小豆（あずき）の栄養と健康効果｜栄養を余さず食べる方法も紹介

記事の監修
管理栄養士
安藤
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

小豆（あずき）は、日本の伝統的な食材として古くから親しまれてきました。
その豊富な栄養価と優れた健康効果から、最近では美容やダイエットにも注目されています。
小豆には食物繊維、ビタミンB群、ポリフェノールが豊富に含まれており、腸内環境の改善やデトックス効果、美肌効果が期待できます。
また、低カロリーでありながら満腹感を得られるため、ダイエット中にも最適です。

本記事では、小豆の効果を詳しく解説するとともに、日常生活に取り入れやすい小豆を使った簡単なレシピもご紹介します。
健康的な生活を送りたい方、美容に関心のある方、ダイエットを頑張りたい方必見の内容です。
小豆の魅力を存分に活かして、毎日の食卓に取り入れてみませんか？

小豆とは

小豆は和菓子にはなくてはならないあんこの原料として、日本人には身近な食材の一つです。
この小豆の古い歴史と、現在の日本での生産について解説していきます。

小豆の歴史

小豆が地球上の歴史に現れたのははるか昔。
小豆の祖先と考えられる植物が日本、中国、朝鮮半島、ヒマラヤの広範囲にわたって、古くから分布していたことが近年明らかになりました。
日本では紀元前4000年頃の遺跡や弥生時代の遺跡から、小豆の祖先が出土しています。
古代中国での歴史は長く、小豆の煮汁を解毒剤として使用していました。
小豆のもつ栄養価の高さは古くから知られており、現在でも薬膳には欠かせません。

小豆の用途は薬用としてだけではなく、神秘的な意味合いをもつものと認識されていたようです。
赤色を特別な色としていた古代中国では、小豆を魔除け・厄除けとして使用していました。
日本でも昔から祝の席で用いられており、現在でも小豆を使った赤飯や小豆粥などが残っています。
そのほかにも占いや楽器・おもちゃなどにも使われており、古くから馴染みのあった植物といえるでしょう。

小豆の産地と品種

【小豆の産地】

日本の小豆の産地といえば、北海道・丹波・備中が有名。
その中でも北海道は、日本の小豆生産量の9割を占める小豆産地として知られています。

【小豆の品種】

国内で生産されている小豆の品種は、主に次の3種類です。
これらの小豆のほとんどは、和菓子や菓子パン、ゆで小豆など、あんこや菓子の材料として使われています。

品種	特徴
大納言 丹波大納言、京都大納言、アカネダイナゴン、とよみ大納言など	・大きくて色つやがよく、煮崩れしにくい ・北海道産、京都産、兵庫県丹波産が有名 ・赤飯、甘納豆、小倉あんに
中納言・少納言 えりも、しゅまり、きたのおとめ、さほろなど	・大納言よりも粒が小さい ・大納言よりもポリフェノールが多く、抗酸化活性が高い ・こしあん、粒あんに
白小豆 備中白小豆、きたほたるなど	・さっぱりとした品のある味 ・抗酸化活性がほとんどない ・希少なため高価 ・こしあん、粒あんに

大納言の方が普通小豆よりも優れているというイメージをもっている方が多いと思いますが、必ずしもそうではありません。
たとえば舌触りについていえば、大納言で作るこしあんはザラザラとした舌触りなのに対して、普通小豆で作るこしあんはなめらかでクリーミー。
抗酸化活性も普通小豆の方が高いとされています。

一方で、こしあんの中に入れて小倉あんを作った時にふっくらとした存在感が出るのは大納言ならではです。
小豆の種類は、作りたいものに合わせて選ぶと良いでしょう。

小豆のおすすめ商品

小豆の栄養

古来より薬用としても使われてきた小豆。おいしいだけでなく、健康を保つためのさまざまな効果ももっています。
文部科学省のデータや書籍”加藤淳『小豆でぐんぐん健康になる本』（BABジャパン）”を元に、小豆の栄養と効能をまとめました。

小豆には栄養分がたっぷり

小豆には、次の栄養素が豊富に含まれています。

小豆の主な栄養分

【・食物繊維（ごぼうの約2倍）
・ビタミンB1
・ビタミンB２
・ポリフェノール（赤ワインの約2倍、豆類の中でも特に含有量が多い）
・サポニン
・亜鉛
・カリウム（アボカドの2倍）
・鉄分
・カルシウム（米やパンよりも多い）

