寝かせ玄米の作り方｜ダイエットに良いって本当？5つの意外な効果

編集スタッフ　小辰

2018.08.30 38,290 views

記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

寝かせるだけで甘みが濃くなり、モッチモチの食感になると話題の「寝かせ玄米」。
きっかけは「健康にいい」だったはずが、いつの間にか美味しさの方に病みつきになるほど…。
面倒臭そうと思われがちな作り方も、実は意外とシンプル。
今回は、意外と簡単な寝かせ玄米の炊き方や効果効能についてご紹介します。

寝かせ玄米とは
寝かせ玄米の作り方
寝かせ玄米の熟成期間について
寝かせ玄米の保存方法
寝かせ玄米の効果効能
寝かせ玄米はダイエットに効果的
寝かせ玄米に関するQ&A
玄米関連の定期便商品
おすすめの玄米関連商品
寝かせ玄米づくりにおすすめの商品

寝かせ玄米とは

炊きあがった玄米を一定の温度で保温し、熟成させて作る「寝かせ玄米」。実は「寝かせ玄米」は、「株式会社結わえる」の商標です。「株式会社結わえる」では玄米を特殊な圧力釜で炊飯・保温し、無添加のレトルトパックとして「寝かせ玄米」を販売しています。

この記事でご紹介する「寝かせ玄米」とは、玄米と小豆を一緒に炊き、かき混ぜながら保温・熟成して作るご飯を指します。一般的に「酵素玄米」と呼ばれるものと、ほぼ同じです。

食感が苦手という方も多い玄米が、熟成させることにより旨味や甘みが増し、もっちりとした食感に変化します。寝かせ玄米は、玄米にチャレンジして挫折してしまった方にもおすすめできる食べ方です。

寝かせ玄米に含まれる栄養

白米と比べて玄米は、食物繊維が約4.5倍、ミネラル総量が約6倍、ビタミンB1が8倍と、豊富な栄養価が魅力です。さらに玄米とともに熟成させる小豆にも、カテキン・ルチン・アントシアニン・イソフラボンなどのポリフェノールがたっぷりと含まれています。

寝かせ玄米には、それに加えて熟成することによって生まれる「メラノイジン」の効果もあるのです。

話題の酵素はあるの？

本家「寝かせ玄米」製造元の「株式会社結わえる」では、寝かせ玄米の栄養や酵素について「酵素は高温で活性することはないので、酵素は増えません。
また栄養価も特に変わりません」と説明しています。

より美味しく、身体にいい寝かせ玄米にするには？

玄米を長時間水に浸すと、GABAというストレスを和らげる成分が豊富に含まれ、栄養的にも優れた「発芽玄米」になります。
1～2日水を替えながら、胚芽の部分がぷっくりと膨らむまで水に浸し、その後小豆や塩、水と混ぜて炊き上げるとよいでしょう。

「発芽玄米」を熟成させたものは「発芽酵素玄米」などと呼ばれ、通常の酵素玄米・寝かせ玄米・発芽玄米よりさらに栄養価が高いと言われています。

かわしま屋オリジナルの酵素玄米も炊飯前に長時間浸水させているため、必須アミノ酸などのGABAが玄米より豊富に含まれています。

価格もお値ごろなので、ぜひご覧くださいませ。

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寝かせ玄米の作り方

寝かせ玄米を炊くには、炊飯器もしくは圧力鍋を使うのがおすすめです。玄米と小豆の量は、合計した時に炊きたい合数ぴったりになるよう配合します。水は、玄米の1.3〜1.4倍が目安です。

＜分量の目安＞: 　・1合（約150g）の場合：玄米143g、小豆7g、塩0.8g、水186cc; 　・2合（約300g）の場合：玄米286g、小豆14g、塩1.6g、水372cc; 　・3合（約450g）の場合：玄米429g、小豆21g、塩2.4g、水558cc

寝かせ玄米の下準備

※下準備は炊飯器・圧力鍋共通です。

1.玄米と小豆を水で数回洗い、ざるにあげる。

2.ボウルに玄米、小豆、水を入れて、泡だて器で数分間かき混ぜる。
※かき混ぜることによって玄米の表面に傷がつき、水分が浸透しやすくなります。この洗い方は、もっちりした寝かせ玄米を作るポイントになります。

