酵素玄米の効果｜種類による違いや栄養について解説【管理栄養士監修】
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
美容と健康を意識する方の間で人気の酵素玄米、食べたことがありますか？
まず驚くのが、「玄米よりもモチモチしていて、美味しい！」こと。この記事では、酵素玄米の効果・効能や、家庭用の炊飯器で作る、美味しい酵素玄米の作り方まで、たっぷりと酵素玄米の魅力をお伝えします。
もくじ
酵素玄米とは？
玄米を小豆と塩と一緒に炊き、3日程度保温ながら寝かせて熟成させた玄米です。酵素玄米は、「寝かせ玄米」や「発酵玄米」と呼ばれることもあります。
『3日程寝かせる』ことで酵素の働きが活性化し、ビタミンやミネラル・アミノ酸、食物繊維、GABA（ギャバ）などが増し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。
玄米と小豆を熟成させる寝かせた玄米は、栄養豊富で様々な効果効能が期待できます。消化も良くなるので、高齢の方や小さなお子様でも食べやすく、お味も旨味が増し、モチモチした食感は少量でも満足感を得られます。
日々の食生活を健康的にしたい方に、おすすめの主食です。
酵素玄米の効果
酵素玄米の効果１・GABAによる精神安定作用
酵素玄米には、GABA（γ-アミノ酪酸）というアミノ酸の一種が含まれます。
GABAには抗ストレス効果や安眠効果があるとされ気持ちを癒やし、落ち着かせてくれる効果が期待できます。
ストレスを感じているとき、交感神経が有意に働いているので脳や神経は興奮している状態です。
GABAを摂ると副交感神経が有意になり、脳や神経の興奮を抑え、血圧の降下作用が期待できるだけでなく、仕事や勉強を捗らせてくれるなどの機能でも注目されています。
玄米を長時間水に浸すことで、GABAが豊富な「発芽玄米」になります。
「発芽玄米」を熟成させたものは「発芽酵素玄米」と呼ばれ、通常の酵素玄米・寝かせ玄米・発芽玄米よりさらに栄養価が高いと言われています。
かわしま屋オリジナル酵素玄米は、炊飯前に長時間浸水させているため、必須アミノ酸などのGABAが豊富に含まれています。
参考文献：
「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」
酵素玄米の効果２・むくみ改善
小豆にはカリウムが豊富に含まれます。カリウムには利尿作用があり、体内の余分な水分や塩分を排出働きがあります。
塩分は摂りすぎると高血圧を引き起こすため、カリウムを摂ることで高血圧の予防も期待できます。
また、小豆の皮に含まれるサポニンにも利尿効果があり、さらに血管についたコレステロールを除去したり血中脂質を低減させたりする働きがあると言われています。
酵素玄米を食べることによって余分な水分を体外に排出しやすくなり、血流を改善し血圧抑制の効果が期待できるため、むくみが気になる女性には嬉しい効果です。
酵素玄米の効果３・抗酸化
小豆に含まれる複数のポリフェノールやサポニン、熟成で生じるメラノイジンには、強い抗酸化作用があります。細胞の老化やシミ・シワを防ぐ抗酸化成分は、健康だけでなくアンチエイジングの強い味方になります。
参考文献：
「北海道経済産業局 北海道産機能性素材辞典」
酵素玄米の効果４・便秘・腸内環境改善
玄米と小豆には、豊富な食物繊維が含まれています。この食物繊維のおかげで腸内環境を整え、便秘を解消する効果があると言われています。
新陳代謝が活発になることで、体内に沈殿した老廃物を排出してくれます。便秘は、美容にもダイエットにも大敵。主食で便秘対策ができる酵素玄米は、健康的な食生活にぴったりです。
酵素玄米の効果５・血糖値上昇抑制
小豆のポリフェノールには、血糖値上昇を抑制する効果もあります。同じく低GI食品である玄米と合わせることにより、太りにくい主食を実現できるのです。
酵素玄米は、ダイエットだけでなく、糖尿病予防にも効果的と言えます。
参考文献：
「小豆ポリフェノールの生理調節機能とその変動要因」
温めなくでも美味しい！レトルト酵素玄米
腸内環境やお肌のために、より手軽に酵素玄米を食べたい方におすすめです。「酵素玄米の健康効果をしっかり享受していただきたい」そんな願いから原材料は100%農薬を使用せずに育てられた玄米と小豆を選び、安心安全とにこだわりました。
酵素玄米はダイエットに効果的？酵素玄米のカロリー
酵素玄米と白米のカロリーは、さほど変わらないのに、なぜ、ダイエットに効果的と言われるのでしょうか？