※全てゆでた状態の小豆と各食材の栄養分になります

意外かもしれませんが、小豆はたんぱく質が豊富と言われる大豆の2/3もの量のたんぱく質を含んでいます。
そのほかにも豊富な食物繊維や強力な抗酸化力を持つポリフェノールなど、栄養面での魅力がいっぱいな食材です。

気になるカロリーと糖質量は次の通り。

食品成分	エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	食物繊維総量（g）	糖質量（g）
小豆（乾燥）	304	20.8	2.0	59.6	24.8	46.5
小豆（ゆで）	124	8.6	0.8	25.6	8.7	18.2
ゆで小豆缶詰	202	4.4	0.6	49.2	3.4	47.7
こし生あん	147	9.8	0.6	27.1	6.8	26.0
さらしあん（乾燥あん）	335	23.5	1.0	66.8	26.8	52.4
つぶし練りあん	239	5.6	0.6	54.0	5.7	54.7

ゆで小豆の糖質量は18.2g/100gと白米の半分以下ですが、砂糖を加えてあんこにすると一気にアップ。
あんこを食べる時には、血糖値の上昇を抑制する効果のある緑茶と一緒にいただくのがいいかもしれませんね。
また、市販のあんこは小豆よりも砂糖を多く使用しているために糖質量が多いものも少なくないので、自分で手作りして砂糖の量を加減してみると良いですね。

小豆の1日の摂取量は？

厚生労働省は、豆類の摂取量の目標値を成人1日当たり100ｇ以上と設定しています。
よって、小豆は大豆などのほかの豆類と合わせて1日に100ｇ程度を食べるようにするのが望ましいでしょう。
出典：健康日本２１（栄養・食生活 ）

小豆の効能

小豆のもつ豊富な栄養素から得られる、健康効果・効能をご紹介いたします。

小豆の効能１　むくみ解消

参考：近畿大学農学部「大豆サポニンの生理機能性に関する研究」

小豆の効能２　疲労回復

参考：東京医科大学「疲労回復のヒント」

小豆の効能３　便秘解消

参考：日本臨床内科医会「便秘」

小豆の効能４　生活習慣病の予防

参考：近畿大学農学部「大豆サポニンの生理機能性に関する研究」 / あいち産業科学技術総合センター「アントシアニンと健康維持について」

小豆の効能５　美肌

小豆の効能６　ダイエット

参考：近畿大学農学部「大豆サポニンの生理機能性に関する研究」

あんこは糖質制限ダイエットには不向き

小豆自体は血糖値の上がりにくい低GI値食材です。
そのため、低インスリンダイエットなど、血糖値をコントロールするダイエット方法に向いています。
ただし砂糖と一緒に食べるとGI値が一気に上がり、血糖値が上がりやすい食材になってしまいます。
ダイエット食材として取り入れる場合は、あんこやぜんざいとしてではなく、砂糖なしのゆで小豆で食べるのがおすすめです。
一方でカロリーは比較的高めなため、1日の食事の総摂取カロリーがオーバーしないように注意しましょう。

小豆のアレンジレシピ

ゆで小豆やあんこなどを使ったアレンジレシピと、料理以外のちょっと変わった小豆の使い方をご紹介します。

ゆで小豆の作り方はこちらの記事でご紹介しています。

小豆カイロ：ちょっと変わった小豆の使い方

料理以外の、ちょっと変わった小豆の使い方「小豆カイロ」もご紹介します。
小豆に含まれる水分は、温められると蒸気になって小豆に閉じ込められ、小さな「カイロ」のような状態に。
繰り返し使えて温かい状態が一定時間続くため、体の芯まで温めるのに適しています。
商品化もされている「小豆カイロ」を手作りしてみませんか？

　材料

・小豆125gくらい
・綿100％の布やハンカチはがきサイズ2枚分ほど
・はがき
・針と糸

　作り方

1布の上にはがきを置き、はがき2枚分の大きさに切る。
2袋状になるように半分に折り、両端を小豆がはみ出ないように細かく縫う。
3袋を裏返して小豆を入れる。
4縫っていないところを、同じように細かく縫う。

　使い方とポイント

• 電子レンジで30秒～1分ほど温めて使います。 温かさは20分ほど続き、繰り返し使用可能です。
• 一度使ったら、次に使うまでは、4時間ほどの時間を空けるようにしましょう。
• 目・肩・首・腰など、体のいろいろな部分に使えます。 小豆のほどよい重さと蒸しタオルのような温かさで、じんわり心地よくしてくれます。
• 電子レンジで温まりにくくなったり、温かさが続きにくくなったりしたら使用期限です。 新しい小豆に変えましょう。