3.そのまま水に漬けて、1時間～一晩置く。
※夏場は冷蔵庫に入れましょう。圧力鍋で炊く場合は、1時間の浸水でも問題ありません。

玄米を長時間水に浸すと、栄養的に優れた「発芽玄米」になります。この発芽玄米には、GABAというストレスを和らげる成分が豊富に含まれています。時間に余裕があるなら、1～2日水を替えて、胚芽の部分がぷっくりと膨らむまで浸水させるのがおすすめです。

寝かせ玄米の炊き方【炊飯器】

寝かせ玄米を作るためには、「72～74℃の温度で、3～4日間の熟成期間」が必要と言われています。
そのため、「寝かせ玄米用の炊飯器」もしくは「玄米が炊ける圧力鍋+保温ジャー」の組み合わせを用意してください。

寝かせ玄米用の炊飯器があると、ボタンひとつで炊け、保温まで1台でできるのでとても簡単です。
一方、圧力鍋の場合は炊いた後、ジャーに移して保温・熟成させる必要があるため手間はかかりますが、やわらかで消化よく炊けるようです。

　つくり方

1: しっかり浸水させた玄米に塩を加え、炊飯釜へ入れて「玄米モード」で炊く。
※圧力鍋で炊いた時ほどもちもちにはなりません。

2: 炊飯が終了したら、そのまま保温で熟成させる。

3: 保温モードで1日1回、上下を返すように混ぜる。
※3〜4日目が味や食感共に一番おいしくなります。

※お使いの圧力鍋に応じて、水加減や加圧時間、蒸らし時間は調整してください。

4: 保温ジャーや炊飯器に移し、保温と天地返しで熟成させる。

寝かせ玄米の炊き方【圧力鍋】

　つくり方

1: 浸水させた玄米に塩を加え、圧力鍋に入れて中火で火にかけて加圧する。

2: 圧力がかかったら、弱火にして20分加圧する。

3: 火を消して自然に圧が抜けるまでそのまま蒸らす。圧力が抜けたらふたを開ける。

※お使いの圧力鍋に応じて、水加減や加圧時間、蒸らし時間は調整してください。

4: 保温ジャーや炊飯器に移し、保温と天地返しで熟成させる。

寝かせ玄米の熟成期間について

寝かせ玄米は、熟成が進むにつれ色が濃くなり、玄米のクセが抜けて味にコクとまろやかさがでてきます。
さらに水分もほどよく抜け、もっちりとした食感に仕上がっていきます。

＜基本的な熟成の仕方＞: ・炊飯器、もしくは保温ジャーの中で、72～74℃で3～4日保温します。; ・1日1回清潔なしゃもじで混ぜます。長時間触っていると乾燥してしまうので、底から大きく返すようにして混ぜます。

熟成1日目

少し濃い色になります。

熟成2日目

色が紫色がかってきます。

熟成3日目

さらに濃い色になっています。

熟成4日目(完成)

炊飯器によっては1週間ほど保温・熟成できるとしているものもありますが、4日を過ぎると徐々に乾燥が進んで食感が固くなってしまうので、3～4日で食べきるのがおすすめです。

寝かせ玄米の保存方法

完成までに3～4日かかる寝かせ玄米は、出来ればまとめて作り置きしたいものです。しかし、熟成が完了しても保温で置いておくことはおすすめできません。蓋の開け閉めなどで雑菌が入ると、一気に繁殖して傷みが進んでしまうためです。

熟成中の天地返しは清潔なしゃもじで行い、保温スイッチは切らないようにしましょう。熟成が完了したら、すぐに食べきるか別の保存方法に切り替える必要があります。

寝かせ玄米は冷凍保存可能

寝かせ玄米は、白米同様に冷凍保存が可能です。熟成が完了したら、保存容器やラップに包んで一食分ずつ冷凍保存しましょう。解凍は自然解凍ではなく、電子レンジや蒸し器でしっかり加熱します。

