米の炊き立てご飯は、最高のご馳走！という方も多いはず。
ところが、ちまたでは糖質制限などという言葉もよく聞かれるようになり、「白米は一切食べていません」なんていう芸能人もちらほら見かけるようになりました。

そこで浮かんでくる疑問「白米は本当に体に悪いのか？」「米は食べない方がいい？」

本記事では、その疑問に答えるべく、徹底的に科学的なデータを集め検証してみました。
また、白米の代わりに、玄米、麦ご飯、雑穀米など、何を食べればあなたにとって一番健康にいいのか、答えを見つけましょう。

白米を食べると太るの？白米のデメリット

結論からお話しすると、残念ながら、白米の食べ過ぎは健康に悪く、肥満の原因になってしまう様子。

その理由は主に以下の2つに基づいています。

1.血糖値を上げやすく、糖尿病や動脈硬化などのリスクを高める

白米は食後の血糖値が上がりやすい食材です。
GI値という食後に上昇する血糖値の度合いを示した指標が存在しているのをご存知の方も多いことでしょう。
GI値は70以上が高いとされ、60以下の食品を選ぶとよいとされています。

白米のGI値はなんと84!

玄米のGI値が56ですので、その差は歴然。

血糖値が高い状態が続くと、糖尿病や心筋梗塞・肝硬変といった病気へのリスクが高まります。
また、血糖値が高いと血管の壁が傷ついてしまうことも。そこにコレステロールが蓄積し、プラークとなり動脈の壁が硬くなって、動脈硬化になってしまうという流れが発生しやすくなってしまうのです。

白米と糖尿病との関係については、「白米の摂取量が増えると、特にアジア人（中国人と日本人）において、2型糖尿病のリスクが大幅に増加する」という研究結果も発表されています。

参照：BMJ（ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル）
「White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review」

2.食べ過ぎるとカロリー過多になり、肥満のリスクを高める

白米は、なんと言っても食べやすいのが魅力。新米の時期やご飯のお供があるとついつい「おかわり」してしまいませんか？

白米は、先ほどもお話ししましたが、食後の血糖値を上げやすい食品です。血糖値が高まるとインスリンというホルモンが分泌されて、脂肪を合成して蓄えやすくなるそう。

また、白米は玄米に比べて食物繊維やビタミン類などの栄養素が少ない食品です。

食物繊維は腸内環境を良好に保ち、便通を良くする働きがあるので、白米を食べ続けるよりも、食物繊維が豊富な玄米やもち麦の入ったご飯を食べた方が腸内環境が整い、太りにくくなるという理由もあるのです。

モチモチして食べやすく、栄養価も高い玄米

そもそも、白米とは？白米のメリットは？

白米とは、玄米からぬかや胚芽を取り除いて精製したものです。
玄米に備わっている、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も取り除かれています。白米は炭水化物の一種であり、消化吸収が早く、血糖値を上げやすいという特徴があります。

白米のメリットは、白米は消化吸収が良く、胃腸の負担を軽減するので、エネルギーチャージが必要なアスリートなど、玄米よりも白米の方が白米の方が適している場合もあるでしょう。
そのほかのメリットは、白米特有の美味しさによる精神的な満足感です。

白米、玄米、雑穀、もち麦の栄養やカロリーを比較

下の表には入り切りませんでしたが、雑穀や玄米にはミネラルやビタミン類も多く含まれています。また、雑穀には抗酸化作用のあるポリフェノールや鉄分が豊富な種類も。

もち麦の最大の魅力は食物繊維の量です！白米の白米の20倍、玄米の4倍以上の食物繊維が含まれています。しかも、不溶性食物繊維だけではなく、不足しがちと言われている水溶性食物繊維が多く含まれているのも嬉しいポイントです。