| 米の種類 | カロリー |
|---|---|
| 酵素玄米 | 163kcal/100g（玄米：小豆を12：1で作る場合） |
| 白米 | 168kcal/100g |
ではなぜ酵素玄米がダイエットに有効と言われているかというと、秘密はGI値とメラノイジンにあります。
酵素玄米に含まれる玄米も小豆も低GI商品の為、食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。
血糖値の上昇がゆるやかだと、糖を処理するために分泌される「インスリン」の量が控えめになるのです。
インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、血糖値の上昇がゆるやかな酵素玄米は太りにくいといえるのです。
メラノイジンは、発酵の家庭で生成される褐色色素です。乳酸菌を増やすなど腸内環境を改善する効果が期待できます。
また、玄米に豊富に含まれるビタミンB群は食事から摂った糖質や脂質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。食事から摂った栄養を体脂肪として蓄積しにくくすることかが期待できます。
モチモチ食感で満足感いっぱいの酵素玄米。よく噛んで食べるので、食べ過ぎを防止する効果も。
しっかり満足感が得られるのに、自然に痩せられるのはうれしいですね。
糖質制限で便秘がちになってしまった方や、栄養はしっかりと摂りながら痩せたい！という方には酵素玄米は特におすすめです。
酵素玄米の栄養
健康効果やダイエットの効果に期待ができる酵素玄米。これを可能にしている玄米と小豆の栄養素について見ていきましょう。
酵素玄米の材料【玄米の栄養】
玄米は完全食とも呼ばれ、白米に比べて栄養価が高い食品です。
- ①食物繊維
-
日本人に最も不足していると言われる栄養素のひとつ。玄米には、白米の約5倍の食物繊維が含まれています。便のかさを増やし、腸を刺激し、便通促進に役立ちます。
- ②ビタミンB群
-
玄米は白米と比べビタミンB1が5倍、ビタミンB6が3倍、ナイアシンが5倍含まれます。代謝をアップし、肌の調子を整えます。
- ③ミネラル
-
玄米は白米に比べ、ミネラルの総量が約6倍。鉄分やマグネシウムといったミネラルは、歯や骨を形成する栄養素です。
特に、日本人は鉄分が不足しがちと言われています。
酵素玄米に酵素はあるの？ないの？
酵素に関しては、まだ解明されていないことも多く
酵素玄米に関しても、その解釈は様々あるのが現状です。
長岡式酵素玄米では、「酵素玄米や酵素が保温している間に増える」と言われています。
一方、「株式会社結わえる」では、 「酵素は高温で活性することはないので、酵素は増えません。また栄養価も特に変わりません」との説明をしています。
薬学博士久郷晴彦氏は、次のような見解を示しています。
「炊飯時の熱から守られて、酵素は、炊飯後の保温状態のなかで少しずつ活性化されていきます。
酵素が増えたり、発酵するかどうかは解明されていません。
日がたつにつれて消化のいい、もちもちとした食感へと変化していくのは、何らかの反応が起こっているためと考えられます」
（岡本羽加『毒出し酵素玄米ダイエット』主婦の友社より、薬学博士久郷晴彦氏のコメント）
「酵素が活性化している」という点については現段階では証明も否定もされていませんが、熟成によって何も変わらないということはありません。
保温・熟成の過程により、消化がよく、健康効果の高いものになっていることについては確かなようです。酵素玄米の熟成の過程で何が起きているのかについては、さらなる研究と全容の解明を待ちたいと思います。
参考文献
医師たちが認めた「玄米のエビデンス」 監修：渡邊 昌
酵素玄米の材料【小豆の栄養】
玄米とともに熟成させる小豆にも、カテキン・ルチン・アントシアニン・イソフラボンなどのポリフェノールがたっぷりと含まれています。
- ・食物繊維（ごぼうの3倍）
- ・ビタミンB1
- ・ビタミンB2
- ・ポリフェノール（赤ワインの1.5倍、豆類の中でも特に含有量が多い）
- ・サポニン
- ・亜鉛
- ・カリウム（アボカドの2倍）
- ・鉄分
- ・カルシウム（米やパンよりも多い）
- ・アントシアニン
※全てゆでた状態の小豆と各食材の栄養分になります
酵素玄米の作り方｜炊飯器で美味しく作る方法
何だか大変そうと思われがちな作り方も、実は意外とシンプルで簡単です。