　使うときの注意点

• 温めすぎたり、時間を空けずに続けて使用したりすると、小豆が破裂する原因になります。 温め時間と使用間隔を守りましょう。
• 使用する布やハンカチには、化学繊維は向きません。 電子レンジで溶けてしまう場合があります。 かならず綿100％のものを使いましょう。

あずき茶とは｜小豆の栄養を余さず摂取する方法

あずき茶とは

あずき茶とは、炒った小豆の煮汁のことです。
ゆで小豆を作るときの最初の煮汁には渋みやアクが多く、料理工程では渋抜きとして捨てられています。
しかし、この最初の煮汁には、ポリフェノールやサポニン、ビタミンB1・B2など、水に溶けやすい栄養分がたっぷりと溶け出ているのです。
ポリフェノールには体脂肪をためにくくしたり、糖の吸収を抑えたりする働きがあります。
ビタミンB1・B2は糖質・脂質の代謝を促し、太りにくい体質へと導く効果が。 利尿作用のあるサポニンは、むくみを防ぎます。
ダイエット効果を期待できるこれらの栄養分を効率よく摂れるのが、あずき茶なのです。

あずき茶の飲み方

・朝昼晩の食前、できれば食事の30分ほど前にあずき茶を飲みましょう。
・小豆50gから作れる分量が、1日に飲むあずき茶の適量です。

小豆についてのQ＆A

小豆は美容に良いですか？

東洋医学では小豆には解毒排膿作用があるとされ、デトックス効果が期待できる食材の一つとされています。
また、煮汁にはポリフェノールが豊富に含まれ、脂肪をためにくくするダイエット効果もあるといわれています。

小豆は便秘に効きますか？

小豆に豊富に含まれる食物繊維は、便の水分量を増やす働きをします。
便の水分量が増すと腸内にとどまりにくくなるため、小豆を食べることは便秘の改善につながると言えるでしょう。

小豆を食べるとコレステロールに変化はありますか？

小豆に豊富に含まれる食物繊維にはコレステロールや糖の吸収を抑える働きがあるため、小豆を食べることでコレステロール値を下げる効果を期待できます。

小豆の1日あたりの摂取量目安は？

豆類の1日あたりの摂取量は100g以上が望ましいとされています。
大豆やその加工品などと合わせて、100g程度になる量の小豆を食べるように意識すると良いでしょう。

小豆の賞味期限は？

小豆の賞味期限は通常2年程度とされています。
賞味期限を過ぎるとすぐに食べられなくなるわけではありませんが、徐々に固くなるため、早めに食べることをおすすめします。

小豆の保存方法は？

小豆は直射日光や高温多湿を避けた冷暗所で保存しましょう。また、開封後は密閉し早めに使い切るようにしてください。

小豆は簡単に煮ることができますか？

「アク抜き」、「下ゆで」の基本手順とコツさえ覚えてしまえば簡単です。
鍋以外に、圧力鍋や炊飯器でも手軽に作れます。

小豆を食べ過ぎるとどうなりますか？

一般に豆類は消化によくないとされますが、小豆も例外ではありません。
食べ過ぎると消化不良を起こしやすいため注意しましょう。

あんこのメリットとデメリットは？

あんこのメリットは、食物繊維やポリフェノール、サポニンなど小豆に含まれる豊富な栄養分が摂取できる点です。一方で、あんこのデメリットは、糖質が高いため、食べ過ぎると糖尿病などの生活習慣病のリスクが上がる点です。

管理栄養士からのコメント

むくみ解消や美肌効果、ダイエット効果など小豆には女性に嬉しい効果がたくさんあります。
小豆というと「あんこ」をまず思い浮かべる方も多いかと思いますが、砂糖を多く使うので食べ過ぎには注意です。
あんこだけではなくかぼちゃと一緒に煮る「いとこ煮」などお料理に使えると良いですね。
また、洋菓子をよく食べるという方も、たまには小豆の効果をねらって和菓子を取り入れてみるのも良いかと思います。
小豆の皮に食物繊維が多く含まれているので、腸内環境を良くしたい方には皮をこしている「こしあん」よりも皮の残っている「つぶあん」の方がおすすめですよ。

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