一度にたくさん作って冷凍しておく方法は、日々の食事に寝かせ玄米を取り入れたい時にとても便利です。

寝かせ玄米を手軽にレトルトで

さらに簡単に寝かせ玄米を食べたい場合や、とりあえずどんな味か試してみたい場合には、寝かせ玄米のレトルトがおすすめです。かわしま屋では、全て国産の無農薬・無肥料の素材で作った寝かせ玄米をご用意しています。

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寝かせ玄米の効果効能

玄米と小豆を熟成させる寝かせ玄米は、栄養豊富で様々な効果効能が期待できます。優しい甘みで食べやすく、もっちりした食感は少量でも満足感を得られます。日々の食生活を健康的にしたい方に、おすすめの主食です。

効果・効能1　GABAによる精神安定作用

玄米に含まれるGABAは、自律神経を整えて、心身をリラックスさせる効果があります。玄米を浸水させて発芽させると、GABAの量は大幅にアップします。寝かせ玄米を作る際には、まず玄米を発芽させるのがおすすめです。

参考文献：
「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」

効果・効能2　むくみ改善

小豆の皮に含まれるサポニンには、利尿作用があります。余分な水分を体外に排出しやすくなるため、むくみが気になる女性には嬉しい効果です。

参考文献：
「秋田栄養短期大学　玄米の栄養について」

効果・効能3　抗酸化

小豆に含まれる複数のポリフェノールやサポニン、熟成で生じるメラノイジンには、強い抗酸化作用があります。細胞の老化やシミ・シワを防ぐ抗酸化成分は、健康だけでなくアンチエイジングの強い味方になります。

参考文献：
「北海道経済産業局　北海道産機能性素材辞典」

効果・効能4　便秘・腸内環境改善

玄米と小豆には、豊富な食物繊維が含まれています。この食物繊維が便通を良くすることで、腸内環境の改善が期待できるのです。便秘は、美容にもダイエットにも大敵。主食で便秘対策ができる寝かせ玄米は、健康的な食生活にぴったりです。

参考文献：
「秋田栄養短期大学　玄米の栄養について」

効果・効能5　血糖値上昇抑制

小豆のポリフェノールには、血糖値上昇を抑制する効果もあります。同じく低GI食品である玄米と合わせることにより、太りにくい主食を実現できるのです。寝かせ玄米は、ダイエットだけでなく、糖尿病予防にも効果的と言えます。

参考文献：
「小豆ポリフェノールの生理調節機能とその変動要因」

寝かせ玄米はダイエットに効果的

ダイエットにも有効といわれている寝かせ玄米ですがカロリーはさほど変わりません。

米の種類	カロリー
寝かせ玄米	163kcal/100g（玄米：小豆を12：1で作る場合）
白米	168kcal/100g

ではなぜ寝かせ玄米がダイエットに有効と言われているかというと、秘密はその豊富な食物繊維にあります。
そんな玄米にも小豆にもたっぷりと含まれている食物繊維が、血糖値の上昇をゆるやかにします。
血糖値の上昇がゆるやかだと、糖を処理するために分泌される「インスリン」の量が控えめに。
インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、血糖値の上昇がゆるやかな寝かせ玄米は太りにくいといえるのです。
モチモチ食感で満足感いっぱいの寝かせ玄米。しっかりと食べているのに自然に痩せられるのはうれしいですね。
糖質制限で便秘がちになってしまった方や、栄養はしっかりと摂りながら痩せたい！という方には特におすすめです。

玄米ダイエットで痩せる！発芽玄米や寝かせ玄米で七号食ダイエット
この記事では、主食を玄米に置き換える玄米ダイエットや、10日間で痩せる七号食ダイエットの方法を解説しています。好転反応の考え方を知って、無理なく玄米生活を楽しみましょう。
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●管理栄養士からのコメント

「白い食べ物より黒い食べ物を」健康のためには白米よりも玄米の方が栄養豊富で良いとはよく知られています。
しかし、玄米は独特の固い食感で食べづらくなかなか取り入れられないという方も多いですよね。
寝かせ玄米であれば、もちもちした食感で食べやすくおいしいので続けやすいです。自分で作るのは大変という方には、便利なパックに入ったものも販売されています。
毎日食べる主食だからこそ、栄養価の高いものに見直すことで健康維持に役立てていきたいですね。

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html