下記の記事では、はじめてでも失敗しない酵素玄米の作り方を詳しくご紹介していますので、「お家で酵素玄米を手作りしたい！」と思っている方は、必見です。
便利なレトルトの酵素玄米
手作り酵素玄米は玄米を寝かせ、熟成させるのに数日かかります。
「酵素玄米を作る時間がない」
「家庭用の小さい炊飯器1台では作り置きも難しく、現実的に難しい」
「家族で酵素玄米を食べたいのは私だけ」
などとお悩みの方におすすめなのが「レトルトの酵素玄米」です。高い栄養価と美味しさはもちろん、国産無農薬100％の厳選した原料のみを使用しました。
保存料・添加物も一切使用していないので、子どもからご年配の方まで安心してお召し上がり頂けます。
美容医師からもご好評頂きました。
かわしま屋の酵素玄米
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酵素玄米は危険？デメリットについて
酵素玄米は、長時間発酵する必要があるので、「腐らないの？」「食中毒が心配」などという声も聞こえてきますが、大丈夫なのでしょうか？
酵素玄米を発酵させる時の温度は約70度。この温度は雑菌が繁殖しにくい温度です。とはいえ、蓋を開けてかき混ぜる時に衛生管理に気をつけないと、雑菌が繁殖してしまう可能性があります。
また、玄米に含まれるアブシジン酸という成分が体に良くないという報告があります。しかし、アブシジン酸は、玄米をじっくりと浸水させることで減少させることができますので、酵素玄米を作られる場合は、玄米を半日以上水に漬けることをおすすめします。
酵素玄米に関するQ＆A
- 酵素玄米はどのような味ですか？発酵食品なので酸味があるのでしょうか？
- 酵素玄米は発酵食品ですが、酸味はありません。玄米独特の香りものしないので、玄米を食べなれていない方でも食べやすいです。
モチモチとした食感で、小豆の風味とほのかな塩気で美味しく召し上がっていただけます。
- 酵素玄米と寝かせ玄米の違いはありますか？
- 「酵素玄米」と「寝かせ玄米」、「発酵玄米」は同じものです。
一般的には玄米と小豆を一緒に炊き、かき混ぜながら保温・熟成して作られるご飯全般が「酵素玄米・寝かせ玄米・発酵酵素玄米」と呼ばれています。
- 酵素玄米は、何日も保温するのにどうして腐らないのですか？
- 3日も保温して腐らないの？と疑問に思う方もいるのではないでしょうか？
酵素玄米は、玄米の糖質に小豆のタンパクやアミノ酸が反応し、メラノイジン（食品中の褐色成分）が生成されます。
このメラノイジンの持つ抗菌作用により玄米は腐食せずに酵素玄米となるのです。
- 酵素玄米を小さな子供に食べさせても良いのでしょうか？
- 酵素玄米は従来の玄米ごはんに比べれば、咀嚼しやすく吸収もしやすいです。
通常の白米ごはんが食べれるような年頃のお子さんであれば、そのままお召し上がりいただけます。
離乳食にする場合はおかゆなどにすると良いでしょう。ただし、お子さんにより咀嚼や吸収に個人差があります。
ご心配な場合は一度お医者さんにご相談ください。
- 長岡式酵素玄米とは？一般的な酵素玄米とは違うの？
- 長岡式酵素玄米とは、医師として活躍されていた、故・長岡勝弥先生が考案された酵素玄米で、一味違うという感想を持たれる方もいらっしゃいます。
長岡式酵素玄米では指定された調理器具や材料があり、計量方法や研ぎ方、炊き方など、すべてが詳細に決められていますが、一般的な酵素玄米の作り方との間に大きな違いはありません。
●管理栄養士からのコメント
「白い食べ物より黒い食べ物を」健康のためには白米よりも玄米の方が栄養豊富で良いとはよく知られています。
しかし、玄米は独特の固い食感で食べづらくなかなか取り入れられないという方も多いですよね。
寝かせ玄米であれば、もちもちした食感で食べやすくおいしいので続けやすいです。自分で作るのは大変という方には、便利なパックに入ったものも販売されています。
毎日食べる主食だからこそ、栄養価の高いものに見直すことで健康維持に役立てていきたいですね。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
おすすめのオーガニック酵素玄米
かわしま屋でおすすめのレトルト酵素玄米をご紹介します.農薬を使用せずに育てられた玄米と小豆を使用し、じっくり3日間低温で熟成さた酵素玄米です。
温めず、そのままでも美味しくいただけるので、お弁当にも◎
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