食品成分	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	糖質 (g)	食物繊維総量 (g)	水溶性 食物繊維 (g)	不溶性 食物繊維 (g)
もち麦	339	9.5	65.2	12.6	9	3.9
白米	358	6.1	77.1	0.5	微量	0.5
玄米	353	6.8	71.3	3	0.7	2.3
オートミール	380	13.7	59.7	9.4	3.2	6.2
アマランサス	358	12.7	57.5	7.4	1.1	6.3
あわ	367	11.2	66.4	3.3	0.4	2.9
きび	363	11.3	69.3	1.6	微量	1.6

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

※糖質は炭水化物から食物繊維総量を差し引いて算出

白米と玄米の栄養の比較

次に、白米と玄米の栄養素違いについてまとめた表をご覧ください。

結局、ご飯は何を食べればいいの？最強のご飯は「酵素玄米」

白米だけを食べ続けることは、健康を保つことに対してリスクがあるということが分かりました。

それでは、「結局、ご飯は何を食べたらいいの？」と迷ってらっしゃる方におすすめなのが「酵素玄米」です。

体にいいご飯「酵素玄米」

毎日食べ続けたい、おすすめの健康に良いご飯は「酵素玄米」です。添加物は一切使用せず、オーガニックの素材のみで作られたレトルトの酵素玄米はこちらから購入いただけます。もち麦や雑穀、大豆、と一緒に炊いた酵素玄米など4種類のバリエーションをご用意いたしました。

酵素玄米とは？

酵素玄米とは、「寝かせ玄米」や「寝かせ玄米」などとも呼ばれているご飯で、玄米と小豆、塩を一緒に炊いて、保温しながら3日程度寝かせたご飯のことです。

玄米とは思えない、柔らかくモチモチした食感と、玄米と小豆の栄養に加えて、メラノイジンやGABAやなどの栄養素が増えた、最強の完全食とも言えるご飯なんです。
今まで、玄米食にチャレンジしてみたものの「玄米はパサパサして硬くて美味しくない」と美味しく召し上がれなかった方でも、「酵素玄米なら美味しく食べられる」という声が多く聞こえてきます。

じっくり寝かせることで、普通の玄米よりも消化・吸収がされやすいというのも酵素玄米の魅力のひとつです。

酵素玄米について、酵素玄米の効果についてもっと詳しく知りたい方は、別記事をご用意しております。ぜひご覧ください。

消化・吸収がよく、何より美味しい玄米食はこちら

ご飯に関するQ＆A

白米ご飯は体にいいですか？

白米ご飯が体にいいかの答えは、白米を食べ過ぎることが糖尿病などのリスクを招くため、良くないとされています。しかし、白米が健康に悪いということではありません。

ご飯とパンどっちが健康にいい？

ご飯とパンのどちらが健康にいいかは、どのようなご飯やパンを召し上がるかによります。パンの中には、マーガリンやショートニングなど、「トランス脂肪酸」と呼ばれる健康を害する成分が入っているものもあります。玄米は白米よりも、農薬が残りやすいので、無農薬の玄米を選ばれた方が安心です。
ご飯とパン、身体に優しい素材を選んで作られたものを選び、バランスよく適量を召し上がることが大事です。

1日にコメをどれくらい食べると良いですか？

1日にコメをどれくらい食べると良いかは、男性は6.9杯、女性は5.3杯です。（お茶碗一杯は150gとして換算）

もちろん、1日に必要なカロリーは性別や年齢、運動量などによって、一人ひとり違ってきます。上記の目安は、平均的な平均的な体格と活動量の男性と女性の目安量です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によりますと、平均的な体格と運動量の男女のエネルギー必要量は、成人男性で約2700kcal、成人女性で約2000kcalです。そのうち、50〜65%の割合で炭水化物を摂取することが推奨されており、この数値を元に計算したものです。

おすすめの体にいいご飯

特殊製法により、温めなくてもいつでも柔らかな酵素玄米をお召し上がりいただけます。災害時の備えや、オフィスの常備食、お弁当にもおすすめです。